19 Alimenti ricchi di acqua che ti aiutano a rimanere idratati

Una corretta idratazione è estremamente importante per la tua salute.

Infatti, non bere abbastanza acqua può portare a disidratazione, che può causare affaticamento, mal di testa, problemi della pelle, crampi muscolari, bassa pressione sanguigna e una rapida frequenza cardiaca (1).

Inoltre, una disidratazione prolungata può portare a gravi complicanze come l'insufficienza d'organo (1).

Gli esperti raccomandano generalmente di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare le tue esigenze di idratazione.

Ma mentre l'acqua da bere è molto importante, puoi anche prenderla dai cibi. Ci sono molti alimenti sani che possono contribuire con una grande quantità di acqua alla vostra dieta.

Questo articolo ha discusso 19 alimenti ricchi di acqua che ti aiuteranno a rimanere idratato.

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1. Anguria

Contenuto di acqua: 92%

L'anguria è molto salutare e uno degli alimenti più idratanti che puoi mangiare.

Una porzione da 1 tazza (154 grammi) contiene oltre mezzo bicchiere (118 ml) di acqua, oltre ad alcune fibre e diversi nutrienti importanti, tra cui vitamina C, vitamina A e magnesio. È anche abbastanza basso in calorie, fornendo solo 46 calorie per tazza (2).

A causa del loro elevato contenuto di acqua, i cocomeri hanno una densità calorica molto bassa. Ciò significa che una porzione relativamente ampia di anguria contiene pochissime calorie.

Gli alimenti con densità a basso contenuto calorico hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso promuovendo la pienezza e riducendo l'appetito (3, 4).

Inoltre, l'anguria è ricca di potenti antiossidanti, incluso il licopene.

Questo composto è stato studiato per la sua capacità di ridurre il danno ossidativo alle cellule, che è stato collegato a malattie come malattie cardiache e diabete (5).

È possibile aggiungere anguria alla propria alimentazione consumandola come snack o contorno rinfrescante. È anche comunemente usato per preparare insalate.

Sommario: L'anguria è un frutto idratante e ricco di sostanze nutritive che può fornire numerosi benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie croniche.

2. Fragole

Contenuto di acqua: 91%

Le fragole hanno un elevato contenuto di acqua, rendendole un alimento molto idratante.

Poiché circa il 91% del peso delle fragole proviene dall'acqua, il loro consumo contribuirà al consumo giornaliero di acqua.

Inoltre, le fragole forniscono molte fibre, antiossidanti che combattono le malattie e vitamine e minerali, tra cui vitamina C, acido folico e manganese (6, 7, 8).

L'assunzione regolare di fragole ha dimostrato di ridurre l'infiammazione, che può aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete, Alzheimer e vari tipi di cancro (9, 10).

È facile includere fragole nella vostra dieta mescolandole in frullati o incorporandole in insalate. Inoltre, costituiscono un'aggiunta unica ai panini e agli involucri.

Sommario: Le fragole sono molto salutari e contengono molta acqua. Inoltre, i nutrienti che forniscono possono fornire una serie di benefici per la salute.

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3. Cantalupo

Contenuto di acqua: 90%

Il cantalupo è un melone estremamente nutriente e può migliorare la tua salute in diversi modi.

Una tazza (177 grammi) di melone è composta da circa il 90% di acqua e fornisce oltre mezzo bicchiere (118 ml) di acqua per porzione (11).

Una tazza di melone contiene anche 2 grammi di fibra, che lavora insieme all'acqua per promuovere la pienezza e ridurre l'appetito (11, 12, 13, 14).

Inoltre, il melone è ricco di vitamina A, fornendo il 120% del fabbisogno giornaliero in una porzione da 1 tazza (177 grammi). Gli studi hanno dimostrato che la vitamina A può potenziare la salute immunitaria proteggendo dalle infezioni (11, 15).

Puoi consumare il melone cantalupo o aggiungerlo ad insalate, frullati, yogurt o salsa. Fa anche un lato fantastico a colazione.

Sommario: Il cantalupo è un frutto sano che fornisce una quantità significativa di acqua e molte vitamine e minerali che promuovono la salute.

4. Pesche

Contenuto di acqua: 89%

Le pesche sono un frutto molto nutriente-denso e idratante.

Quasi il 90% del loro peso è acqua. Inoltre forniscono diverse importanti vitamine e minerali, come vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio (16).

Inoltre, mangiare le pesche con la pelle può anche contribuire alla lotta contro la salute di antiossidanti come l'acido clorogenico (17).

L'acqua delle pesche e il contenuto di fibre sono il motivo per cui sono così sazianti e con poche calorie, con solo 60 calorie in una pesca media (16).

È semplice aggiungere pesche alla tua dieta. Sono comunemente abbinati a frullati e insalate e costituiscono un'ottima aggiunta alla ricotta e allo yogurt.

Sommario: Le pesche sono ricche di acqua, fibre e antiossidanti, oltre a diverse vitamine e minerali che possono favorire l'idratazione e fornire molti altri benefici per la salute.

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5. Arance

Contenuto di acqua: 88%

Le arance sono incredibilmente salutari e possono fornire numerosi benefici per la salute.

C'è una mezza tazza (118 ml) di acqua in un'arancia, insieme a fibre e diversi nutrienti (18).

Questi includono vitamina C e potassio, che possono potenziare la funzione immunitaria e la salute del cuore (19, 20).

Le arance sono anche ricche di antiossidanti che combattono le malattie, compresi i flavonoidi, che possono prevenire il danno cellulare riducendo l'infiammazione (21, 22).

L'acqua e la fibra nelle arance possono favorire sentimenti di pienezza, il che è utile per mantenere sotto controllo l'appetito (4, 12, 23).

Inoltre, mangiare regolarmente agrumi come le arance può proteggere dai calcoli renali. Questo perché l'acido citrico che contengono può legarsi con ossalato di calcio formante calcificazioni, aiutandolo a scovarlo dal corpo (24).

Una corretta idratazione è un altro fattore importante nella prevenzione dei calcoli renali, che l'alto contenuto di acqua delle arance può aiutare a promuovere (24).

Sommario: Le arance sono un'ottima fonte di acqua, fibre, antiossidanti e diverse sostanze nutritive e possono aiutare a prevenire calcoli renali e diverse malattie.

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6. Latte scremato

Contenuto di acqua: 91%

Il latte scremato è molto nutriente.

È costituito principalmente da acqua e fornisce una notevole quantità di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, calcio, riboflavina, vitamina B12, fosforo e potassio (25).

Il latte non solo aiuta ad idratarsi in generale, ma può anche aiutarti a reidratarti dopo un intenso esercizio fisico (26).

Alcuni studi hanno dimostrato che il latte magro aiuta le persone a rimanere idratate dopo un allenamento, rispetto alle bevande sportive o all'acqua naturale (26, 27).

Ciò è in parte dovuto agli elettroliti del latte e al contenuto proteico, che può aiutare a sostituire le perdite di liquidi corporei (27).

Poiché il latte è ampiamente disponibile e abbastanza economico, è facile da integrare nella dieta.

Sommario: Il latte è ricco di acqua, vitamine e minerali e ha dimostrato di aiutare le persone a mantenere una corretta idratazione, soprattutto dopo l'esercizio.

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7. Cetriolo

Contenuto di acqua: 95%

I cetrioli sono un altro alimento sano e idratante da includere nella dieta.

Sono costituiti quasi interamente da acqua e forniscono anche una piccola quantità di alcuni nutrienti, come la vitamina K, il potassio e il magnesio (28).

Rispetto ad altre verdure ricche di acqua, i cetrioli sono tra le più basse in termini di calorie. Ci sono solo 8 calorie in una porzione da mezza tazza (52 grammi) e il loro contenuto d'acqua li rende molto rinfrescanti (28).

Puoi mangiare una porzione relativamente grande di cetrioli senza aggiungere un numero significativo di calorie alla tua dieta, il che è utile per mantenere il tuo peso (12).

È facile incorporare i cetrioli nella vostra dieta. Sono comunemente aggiunti ad insalate e sandwich, ma possono anche essere inclusi in piatti cucinati come stir-fries e zuppe.

Sommario: I cetrioli sono ricchi di acqua ma con poche calorie. Questa combinazione è utile per diversi aspetti della tua salute, compresa l'idratazione.

8. Lattuga

Contenuto di acqua: 96%

La lattuga ha diverse proprietà benefiche per la salute.

Una tazza (72 grammi) di lattuga fornisce oltre un quarto di tazza (59 ml) di acqua, oltre a 1 grammo di fibra. Fornisce anche il 5% del fabbisogno giornaliero di folati (29).

Il folato è importante per le donne incinte, poiché può aiutare a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale (30).

Inoltre, la lattuga è ricca di vitamine K e A, entrambe studiate per il loro ruolo nel mantenere le ossa e il sistema immunitario in buona salute (29, 31, 32).

Inoltre, la combinazione di acqua e fibre nella lattuga rende molto abbondante il numero di calorie. Ci sono solo 10 calorie in una porzione da 1 tazza (72 grammi) (29).

Puoi facilmente aggiungere lattuga alla tua dieta usandola per preparare insalate. Inoltre, puoi usarlo come un "panino" per hamburger o avvolgere invece di una tortilla per sostituire i grani meno idratanti.

Sommario: La lattuga fornisce alcuni importanti nutrienti e fibre, oltre a un'elevata quantità di acqua, che può aiutarti a mantenerti idratato.

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9. Brodi e zuppe

Contenuto di acqua: 92%

I brodi e le zuppe sono in genere a base d'acqua e hanno il potenziale per essere molto idratanti e nutrienti.

Ad esempio, 1 tazza (240 grammi) di brodo di pollo viene prodotta quasi interamente in acqua, il che contribuisce a una quantità decente delle esigenze di idratazione quotidiana (33).

Il consumo regolare di cibi ricchi di acqua come brodi e zuppe può anche favorire la perdita di peso a causa del basso contenuto calorico.

Molti studi hanno scoperto che coloro che consumano la zuppa prima del corso principale di un pasto consumano meno calorie e quindi finiscono con un apporto calorico giornaliero più basso (34).

In uno studio, i partecipanti che hanno mangiato due porzioni di zuppe a basso contenuto calorico al giorno hanno perso il 50% in più di peso rispetto a quelli che hanno consumato lo stesso numero di calorie degli snack (35).

È possibile aumentare in modo significativo il contenuto nutrizionale di brodi e zuppe aggiungendo molte verdure, come broccoli, carote, cipolle, funghi e pomodori.

Sommario: I brodi e le zuppe sono ricchi di acqua e quindi di cibi eccellenti da includere nella dieta per favorire l'idratazione.

10. Zucchine

Contenuto di acqua: 94%

Zucchine è un ortaggio nutriente che può fornire diversi benefici per la salute.

Una porzione da 1 tazza (124 grammi) di zucchine tritate contiene oltre il 90% di acqua e fornisce 1 grammo di fibre. Entrambe queste componenti sono ideali per mantenerti pieno (36).

E a causa del suo alto contenuto di acqua, le zucchine sono abbastanza basse in termini di volume in volume, con solo 20 calorie in 1 tazza (124 grammi) (36).

Mangiare zucchine contribuirà con diversi nutrienti alla vostra dieta, in particolare la vitamina C, poiché 1 tazza (124 grammi) contiene il 35% del fabbisogno giornaliero (36).

La vitamina C è essenziale per un sistema immunitario sano e può aiutare a proteggere contro una serie di malattie (37).

Per includere zucchine nella tua dieta, mangiala da sola come contorno o aggiungila a zuppe, insalate e patatine fritte. Puoi anche tagliarlo a strisce per creare "spaghetti" che puoi usare in alternativa alla pasta normale.

Sommario: Il consumo di zucchini contribuirà con una quantità significativa di acqua e sostanze nutritive alla vostra dieta. Ti aiuterà a mantenerti idratato, ed è benefico per la tua salute generale.

11. Sedano

Contenuto di acqua: 95%

Il sedano è un alimento molto sano e idratante da includere nella dieta.

È fatto principalmente di acqua, fornendo circa mezzo bicchiere (118 ml) in una porzione da 1 tazza.

Questo contribuisce al suo basso contenuto calorico di appena 16 calorie per tazza (38).

Come altri ortaggi ricchi di acqua, il sedano può essere un alimento per perdere peso grazie all'alto contenuto di acqua e al basso numero di calorie (3).

Inoltre, il sedano contiene fibre e molti nutrienti importanti.

È particolarmente ricco di vitamina K e potassio, che può proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e da malattie legate all'osso come l'osteoporosi (38, 39, 40).

È abbastanza semplice incorporare il sedano nella dieta, in quanto può essere consumato crudo o cotto.Puoi aggiungerlo alle zuppe e alle insalate o mangiare bastoncini di sedano insieme a un salutare tuffo come l'hummus o lo yogurt greco.

Sommario: Il sedano è a basso contenuto di calorie e un'ottima fonte di acqua e sostanze nutritive. Queste proprietà possono promuovere diversi aspetti della tua salute, inclusa un'adeguata idratazione.

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12. Yogurt puro

Contenuto di acqua: 88%

Lo yogurt naturale contiene molta acqua e sostanze nutritive che possono aumentare molti aspetti della vostra salute.

Una porzione da 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene oltre il 75% di acqua. Fornisce anche diverse vitamine e minerali, come calcio, fosforo e potassio, tutti noti per aiutare a promuovere la salute delle ossa (19, 41, 42, 43).

Lo yogurt è anche una grande fonte di proteine, fornendo più di 8 grammi e circa il 17% del fabbisogno giornaliero in una porzione da 1 tazza (245 grammi) (41).

Mangiare regolarmente yogurt ha dimostrato di promuovere la perdita di peso, un effetto che è in gran parte dovuto agli effetti di riduzione dell'appetito del suo contenuto di acqua alta e proteine ​​(44, 45, 46).

Per cogliere tutti i benefici dello yogurt, mangia le varietà di yogurt semplici piuttosto che aromatizzate.

Ciò è dovuto al fatto che lo yogurt aromatizzato è tipicamente ricco di zuccheri aggiunti non salutari, che dovrebbero essere limitati nella dieta a causa del suo ruolo nel promuovere malattie come l'obesità, le malattie cardiache e il diabete (47, 48, 49).

Ad esempio, 1 tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta contiene 47 grammi di zucchero, che è più di quattro volte la quantità trovata nella stessa dose di yogurt bianco (41, 50).

Sommario: Lo yogurt naturale è un'ottima fonte di acqua, proteine ​​e alcune importanti vitamine e minerali. Può fornire effetti idratanti e molti altri benefici per la salute.

13. Pomodori

Contenuto di acqua: 94%

I pomodori hanno un impressionante profilo nutrizionale e possono fornire molti benefici per la salute.

Un solo pomodoro medio fornisce circa mezzo bicchiere (118 ml) di acqua.

Fornisce inoltre una quantità significativa di vitamine e minerali, tra cui le vitamine A e C per il potenziamento immunitario (51).

L'elevata quantità di acqua nei pomodori contribuisce al loro basso contenuto calorico, con solo 32 calorie in una porzione da 1 tazza (149 grammi) (51).

Inoltre, i pomodori sono ricchi di fibre e alcuni antiossidanti che combattono le malattie, tra cui il licopene.

Il licopene è stato studiato per il suo potenziale di ridurre il rischio di malattie cardiache e può aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata (52, 53, 54).

Puoi gustare pomodori cucinati con zuppe, salse e molti altri piatti. Inoltre sono spesso aggiunti alle insalate e utilizzati per fare la salsa.

Sommario: I pomodori forniscono molta acqua, sostanze nutritive e antiossidanti, che sono utili per l'idratazione e proteggono da diverse malattie.

14. Peperoni

Contenuto di acqua: 92%

I peperoni sono un altro ortaggio incredibilmente sano con una varietà di effetti salutari.

Più del 90% del peso dei peperoni proviene dall'acqua.

Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B e potassio.I peperoni dolci contengono anche antiossidanti carotenoidi, che possono ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie degli occhi (55, 56).

Inoltre, i peperoni contengono la più alta quantità di vitamina C, rispetto ad altri frutti e verdure, fornendo il 317% del fabbisogno giornaliero in un'unica tazza (149 grammi) (55).

La vitamina C non solo favorisce il sistema immunitario, ma aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro in modo più efficace, promuove la salute delle ossa e protegge le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi (37, 57).

A causa del loro elevato contenuto di acqua, i peperoni sono a bassissimo contenuto calorico, fornendo 46 calorie per tazza (149 grammi). Ciò significa che puoi mangiarne grandi quantità senza sentirti fuori bordo (55).

Ci sono diversi modi per includere i peperoni nella tua dieta. Possono essere consumati crudi in insalata, inclusi nelle salse o aggiunti a soffriggere.

Sommario: I peperoni possono fornire numerosi benefici per la salute a causa delle elevate quantità di acqua e sostanze nutritive che contengono, in particolare vitamina C.

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15. Cavolfiore

Contenuto di acqua: 92%

Il cavolfiore è un eccellente ortaggio da includere nella dieta, poiché è molto nutriente e idratante.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore fornisce più di un quarto di tazza (59 ml) di acqua e 3 grammi di fibra per ridurre l'appetito.

Il suo elevato contenuto di acqua contribuisce al suo basso numero di calorie, con solo 25 calorie per tazza (58).

Inoltre, il cavolfiore contiene più di 15 diverse vitamine e minerali, inclusa la colina, che non è presente in molti alimenti. La colina è un nutriente essenziale per sostenere la salute e il metabolismo del cervello (58, 59).

Puoi usare il cavolfiore come sostituto per i grani meno idratanti tagliandolo finemente in "riso" o usandolo per creare una crosta di pizza a base di cavolfiore.

Sommario: Il cavolfiore fornisce una quantità significativa di acqua, fibre e sostanze nutritive ed è un buon sostituto per i cereali che sono meno idratanti.

16. Cavolo

Contenuto di acqua: 92%

Il cavolo è un crucifere straordinariamente salutare (60).

È piuttosto basso contenuto di calorie ma ricco di fibre e sostanze nutritive. È anche ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico e vari oligoelementi che possono avere una varietà di effetti benefici sulla salute (3, 60).

Ad esempio, la vitamina C è ben nota per il suo ruolo nel ridurre l'infiammazione e ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache (37).

Inoltre, cavolo fornisce glucosinolati, che sono antiossidanti che si pensa di aiutare a proteggere contro alcuni tipi di cancro, come il cancro del polmone (61, 62).

Inoltre, il cavolo viene comunemente fermentato in crauti, che è anche ricco di acqua e può favorire la salute dell'apparato digerente (63, 64).

Sommario: Mangiare cavoli può aiutare diversi aspetti della tua salute, compresa l'idratazione. Ciò è dovuto al contenuto di acqua, nutrienti e antiossidanti.

17. Pompelmo

Contenuto di acqua: 88%

Il pompelmo è un agrume eccezionalmente sano con molti benefici per la salute.

In mezzo pompelmo (123 grammi), c'è circa mezzo bicchiere (118 grammi) di acqua, che contribuisce a una buona quantità di acqua per il fabbisogno giornaliero di idratazione (65).

Inoltre, il pompelmo è ricco di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina A, potassio e acido folico.

È particolarmente alto nella vitamina C che stimola il sistema immunitario, fornendo il 120% del fabbisogno giornaliero in mezzo pompelmo (123 grammi) (65).

Diversi studi hanno dimostrato che includere pompelmo nella dieta può aiutare ad aumentare la perdita di peso, oltre a ridurre i livelli di colesterolo, pressione sanguigna e glicemia (66, 67, 68).

Puoi facilmente includere pompelmo nella tua dieta mangiandolo in modo semplice, mescolandolo con frullati o aggiungendolo alle insalate.

Sommario: Il pompelmo può favorire l'idratazione grazie al suo alto contenuto d'acqua. È anche ricco di sostanze nutritive e antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute.

18. Acqua di cocco

Contenuto di acqua: 95%

L'acqua di cocco è una bevanda super sana che ti manterrà idratata.

Non solo ha un contenuto di acqua molto elevato, è anche ricco di elettroliti, tra cui potassio, sodio e cloruro (69).

Gli studi hanno dimostrato che l'acqua di cocco può essere utile per la reidratazione. Ed è pensato per essere utile per il recupero di esercizio a causa del suo contenuto di elettrolita (70, 71).

Bere acqua di cocco dopo l'esercizio fisico è un'opzione molto più salutare di bere una bevanda sportiva prodotta, poiché molte bevande sportive sono caricate con zucchero aggiunto e altri ingredienti malsani.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza (237 ml) di Gatorade fornisce 13 grammi di zucchero, il 50% in più rispetto alla stessa quantità di acqua di cocco (69, 72).

Sommario: Bere acqua di cocco è particolarmente utile per l'idratazione perché è ricca di acqua ed elettroliti.

19. Ricotta

Contenuto di acqua: 80%

Il ricotta è un altro prodotto caseario sano e nutriente con proprietà idratanti.

Circa l'80% del peso della ricotta viene dall'acqua.

Contiene anche 25 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza (225 grammi), ovvero il 50% del fabbisogno giornaliero (73).

È l'acqua alta e il contenuto proteico è una delle ragioni principali per cui è un alimento di riempimento che può aiutare a ridurre l'appetito (74, 75).

Inoltre, la ricotta ha un impressionante profilo nutrizionale, fornendo il 36% del fabbisogno giornaliero di fosforo, il 19% di calcio e il 31% di selenio in appena 1 tazza (225 grammi) (73).

Inoltre, la ricotta è una grande fonte di vitamine del gruppo B, tra cui riboflavina e vitamina B12, che sono necessarie per la salute del cervello, il metabolismo e mantenere le ossa sane (76, 77, 78).

È facile incorporare la ricotta nella dieta. Puoi mescolarlo con la frutta, usarlo come uno spalmabile, aggiungerlo alle insalate o mangiarlo con una frittata.

Sommario: La ricotta contiene molta acqua e proteine, oltre a vitamine e minerali che possono fornire benefici per la salute.

The Bottom Line

Rimanere idratati è estremamente importante per la vostra salute generale.

Gli esperti della salute spesso raccomandano di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare i tuoi bisogni di idratazione, ma il contenuto di acqua degli alimenti è spesso trascurato.

Mentre l'acqua potabile è importante, puoi consumare una quantità significativa di acqua includendo una varietà di frutta, verdura e prodotti caseari ricchi di acqua nella tua dieta.

Questo è il motivo per cui molte persone non devono necessariamente bere molta acqua.

Finché mangi molti cibi ricchi di acqua e acqua potabile quando hai sete, non avrai problemi a rimanere idratati.