20 Consigli intelligenti per mangiare sano quando si mangia fuori

Mangiare fuori è divertente e socievole.

Tuttavia, gli studi hanno collegato il cibo con l'eccesso di cibo e le scelte alimentari sbagliate (1, 2, 3, 4).

Questo articolo elenca 20 consigli intelligenti per aiutarti a mangiare sano quando mangi fuori.

Questi ti aiuteranno a rimanere fedele ai tuoi obiettivi di salute senza dover rinunciare alla tua vita sociale.

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1. Leggi il menu Prima di partire

Se non si ha familiarità con il menu, leggerlo prima di arrivare al ristorante.

È più probabile che tu faccia scelte non salutari quando sei affamato o distratto (5, 6).

La vista e l'odore del cibo possono rendere più difficile attenersi a un piano, specialmente se sei affamato (7).

La scelta del cibo prima dell'arrivo rende più facile evitare decisioni improvvise che potresti rimpiangere in seguito.

2. Fai uno spuntino salutare prima di arrivare

Se hai fame quando arrivi in ​​un ristorante, potresti finire per mangiare troppo. Un modo per evitare questo è mangiare uno spuntino sano prima di arrivarci.

Uno snack ipocalorico ad alto contenuto proteico come lo yogurt potrebbe farti sentire più pieno e aiutare a prevenire l'eccesso di cibo (8, 9, 10, 11).

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3. Bevi l'acqua prima e durante il tuo pasto

L'acqua è una scelta fantastica per bere prima e durante un pasto, soprattutto se lo bevi invece di bevande zuccherate.

Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua con acqua può aiutare a ridurre l'assunzione di calorie e zuccheri aggiunti (12, 13, 14, 15).

Uno studio ha mostrato che le persone a dieta che bevevano 500 ml di acqua mezz'ora prima di un pasto consumavano meno calorie e perdevano il 44% in più di peso rispetto a quelle che non lo facevano (16).

4. Verifica di come il cibo è cotto e preparato

Il modo in cui il cibo è cotto può avere un impatto significativo sulla quantità di calorie che contiene.

Cerca il cibo che è stato cotto a vapore, grigliato, arrostito o cotto in camicia. In generale, questi metodi di cottura equivalgono a meno grassi e quindi meno calorie.

Gli alimenti descritti nel menu come saltati in padella, fritti, croccanti, croccanti o saltati di solito contengono più grassi e più calorie.

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5. Prova a mangiare consapevolmente il tuo pasto

Mangiare consapevolmente significa fare scelte consapevoli su ciò che consumi e dedicare tutta la tua attenzione al processo alimentare.

Prenditi il ​​tempo per assaporare gli aromi e i sapori del tuo pasto, così come i pensieri e le sensazioni che sorgono mentre mangi (17).

Il mangiare consapevole è stato collegato a scelte alimentari più salutari nei ristoranti (18).

Può anche aiutare a migliorare l'autocontrollo e prevenire l'eccesso di cibo (19).

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6. Ordina il tuo pasto prima di chiunque altro

Altre persone possono influenzare le nostre decisioni senza che ce ne rendiamo realmente conto.

Nelle situazioni sociali, le persone tendono a imitarsi a vicenda nel subconscio, e cenare fuori non fa eccezione.

Le scelte di menu e i comportamenti alimentari delle persone possono essere fortemente influenzati dalle scelte di altre persone al tavolo (20, 21, 22).

Se stai mangiando con un gruppo che è probabile che ordini qualcosa che non rientra nel tuo piano alimentare salutare, assicurati di ordinare prima.

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7. Ordina due antipasti Invece di un principale

Gli studi dimostrano che le persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo quando vengono servite porzioni più grandi (23, 24, 25).

Se stai andando in un ristorante dove sai che le porzioni sono enormi, prova a ordinare due antipasti invece di un piatto principale.

Questo può aiutarti a fare il pieno senza esagerare con le calorie.

8. Rallentare e masticare accuratamente

Masticare bene il cibo e mangiare più lentamente potrebbe aiutarti a mangiare di meno. Può anche farti sentire pieno più velocemente (26, 27, 28).

Quando mangi, prova a contare un numero minimo di masticazioni per boccone per impedirti di mangiare troppo velocemente.

Mettere i tuoi utensili tra un boccone e l'altro è anche un buon modo per rallentare e dare un po 'di tempo ai tuoi segnali di sazietà.

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9. Prendi una tazza di caffè invece di un dessert

Salta i dessert e ordina un caffè.

Oltre a ridurre drasticamente le calorie e aggiungere zucchero, otterrai anche alcuni dei grandi benefici per la salute associati al caffè.

10. Evita i buffet all-you-can-eat

Le persone sono notoriamente cattive nella stima delle dimensioni delle porzioni (29).

Quindi, quando si ha a che fare con una scorta illimitata di cibo a buffet, mangiare la giusta quantità può essere difficile.

Se sei bloccato con un buffet come unica scelta, usare un piatto più piccolo potrebbe aiutarti a mangiare di meno (30, 31).

Un altro trucco efficace è usare una piastra di dimensioni normali e riempirne metà con insalata o verdure (32).

11. Chiedi di fare uno scambio sano

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure (33, 34, 35).

Le verdure sono ottime, poiché contengono pochissime calorie, ma molte fibre e sostanze nutritive sane (36).

Ad esempio, i broccoli e gli spinaci sono estremamente bassi in termini di calorie, ma ricchi di fibre, vitamina C e tutti i tipi di composti vegetali utili.

L'aumento dell'assunzione di verdure è stato anche collegato a un ridotto rischio di molte malattie tra cui il cancro, l'obesità e la depressione (37, 38, 39).

Quando ordini il tuo pasto, chiedi al server di scambiare parte del tuo pasto, come patatine fritte o patate, per verdure extra o un'insalata. Aumenterai l'assunzione di verdura e ridurrai le tue calorie.

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12. Chiedi salse o condimenti sul lato

Salse e condimenti possono aggiungere un sacco di grassi e calorie in più ad un piatto, quindi chiedi la salsa sul lato.

Ad esempio, due cucchiai di condimento per insalata di ranch aggiungono 140 calorie in più e 16 grammi di grassi al pasto.

Mantenerlo separato renderà molto più facile controllare l'importo che mangi.

13. Salta il cestino del pane prima della cena

Se ti rivolgi ad un ristorante affamato, è facile mangiare troppo i bocconcini che ti vengono serviti prima del pasto.

Se sei tentato facilmente, rimandali indietro.

14. Ordinare una zuppa o un'insalata per iniziare

Avere una zuppa o un'insalata prima che il piatto principale possa impedirvi di mangiare troppo (40, 41, 42, 43).

Gli studi sugli effetti del consumo di zuppa prima di un pasto hanno dimostrato che può ridurre il consumo calorico totale del 20% (43).

Il tipo di zuppa non ha fatto la differenza, quindi qualsiasi zuppa del giorno può essere un'opzione davvero salutare.

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15. Condividi con qualcun altro (o ordina una mezza porzione)

Uno studio su persone che hanno perso peso con successo e lo hanno tenuto nascosto hanno mostrato che spesso hanno condiviso il cibo o ne hanno ordinato metà quando hanno mangiato fuori (44).

È un modo semplice per ridurre le calorie e prevenire l'eccesso di cibo.

Se non hai nessuno con cui condividere, puoi chiedere al cameriere di concludere metà del pasto per portarlo a casa.

16. Evita le bevande zuccherate

Molti di noi hanno troppo zucchero nella nostra dieta, e può essere molto negativo per noi (45, 46).

Una fonte di zucchero di cui non abbiamo veramente bisogno è quella zuccherata con zucchero (47, 48, 49).

Bere bevande zuccherate e zuccherate è strettamente correlato ad un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2 (50, 51).

Se vuoi fare una bevanda salutare mentre sei fuori, attacca acqua o tè non zuccherato.

17. Scegli piccole misure di alcol e miscelatori a basso contenuto calorico

Bere alcolici può aggiungere un numero significativo di calorie al tuo pasto.

Il numero di calorie in una bevanda alcolica varia a seconda della forza dell'alcol e della dimensione della bevanda.

Ad esempio, un grande bicchiere di vino rosso, che è di circa 1 tazza (250 ml) e il 13% di alcol in volume, può aggiungere circa 280 calorie al pasto. È lo stesso di una tavoletta di cioccolato Snickers.

Se vuoi goderti un drink, puoi ridurre le calorie in eccesso ordinando misure più piccole, come un piccolo bicchiere di vino.

Se stai preparando bevande miste con alcolici come gin, vodka o whisky, prova a mescolare lo spirito con una bevanda dietetica invece di una bevanda zuccherata o succo di frutta.

18. Scegli le salse a base di pomodoro su quelle cremose

Scegli le salse a base di pomodoro o di verdure su quelle cremose o a base di formaggio per ridurre le calorie e il grasso del tuo pasto.

Aggiungeranno anche più verdure sane alla vostra dieta.

19. Watch Out For Health Claims

Le etichette alimentari possono trovare la loro strada nei menu dei ristoranti. Potresti vedere un pasto evidenziato come "paleo", "senza glutine" o "senza zucchero".

Queste etichette non significano necessariamente che una scelta sia salutare. Aggiunti zuccheri e grassi possono essere nascosti in questi alimenti per farli gustare meglio.

Anche i dolci e i dolci cosiddetti "senza zucchero" possono contenere ancora zuccheri "naturali" aggiunti. Questi sono ancora zuccheri aggiunti - non sono solo lo zucchero da tavola o lo sciroppo di mais ad alto fruttosio tradizionalmente usato nei dolci e nelle caramelle.

Ad esempio, il nettare di agave si trova comunemente nei piatti "sani", ma è altrettanto malsano dello zucchero normale, se non di più.

Per essere certi, leggi attentamente la descrizione del menu.Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi in molti posti. In caso di dubbi, chiedi al tuo server.

20. Pensa alla tua dieta completa

Ci saranno momenti in cui vuoi mangiare il tuo cibo preferito per piacere e non preoccuparti se è sano o no.

Essere flessibili riguardo alla propria dieta e alle proprie scelte alimentari è legato a una migliore salute generale e alla gestione del peso (52, 53).

È utile pensare a come un pasto si adatta alla tua dieta in generale.

Se segui i pasti sani la maggior parte del tempo, vai avanti e concediti un trattamento. Un'indulgenza occasionale può essere un bene per l'anima.