18 Cibi sani da mangiare quando Cravings Strike

Molte persone sentono il bisogno di mangiare cibi malsani, specialmente quando sono a dieta.

In realtà, si pensa che circa il 50% delle persone sperimenta regolarmente voglie di cibo, che possono far deragliare i loro tentativi di mangiare sano (1).

Tuttavia, alcuni cibi sani si sentono abbastanza indulgenti. Questo articolo descrive 18 cibi sani che possono soddisfare la tua voglia di mangiare senza sabotare la tua dieta (2).

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1. Frutta fresca

La frutta è naturalmente molto dolce ed è un'ottima scelta quando si ha voglia di zucchero.

Oltre alla buona degustazione, la frutta è uno snack estremamente nutriente. Fornisce fibre prebiotiche, antiossidanti e composti vegetali benefici, il tutto in pochissime calorie (3, 4).

Inoltre, mangiare frutta è stato collegato a una migliore salute ea un minor rischio di malattie come le malattie cardiache e l'obesità (5, 6).

Una recensione del 2015 ha rilevato che mangiare 300 grammi (o 4 porzioni) di frutta al giorno riduceva il rischio di malattie cardiache del 16% (7).

Per rendere la tua frutta più gradevole, prova a immergerla in un po 'di cioccolato fondente o a creare una ciotola di frutta mista.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco ha un sapore cremoso e indulgente, ma è anche molto salutare.

È più ricco di proteine e meno zuccheri rispetto allo yogurt normale ed è una buona fonte di calcio, vitamine del gruppo B e batteri benefici.

Questa combinazione di sostanze nutritive lo rende un ottimo alimento sia per le ossa che per la salute dell'apparato digerente (8, 9).

Inoltre, guarnire il tuo yogurt greco con frutta può fornire ulteriori benefici per la salute e nutrienti (10).

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3. Una bevanda calda

Se stai cercando di guardare il tuo apporto calorico, prova a prepararti una bevanda calda.

Bere un caffè caldo, un tè o un caffè espresso dopo un pasto può aiutarti a evitare la tentazione del dessert.

Può anche soddisfare l'esigenza di fare qualcosa, aiutandoti ulteriormente a prendere le distanze da una brama.

Il caffè può persino aumentare la quantità di un ormone della pienezza chiamato peptide YY (11).

Il peptide YY ha un effetto di soppressione dell'appetito che può aiutarti a ridurre l'apporto calorico e perdere peso (12, 13).

4. Snack Bar

Anche se molti snack bar sono cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero, è possibile trovare o rendere sani quelli che possono aggiungere molti nutrienti benefici alla vostra dieta.

Quando si sceglie uno snack bar, cercare quello che è minimamente trasformato e contiene cibi integrali come frutta o avena.

Inoltre, controlla l'etichetta per assicurarti che non contenga zuccheri aggiunti come zucchero da tavola, zucchero di cocco o sciroppi di zucchero.

Se sei confuso dalle etichette nutrizionali e non sei sicuro di quali barre siano adatte, potresti provare a preparare la tua barretta, come in questa ricetta.

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5.Cioccolato fondente

Se hai voglia di cioccolato, puoi provare a scambiare il tuo normale cioccolato al latte con una piccola quantità di cioccolato fondente.

Il cioccolato fondente prodotto con almeno il 70% di cacao non è solo delizioso, ma contiene anche una quantità elevata di antiossidanti.

Inoltre, incluso il cioccolato fondente nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache (14, 15).

Tuttavia, dovrai comunque tenere sotto controllo le dimensioni della porzione. Mentre piccole quantità sono state collegate a benefici per la salute, quantità maggiori aggiungono molto zucchero alla tua dieta e potrebbero non avere gli stessi effetti protettivi (16).

Mantieni un piccolo quadrato o due per soddisfare il tuo desiderio.

6. Burro di frutta e noci

La frutta intinta nel burro di noci è uno snack delizioso popolare tra le persone attente alla salute.

Mangiare una piccola quantità di burro di noci con frutta può essere il modo perfetto per soddisfare una voglia di dolcezza e croccantezza.

Questo snack fornisce tutte le vitamine, i minerali e le fibre che si trovano nella frutta, così come i grassi sani, le proteine e le sostanze benefiche presenti nelle noci (5, 17).

Tuttavia, da solo, il burro di noci può essere molto facile da mangiare troppo.

Per assicurarti che il tuo spuntino sia il più sano possibile, osserva le dimensioni della tua porzione e scegli un burro di noci che contiene solo noci (e forse un po 'di sale).

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7. Ricotta

La ricotta è un formaggio a pasta mite a basso contenuto calorico ma molto nutriente.

Nonostante contenga solo 163 calorie per tazza, contiene circa il 70% di proteine e contiene buone quantità di calcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).

Il contenuto proteico e a basso contenuto calorico della ricotta può renderlo un'ottima scelta di snack, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Ciò è dovuto al fatto che elevate assunzioni di proteine da latticini come la ricotta hanno dimostrato di aiutare le persone a sentirsi più sazia più a lungo, il che potrebbe aiutare a mangiare di meno ea perdere peso (19, 20, 21).

8. Gelato alla banana

Se desideri un gelato dolce e cremoso, potresti provare a farti un'alternativa sana.

Il gelato alla banana viene prodotto miscelando banane mature in un robot da cucina e congelandole per almeno un'ora.

Questo snack non è solo cremoso e pieno di sapore, è anche molto più basso in calorie e più alto in fibra rispetto al gelato normale (22, 23).

Se vuoi rendere questo trattamento più interessante, puoi aggiungere altri ingredienti come latte, frutta o spezie per mescolare il sapore.

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9. Popcorn

Il popcorn può essere un ottimo snack per soddisfare la tua voglia di sale senza spendere il tuo bilancio calorico, specialmente se sei incline a fare spuntini con le patatine.

Tuttavia, il metodo di preparazione, le dimensioni delle porzioni e la scelta delle guarnizioni sono fondamentali quando si sceglie un popcorn sano da gustare.

Una porzione da 3 tazze (circa 30 grammi) di popcorn semplice contiene poco più di 100 calorie, ma mangiare grandi porzioni zuccherate con zucchero o caramello può significare che le calorie si sommano (24, 25).

Inoltre, i popcorn fatti in casa e schioccati con aria sono molto più bassi in termini di calorie rispetto ai popcorn che sono stati scottati nell'olio bollente. Evitare le varietà a microonde pre-confezionate, che sono piene di ingredienti e calorie non salutari.

Puoi mantenere sano il tuo snack popcorn scegliendo popcorn schiumosi, semplici o leggermente salati e guardando le tue porzioni.

10. Chips di verdure

Le patatine vegetali sono un'altra scelta per coloro che sono inclini a craving patatine.

Sono fatti come patatine, ma sono fatti di verdure come alghe, cavoli o pastinache invece di patate.

Tuttavia, alcune marche commerciali di questi chip possono avere un alto contenuto di calorie, sale e grassi come patatine regolari.

Per essere sicuri di mangiare uno snack a basso contenuto calorico e sano quando scegli le patatine, prova a farlo da casa seguendo questa ricetta.

11. Olive

Se hai voglia di qualcosa da mangiare ma hai bisogno di guardare il tuo apporto calorico, prova a fare spuntini su alcune olive.

Le olive sono un frutto piccolo e snocciolato, spesso presente nella dieta mediterranea sotto forma di olio d'oliva (26).

Sono a basso contenuto di calorie e contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici.

Inoltre, l'acido oleico, che è il principale grasso presente nelle olive, è stato associato ad alcuni benefici per la salute, tra cui una riduzione dell'infiammazione e un miglioramento della salute del cuore (27).

12. Edamame

L'edamame è una soia immatura. Le persone spesso li bollono e poi li cospargono di sale prima di far uscire i fagioli per uno spuntino gustoso.

Se stai desiderando qualcosa di un po 'salato, edamame è un'ottima scelta.

Questo snack a basso contenuto calorico è ricco di fibre, proteine e una serie di vitamine e minerali, tra cui la vitamina K e il folato. 1 tazza (155 grammi) di edamame contiene circa 190 calorie e 17 grammi di proteine (28).

Contiene anche il 52% di RDI per la vitamina K e oltre il 100% di RDI per il folato.

Questo rende l'edamame uno snack davvero salutare e un'ottima scelta per fermare le voglie salate.

13. Zuppa di miso

La zuppa di miso può anche essere una scelta eccellente per affrontare le voglie salate.

La pasta di miso, il suo ingrediente principale, è fatta fermentando soia con sale, cereali e un tipo di fungo chiamato koji.

Questa zuppa giapponese non è solo gustosa e povera di calorie, è una buona fonte di fibre, proteine, composti vegetali benefici e un buon numero di vitamine e minerali (29).

È anche stato collegato ad alcuni benefici per la salute.

Per esempio, uno studio ha scoperto che le donne giapponesi che mangiavano regolarmente la zuppa di miso avevano un rischio più basso di cancro al seno (30).

Un altro studio ha scoperto che le donne giapponesi che mangiavano molti composti vegetali da alimenti a base di soia come la zuppa di miso avevano un rischio minore di ictus (31).

14. Trail Mix

Trail mix è uno snack a portata di mano composto da frutta secca e noci.

La ricetta esatta può variare, ma la combinazione di frutta a guscio e frutta può essere un'ottima scelta se desideri qualcosa di dolce e salato.

Il mix di tracce può anche aiutarti a includere alcuni dadi nella tua dieta.

I dadi contengono un'ampia gamma di nutrienti benefici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (17, 32, 33).

Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di particelle di colesterolo LDL pericolose e piccole (34).

Tuttavia, guarda le dimensioni della tua porzione. Una miscela di miscele contiene circa 700 calorie, quindi mantieni una manciata per evitare di mangiare troppo.

15. Date

Le date sono un tipo di frutta denocciolata che viene spesso consumata dopo essere stata essiccata.

Sono molto dolci e contengono un'alta quantità di zucchero.

Tuttavia, sono una ricca fonte di antiossidanti e contengono fibre, potassio, ferro e numerosi composti vegetali benefici (35).

Se hai voglia di qualcosa di dolce, alcune date possono aiutarti a soddisfare il tuo bisogno, mentre fornisci al tuo corpo altri nutrienti benefici.

Inoltre, se desideri un trattamento dolce e croccante, prova a riempire le date con le mandorle.

16. Bevande fredde

Se sei assetato di una bibita zuccherata, potrebbe essere solo che hai sete.

Prova ad optare per un'alternativa più salutare per soddisfare la tua sete e soddisfare il tuo bisogno di qualcosa di diverso dall'acqua normale.

Potresti provare a bere tè freddo o acqua gassata.

Per farlo sembrare più di un piacere, prova ad aggiungere un sacco di ghiaccio e una fetta di limone.

17. Bacche

Se sei incline alle voglie di zucchero, le bacche possono placare il tuo fabbisogno di zucchero, aggiungendo alcuni nutrienti davvero benefici alla tua dieta.

Oltre ad essere molto facili da preparare, le bacche sono molto nutrienti.

Sono dolci, a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e una ricca fonte di vitamine e minerali.

Il loro alto contenuto di antiossidanti significa anche che hanno forti proprietà anti-infiammatorie, che possono svolgere un ruolo nel proteggerti da malattie come le malattie cardiache e il cancro (36, 37, 38).

18. Hummus con verdure

Se hai fame e desideri uno spuntino salato, prova le verdure immerse nell'hummus.

L'hummus è fatto con ceci, aglio e olio d'oliva, tutti prodotti di base della salutare dieta mediterranea, che è stata collegata a una migliore salute del cuore (39).

Mangiare questo spuntino con le verdure può aumentare l'assunzione di verdura e aggiungere nutrienti preziosi alla vostra dieta.

The Bottom Line

Le voglie di cibo possono essere difficili da affrontare.

Fortunatamente, le opzioni di snack salutari in questo articolo possono soddisfare le vostre voglie e servire come aggiunte nutrienti alla vostra dieta.

Se puoi, prova a pianificare in anticipo e ad avere spuntini sani a portata di mano per impedirti di raggiungere il cibo spazzatura.