I 15 alimenti migliori da mangiare quando sei malato

Ippocrate dice, "Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo".

È vero che il cibo può fare molto più che fornire energia.

E quando sei malato, mangiare i cibi giusti è più importante che mai.

Alcuni alimenti hanno proprietà potenti che possono sostenere il tuo corpo mentre sta combattendo una malattia.

Possono alleviare alcuni sintomi e persino aiutarti a guarire più rapidamente.

Questi sono i 15 migliori alimenti da mangiare quando si è malati.

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1. Zuppa di pollo

Il brodo di pollo è stato raccomandato come rimedio per il comune raffreddore per centinaia di anni - e per una buona ragione (1).

È una fonte facile da mangiare di vitamine, minerali, calorie e proteine, che sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità maggiori mentre sei malato (2).

Il brodo di pollo è anche un'ottima fonte di liquidi ed elettroliti, entrambi necessari per l'idratazione se si fanno frequenti viaggi in bagno.

Il tuo corpo avrà bisogno anche di più liquidi se hai la febbre (3).

Inoltre, uno studio ha trovato che il brodo di pollo è più efficace nel pulire il muco nasale rispetto a qualsiasi altro liquido studiato. Ciò significa che è un decongestionante naturale, forse in parte perché emette vapore caldo (4).

Un altro motivo per questo effetto è che il pollo contiene l'amminoacido cisteina. L'N-acetil-cisteina, una forma di cisteina, rompe il muco e ha effetti anti-virali, anti-infiammatori e antiossidanti (5, 6).

Il brodo di pollo inibisce anche l'azione dei neutrofili, che sono globuli bianchi che possono causare sintomi come tosse e naso chiuso.

La capacità del brodo di pollo di inibire queste cellule potrebbe parzialmente spiegare perché è così efficace contro alcuni sintomi di raffreddore e influenza (1).

Bottom Line: Il brodo di pollo è una buona fonte di liquidi, calorie, proteine, vitamine e minerali. È anche un decongestionante naturale e può bloccare le cellule che causano tosse e naso chiuso.

2. Brodi

Simile al brodo di pollo, i brodi sono ottime fonti di idratazione mentre si è malati.

Sono pieni di sapore e possono contenere calorie, vitamine e minerali come magnesio, calcio, acido folico e fosforo (7, 8).

Se li bevi mentre sono caldi, i brodi hanno anche il meraviglioso vantaggio di agire come un decongestionante naturale a causa del vapore caldo (4).

Bere il brodo è un buon modo per rimanere idratati e i ricchi sapori possono aiutarti a sentirti soddisfatto. Ciò è particolarmente utile se il tuo stomaco è instabile e non riesci a tenere giù i cibi solidi.

Se sei sensibile al sale e acquista del brodo dal negozio, assicurati di acquistare una varietà a basso contenuto di sodio poiché la maggior parte dei brodi ha molto sale.

Se stai facendo il brodo da zero, potrebbe avere ancora più benefici, incluso un contenuto calorico, proteico e nutritivo più elevato.

Molte persone sono entusiaste dei benefici del brodo di ossa e affermano che ha molte proprietà curative, anche se al momento non ci sono studi sui suoi benefici (8).

Leggi questo articolo per ulteriori informazioni sul brodo di ossa.

Bottom Line: Bere il brodo è un modo delizioso e nutriente per rimanere idratati, e agisce anche come decongestionante naturale quando è caldo.

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3. Aglio

L'aglio può fornire tutti i tipi di benefici per la salute.

È stato usato come erba medicinale per secoli e ha dimostrato effetti antibatterici, antivirali e anti-fungini (9, 10).

Può anche stimolare il sistema immunitario (11).

Pochi studi umani di alta qualità hanno esplorato gli effetti dell'aglio sul comune raffreddore o influenza, ma alcuni hanno trovato risultati promettenti.

Uno studio ha rilevato che le persone che hanno assunto l'aglio si sono ammalate meno spesso. Complessivamente, il gruppo con l'aglio ha trascorso circa il 70% in meno di giorni di malattia rispetto al gruppo placebo (12).

In un altro studio, le persone che assumono aglio non solo si sono ammalate meno spesso, ma sono migliorate 3. 5 giorni più velocemente rispetto al gruppo placebo, in media (13).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che i supplementi dell'estratto di aglio invecchiato possono migliorare la funzione immunitaria e ridurre la gravità del raffreddore e dell'influenza (14).

L'aggiunta di aglio a zuppa di pollo o brodo può aggiungere sapore e renderli ancora più efficaci nel combattere i sintomi di raffreddore o influenza.

Maggiori dettagli qui: come Aglio combatte il raffreddore e l'influenza.

Bottom Line: L'aglio può combattere batteri, virus e stimolare il sistema immunitario. Ti aiuta a evitare le malattie e recupera più velocemente quando ti ammali.

4. Acqua di cocco

Rimanere ben idratati è una delle cose più importanti che puoi fare quando sei malato.

L'idratazione è particolarmente importante quando si ha la febbre, il sudore o il vomito o la diarrea, che possono causare la perdita di molta acqua ed elettroliti.

L'acqua di cocco è la bevanda perfetta da sorseggiare quando sei malato.

Oltre ad essere dolce e saporito, contiene glucosio e gli elettroliti necessari per la reidratazione.

Gli studi dimostrano che l'acqua di cocco aiuta a reidratarsi dopo l'esercizio fisico e casi lievi di diarrea. Inoltre provoca meno disturbi allo stomaco rispetto alle bevande simili (15, 16, 17).

Inoltre, diversi studi su animali hanno scoperto che l'acqua di cocco contiene antiossidanti che possono combattere il danno ossidativo e possono anche migliorare il controllo della glicemia (18, 19, 20, 21).

Tuttavia, uno studio ha scoperto che provoca più gonfiore rispetto ad altre bevande elettrolitiche. Potrebbe essere una buona idea iniziare lentamente se non l'hai mai provato (22).

Bottom Line: L'acqua di cocco ha un sapore dolce e delizioso. Fornisce i liquidi e gli elettroliti necessari per rimanere idratati mentre si è malati.

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5. Tè caldo

Il tè è il rimedio preferito per molti sintomi associati al raffreddore e all'influenza.

Proprio come la zuppa di pollo, il tè caldo agisce come un decongestionante naturale, aiutando a svuotare i seni del muco. Nota che il tè deve essere caldo per agire come un decongestionante, ma non dovrebbe essere così caldo da irritare ulteriormente la gola (4).

Non devi preoccuparti che il tè si disidrati. Sebbene alcuni tè contengano caffeina, le quantità sono troppo piccole per causare una maggiore perdita di acqua (23).

Ciò significa che sorseggiare il tè durante tutto il giorno è un ottimo modo per aiutarti a rimanere idratato mentre allevi la congestione allo stesso tempo.

Il tè contiene anche polifenoli, che sono sostanze naturali presenti nelle piante che possono avere un gran numero di benefici per la salute. Questi vanno dall'azione antiossidante e anti-infiammatoria agli effetti anti-cancro (24, 25, 26, 27).

I tannini sono un tipo di polifenolo presente nel tè. Oltre ad agire come antiossidanti, i tannini hanno anche proprietà antivirali, antibatteriche e anti-fungine (28).

Uno studio sui ratti ha scoperto che l'acido tannico nel tè nero può ridurre la quantità di un tipo comune di batteri che cresce nella gola (29).

In un altro studio, il tè all'ibisco ha ridotto la crescita dell'influenza aviaria in una provetta. Il tè dell'echinacea ha anche accorciato i sintomi del raffreddore e dell'influenza (30, 31).

Inoltre, diversi tipi di tè specificamente sviluppati per alleviare la tosse o il mal di gola si sono dimostrati efficaci negli studi clinici (32, 33).

Tutti questi effetti rendono il tè una parte importante della dieta quando si è malati.

Bottom Line: Il tè è una buona fonte di liquidi e agisce come un decongestionante naturale quando è caldo. Il tè nero può ridurre la crescita dei batteri nella gola e il tè dell'echinacea può ridurre la durata del raffreddore o dell'influenza.

6. Miele

Il miele ha potenti effetti antibatterici, probabilmente a causa del suo alto contenuto di composti antimicrobici.

In realtà, ha effetti antibatterici così forti che è stato usato nelle medicazioni delle ferite dagli antichi egizi, ed è ancora usato per questo scopo oggi (34, 35, 36, 37, 38).

Alcuni dati suggeriscono che il miele può anche stimolare il sistema immunitario (38).

Queste qualità da sole fanno del miele un alimento eccellente da mangiare quando si è malati, soprattutto se si ha un mal di gola causato da un'infezione batterica.

Molti studi dimostrano che il miele sopprime la tosse nei bambini. Tuttavia, ricorda che il miele non deve essere somministrato ai bambini sotto i 12 mesi (39, 40, 41, 42, 43).

Mescolare circa mezzo cucchiaino (2,5 ml) di miele con un bicchiere di latte caldo, acqua o una tazza di tè. Si tratta di una bevanda idratante, tosse-calmante e antibatterica (43).

Bottom Line: Il miele ha effetti antibatterici e stimola il sistema immunitario. Può anche aiutare ad alleviare la tosse nei bambini di età superiore ai 12 mesi.

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7. Ginger

Lo zenzero è probabilmente meglio conosciuto per i suoi effetti anti-nausea.

È stato anche dimostrato che allevia efficacemente la nausea correlata alla gravidanza e al trattamento del cancro (44, 45, 46, 47).

Inoltre, lo zenzero agisce in modo simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei. Ha anche dimostrato effetti antiossidanti, antimicrobici e anti-cancro (44, 48).

Quindi, se ti senti nauseato o vomitare, lo zenzero è il miglior cibo disponibile per alleviare questi sintomi.Anche se non hai la nausea, molti altri effetti benefici dello zenzero lo rendono uno dei cibi migliori da mangiare quando è malato.

Usa lo zenzero fresco in cucina, prepara un po 'di tè allo zenzero o raccogli un po' di zenzero dal negozio per ottenere questi benefici. Assicurati che qualunque cosa tu stia usando contiene reale estratto di zenzero o zenzero, non solo aroma di zenzero.

Bottom Line: Lo zenzero è molto efficace per alleviare la nausea. Ha anche effetti anti-infiammatori e antiossidanti.

8. Alimenti piccanti

I cibi piccanti come i peperoncini contengono la capsaicina, che provoca una sensazione di bruciore quando viene toccata.

Quando la concentrazione è abbastanza elevata, la capsaicina può avere un effetto desensibilizzante ed è spesso usata in gel e cerotti per alleviare il dolore (49).

Molte persone riferiscono che mangiare cibi piccanti provoca un naso che cola, rompendo il muco e liberando i passaggi del seno.

Mentre pochi studi hanno testato questo effetto, la capsaicina sembra assottigliare il muco, rendendolo più facile da espellere. Gli spray nasali di capsaicina sono stati usati con buoni risultati per alleviare la congestione e il prurito (50, 51, 52).

Tuttavia, la capsaicina stimola anche la produzione di muco, quindi si può finire con un naso che cola invece di uno farcito (51).

La riduzione della tosse può essere un altro beneficio della capsaicina. Uno studio ha scoperto che l'assunzione di capsule di capsaicina migliorava i sintomi nelle persone con una tosse cronica, rendendole meno sensibili all'irritazione (53).

Tuttavia, per raggiungere questi risultati, probabilmente dovresti mangiare cibo piccante ogni giorno per diverse settimane.

Inoltre, non provare nulla di piccante se hai già mal di stomaco. Il cibo piccante può causare gonfiore, dolore e nausea in alcune persone (54).

Bottom Line: I cibi piccanti contengono capsaicina, che può aiutare a rompere il muco ma anche a stimolare la produzione di muco. Può essere efficace per alleviare la tosse causata dall'irritazione.

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9. Banane

Le banane sono un ottimo cibo da mangiare quando sei malato.

Sono facili da masticare e insapore, ma forniscono anche una quantità decente di calorie e nutrienti.

Per questi motivi, fanno parte della dieta BRAT (banane, riso, succo di mela, pane tostato) che è spesso raccomandata per la nausea (55).

Un altro grande vantaggio delle banane è la fibra solubile che contengono. Se hai la diarrea, le banane sono uno dei migliori alimenti che puoi mangiare perché la fibra può aiutare ad alleviare la diarrea (56, 57, 58).

In effetti, alcuni ospedali usano i fiocchi di banana per curare i pazienti con diarrea (59).

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte di calorie e nutrienti. Possono anche aiutare ad alleviare la nausea e la diarrea.

10. Farina d'avena

Come le banane, la farina d'avena è insipida e facile da mangiare mentre fornisce le calorie, le vitamine e i minerali necessari quando si è malati.

Contiene anche alcune proteine - circa 5 grammi in 1/2 tazza (60).

La farina d'avena ha altri potenti benefici per la salute, tra cui la stimolazione del sistema immunitario e il miglioramento del controllo della glicemia (61).

Uno studio sui ratti ha anche dimostrato che il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, ha contribuito a ridurre l'infiammazione nell'intestino.Questo potrebbe aiutare ad alleviare sintomi come crampi intestinali, gonfiore e diarrea (62).

Tuttavia, evitare l'acquisto di fiocchi d'avena aromatizzati con molto zucchero aggiunto. Invece, aggiungere una piccola quantità di miele o frutta per fornire ulteriori benefici.

Bottom Line: La farina d'avena è una buona fonte di nutrienti e facile da mangiare. Può stimolare il sistema immunitario, migliorare il controllo della glicemia e diminuire l'infiammazione nel sistema digestivo.

11. Yogurt

Lo yogurt è un alimento eccellente da mangiare quando si è malati.

Fornisce 150 calorie e 8 grammi di proteine per tazza. Fa anche freddo, che può lenire la gola.

Lo yogurt è anche ricco di calcio e ricco di altre vitamine e minerali (63).

Alcuni yogurt contengono anche probiotici benefici.

Le prove mostrano che i probiotici possono aiutare sia i bambini che gli adulti a raffreddarsi meno spesso, a guarire più velocemente quando sono malati e a prendere meno antibiotici (64, 65, 66, 67, 68).

Uno studio ha rilevato che i bambini che assumevano i probiotici si sentivano meglio in media due giorni più velocemente ei loro sintomi erano circa il 55% meno gravi (64).

Alcune persone hanno riferito che l'assunzione di latticini ispessisce il muco. Tuttavia, diversi studi dimostrano che l'assunzione di latticini non causa alcun cambiamento nella tosse, nella congestione o nella produzione di muco, anche tra coloro che sono malati (69).

Tuttavia, se ritieni che i prodotti del diario peggiorino la tua congestione, prova invece altri alimenti fermentati contenenti probiotici o un integratore probiotico.

Bottom Line: Lo yogurt è facile da mangiare e una buona fonte di calorie, proteine, vitamine e minerali. Alcuni yogurt contengono anche probiotici, che possono aiutarti a ammalarti meno spesso e a migliorare più velocemente

12. Alcuni frutti

I frutti possono essere benefici quando sono ammalati.

Sono ricche fonti di vitamine, minerali e fibre, che supportano il corpo e il sistema immunitario (70).

Alcuni frutti contengono anche composti benefici chiamati antociani, che sono tipi di flavonoidi che danno ai frutti il loro colore rosso, blu e viola. Alcune delle migliori fonti sono fragole, mirtilli, mirtilli e more (71).

Gli antociani fanno bacche di cibi eccellenti da mangiare quando sono malati perché hanno forti effetti antinfiammatori, antivirali e immunostimolanti.

Diversi studi hanno scoperto che gli estratti di frutta ad alto contenuto di antociani possono inibire virus e batteri comuni dall'attaccamento alle cellule. Stimolano anche la risposta immunitaria del corpo (72, 73, 74, 75, 76, 77).

In particolare, i melograni hanno forti effetti antibatterici e antivirali che inibiscono i batteri e i virus trasmessi dagli alimenti, tra cui E. coli e salmonella (78).

Sebbene questi effetti non abbiano necessariamente lo stesso impatto sulle infezioni nel corpo come in laboratorio, probabilmente hanno un certo impatto.

In effetti, una recensione ha rilevato che i supplementi di flavonoidi possono ridurre il numero di giorni in cui le persone sono ammalate dal freddo di un enorme 40% (79).

Aggiungi un po 'di frutta in una ciotola di fiocchi d'avena o yogurt per ulteriori benefici aggiunti o miscela frutta congelata in un frullato freddo che lenisce la gola.

Bottom Line: Molti frutti contengono flavonoidi chiamati antociani che possono combattere virus e batteri e stimolare il sistema immunitario. Anche gli integratori di flavonoidi possono essere utili.

13. Avocado

L'avocado è un frutto insolito perché è a basso contenuto di carboidrati ma ricco di grassi.

In particolare, è alto contenuto di grassi monoinsaturi sani, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio di oliva.

Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre, vitamine e minerali (80, 81).

Gli avocado sono un ottimo alimento quando sono malati perché forniscono calorie, vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Sono anche morbidi, relativamente scialbi e facili da mangiare.

A causa degli acidi grassi sani che contengono avocado, specialmente acido oleico, aiutano a ridurre l'infiammazione e svolgono anche un ruolo nella funzione immunitaria (82, 83).

Bottom Line: Gli avocado sono ricchi di vitamine, minerali e grassi sani che possono ridurre l'infiammazione e stimolare il sistema immunitario.

14. Verdure a foglia verde

È importante ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno mentre è malato, ma ciò può essere difficile da fare con una tipica dieta di "cibi malati".

Verdure a foglia verde come spinaci, lattuga romana e kale sono pieni di vitamine, minerali e fibre. Sono particolarmente buone fonti di vitamina A, vitamina C, vitamina K e folati (84).

Le verdure verde scuro sono anche caricate con composti vegetali benefici. Questi agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni e aiutano a combattere l'infiammazione (85).

Le verdure a foglia sono state utilizzate anche per le loro proprietà antibatteriche (86).

Aggiungi gli spinaci a una frittata per un pasto veloce, ricco di sostanze nutritive e ricco di proteine. Puoi anche provare a lanciare una manciata di cavolo in un frullato di frutta.

Bottom Line: Le verdure a foglia verde sono piene di fibre e sostanze nutritive di cui hai bisogno mentre sei malata. Contengono anche composti vegetali benefici.

15. Salmone

Il salmone è una delle migliori fonti proteiche da mangiare quando si è malati.

È morbido, facile da mangiare e ricco di proteine di alta qualità di cui il tuo corpo ha bisogno.

Il salmone è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, che hanno forti effetti anti-infiammatori (87).

Il salmone è anche una buona fonte di molte vitamine e minerali, inclusa la vitamina D, che in molte persone mancano. La vitamina D svolge un ruolo nella funzione immunitaria (88).

Bottom Line: Il salmone è un'ottima fonte di proteine. Contiene anche acidi grassi omega-3 e vitamina D, che combattono l'infiammazione e potenziano la funzione immunitaria.

Take Home Message

Riposare, bere liquidi e ottenere un'alimentazione corretta sono alcune delle cose più importanti che puoi fare per sentirti meglio e recuperare più velocemente quando sei malato.

Ma alcuni alimenti hanno benefici che vanno oltre il semplice apporto di nutrienti al tuo corpo.

Mentre nessun cibo da solo può curare la malattia, mangiare gli alimenti giusti può sostenere il sistema immunitario del corpo e contribuire ad alleviare alcuni sintomi.