16 Modi semplici per alleviare lo stress e l'ansia

Lo stress e l'ansia sono esperienze comuni per la maggior parte delle persone.

In effetti, il 70% degli adulti negli Stati Uniti dichiara di provare quotidianamente stress o ansia.

Ecco 16 semplici modi per alleviare lo stress e l'ansia.

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1. Esercizio

L'allenamento è una delle cose più importanti che puoi fare per combattere lo stress.

Potrebbe sembrare contraddittorio, ma mettere lo stress fisico sul tuo corpo attraverso l'esercizio può aiutare ad alleviare lo stress mentale.

E i benefici sono più forti quando ci si allena regolarmente. Le persone che si esercitano regolarmente hanno meno probabilità di provare ansia rispetto a quelle che non esercitano (1).

Ci sono alcune ragioni alla base di questo:

• Ormoni dello stress: L'esercizio abbassa gli ormoni dello stress del tuo corpo nel lungo periodo, come il cortisolo. Aiuta anche a rilasciare endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano il tuo umore e agiscono come antidolorifici naturali.
• Sonno: L'esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno, che può essere influenzata negativamente da stress e ansia.
• Fiducia: Quando ti alleni regolarmente, puoi sentirti più competente e fiducioso nel tuo corpo, che a sua volta promuove il benessere mentale.

Prova a trovare un'attività che ti piace, come camminare, ballare, arrampicare o yoga.

Le attività che utilizzano movimenti ripetitivi di grandi gruppi muscolari, come camminare o fare jogging, possono essere particolarmente distensive.

Bottom Line: L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia rilasciando endorfine e migliorando il sonno e l'immagine di sé.

2. Considera Supplementi

Diversi supplementi sono usati per ridurre lo stress e l'ansia. Ecco una breve panoramica di alcuni dei più comuni:

• Melissa: La melissa è un membro della famiglia della menta che è stata studiata per i suoi effetti anti-ansia (2).
• Acidi grassi Omega-3: Uno studio ha dimostrato che gli studenti di medicina che hanno ricevuto integratori di omega-3 hanno riportato una riduzione del 20% dei sintomi di ansia (3).
• Ashwagandha: L'Ashwagandha è un'erba usata nella medicina ayurvedica per curare lo stress e l'ansia. Diversi studi suggeriscono che sia efficace (4).
• Tè verde: Il tè verde contiene molti antiossidanti polifenoli, che apportano benefici per la salute. Può aiutare lo stress e l'ansia aumentando i livelli di serotonina (5).
• Valeriana: La radice di valeriana è un popolare ausilio per il sonno grazie al suo effetto tranquillizzante. Contiene acido valerenico, che altera i recettori GABA per ridurre l'ansia.
• Kava-kava: Kava-kava è un membro psicoattivo della famiglia di peperoni. È stato a lungo usato come sedativo nel Pacifico meridionale e viene sempre più utilizzato in Europa e negli Stati Uniti per trattare lo stress e l'ansia (6).

Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi si consiglia di consultare un medico se si dispone di una condizione medica.

Bottom Line: Alcuni integratori possono ridurre lo stress e l'ansia, compresi ashwagandha, acidi grassi omega-3, tè verde e melissa.

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3. Accendi una candela

Usando olii essenziali o bruciando una candela profumata puoi ridurre i tuoi sentimenti di stress e ansia.

Alcuni profumi sono particolarmente lenitivi. Ecco alcuni dei profumi più calmanti:

• Lavanda.
• Rose.
• Vetiver.
• Bergamotto.
• Camomilla romana.
• Neroli.
• incenso.
• Sandalo.
• Ylang ylang.
• Fiore arancione o arancione.
• geranio.

Usando i profumi per trattare il tuo umore si chiama aromaterapia. Diversi studi dimostrano che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e migliorare il sonno (7, 8, 9).

Bottom Line: L'aromaterapia può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress. Accendi una candela o usa gli oli essenziali per trarre beneficio dai profumi calmanti.

4. Ridurre l'assunzione di caffeina

La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche. Le alte dosi possono aumentare l'ansia (10).

Le persone hanno soglie diverse per la quantità di caffeina che possono tollerare.

Se noti che la caffeina ti rende nervoso o ansioso, considera di ridurre.

Sebbene molti studi dimostrino che il caffè può essere sano con moderazione, non è per tutti. In generale, cinque o meno tazze al giorno sono considerate una quantità moderata.

Bottom Line: Alte quantità di caffeina possono aumentare lo stress e l'ansia. Tuttavia, la sensibilità delle persone alla caffeina può variare notevolmente.

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5. Scrivilo

Un modo per gestire lo stress è scrivere le cose.

Mentre scrivi ciò di cui sei stressato è un approccio, un altro ti annota ciò di cui sei grato.

La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia concentrando i tuoi pensieri su ciò che è positivo nella tua vita.

Bottom Line: Tenere un diario può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, specialmente se ci si concentra sul positivo.

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6. Chew Gum

Per un antistress super facile e veloce, prova a masticare un pezzo di gomma.

Uno studio ha dimostrato che le persone che masticano gomma hanno avuto un maggiore senso di benessere e minore stress (11).

Ci sono un paio di possibili ragioni per questo.

Una teoria è che il chewing gum provoca onde cerebrali simili a quelle delle persone rilassate. Un altro è che il chewing gum promuove il flusso di sangue al cervello.

Inoltre, uno studio recente ha rilevato che il sollievo dallo stress è maggiore quando le persone masticano più forte (12).

Bottom Line: Secondo diversi studi, il chewing gum può aiutarti a rilassarti. Può anche promuovere il benessere e ridurre lo stress.

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7. Trascorrere del tempo con amici e famiglia

Il supporto sociale di amici e familiari può aiutarti a superare momenti stressanti.

Essere parte di una rete di amici ti dà un senso di appartenenza e autostima, che può aiutarti nei momenti difficili.

Uno studio ha rilevato che per le donne, in particolare, passare il tempo con amici e bambini aiuta a rilasciare l'ossitocina, un antistress naturale.Questo effetto è chiamato "tende e sii amico" ed è l'opposto della risposta di combattimento o fuga (13).

Inoltre, uomini e donne beneficiano dell'amicizia.

Un altro studio ha rilevato che uomini e donne con il minor numero di connessioni sociali avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione e ansia (14).

Bottom Line: Avere legami sociali forti può aiutarti a superare periodi di stress e ridurre il rischio di ansia.

8. Ridere

È difficile sentirsi ansiosi quando ridi. Fa bene alla salute e ci sono alcuni modi in cui può aiutare ad alleviare lo stress:

• Porta più ossigeno nel tuo corpo e negli organi.
• Stimola e allevia la risposta allo stress.
• Allevia la tensione rilassando i muscoli.

A lungo termine, le risate possono anche aiutare a migliorare il sistema immunitario e l'umore.

Uno studio condotto su persone affette da cancro ha rilevato che le persone nel gruppo di intervento a risate hanno sperimentato più sollievo dallo stress rispetto a coloro che erano semplicemente distratti (15).

Guarda uno spettacolo televisivo divertente, esci con gli amici che ti fanno ridere e persino trovare umorismo nei tuoi problemi.

Bottom Line: Trova l'umorismo nella vita di tutti i giorni, trascorri del tempo con amici divertenti o guarda uno spettacolo comico per alleviare lo stress.

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9. Impara a dire No

Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma alcuni lo sono.

Assumi il controllo delle parti della tua vita che puoi cambiare e ti causano stress.

Un modo per farlo potrebbe essere "no" più spesso.

Questo è particolarmente vero se ti trovi ad affrontare più di quanto tu possa gestire, dato che la giocoleria di molte responsabilità può farti sentire sopraffatto.

Essere selettivi su ciò che prendi e dire no a ciò che aggiungerà inutilmente al tuo carico - può essere un buon inizio per controllare i tuoi livelli di stress.

Bottom Line: Cerca di non assumere più di quanto tu possa gestire. Dire di no è un modo per controllare i fattori di stress.

10. Impara a evitare la procrastinazione

Un altro modo per prendere il controllo del tuo stress è quello di rimanere in cima alle tue priorità e smettere di procrastinare.

La procrastinazione può portarti ad agire in modo reattivo, il che significa che stai cercando di recuperare. Ciò può causare stress, che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno (16).

Prendi l'abitudine di creare una lista di cose da fare che è organizzata per priorità. Datevi delle scadenze realistiche e fatevi strada lungo la lista.

Lavora sulle cose che devono essere fatte oggi e lasciati pezzi di tempo ininterrotto, in quanto il passaggio da un'attività all'altra (multi-tasking) può essere stressante.

Bottom Line: Dare la priorità a ciò che deve essere fatto e trovare il tempo per farlo. Rimanere in cima alla lista delle cose da fare può aiutare a scongiurare lo stress correlato alla procrastinazione.

11. Fai una lezione di yoga

Lo yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e fare esercizio fisico in tutte le fasce d'età.

Mentre gli stili di yoga differiscono, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire corpo e mente.

Lo yoga fa principalmente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.

Alcuni studi hanno esaminato l'effetto dello yoga sulla salute mentale.Nel complesso, hanno scoperto che lo yoga può migliorare l'umore e può anche essere efficace quanto i farmaci antidepressivi nel trattamento della depressione e dell'ansia (17).

Tuttavia, molti di questi studi sono stati limitati e ci sono ancora domande su come lo yoga lavori per ottenere la riduzione dello stress.

In generale, il beneficio dello yoga per lo stress e l'ansia sembra essere correlato al suo effetto sul sistema nervoso e sulla risposta allo stress.

Può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e ad aumentare l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che si abbassa nei disturbi dell'umore.

Bottom Line: Lo yoga è ampiamente utilizzato per la riduzione dello stress. Può aiutare a ridurre i livelli di ormone dello stress e la pressione sanguigna.

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12. Pratica Mindfulness

Mindfulness descrive le pratiche che ti ancorano al momento presente.

Può aiutare a combattere gli effetti ansiogeni del pensiero negativo (18).

Esistono diversi metodi per aumentare la consapevolezza, inclusa la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, lo yoga e la meditazione.

Un recente studio condotto da studenti universitari ha suggerito che la consapevolezza può aiutare ad aumentare l'autostima, che a sua volta riduce i sintomi di ansia e depressione (18).

Bottom Line: Le pratiche di consapevolezza possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.

13. Cuddle

Coccole, baci, abbracci e sesso possono tutti contribuire ad alleviare lo stress (19, 20).

Il contatto fisico positivo può aiutare a rilasciare ossitocina e abbassare il cortisolo. Questo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, entrambi sintomi fisici di stress.

È interessante notare che gli umani non sono gli unici a coccolare per alleviare lo stress. Gli scimpanzé coccolano anche gli amici che sono stressati (21).

Bottom Line: Il tocco positivo da coccole, abbracci, baci e sesso può aiutare a ridurre lo stress rilasciando ossitocina e abbassando la pressione sanguigna.

14. Ascoltare musica rilassante

L'ascolto della musica può avere un effetto molto rilassante sul corpo.

La musica strumentale a ritmo lento può indurre la risposta di rilassamento aiutando a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, nonché gli ormoni dello stress.

Alcuni tipi di musica classica, celtica, nativa americana e indiana possono essere particolarmente rilassanti, ma anche semplicemente ascoltare la musica che si gode è efficace (22).

I suoni della natura possono anche essere molto calmanti. Questo è il motivo per cui sono spesso incorporati nella musica di rilassamento e meditazione.

Bottom Line: Ascoltare la musica che ti piace può essere un buon modo per alleviare lo stress.

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15. Respirazione profonda

Lo stress mentale attiva il sistema nervoso simpatico, segnalando al tuo corpo di entrare in modalità "lotta o fuga".

Durante questa reazione, gli ormoni dello stress vengono rilasciati e si verificano i sintomi fisici dello stress - il cuore batte più velocemente, si respira più velocemente e i vasi sanguigni si restringono.

Esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento.

Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui respirazione diaframmatica, respirazione addominale, respirazione ventrale e respirazione stimolata.

L'obiettivo della respirazione profonda è focalizzare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e più profondo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i tuoi polmoni si espandono completamente e il tuo ventre si alza.

Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendoti di sentirti più tranquillo.

Questo video spiega come praticare la respirazione diaframmatica.

Bottom Line: La respirazione profonda attiva la risposta di rilassamento. Ci sono molti metodi che possono aiutarti a imparare a respirare profondamente.

16. Trascorrere del tempo con il tuo animale

Avere un animale domestico può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore.

Secondo uno studio, i proprietari di cani hanno riportato livelli più bassi di stress rispetto ai non proprietari di cani.

Interagire con gli animali domestici può aiutare a rilasciare ossitocina, una sostanza chimica del cervello che promuove uno stato d'animo positivo (23).

Avere un animale domestico può anche aiutare ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendo compagnia - tutte qualità che aiutano a ridurre l'ansia.

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