14 Cibi sani che ti aiutano a cacca

La stitichezza è un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione (1).

Il transito colonico ritardato, o una diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, è una delle cause più comuni.

Una dieta povera di fibre, la vecchiaia e l'inattività fisica possono anche contribuire alla stitichezza.

Mentre i rimedi per la stitichezza includono tipicamente lassativi, ammorbidenti delle feci e integratori di fibre, incorporare alcuni alimenti che aumentano la regolarità nella vostra dieta può essere un'alternativa sicura ed efficace.

Questo articolo elenca 14 cibi sani che possono aiutarti a fare la cacca.

AdvertisementAdvertisement

1. Mele

Le mele sono una buona fonte di fibre, con una piccola mela (5 3 once o 149 grammi) che fornisce 4 grammi di fibra (2).

La fibra passa attraverso l'intestino non digerito, aiutando con la formazione di feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari (3).

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamato pectina, che è noto per il suo effetto lassativo.

In uno studio, 80 partecipanti con stitichezza hanno assunto integratori di pectina.

Dopo quattro settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e anche migliorato la salute dell'apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino (4).

Le mele possono essere utilizzate come ingredienti salutari per alimenti come yogurt e fiocchi d'avena o da gustare da soli come spuntino conveniente e nutriente.

2. Prugne

Le prugne sono spesso usate come lassativo naturale e per una buona ragione.

Non solo contengono 2 grammi di fibra per porzione da 1 oncia (28 grammi), ma sono anche una buona fonte di sorbitolo (5).

Il sorbitolo è un tipo di alcol zuccherino che è scarsamente digerito nel corpo. Aiuta ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell'intestino, stimolando un movimento intestinale (6).

Una recensione ha esaminato quattro studi che misurano l'efficacia delle prugne sulla stitichezza. Ha scoperto che le prugne possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la consistenza e aumentare la frequenza delle feci (7).

Un altro studio ha dimostrato che 40 partecipanti con costipazione a cui erano state somministrate prugne hanno avuto miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre di psillio (8).

Le prugne aggiungono un tocco di dolcezza quando vengono utilizzate per guarnire insalate e pilaf. Un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zucchero aggiunto può anche essere un modo rapido e conveniente per ottenere gli stessi benefici di stipsi che si trovano in tutta la prugna.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kiwifruit

I kiwi sono particolarmente ricchi di fibre, che lo rendono un alimento eccellente per favorire la regolarità.

Un solo kiwi medio (2. 7 once o 76 grammi) contiene 2. 3 grammi di fibra (9).

È stato dimostrato che i kiwi stimolano il movimento nel tratto digestivo, contribuendo a indurre un movimento intestinale (10).

Uno studio del 2007 ha dato a 33 costipati e 20 non-costipati partecipanti al kiwi due volte al giorno per un periodo di quattro settimane.

I kiwi aiutano a velocizzare il tempo di transito intestinale, diminuiscono l'uso di lassativi e migliorano i sintomi di stitichezza (11).

Prova ad aggiungere i kiwi al tuo prossimo frullato per un trattamento gustoso e ricco di fibre.

4. Semi di lino

Oltre alla loro ampia varietà di benefici per la salute, l'alto contenuto di fibre di semi di lino e la capacità di promuovere la regolarità fanno sicuramente risaltare.

Ogni porzione da un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, compresa una miscela di fibre solubili e insolubili (12).

Uno studio sugli animali ha integrato topi con semi di lino per 14 giorni e studiato gli effetti sulla costipazione.

Non solo i semi di lino hanno accelerato il transito intestinale, ma hanno anche aumentato la frequenza delle feci e il peso delle feci nei topi normali e costipati (13).

Un altro studio su animali ha dimostrato che il semi di lino può aiutare a trattare sia la stitichezza che la diarrea. È stato dimostrato che aumenta la frequenza delle feci e ha anche un effetto anti-diarrea, riducendo la diarrea fino all'84% (14).

I semi di lino possono aggiungere ulteriore fibra e consistenza se spruzzati su avena, yogurt, zuppe e frullati.

AdvertisementAdvertisement

5. Pere

Le pere possono aiutare ad alleviare la stitichezza in diversi modi.

In primo luogo, sono ricchi di fibre. Una pera media (6. 3 once o 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, che soddisfano fino al 24% del fabbisogno giornaliero di fibre (15).

Le pere sono anche ad alto contenuto di sorbitolo, un alcol zuccherino che agisce come agente osmotico per attirare acqua nell'intestino e stimolare il movimento intestinale (16).

Inoltre, le pere contengono fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitate.

Ciò è dovuto al modo in cui il fruttosio viene metabolizzato nel tuo corpo. Non solo viene assorbito a un ritmo più lento, ma anche grandi quantità di fruttosio possono essere metabolizzate solo dal fegato (17).

Inoltre, alcuni individui possono avere malassorbimento di fruttosio, una condizione che influisce sulla capacità del corpo di assorbire il fruttosio.

Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito agisce come un lassativo naturale portando acqua nell'intestino (17).

Le pere sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla vostra dieta. Possono essere inclusi in insalate e sandwich o consumati crudi per uno spuntino dolce.

6. Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli è ricca di fibre e può aiutare a mantenere la regolarità.

Ad esempio, i fagioli neri vantano 7. 5 grammi di fibra per mezzo bicchiere cotto (86 grammi), mentre un mezzo bicchiere (91 grammi) di fagioli marinati cotti contiene 9. 5 grammi di fibra (18, 19).

I fagioli contengono anche buone quantità di fibre solubili e insolubili, che aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi.

La fibra solubile assorbe acqua e forma una consistenza simile al gel, ammorbidisce le feci e facilita il passaggio (20).

D'altra parte, le fibre insolubili passano attraverso il tratto digestivo intatto e aggiungono massa alle feci (21).

Uno studio del 2016 ha mostrato che l'inclusione di una miscela di fibre solubili e insolubili nella dieta può ridurre efficacemente la stitichezza, riducendo allo stesso tempo il gonfiore e il gas (22).

Se stai cercando un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Aggiungili a zuppe, salse o contorni per una deliziosa dose di fibra.

AdvertisementAdvertisement

7. Rabarbaro

Il contenuto di fibre del rabarbaro e le proprietà lassative naturali favoriscono la regolarità.

Ogni gambo di rabarbaro (1. 8 once o 51 grammi) comprende 1 grammo di fibra, che è in gran parte la fibra insolubile di promozione della massa (23).

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo nel corpo. Infatti, i sennosidi si trovano persino nei lassativi a base di erbe come la senna (24).

Sennoside A funziona diminuendo i livelli di AQP3, una proteina che controlla il trasporto dell'acqua nell'intestino.

I livelli diminuiti di AQP3 determinano un maggiore assorbimento d'acqua, che ammorbidisce le feci e favorisce un movimento intestinale (25).

Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno, aggiunto allo yogurt o anche aggiunto alla farina d'avena per un tocco di sapore aggiunto.

8. Carciofi

La ricerca dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che può essere benefico per la salute dell'intestino e per mantenere la regolarità.

I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che funziona alimentando i buoni batteri presenti nel colon, contribuendo a ottimizzare la salute dell'apparato digerente (26).

Il consumo di prebiotici può anche aiutare ad alleviare la stitichezza.

Una revisione del 2017 ha esaminato cinque studi di cui 199 partecipanti e ha concluso che i prebiotici aumentavano la frequenza delle feci e una migliore consistenza (27).

I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici che possono stimolare i batteri benefici nell'intestino.

Uno studio ha incluso 32 partecipanti con fibre estratte da carciofo. Dopo tre settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici erano aumentate, mentre erano diminuite le quantità di batteri intestinali dannosi (28).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell'estratto di foglie di carciofo su 208 partecipanti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Non solo i carciofi hanno ridotto l'incidenza di IBS, ma hanno anche aiutato a normalizzare i modelli intestinali (29).

I carciofi sono disponibili sia in forma fresca che in barattolo e possono essere utilizzati in tutto, dai cremosi salati alle crostate saporite.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir è una bevanda a base di latte fermentato contenente probiotici, una forma di batteri intestinali sani che può aiutare ad alleviare la stitichezza.

È stato dimostrato che i probiotici aumentano la frequenza delle feci, migliorano la consistenza delle feci e aiutano a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali (30).

Diversi studi hanno dimostrato che il kefir, in particolare, può promuovere la regolarità.

In uno studio, a 20 partecipanti con stitichezza è stato somministrato kefir per quattro settimane.

È stato scoperto che il Kefir riduce l'uso di lassativi, accelera il transito intestinale, aumenta la frequenza delle feci e migliora la coerenza (31).

Uno studio su animali ha trovato risultati simili, dimostrando che il kefir ha aumentato l'umidità e la massa nelle feci per ridurre la stitichezza (32).

Kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalate. In alternativa, prova a preparare un parfait ricco di probiotici usando kefir e aggiungilo a frutta, semi di lino o avena per una spinta extra di fibra.

10. Fichi

I fichi sono un modo eccellente per ottenere più fibre nella dieta per incoraggiare i movimenti intestinali regolari.

I fichi secchi, in particolare, possono fornire una dose concentrata di fibre.

Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7 grammi di fibre, che possono soddisfare fino al 30% del fabbisogno giornaliero di fibre (33).

Uno studio su animali del 2011 ha esaminato gli effetti della pasta di fico sulla costipazione per un periodo di tre settimane. Trovò che la pasta di fichi aumentava il peso delle feci e riduceva il tempo di transito intestinale, rendendolo un rimedio naturale per la stitichezza (34).

Un altro studio sugli esseri umani ha rilevato che dare la pasta di fico a 40 partecipanti con costipazione ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio addominale (35).

Mentre i fichi possono essere consumati da soli, possono anche essere bolliti in una gustosa marmellata che va benissimo con bruschette, pizze e panini.

11. Patate dolci

Oltre a fornire una miriade di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre che possono contribuire ad aumentare la regolarità.

Una patata dolce media (4 once o 114 grammi) contiene 4 grammi di fibra (36).

La fibra trovata nelle patate dolci è per lo più insolubile e comprende alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina (37).

Grazie al loro contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono contribuire a promuovere i movimenti intestinali.

Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell'assunzione di patata dolce sulla costipazione in 57 pazienti affetti da leucemia sottoposti a chemioterapia.

Dopo soli quattro giorni, la maggior parte dei marcatori di stitichezza era migliorata, e i partecipanti che consumavano patate dolci avevano meno sforzo e fastidio rispetto al gruppo di controllo (38).

Le patate dolci possono essere schiacciate, cotte al forno, saltate in padella o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in una delle tue ricette preferite.

12. Lenticchie

Questo impulso commestibile è ricco di fibre, che lo rendono un'aggiunta eccellente alla vostra dieta per alleviare la stitichezza.

Infatti, una mezza tazza (99 grammi) di lenticchie bollite contiene un impressionante 8 grammi (39).

Inoltre, mangiare le lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon. Aumenta il movimento del tratto digestivo per promuovere i movimenti intestinali (40).

Uno studio su animali ha esaminato gli effetti del butirrato sul tratto digestivo e ha scoperto che ha contribuito ad accelerare il transito intestinale, rendendolo un potenziale trattamento per la stitichezza (41).

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso alle zuppe e alle insalate allo stesso modo, fornendo anche molte fibre e benefici per la salute.

13. Semi di Chia

Solo un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 11 grammi di fibra (42).

Infatti, i semi di chia sono costituiti da circa il 40% in peso di fibre, rendendoli uno degli alimenti più ricchi di fibre disponibili (42).

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l'acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per facilitare il passaggio (20).

Uno studio ha scoperto che i semi di chia possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua, consentendo un'eliminazione ancora più semplice (43).

Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per impacchettare qualche grammo in più di fibra solubile.

14. Crusca d'avena

La crusca d'avena è l'involucro esterno ricco di fibre del chicco d'avena.

Anche se non è così consumato come l'avena arrotolata o vecchia maniera, la crusca d'avena contiene molte più fibre.

Solo un terzo di tazza (31 grammi) di crusca di avena contiene circa 5 grammi di fibra, che è circa il 43% in più rispetto alle varietà di avena tradizionali (44, 45).

Uno studio ha somministrato a 15 anziani partecipanti crusca d'avena per un periodo di 12 settimane e ha confrontato i risultati con un gruppo di controllo.

Non solo la crusca d'avena era ben tollerata, ma aiutava anche i partecipanti a mantenere il peso corporeo e la diminuzione del consumo di lassativi del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza (46).

Anche se la farina d'avena e la crusca d'avena provengono dallo stesso chicco d'avena, variano in termini di consistenza e sapore. La crusca d'avena funziona particolarmente bene se usata nelle ricette per impasti e pane.

The Bottom Line

La stitichezza è un problema comune che colpisce la maggior parte delle persone a un certo punto.

Anche se i farmaci e gli integratori possono aiutare, raggiungere la regolarità è possibile per la maggior parte delle persone con una dieta ricca di fibre e sana e alcuni alimenti che aumentano la regolarità.

Includere alcune porzioni di questi alimenti ogni giorno, insieme a molta acqua e un'attività fisica regolare, può aiutare ad aumentare la frequenza delle feci, migliorare la coerenza ed eliminare la stitichezza una volta per tutte.