I 15 cereali più sani che puoi mangiare

Il cereale è un alimento per la colazione estremamente popolare.

È facile e conveniente per chi vive uno stile di vita impegnato, ma è spesso caricato con zucchero aggiunto e altri ingredienti malsani.

Inoltre, i cereali possono essere facili da mangiare perché molte marche mancano di fibre e proteine, che sono essenziali per promuovere la pienezza (1, 2).

La buona notizia è che ci sono diverse alternative nutritive disponibili, sia per le varietà fai-da-te (fai-da-te) che per i marchi che puoi acquistare al negozio.

Questo articolo coprirà i 15 cereali più sani che puoi mangiare.

AdvertisementAdvertisement

1. Avena

L'avena è una scelta nutriente per i cereali.

Vengono comunemente arrotolati o schiacciati e poi consumati come farina d'avena o porridge.

Poiché l'avena è composta da cereali integrali, è ricca di fibre e importanti nutrienti. Una porzione da 1/2 tazza (117 grammi) di avena fornisce 4 grammi di fibre e il 68% del fabbisogno giornaliero di manganese, il 18% di fosforo e selenio e il 16% di zinco (3).

Inoltre forniscono una quantità significativa di vitamine del gruppo B, ferro e magnesio (3).

Puoi acquistare avena pre-porzionato e aromatizzato presso il negozio, ma è meglio evitarli e crearne uno tuo. L'avena acquistata in negozio è spesso ricca di zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani.

La farina d'avena è incredibilmente versatile e può essere preparata in molti modi diversi. Viene spesso bollito con acqua o latte e poi guarnito con frutta fresca, cannella o noci.

È anche possibile preparare l'avena "durante la notte", che sono immersi nel latte o nello yogurt per diverse ore in modo che siano pronti per essere mangiati la mattina a colazione.

2. Muesli fai da te

Il muesli è sia un tipo salutare e delizioso di cereali. È fatto tipicamente con una combinazione di avena rotolata, noci, semi e frutta secca.

Anche se simile al muesli, il muesli differisce in quanto viene consumato crudo o senza essere cotto. Inoltre, in genere non contiene oli o dolcificanti aggiunti.

La combinazione di cereali integrali, noci e semi rende il muesli un'ottima fonte di proteine, fornendo circa 8 grammi per porzione da una tazza (85 grammi). Inoltre contiene molte fibre, vitamine e minerali (4).

È possibile ridurre in modo significativo il contenuto di carboidrati di muesli realizzando una versione senza cereali, che può essere prodotta con scaglie di cocco, noci e uvetta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Granola fatta in casa

Il granola fatto in casa può anche essere un'opzione di cereali molto salutare.

Viene tipicamente fatto cuocendo nel forno una combinazione di fiocchi d'avena, noci e frutta secca fino a quando non diventa croccante.

La maggior parte dei tipi di granola contiene una buona quantità di proteine ​​e grassi sani. Inoltre, fornisce diverse vitamine e minerali, tra cui fosforo, magnesio, manganese e vitamine del gruppo B (5).

Nonostante il suo contenuto di nutrienti, il granola acquistato in negozio tende ad essere caricato con zucchero aggiunto, motivo per cui è meglio crearne uno proprio.

Ricorda che il granola è abbastanza ricco di calorie. Una porzione da una tazza (122 grammi) fornisce quasi 600 calorie. Per questo motivo, è meglio mangiarlo con moderazione. Per mantenere l'assunzione sotto controllo, applicare una porzione di circa 1/4 di tazza (85 grammi) (5).

4. Cereali alla cannella fai da te

Esistono diversi tipi di gustosi cereali "alla cannella" sul mercato.

Ma molti di loro sono ricchi di zuccheri aggiunti, che puoi evitare producendo la tua versione sana usando semi di lino, semi di canapa, cannella, succo di mela e olio di cocco.

Una porzione di questo cereale fornisce circa 5 grammi di proteine ​​di riempimento ed è molto più bassa nei carboidrati rispetto a molti cereali acquistati in negozio.

Ad esempio, una porzione di cereale alla cannella Toast Crunch contiene 25 grammi di carboidrati, mentre una porzione della ricetta fatta in casa contiene solo 3 grammi (6, 7).

AdvertisementAdvertisement

5. Pepite di grano intero Kashi 7

Le pepite di grano intero Kashi 7 sono a basso contenuto di zuccheri e ricchi di sostanze nutritive.

È composto da 7 diversi tipi di cereali integrali, tra cui avena, grano, segale, orzo, grano saraceno e triticale. Tutto ciò contribuisce al suo alto contenuto di fibre, fornendo 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) (8).

Una porzione da 1/2 tazza (170 grammi) fornisce anche 7 grammi di proteine ​​di riempimento oltre ad una discreta quantità di magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B (8).

7 Le pepite integrali sono molto più povere di zuccheri rispetto ad altri cereali Kashi. Ad esempio, una porzione fornisce solo 2 grammi di zucchero rispetto a Kashi GoLean Crunch, che contiene 13 grammi per porzione (8, 9).

Pubblicità

6. Post Foods Grape Nuts

Le uve sono uno dei cereali più sani che si possano trovare.

Non contengono zuccheri aggiunti e sono composti da soli quattro semplici ingredienti: farina di grano integrale, farina di orzo maltato, sale e lievito secco.

Inoltre, forniscono 7 grammi di fibra per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) e una varietà di sostanze nutritive, tra cui ferro, vitamine B, zinco, magnesio e rame (10).

Puoi anche produrre le tue proprie uve, usando farina di mandorle e cocco invece di farina di grano.

AdvertisementAdvertisement

7. Mulino rosso di Bob's Muesli in stile paleo

Mulino rosso di Bob Il Muesli in stile paleo non è solo salutare, ma è anche senza glutine.

Infatti, a differenza dei muesli tradizionali, è totalmente privo di cereali, fatto invece con cocco, frutta secca, noci e semi.

Una porzione da 1/4 tazza (24 grammi) fornisce il 16% del fabbisogno giornaliero di fibre e 3 grammi di proteine ​​di riempimento. Contiene anche alcuni importanti minerali, tra cui ferro e calcio (11).

8. Ezechiele 4: 9 Cereali di grano germogliato

Ezechiele 4: 9 trasporta cereali di grano intero germogliati, che sono abbastanza sani per voi.

I grani interi germogliati sono stati autorizzati a germogliare o germinare, il che li rende più facili da digerire e più ricchi di sostanze nutritive rispetto ai cereali che non sono germogliati (12, 13, 14).

Questi cereali germogliati sono piuttosto ricchi di fibre e proteine ​​e non contengono zuccheri aggiunti. Una porzione da 1/2 tazza (57 grammi) contiene il 23% del fabbisogno giornaliero di fibre e 8 grammi di proteine ​​(15).

Inoltre, Ezechiele 4: 9 cereali di cereali germogliati forniscono una buona quantità di potassio, che è importante per la salute del cuore (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nature's Path Organics Superfood Cereals

Nature's Path Organics I superfood Cereali sono ricchi di ingredienti genuini.

Questi includono semi di chia, grano saraceno e semi di canapa, tutti ricchi di proteine ​​e fibre (17, 18, 19).

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cervello (17, 20, 21, 22, 23).

Inoltre, gli aromi originali di mela e cannella non contengono zuccheri aggiunti e forniscono il 6% del fabbisogno giornaliero di potassio (24).

10. Il grano grattugiato di Barbara

Il grano grattugiato di Barbara si distingue dagli altri tipi di cereali in quanto ha un solo ingrediente: 100% di grano integrale.

Il grano viene sminuzzato sotto forma di biscotti che puoi schiacciare e servire con il latte. Contiene anche zero grammi di zucchero, cosa rara tra le marche di cereali.

Il Grano Frantumato di Barbara fornisce il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre e il 5% di potassio in due soli biscotti (25).

11. Frullati di farro con punte di freccia

I fiocchi di farro con punta di freccia sono un'altra buona opzione per i cereali.

Sono realizzati con pochi ingredienti semplici e biologici e non contengono zuccheri raffinati aggiunti.

Forniscono anche 4 grammi di proteine ​​per porzione oltre ad alcune fibre, vitamina C, fosforo, vitamine del gruppo B e ferro (26).

Pubblicità

12. Cavolfiore "Farina d'avena"

Un modo per mantenere sano il cereale è quello di estrarlo dal cavolfiore.

Il cavolfiore "farina d'avena" si ottiene combinando cavolfiore con uova e aggiungendo i propri mix-in. Questo è un modo eccellente per ridurre l'assunzione di carboidrati mentre si gusta ancora il delizioso sapore e le trame della farina d'avena normale.

Una porzione da una tazza (81 grammi) di farina d'avena normale contiene oltre 11 volte la quantità di carboidrati presenti in una tazza di cavolfiore (27, 28).

Inoltre, il cavolfiore è ricco di molti importanti nutrienti, nonché di fibre e antiossidanti (28).

13. Cereali con sbuffi di burro di arachidi fai-da-te

I soffi fatti in casa con burro di arachidi sono un'alternativa salutare alle varietà acquistate in negozio.

Si preparano facendo "pasta" di farina di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere, olio di cocco e pochi altri ingredienti, arrotolandoli in palline e poi cuocendoli in forno.

Sostituire questi bignè con burro di arachidi comprato al supermercato è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di zucchero. Inoltre, l'uso di farina di mandorle piuttosto che di farina di grano è un modo efficace per ridurre il contenuto di carboidrati dei cereali.

Ad esempio, un'oncia di farina di mandorle contiene 6 grammi di carboidrati, mentre un'oncia di farina di frumento contiene 20 grammi (29, 30). Inoltre, il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, grassi sani e diverse vitamine e minerali (31).

È importante guardare le porzioni con questo cereale, anche perché la farina di mandorle è abbastanza ricca di calorie con 160 calorie per oncia. Da 1/4 a 1/2 tazza è una porzione di portata ragionevole (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's sono semplici ma ricchi di nutrizione.

Contengono solo pochi ingredienti, tra cui riso integrale e ceci e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, forniscono una quantità decente di fibre con 4 grammi per porzione da 1 tazza (35 grammi) (32).

Inoltre, c'è il 12% del fabbisogno proteico giornaliero in solo 1 tazza (35 grammi) insieme a vitamina C, ferro e calcio (32).

Pubblicità

15. Cereali fai-da-te in granuli

Puoi anche preparare i tuoi cereali sani con semi di lino e chia.

Tutto quello che devi fare è fare "pasta" di farina di lino, semi di chia e olio di cocco, nonché cannella e un dolcificante, come la stevia, se lo desideri.

La "pasta" viene quindi tagliata in quadrati e cotta.

I semi di lino e chia contengono acidi grassi omega-3 e proteine ​​per mantenerti pieno e soddisfatto. Inoltre, forniscono una quantità significativa di nutrienti, tra cui magnesio, fosforo e manganese (17, 33).

The Bottom Line

A molte persone piace mangiare cereali per colazione.

Tuttavia, i cereali sono spesso fatti con cereali raffinati e quantità eccessive di zucchero, che sono malsane e dovrebbero essere evitate.

Tuttavia, ci sono molte opzioni di cereali sane sul mercato che sono nutrienti e contengono molte fibre e proteine ​​senza lo zucchero aggiunto.

La chiave è di ricontrollare la lista degli ingredienti prima di acquistare cereali per assicurarsi che sia un'alternativa sana.

Puoi anche preparare il tuo cereale, che è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale ed evitare ingredienti malsani.