I 18 migliori alimenti sani per ottenere un peso veloce

Per alcune persone, aumentare il peso o aggiungere muscoli può essere altrettanto difficile quanto perdere peso.

Tuttavia, aggiungere semplicemente determinati alimenti alla propria dieta può essere molto efficace per aumentare di peso.

Ecco 18 dei migliori alimenti per aiutarti ad aumentare di peso o ad aggiungere muscoli, in modo sano.

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1. Frullati di proteine ​​fatti in casa

Bere frullati proteici fatti in casa può essere un modo molto nutriente e veloce per aumentare di peso.

È meglio preparare i propri frullati, poiché le versioni commerciali sono spesso piene di zucchero e prive di sostanze nutritive. Fare la tua volontà ti permetterà anche di variare il sapore e il contenuto di sostanze nutritive.

Ecco alcune gustose varianti che puoi provare. È possibile combinare ciascuno con 2 tazze (470 ml) di latte o un'alternativa come latte di mandorle.

• Frullato di nocciole di banana al cioccolato: Unire 1 banana, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato e 1 cucchiaio (15 ml) di arachidi o altro burro di noci.
• Bacca alla bacca di vaniglia: Unire 1 tazza (237 ml) di bacche miste fresche o congelate, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alta percentuale proteica e 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia.
• Scossa di nocciole al cioccolato: Unire 15 once (444 ml) di latte al cioccolato con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
• Melissa al caramello: Unire 1 mela affettata, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale, 1 misurino di caramello o proteine ​​del siero di latte alla vaniglia e 1 cucchiaio (15 ml) di salsa o aroma di caramello senza zucchero.
• Mirtilli alla vaniglia: Unire 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia e dolcificante se necessario.
• Super green shake: Unire 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas e 1 misurino di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato o vanigliato.

Tutti questi frullati forniscono circa 400-600 calorie, insieme a un'elevata quantità di proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali.

Bottom Line: Ci sono molte deliziose ricette di frullato proteico. Evita la maggior parte delle versioni commerciali, che contengono zucchero e non sono così nutrienti.

2. Latte

Il latte è stato utilizzato per un aumento di peso o per la costruzione di muscoli da decenni (1).

Fornisce un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. È anche una buona fonte di calcio, così come altre vitamine e minerali (2).

Per coloro che cercano di aggiungere più muscoli, il latte è un'eccellente fonte proteica che fornisce sia caseina che proteine ​​del siero del latte. La ricerca ha persino dimostrato che può aiutarti ad aggiungere muscoli se combinato con il sollevamento pesi (3, 4).

Inoltre, studi hanno dimostrato che il latte, o il siero di latte e la caseina combinati, possono portare a un guadagno di massa maggiore rispetto ad altre fonti proteiche (4, 5).

Prova a bere intorno a uno o due bicchieri come spuntino, a un pasto, o prima e dopo un allenamento se ti alleni.

Bottom Line: Bere latte è un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla vostra dieta. Contiene sia caseina che proteine ​​del siero di latte.

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3. Riso

Il riso è una fonte di carboidrati conveniente ea basso costo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto fornisce 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e poco grasso (6).

È anche abbastanza denso di calorie, il che significa che puoi ottenere facilmente una quantità elevata di carboidrati e calorie da una singola porzione. Questo ti aiuta a mangiare più cibo, specialmente se hai uno scarso appetito o si riempie velocemente.

Quando sei in viaggio o di fretta, pacchetti da due minuti di riso microwavable possono essere facilmente aggiunti ad altre fonti proteiche e pasti pre-confezionati.

Un altro metodo popolare è quello di preparare una grande pentola di riso per la settimana e combinarla con alcune proteine ​​e grassi sani.

Tuttavia, quantità estremamente grandi potrebbero non essere saggi a causa del loro potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'arsenico può causare tossicità da metalli e l'acido fitico può ridurre l'assorbimento di zinco e ferro (7).

Bottom Line: Il riso è una grande fonte di carboidrati facili da consumare e da digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso sono ricchi di arsenico.

4. Nuts and Nut Butters

Dadi e burri dado sono una scelta perfetta se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene oltre 7 grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani (8).

Dal momento che sono molto calorici, solo due manciate al giorno con un pasto o uno spuntino possono aggiungere rapidamente centinaia di calorie.

I burri di noci possono anche essere aggiunti a una varietà di snack o piatti, come frullati, yogurt e molto altro.

Tuttavia, assicurati di scegliere burro macinato al 100% con solo due o tre ingredienti e senza zuccheri aggiunti o oli extra.

Bottom Line: I dadi e i burri dado sono deliziose e ad alto contenuto calorico. Sono perfetti per te e facili da aggiungere a molti snack o ricette diversi.

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5. Carni rosse

Le carni rosse sono probabilmente uno dei migliori alimenti per la costruzione di muscoli disponibili.

La bistecca, per esempio, contiene circa 3 grammi di leucina per 6 once. La leucina è l'aminoacido chiave che il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e aggiungere nuovo tessuto muscolare (9).

In aggiunta a questo, le carni rosse sono una delle migliori fonti di creatina dietetica, che è forse il miglior integratore per la costruzione muscolare (10).

Hanno anche più calorie e grassi rispetto alle carni più magre, aiutandoti a prendere in più calorie e ad aggiungere peso.

In uno studio, 100 donne anziane hanno aggiunto 6 once (170 grammi) di carne rossa alle loro diete e hanno svolto sessioni di allenamento di resistenza sei giorni alla settimana per sei settimane.

Le donne hanno guadagnato massa, hanno avuto un aumento del 18% della forza e un aumento dell'ormone importante per la costruzione muscolare IGF-1 (11).

Sia le carni magre che quelle grasse sono una grande fonte di proteine, anche se la carne grassa fornisce più calorie, che possono aiutarti ad aumentare di peso.

Bottom Line: La carne rossa è un'eccellente fonte di proteine ​​che ti aiuterà a guadagnare muscoli.Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. Più grassa è la carne, più calorie prenderai.

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6. Patate e amidi

Le patate e altri cibi amidacei sono un modo molto semplice ed economico di aggiungere calorie in eccesso.

Prova a scegliere una di queste sane fonti di carboidrati amidacei:

• Quinoa
• Avena
• Mais
• Grano saraceno
• Patate e patate dolci
• Zucchine
• Ortaggi a radice invernali > Fagioli e legumi
• Non solo le patate e altri amidi aggiungono carboidrati e calorie per aiutarti ad aumentare di peso, ma aumentano anche le riserve di glicogeno muscolare.

Il glicogeno è la fonte di carburante predominante per la maggior parte degli sport e delle attività (12, 13).

Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche nutrienti e fibre importanti e amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri dell'intestino (14, 15).

Bottom Line:

Gli amidi sani sono un ottimo modo per ottenere nutrienti e fibre importanti, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno muscolare. AdvertisementAdvertisement

7. Pesce salmone e grassa

Come la carne rossa, il salmone e il pesce azzurro sono ottime fonti di proteine ​​e importanti grassi sani.

Tra tutti i nutrienti che forniscono il salmone e il pesce grasso, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più significativi e conosciuti.

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti, fornendo numerosi benefici per la salute e anche per combattere le malattie (16).

Un solo filetto di salmone da 6 once (170 grammi) fornisce circa 350 calorie e 4 grammi di grassi omega-3. Fornisce inoltre 34 grammi di proteine ​​di alta qualità, aiutandoti a costruire muscoli o ad aumentare di peso (17).

Bottom Line:

Il salmone e altri pesci grassi sono un'ottima fonte di grassi omega-3 incredibilmente sani. Inoltre forniscono una fonte di proteine ​​di alta qualità per aiutarti a costruire i muscoli. 8. Supplementi proteici

L'assunzione di integratori proteici è una strategia comune per atleti e bodybuilder che vogliono aumentare di peso.

Gli integratori di proteine ​​del siero del latte e i "gainer di massa" possono essere una strategia molto semplice ed economica per aumentare di peso, specialmente se combinati con l'allenamento della forza (18, 19).

Alcune persone pensano che le proteine ​​del siero di latte siano malsane o innaturali, ma non è questo il caso. Le proteine ​​del siero di latte sono prodotte da latte e hanno dimostrato di migliorare i marcatori di salute e ridurre il rischio di malattia (20, 21, 22).

Le proteine ​​del siero del latte possono essere ancora più importanti se ti stai allenando, dal momento che le tue esigenze proteiche giornaliere aumentano. Come le carni e altri prodotti animali, le proteine ​​del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare (23, 24, 25).

Puoi usarlo prima o dopo l'allenamento e in qualsiasi altro momento della giornata.

Bottom Line:

I supplementi di proteine ​​sono un'aggiunta semplice e conveniente alla tua dieta per aiutarti ad aumentare l'assunzione di proteine. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Frutta secca

La frutta secca è uno spuntino ipercalorico che fornisce anche antiossidanti e micronutrienti (26).

È possibile ottenere molti diversi tipi di frutta secca.

Tuttavia, hanno un elevato contenuto di zucchero e non sono l'ideale per le diete dimagranti.

Tuttavia, questo li rende ottimi per l'aumento di peso, soprattutto perché sono convenienti da mangiare e hanno un ottimo sapore.

Mentre molte persone pensano che i frutti perdano la maggior parte dei loro nutrienti una volta essiccati, questo non è il caso. I frutti secchi contengono molte fibre e la maggior parte delle loro vitamine e minerali rimane intatta (26, 27).

Prova a combinare un po 'di frutta secca con una fonte proteica, come pezzi di carne o un frullato di proteine ​​del siero del latte. Si mescolano anche molto bene con noci e yogurt naturale, fornendo una miscela di grassi sani, proteine ​​e altri nutrienti chiave.

Bottom Line:

La frutta secca è ricca di calorie, fibre salutari e antiossidanti. È un modo semplice per aggiungere nutrienti e calorie alla tua dieta. 10. Pane integrale

Il pane integrale è un'altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a ingrassare.

Puoi preparare dei pasti molto semplici, ipercalorici ed equilibrati combinando il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio.

Al momento dell'acquisto di pane, mirare a cereali integrali naturali e pane seminato. Versioni salutari, come il pane Ezekiel, sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Bottom Line:

I pani interi possono essere efficaci per aumentare di peso, specialmente se combinati con una buona fonte proteica. 11. Avocado

Gli avocado sono carichi di grassi sani.

A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono abbastanza calorici e quindi un ottimo cibo per aiutarti a ingrassare.

Solo un grande avocado (200 grammi) fornisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibre (28).

Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e varie sostanze benefiche.

Prova ad aggiungere avocado ai tuoi pasti principali e ad altri piatti come omelette o sandwich.

Bottom Line:

Gli avocado sono ricchi di grassi e sostanze nutritive sane. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti pasti diversi o mangiati da soli. Pubblicità

12. Cereali sani

I cereali sani possono essere un'ottima fonte di carboidrati, calorie e nutrienti sani.

Mentre dovresti evitare i cereali trasformati e ad alto contenuto di zucchero, forme più sane come la farina d'avena possono essere un'ottima fonte di carboidrati da aggiungere alla tua dieta.

I cereali e l'avena a base di cereali contengono anche nutrienti benefici come fibre e antiossidanti sani (29).

Al momento dell'acquisto di cereali, concentrarsi su queste scelte salutari:

Avena

• Granola
• Multigrain
• Bran
• Ezekiel
• Assicurati di leggere l'etichetta ed evitare i cereali con cereali raffinati o aggiunti zucchero.

Bottom Line:

Mangiare cereali può essere un ottimo modo per aumentare di peso e consumare più fibre. Tuttavia, attenersi a forme più sane come la farina d'avena. 13. Barrette di cereali

Alcune delle barrette di cereali più sane sul mercato possono essere un ottimo snack quando sei in viaggio.

Sono anche una buona scelta prima o dopo una sessione di allenamento, poiché tendono a contenere un mix di carboidrati a digestione lenta e veloce.

Come per i cereali, cerca di aderire a barrette fatte con cereali integrali sani.Puoi anche trovare barre che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Come spuntino o pasto in viaggio, prova a combinare una barretta di cereali con altre fonti proteiche, come yogurt naturale, uova sode, salumi o un frullato di proteine.

Bottom Line:

Attaccare a barrette di cereali che contengono cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci. 14. Cioccolato fondente

Cioccolato fondente di alta qualità fornisce una tonnellata di antiossidanti e benefici per la salute.

La maggior parte delle persone consiglia di ottenere cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%.

Come altri cibi ricchi di grassi, il cioccolato fondente ha una densità calorica molto alta. Ciò significa che è molto facile ottenere molte calorie da esso.

Ogni barra da 100 grammi (3. 5 once) ha circa 600 calorie. È anche pieno di micronutrienti e composti che promuovono la salute, tra cui fibre, magnesio e antiossidanti (30).

Bottom Line:

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e altri nutrienti, oltre a un sacco di calorie per aiutarti a ingrassare. Pubblicità

15. Formaggio

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se la mangi in quantità maggiori, è anche un'ottima fonte di proteine ​​(31).

Poiché il formaggio è incredibilmente gustoso, puoi aggiungerlo alla maggior parte dei piatti e aggiungere facilmente diverse centinaia di calorie in più.

Bottom Line:

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​ed è anche ricco di grassi sani. Aggiungilo ai pasti se hai bisogno di un apporto calorico e di sapore. 16. Uova intere

Le uova sono uno degli alimenti per la costruzione muscolare più salutari del pianeta. Forniscono un'ottima combinazione di proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

È anche molto importante mangiare l'intero uovo, nonostante i vecchi e scorretti miti sui loro legami con le malattie cardiache.

Infatti, quasi tutti i nutrienti benefici delle uova si trovano nel tuorlo.

Finché non si ha un'intolleranza alle uova, non è davvero necessario limitare il consumo di uova. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno se vuoi.

In effetti, molti atleti o culturisti ne mangeranno sei o più al giorno.

Bottom Line:

Le uova sono uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Non c'è limite al numero che dovresti mangiare in un giorno e sono pieni di sostanze nutritive. 17. Yogurt 100%

Lo yogurt intero è un altro spuntino sano e conveniente. Ha un ottimo profilo nutrizionale, tra cui un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi.

Ci sono numerosi snack e ricette per guadagnare peso in base allo yogurt. Eccone alcuni:

Yogurt e frutta:

• Unire 1-2 tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, granola o scaglie di cocco. Budino al burro di arachidi al cioccolato:
• Mescolare 1-2 tazze di yogurt con 100% di polvere di cacao, arachidi o burro di noci e un dolcificante come la stevia. Puoi anche aggiungere uno scoop di siero di latte se stai cercando di aggiungere proteine ​​extra. Semifreddo allo yogurt:
• Unire 1-2 tazze di yogurt con muesli e bacche miste a strati per creare una colazione gustosa ed equilibrata o uno spuntino sano. Smoothies:
• Lo yogurt è un'eccellente aggiunta a praticamente tutti i frullati per aumentare il contenuto proteico e dargli uno spessore più cremoso simile al milkshake. Bottom Line:

Lo yogurt intero è un altro ingrediente che può aiutarti ad aggiungere grassi e proteine ​​salutari alla tua dieta. È fantastico da solo o come ingrediente che funziona in molti piatti. 18. Grassi e grassi salutari

I grassi e gli olii sani sono tra i cibi più densi di calorie del pianeta.

Basta aggiungere un cucchiaio (15 ml) di olio a salse, insalate e durante la cottura può aggiungere rapidamente 135 calorie.

Evitare oli vegetali lavorati. Oli sani includono olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di cocco.

Bottom Line:

È importante includere grassi e oli sani nella dieta, in particolare se stai cercando di aumentare di peso. Evita gli oli vegetali lavorati e applica olii sani come olio d'oliva, avocado e cocco. Take Home Message

Il segreto dietro l'aumento di peso è mangiare sempre più calorie del necessario.

Anche il sollevamento del peso è importante, in modo che le calorie aggiuntive possano essere utilizzate per costruire muscoli invece di aggiungere solo grasso.

Incorporare gli alimenti contenuti in questo elenco nei pasti e nei piani pasto che ti piacciono e che puoi mantenere a lungo termine.

Ulteriori informazioni su come ottenere peso e muscoli:

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