13 Cibi greci che sono super sani

Negli anni '60, i Greci vivevano più a lungo e avevano tassi più bassi di malattie croniche rispetto al resto del mondo.

Ciò è probabilmente dovuto alla loro dieta, che era piena di frutti di mare, frutta, verdura, cereali, fagioli e grassi sani.

La dieta mediterranea si basa sulla dieta tradizionale greca e su altri modelli alimentari simili dei paesi vicini.

La ricerca suggerisce che seguire la dieta mediterranea può ridurre il rischio di infarto, ictus, diabete, obesità e morte prematura (1).

Questo articolo discute 13 cibi tradizionali greci che sono super sani.

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1. Hummus

Hummus è un tuffo popolare o diffuso in tutto il Mediterraneo e Medio Oriente.

È stato mangiato per migliaia di anni - anche Platone e Socrate hanno scritto sui benefici dell'hummus.

È fatto tipicamente mescolando ceci, tahini (semi di sesamo macinati), olio d'oliva e succo di limone. Questa immersione non è solo deliziosa, ma è anche estremamente salutare (2).

In effetti, ricerche recenti suggeriscono che il consumo di hummus può aiutare con la gestione del peso, il controllo dello zucchero nel sangue e la salute del cuore (3, 4).

Ciò è in parte dovuto al suo ingrediente principale, i ceci, che sono anche noti come ceci. Sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre (5).

Hummus contiene anche grassi sani per il cuore da olio d'oliva e tahin (6).

L'olio d'oliva è una base della cucina greca e della dieta mediterranea. È stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui meno infiammazione, migliore salute del cervello, protezione contro le malattie cardiache e ictus e la capacità di aiutare a combattere il cancro (7, 8, 9).

Puoi servire l'hummus come salsa con verdure fresche, pane pita o cracker.

Sommario: Hummus è un tuffo e uno spread a base di ceci, tahini, olio d'oliva e succo di limone. È caricato con proteine, fibre e grassi sani.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa insalata di melanzane in greco, ma in realtà è un tuffo.

È ottenuto mescolando o schiacciare le melanzane arrostite con olio d'oliva, aglio e succo di limone. È simile a un piatto chiamato baba ghanoush, che è di origine mediorientale.

Le melanzane sono una buona fonte di fibre e antiossidanti, che combattono i danni causati dai radicali liberi (10).

I radicali liberi esistono nell'ambiente, ma sono anche formati nel corpo. Possono causare danni alle cellule che sono stati collegati all'invecchiamento, ai tumori e alle malattie croniche (11).

Le melanzane contengono un potente antiossidante chiamato nasunina. La ricerca suggerisce che la nasunina può ridurre i radicali liberi e proteggere la salute del cervello (12).

Inoltre, il tuffo è aromatizzato con succo di limone e aglio. Questi sono entrambi frequentemente utilizzati nella cucina greca e forniscono benefici per la salute di loro.

Ad esempio, l'aglio può potenziare il sistema immunitario e aiutare a prevenire le malattie cardiache, mentre i limoni sono ricchi di vitamina C sana per il cuore e possono aiutare a prevenire calcoli renali (13, 14, 15, 16).

La melitzanosalata viene in genere servita come antipasto per intingere pane e verdure. Puoi anche usarlo come spalmato su un sandwich.

Sommario: Melitzanosalata è un tuffo popolare a base di melanzane arrostite. È una buona fonte di fibre e antiossidanti.

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3. Tzatziki

Lo tzatziki è un altro tipo di salsa e di diffusione popolare utilizzato nella cucina greca.

Mentre è molto cremoso, è piuttosto basso contenuto di calorie, con circa 35 calorie in due cucchiai di salsa tzatziki.

Tzatziki è fatto con yogurt greco, cetrioli e olio d'oliva.

Lo yogurt greco è più cremoso e più denso dello yogurt normale. Questo perché lo yogurt è stato teso a rimuovere il siero liquido.

Storicamente, i greci hanno teso lo yogurt per ridurne il contenuto d'acqua e prevenirne il deterioramento.

Ma sforzare lo yogurt greco riduce anche il suo contenuto di lattosio e lo rende più ricco di proteine. Solo 3. 5 once (100 grammi) forniscono 10 grammi di proteine ​​(17).

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di peso. Può aiutare a ridurre l'appetito, regolare gli ormoni della fame e aumentare il metabolismo (18).

La salsa Tzatziki viene spesso servita come salsa con pane pita. Può anche essere aggiunto alle carni grigliate per un piatto ricco di proteine.

Sommario: Tzatziki è un tuffo popolare fatto da cetrioli e yogurt greco. È ricco di proteine ​​e povero di calorie.

4. Dolmades

Dolmades sono foglie di uva ripiene che possono essere servite come antipasto o piatto principale.

Di solito sono farciti con riso, erbe e occasionalmente carne. Il ripieno può variare, alterando il contenuto di grassi e calorie.

Tuttavia, le foglie di vite sono sia a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre. Hanno anche elevate quantità di vitamina A e vitamina K (19).

Inoltre, hanno un contenuto antiossidante molto alto. In effetti, la ricerca suggerisce che le foglie di vite hanno dieci volte l'attività antiossidante del succo d'uva o della polpa (20).

Inoltre, le foglie di vite rossa possono migliorare la circolazione del sangue nelle persone con insufficienza venosa cronica, una condizione in cui il sangue ha difficoltà a circolare nelle vene (21).

I dolmades sono aromatizzati con diverse erbe e spezie. Erbe e spezie sono una parte importante della cucina greca e contengono anche molti benefici per la salute (22).

Ad esempio, molte ricette di dolmades usano prezzemolo e aneto.

L'aneto è ritenuto una buona fonte di antiossidanti e può rallentare la crescita di batteri e funghi che causano malattie. Può anche migliorare la salute dell'apparato digerente (23).

Il prezzemolo è un'ottima fonte di vitamina K. Solo cinque rametti forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (24).

La vitamina K non solo aiuta a coagulare il sangue, ma supporta anche la salute dell'osso e del cuore (25).

Sommario: I dolmades sono foglie di vite ripiene che sono estremamente nutritive e hanno forti proprietà antiossidanti.

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5. Gigantes Plaki

Gigantes sono grandi fagioli bianchi. Sono giustamente chiamati con il nome greco di gigante, mentre per plaki si intende un piatto cotto nel forno con verdure.

Appropriatamente, il piatto si riferisce ai fagioli giganti cotti in salsa di pomodoro.

I fagioli di Lima o altri grandi fagioli bianchi sono spesso usati al posto dei fagioli giganti, dato che possono essere difficili da trovare.

I fagioli bianchi sono molto nutrienti. Infatti, tutti i fagioli sono molto densi di sostanze nutritive e molti vengono regolarmente consumati in tutta la Grecia (26, 27).

I fagioli sono una fonte eccellente e importante di proteine ​​per i vegetariani.

Sono anche ottimi per la perdita di peso, poiché sono ricchi di fibre e proteine ​​(28, 29).

Inoltre, la ricerca mostra che le persone che mangiano più fagioli hanno un rischio più basso di malattie cardiache. I fagioli sono anche noti per aiutare a controllare la glicemia e il diabete (27).

Sommario: Gigantes sono grossi fagioli cotti in salsa di pomodoro. I fagioli sono ricchi di molti nutrienti e sono stati collegati a molti risultati positivi sulla salute.

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6. Avgolemono

Avgolemono è una zuppa tradizionale greca. È fatto tipicamente con pollo, limone, uova e pasta o riso.

Può essere pensato come la versione greca della zuppa di spaghetti di pollo. La zuppa di pollo è stata raccomandata per centinaia di anni per combattere il raffreddore e l'influenza.

È interessante notare che alcune ricerche sostengono che il brodo di pollo può non solo aiutare a ridurre i sintomi del raffreddore e dell'influenza, ma può anche aiutare a prevenirli (30, 31).

Uno studio ha confrontato il modo in cui l'acqua fredda, l'acqua calda e la minestra di pollo calda hanno colpito un naso chiuso.

Scoprì che mentre l'acqua calda funzionava meglio dell'acqua fredda, la zuppa di pollo era più adatta ad alleviare il naso chiuso. Tuttavia, lo studio non ha identificato ciò che nella zuppa ha causato questo (30).

Un altro studio recente ha rilevato che la carnosina, un composto in brodo di pollo, combatte l'influenza nelle prime fasi. Tuttavia, viene metabolizzato rapidamente, quindi l'effetto è temporaneo (31).

Oltre alle sue potenziali proprietà immuno-stimolanti, avgolemono contiene anche alti livelli di proteine ​​del pollo e delle uova, pur essendo relativamente basso contenuto di calorie.

Una porzione di una zuppa tradizionale avgolemono contiene 27 grammi di proteine ​​e 245 calorie.

Tuttavia, può essere alto contenuto di sodio, quindi potrebbe non essere la scelta migliore per gli individui sensibili al sale (32).

Sommario: Avgolemono è una zuppa di pollo al limone. Può avere proprietà immunizzanti ed è una buona fonte di proteine.

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7. Fakes Soupa

La falsa soupa è una zuppa di lenticchie. Può essere fatto con o senza pomodoro ed è un alimento base nella dieta greca.

È un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. Solo una tazza di lenticchie contiene 18 grammi di proteine ​​e 16 grammi di fibre (33).

Questi potenti legumi sono famosi in tutto il Mediterraneo e contengono molte vitamine e minerali. Una tazza di lenticchie cotte contiene il seguente (33):

• Molibdeno: 330% del RDI
• Acido folico: 90% del RDI
• Manganese: 49% di il RDI
• Ferro: 37% del RDI
• Vitamina B1: 28% del RDI
• Zinco: 24% del RDI

Questi nutrienti fanno falsi soupa un cibo eccellente per i vegetariani, dal momento che le diete vegetariane sono spesso a basso contenuto di ferro, proteine ​​e zinco (34).

Inoltre, la ricerca suggerisce che le lenticchie possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, combattere il cancro, controllare lo zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo (35).

Sommario: Questa zuppa di lenticchie è ricca di fibre, proteine ​​e molti altri nutrienti. Le lenticchie possono aiutare a combattere il cancro, controllare lo zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo.

8. Souvlaki

Souvlaki consiste in piccoli pezzi di carne grigliati su uno spiedino ed è uno dei cibi greci più conosciuti.

È venduto in tutta la Grecia nei negozi "souvlatzidiko" o souvlaki e può essere trovato in quasi tutti i ristoranti greci in tutto il mondo.

Souvlaki è tipicamente a base di carne di maiale, pollo, agnello o manzo. È tradizionalmente solo carne, ma ora viene spesso servita con verdure come un kabob.

La carne fornisce molti nutrienti come proteine, ferro e vitamine B (36).

Inoltre, la carne è una proteina completa, il che significa che ha tutti gli amminoacidi essenziali. Le diete ricche di proteine ​​hanno dimostrato di aiutare con perdita di peso e sazietà (28).

L'assunzione di carne è anche associata ad un aumento della massa muscolare, che è particolarmente importante negli anziani (37).

Souvlaki è ora comunemente servito nei ristoranti greci fast-food con patatine fritte e focacce. Puoi provare a prendere un'insalata invece per un pasto più sano.

Sommario: Souvlaki è semplicemente pezzi di carne alla griglia su uno spiedino. La carne offre molti benefici come proteine ​​e vitamine del gruppo B.

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9. Gamberetti alla Saganaki

I gamberetti alla Saganaki sono un antipasto tradizionale greco gustoso e sano per il cuore.

È caratterizzato da gamberetti in salsa di pomodoro saporita ed è tradizionalmente servito in una padella dal fondo pesante conosciuta come padella saganaki in Grecia.

I gamberetti e altri molluschi rappresentano una parte importante delle diete greche e mediterranee. Sono anche estremamente sani.

I gamberetti sono ricchi di proteine ​​e molto poveri di grassi. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine ​​e solo 1 grammo di grassi (38).

Fornisce anche circa il 50% del tuo selenio giornaliero. Il selenio può aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata (39).

Mentre i gamberetti sono ricchi di colesterolo nella dieta, la ricerca mostra che il colesterolo nella dieta ha poco o nessun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (40).

I pomodori sono l'altro ingrediente principale di questo piatto e ricchi di antiossidanti, compresa la vitamina C e il licopene (41).

Il licopene è un potente antiossidante che conferisce ai pomodori il loro colore rosso. È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (41).

I pomodori vengono frequentemente consumati in Grecia e possono contribuire a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morte prematura.

Sommario: Questo antipasto presenta gamberi in salsa di pomodoro. È ricco di proteine, a basso contenuto di calorie e ricco di antiossidanti.

10. Sardine al forno

Il pesce è un alimento base nelle diete greche e mediterranee.

L'elevato consumo di pesce, in particolare di pesce grasso, è stato ripetutamente associato a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache (42).

Le sardine sono uno dei pesci più consumati in Grecia. Questi piccoli pesci grassi non sono solo saporiti, ma anche uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare.

In realtà, sono un'ottima fonte di EPA e DHA. Questi sono tipi di acidi grassi omega-3 che sono stati collegati a molti benefici per la salute. 3. 5 once (100 grammi) di sardine contengono 473 mg di EPA e 509 mg di DHA (43).

La ricerca ha dimostrato che un'assunzione moderata di 250-500 mg di EPA e DHA al giorno può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache di almeno il 25% (44).

Il DHA è anche cruciale per la salute del cervello. Non è solo fondamentale per lo sviluppo sano del cervello nei bambini, ma promuove anche l'invecchiamento cerebrale sano (45).

Oltre ai grassi sani, 3. 5 once (100 grammi) forniscono il seguente (43):

• Proteine: 25 grammi
• Vitamina B12: 149% del RDI > Selenio:
• 75% di RDI Vitamina D:
• 68% del RDI Calcio:
• 38% delle RDI Sardine sono anche buone per le tue ossa, come contengono elevate quantità di proteine, calcio e vitamina D (46).

Mentre vengono mangiati in molti modi diversi, sono spesso cotti con olio d'oliva, limoni e condimenti.

Sommario:

Le sardine sono ad alto contenuto di proteine ​​e grassi sani e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre contengono molte vitamine e minerali, tra cui calcio e vitamina D per le ossa forti. 11. Insalata Horiatiki

Horiatiki significa abitante del villaggio in greco, quindi questo piatto significa semplicemente insalata del villaggio.

È fatto tipicamente con pomodori, cipolla, cetrioli, olive e feta. Viene poi condito con olio d'oliva e aceto. Tutti questi ingredienti sono caricati con sostanze nutritive e considerati punti base nella cucina greca.

Le verdure nell'insalata lo rendono ricco di fibre. Le verdure contengono anche molti antiossidanti e sostanze nutritive, tra cui vitamina C, vitamina K e potassio (41, 47, 48).

Le olive e l'olio d'oliva contengono grassi sani monoinsaturi. Questi grassi possono ridurre il rischio di infarto e ictus, oltre a ridurre l'infiammazione (7, 49).

La feta cosparsa sull'insalata è un'altra base della cucina greca.

La feta è prodotta con latte di pecora o capra. È buono per le tue ossa poiché è ricco di calcio, proteine ​​e fosforo. Infatti contiene più calcio della maggior parte degli altri formaggi (50, 51).

Sommario:

L'insalata Horiatiki è composta da pomodori, cipolle, cetrioli, olive e feta. Contiene grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali. Ha anche molti antiossidanti. Pubblicità

12. Spanakorizo ​​

Lo Spanakorizo ​​è un piatto di spinaci e riso tradizionalmente servito con limone, formaggio feta e olio d'oliva. Può essere servito come piatto o contorno principale.

Gli spinaci sono una delle verdure più sane che puoi mangiare. Una tazza (30 grammi) contiene i seguenti nutrienti (52):

Vitamina A:

• 56% della RDI Vitamina C:
• 14% della RDI Vitamina K: > 181% del RDI
• Acido folico: 15% del RDI
• Potassio: 5% del RDI
• Ferro: 5% del RDI
• Spinaci contiene anche molti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e prevenire il danno cellulare (11). Ad esempio, contengono luteina e zeaxantina, che migliorano la salute degli occhi e la quercetina, che combatte l'infezione e l'infiammazione (53, 54).

Il riso è anche ricco di molte vitamine del gruppo B e minerali, come manganese, selenio e ferro (55).

Tuttavia, il ferro da fonti vegetali come riso e spinaci non viene assorbito e il ferro dalla carne. Fortunatamente, questo piatto contiene limone. L'acido citrico e il contenuto di vitamina C del limone contribuiscono all'assorbimento del ferro da questo piatto (56).

Sommario:

Lo Spanakorizo ​​è un piatto di spinaci e riso ad alto contenuto di vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e acido folico. Contiene anche molti antiossidanti che possono promuovere la salute degli occhi, combattere le infezioni e ridurre l'infiammazione.

13. Horta Vrasta Horta vrasta significa semplicemente bollito in greco ed è un alimento base nelle famiglie greche. Il piatto è tipicamente condito con olio d'oliva e succo di limone.

Tradizionalmente in Grecia venivano usati green selvatici. I verdi sono comunemente consumati in tutto il Mediterraneo e un'elevata assunzione di verdure è un componente chiave, spesso trascurato, della dieta mediterranea.

La maggior parte dei green selvatici ha un contenuto antiossidante estremamente alto. Uno studio ha rilevato che molti vegetali selvatici contengono più antiossidanti rispetto ai mirtilli (57).

La ricerca mostra che mentre alcuni dei loro contenuti antiossidanti andranno persi durante la bollitura, conservano gli antiossidanti meglio della maggior parte degli alimenti quando bolliti (58).

Se non vivi nel Mediterraneo, puoi ancora goderti questo piatto, dato che puoi usare quasi qualsiasi verdura a foglia verde. Le verdure comunemente usate includono l'indivia, i tarassaco, gli spinaci, le senape o la cicoria.

Mentre l'esatto contenuto di sostanze nutritive varia a seconda di quali green utilizzi, tutti i verdi a foglia larga sono ricchi di vitamina K e fibra, ma a basso contenuto di calorie (59, 60, 61, 62).

Inoltre, tutte le verdure a foglia verde sono anche buone fonti di nitrati alimentari. Recenti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di nitrati provenienti da verdure può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di glaucoma (63, 64).

Sommario:

Horta vrasta è un piatto di verdure bollite. Sono tradizionalmente realizzati con verdure selvatiche ad alto contenuto di antiossidanti. Questo piatto è ricco di vitamina K e fibra, ma a basso contenuto di calorie.

The Bottom Line La dieta tradizionale greca è saporita e salutare.

Inoltre, è ricco di antiossidanti, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. È stato anche collegato a molti risultati positivi sulla salute.

Aumentando la dieta greca come olio d'oliva, frutti di mare, erbe, frutta e verdura nella dieta, è possibile migliorare la nutrizione generale e aiutare a combattere le malattie croniche.