14 Semplici modi per attenersi a una dieta sana

Mangiare sano può aiutarti a perdere peso e avere più energia.

Può anche migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di malattia.

Tuttavia, nonostante tutti questi benefici, mantenere una dieta sana e uno stile di vita può essere difficile.

Ecco 14 modi per attenersi a una dieta sana.

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1. Inizia con Realistic Expectations

Mangiare una dieta nutriente ha molti vantaggi, compresa la potenziale perdita di peso.

Tuttavia, è importante definire aspettative realistiche.

Ad esempio, se ti fai pressione per perdere peso troppo velocemente, il tuo piano per raggiungere una salute migliore potrebbe ritorcersi contro.

I ricercatori hanno scoperto che le persone obese che si aspettavano di perdere molto peso avevano maggiori probabilità di abbandonare un programma di perdita di peso entro 6-12 mesi (1).

D'altra parte, l'impostazione di un obiettivo più realistico e realizzabile può impedirti di scoraggiarti e può anche portare a una maggiore perdita di peso.

Bottom Line: Avere aspettative realistiche aumenta le possibilità di mantenere comportamenti di stile di vita sani.

2. Pensa a ciò che realmente ti motiva

Ricordare perché stai facendo scelte salutari può aiutarti a rimanere sul campo.

Può essere utile fare una lista dei motivi specifici per cui vuoi essere più sano.

Tieni questo elenco a portata di mano e fai riferimento ad esso quando ritieni di aver bisogno di un promemoria.

Bottom Line: Quando sei tentato di indulgere in comportamenti malsani, ricordando quali motivazioni puoi aiutare a rimanere in pista.

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3. Mantieni cibi malsani fuori dalla casa

È davvero difficile mangiare sano se sei sempre circondato da cibi spazzatura.

Se altri membri della famiglia vogliono mantenere questi alimenti in giro, almeno tenerli nascosti, piuttosto che sui ripiani.

Il detto "lontano dagli occhi, lontano dalla mente" si applica sicuramente qui.

Avere cibo in mostra in varie aree della casa è stato collegato all'obesità e ad un aumento del consumo di cibi malsani (2, 3).

Bottom Line: Mantenere cibi malsani fuori di casa, o almeno fuori dalla vista, può aumentare le possibilità di rimanere in pista.

4. Non avere un approccio "tutto o niente"

Un importante ostacolo al raggiungimento di una dieta e uno stile di vita sani è il pensiero "bianco e nero".

Uno scenario comune è che hai qualche antipasto malsano a una festa e decidi che la tua dieta è rovinata per il giorno, e procedi con l'eccesso di alimenti malsani.

Invece di considerare la giornata "rovinata", prova a mettere il passato alle spalle ea scegliere cibi sani e non trasformati che contengono proteine per il resto della festa.

Questo ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto, piuttosto che ripieno e frustrato.

Alcune scelte fuori piano fanno poca differenza a lungo termine, a patto di bilanciarle con cibi sani.

Bottom Line: Rifiutare l'urgenza di giudicare la tua giornata come "buona" o "cattiva" può impedirti di mangiare troppo e di fare scelte sbagliate.

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5. Trasportare spuntini sani

Attenersi a una dieta sana può essere difficile quando si è lontani da casa per lunghi periodi di tempo.

Sfortunatamente, quando sei troppo affamato, potresti finire per afferrare tutto ciò che è disponibile.

Questo è spesso il cibo trasformato, che in realtà non soddisfa la fame e non è buono per te nel lungo periodo.

Avere spuntini sani a base di proteine può tenere sotto controllo l'appetito finché non si è in grado di consumare un pasto completo (4).

Alcuni esempi di buoni snack portatili sono mandorle, arachidi e scatti. Considera anche di riempire un piccolo refrigeratore con uova sode, formaggio o yogurt greco.

Bottom Line: Fai spuntini salutari ad alta percentuale proteica quando sei in viaggio o in viaggio nel caso in cui non riesci a mangiare un pasto per diverse ore.

6. Cambiare dieta ed esercizio fisico allo stesso tempo

Potresti aver sentito che non dovresti cambiare troppe cose contemporaneamente quando cerchi di migliorare la tua salute. In generale, questo è un buon consiglio.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che quando si apportano contemporaneamente modifiche all'attività fisica e alla dieta, i risultati tendono a rafforzarsi a vicenda.

In uno studio di 200 persone, il gruppo che ha iniziato a seguire una dieta sana e allo stesso tempo ha trovato più facile mantenere questi comportamenti rispetto a chi ha iniziato con una dieta o un esercizio da solo e ha aggiunto l'altro più tardi (5).

Bottom Line: Cambiare contemporaneamente il modo in cui si mangia e l'esercizio fisico aumenta le probabilità di successo nello stile di vita sano.

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7. Avere un piano di gioco prima di mangiare fuori

Cercare di mantenere una dieta sana mentre mangi fuori può essere molto impegnativo.

Fortunatamente, ci sono modi per renderlo più facile.

È meglio avere una strategia in atto prima di arrivi al ristorante, piuttosto che essere sopraffatto una volta arrivato.

Ecco 20 consigli intelligenti per mangiare sano quando mangi fuori.

Bottom Line: Avere un piano prima di mangiare può aiutarti a fare scelte alimentari più sane.

8. Non lasciarti derrangiare da te

Che tu stia viaggiando per affari o per piacere, stare fuori da un territorio familiare può rendere difficile attenersi a uno stile di vita sano. Ecco alcuni suggerimenti:

Ricerca nei ristoranti e nei supermercati in anticipo.
Prepara degli alimenti sani che non rovinino facilmente.
Sfida te stesso a rimanere in pista per la maggior parte del viaggio.

Bottom Line: È possibile attenersi a un piano alimentare sano durante il viaggio. Tutto ciò che serve è un po 'di ricerca, pianificazione e impegno.

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9. Pratica Mindful Eating

Mangiare consapevolmente può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano.

Prenditi del tempo per goderti il cibo e apprezza la sua capacità di nutrirti. Ciò aumenta le possibilità di fare cambiamenti comportamentali duraturi e duraturi.

In uno studio, le donne in sovrappeso e obese che praticavano un'alimentazione consapevole avevano miglioramenti significativi nel loro rapporto con il cibo nel corso di un periodo di 4 mesi (6).

Un altro studio sulle donne con alimentazione incontrollata ha rilevato che gli episodi di abbuffata sono diminuiti da 4 a 1,5 alla settimana e anche la gravità di ogni abbuffata è diminuita. Questo è successo in sole 6 settimane (7).

Bottom Line: L'adozione di un approccio alimentare consapevole può aiutarti a raggiungere un miglior rapporto con il cibo e può anche ridurre il binge eating.

10. Monitora e monitora i tuoi progressi

Registrando i cibi che si mangiano in un diario, un inseguitore di cibo online o un'app può aiutarti a seguire una dieta sana ea perdere peso (8, 9, 10).

Anche misurare il tuo allenamento è utile e ti fornisce una motivazione che può aiutarti a continuare.

I ricercatori hanno riferito che le donne in sovrappeso a cui sono stati somministrati i pedometri sono andate più lontano e hanno perso 6 volte più peso rispetto alle donne che non le hanno utilizzate nel corso di 3 mesi (11).

Bottom Line: Monitorare l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico può fornire motivazione e responsabilità. Gli studi dimostrano che ti aiuta ad attenersi a una dieta sana e porta a una maggiore perdita di peso.

11. Ottieni un partner per unirti a te

Attaccare con un piano alimentare e un piano di allenamento salutare può essere difficile da fare da solo.

Avere una dieta o un compagno di esercizio può essere utile, specialmente se quella persona è il tuo partner o il tuo coniuge (12, 13).

Quando i ricercatori hanno esaminato i dati di oltre 3.000 coppie, hanno scoperto che quando una persona cambiava stile di vita positivo, ad esempio aumentando l'attività fisica, l'altra era più probabile che seguisse il proprio esempio (13).

Bottom Line: Avere un partner che si unisca a te nel fare uno stile di vita sano, i cambiamenti possono aumentare le tue possibilità di successo.

12. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine

Se il tuo primo pasto è ben bilanciato e contiene proteine adeguate, è più probabile che tu mantenga livelli di zucchero nel sangue stabili e non mangi troppo per il resto della giornata (14, 15).

In uno studio, le donne in sovrappeso che hanno consumato almeno 30 grammi di proteine a colazione si sono sentite più soddisfatte e hanno mangiato meno calorie a pranzo rispetto alle donne che hanno consumato una colazione a basso contenuto proteico (15).

Maggiori dettagli qui: In che modo le proteine a colazione possono aiutarti a perdere peso

Bottom Line: Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ti aiuta a rimanere in forma e può prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata.

13. Realizza che ci vuole tempo per cambiare le tue abitudini

Non scoraggiarti se impiega più tempo del previsto per adattarti al tuo nuovo modo di vivere sano.

I ricercatori hanno scoperto che occorrono in media circa 66 giorni per fare del nuovo comportamento un'abitudine (16).

Alla fine, mangiare sano e fare esercizio regolarmente diventerà automatico.

Bottom Line: Fai del tuo meglio per rimanere motivato e concentrato mentre ti adatti a uno stile di vita sano. Ci vogliono 66 giorni per fare una nuova abitudine, in media.