20 Motivi comuni per cui non perdi peso

Quando perdi peso, il tuo corpo reagisce.

Potresti essere in grado di perdere molto peso all'inizio, senza molto sforzo.

Tuttavia, la perdita di peso può rallentare o fermarsi del tutto dopo un po '.

Questo articolo elenca 20 motivi comuni per cui non stai perdendo peso.

Contiene anche suggerimenti utili su come superare l'altopiano e far ripartire le cose.

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1. Forse stai perdendo senza rendersene conto

Se pensi di avere un altopiano di perdita di peso, allora forse non hai ancora bisogno di spaventarti.

È incredibilmente comune che la bilancia non si muova per alcuni giorni (o settimane) alla volta. Questo NON significa che non stai perdendo grasso.

Il peso corporeo tende a fluttuare di qualche chilo. Dipende dagli alimenti che stai mangiando, e gli ormoni possono anche avere un effetto importante su quanta acqua il tuo corpo trattiene (specialmente nelle donne).

Inoltre, è possibile aumentare la massa muscolare nello stesso momento in cui si perde grasso. Questo è particolarmente comune se hai appena iniziato ad allenarti.

Questa è una buona cosa, poiché ciò che si vuole veramente perdere è il corpo grasso , non solo il peso.

È una buona idea usare qualcosa di diverso dalla scala per misurare i tuoi progressi. Ad esempio, misurare la circonferenza della vita e ottenere la percentuale di grasso corporeo misurata una volta al mese.

Inoltre, quanto bene i tuoi vestiti si adattano e come ti guardi allo specchio può essere molto significativo.

A meno che il tuo peso non sia stato bloccato allo stesso punto per almeno 1-2 settimane , probabilmente non dovrai preoccuparti di nulla.

2. Non stai tenendo traccia di ciò che stai mangiando

La consapevolezza è incredibilmente importante se stai cercando di perdere peso. Molte persone in realtà non hanno idea di quanto stanno mangiando veramente.

Gli studi dimostrano che seguire la dieta aiuta a perdere peso. Le persone che usano diari alimentari, o scattano foto dei loro pasti, perdono costantemente più peso rispetto alle persone che non lo fanno (1, 2).

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3. Non mangi abbastanza proteine

Le proteine sono il singolo nutriente più importante per perdere peso.

Mangiare proteine al 25-30% delle calorie può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e farti mangiare automaticamente diverse centinaia di calorie in meno al giorno. Può anche ridurre drasticamente le voglie e il desiderio di spuntini (3, 4, 5, 6, 7).

Ciò è in parte mediato dagli effetti delle proteine sugli ormoni che regolano l'appetito, come la grelina e altri (8, 9).

Se mangi la colazione, questo è il pasto più importante da caricare sulle proteine. Gli studi dimostrano che coloro che mangiano una colazione ad alto contenuto proteico sono meno affamati e hanno meno appetito durante il giorno (10).

Un apporto proteico elevato aiuta anche a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune della perdita di peso. Aiuta anche a prevenire il recupero di peso (11, 12, 13).

4. Stai mangiando troppe calorie

Un'ampia percentuale di persone che hanno difficoltà a perdere peso sta semplicemente mangiando troppe calorie.

Potresti pensare che questo non si applica a te, ma tieni presente che gli studi dimostrano costantemente che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico di una quantità significativa (14, 15, 16).

Se non stai perdendo peso, dovresti provare a pesare i tuoi alimenti e a seguire le calorie per un po '.

Ecco alcune risorse utili:

Calcolatore di calorie: utilizzare questo strumento per calcolare il numero di calorie da mangiare.
Contatori di calorie - Questa è una lista di 5 siti web e app gratuiti che possono aiutarti a tenere traccia del tuo apporto calorico e di nutrienti.

Il monitoraggio è anche importante se stai cercando di raggiungere un certo obiettivo di nutrienti, come ottenere il 30% delle tue calorie da proteine. Questo può essere impossibile da ottenere se non stai monitorando le cose correttamente.

Generalmente non è necessario contare le calorie e pesare tutto per il resto della tua vita. Io personalmente lo faccio ogni pochi mesi per alcuni giorni alla volta per avere un "feeling" per quanto dovrei mangiare.

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5. Non stai mangiando cibi integrali

La qualità del cibo è importante quanto la quantità.

Mangiare cibi sani può migliorare la tua salute e aiutare a regolare l'appetito. Questi alimenti tendono ad essere molto più di riempimento rispetto alle loro controparti elaborate.

Tenere presente che molti alimenti trasformati etichettati come "alimenti salutari" non sono veramente sani. Attaccare il più possibile a cibi integrali a base di un solo ingrediente.

6. Non stai sollevando pesi

Una delle cose più importanti che puoi fare quando perdi peso è fare qualche forma di allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi.

Questo può aiutarti a mantenere la tua preziosa massa muscolare, che viene spesso bruciata insieme al grasso corporeo se non ti alleni (17).

I pesi di sollevamento possono anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e assicurarsi che ciò che è sotto il grasso appaia buono (18).

Non vuoi perdere un sacco di peso solo per guardare "magro grasso" sotto.

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7. Sei abbuffata (anche su cibi sani)

L'abbuffata è un effetto collaterale comune della dieta. Coinvolge rapidamente grandi quantità di cibo, spesso molto più di quanto il tuo corpo ha bisogno.

Questo è un grosso problema per molte persone a dieta. Alcuni di loro abbuffano di cibo spazzatura, mentre altri binge su cibi relativamente sani, tra cui noci, burro di noci, cioccolato fondente, formaggio, ecc.

Anche se qualcosa è salutare, le calorie contano ancora. A seconda del volume, solo una abbuffata singola può spesso rovinare un'intera settimana di dieta.

8. Non fai cardio

Per qualche strana ragione, il cardio (come correre, fare jogging, nuotare, ecc.) Ha avuto un brutto colpo negli ultimi anni.

Tuttavia, è uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute.È anche molto efficace nel bruciare il grasso della pancia, il grasso "viscerale" dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia (19, 20).

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9. Stai ancora bevendo zucchero

Le bevande zuccherate sono le voci più ingrassanti nel cibo. I nostri cervelli non compensano le calorie in loro facendoci mangiare meno di altri alimenti (21, 22).

Questo non vale solo per le bevande zuccherate come Coca-Cola e Pepsi; si applica anche alle bevande più "salutari" come la Vitaminwater, anch'esse caricate con zucchero.

Anche i succhi di frutta sono problematici e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità. Un singolo bicchiere può contenere una quantità di zucchero simile a quella di diversi pezzi di frutta intera!

10. Non stai dormendo bene

Il buon sonno è una delle cose più importanti da considerare per la tua salute fisica e mentale, così come il tuo peso.

Gli studi dimostrano che il sonno povero è uno dei maggiori fattori di rischio per l'obesità. Gli adulti e i bambini con un sonno povero hanno un <55> e un 89% di rischio in più di diventare obesi, rispettivamente (23).

11. Non stai tagliando i carboidrati

Se hai un sacco di peso da perdere e / o se hai problemi metabolici come il diabete di tipo 2 o il pre-diabete, allora potresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Negli studi a breve termine, questo tipo di dieta ha dimostrato di causare una perdita di peso fino a 2-3 volte maggiore rispetto alla dieta standard "a basso contenuto di grassi" che è spesso raccomandata (24, 25).

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche portare a miglioramenti in molti marcatori metabolici, come i trigliceridi, il colesterolo HDL e lo zucchero nel sangue, per citarne alcuni (26, 27, 28, 29).

12. Stai mangiando troppo spesso

È un mito che tutti dovrebbero mangiare molti piccoli pasti ogni giorno per aumentare il metabolismo e perdere peso.

Gli studi dimostrano in realtà che la frequenza del pasto ha un effetto scarso o nullo sulla combustione dei grassi o sulla perdita di peso (30, 31).

È anche incredibilmente scomodo prepararsi e mangiare cibo tutto il giorno. Rende la nutrizione sana molto più complicata.

Esiste anche un metodo di perdita di peso incredibilmente efficace, chiamato digiuno intermittente, che implica deliberatamente andare senza cibo per lunghi periodi di tempo (15-24 ore o più). Puoi leggere a riguardo qui.

13. Non stai bevendo acqua

L'acqua potabile può avere benefici per la perdita di peso.

In uno studio di perdita di peso di 12 settimane, le persone che hanno bevuto mezzo litro di acqua 30 minuti prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più (32).

È stato anche dimostrato che l'acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate del 24-30% in un periodo di 1,5 ore (33, 34).

14. Stai bevendo troppo alcol

Se ti piace l'alcol ma vuoi perdere peso, allora potrebbe essere meglio aderire agli alcolici (come la vodka) miscelati con una bevanda non calorica. La birra, il vino e le bevande alcoliche zuccherate hanno un alto contenuto calorico.

Ricorda inoltre che l'alcol in sé ha circa 7 calorie per grammo, che è alto.

Detto questo, gli studi sull'alcol e sul peso mostrano risultati contrastanti.Bere moderato sembra andare bene, mentre bere pesante è legato all'aumento di peso (35).

15. Non stai mangiando consapevolmente

Una tecnica chiamata "mangiare consapevole" potrebbe essere uno degli strumenti di perdita di peso più potenti del mondo.

Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, assaporare e gustare ogni boccone, mentre si ascoltano i segnali naturali che dicono al tuo cervello quando ne ha abbastanza.

Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione consapevole può causare una significativa perdita di peso (36, 37) e ridurre la frequenza del binge eating (38, 39).

Ecco alcuni consigli per mangiare con più attenzione:

Mangia con zero distrazioni, solo tu e il tuo cibo - seduti a un tavolo.
Mangia lentamente e mastica bene il cibo. Cerca di essere consapevole dei colori, degli odori, dei sapori e delle trame.
Quando avverti il segnale di sazietà, bevi un po 'd'acqua e smetti di mangiare.

16. Hai una condizione medica che rende le cose più difficili

Ci sono alcune condizioni mediche che possono aumentare il peso e rendere molto più difficile perdere peso.

Questi includono ipotiroidismo, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e apnea del sonno.

Alcuni farmaci possono anche rendere più difficile la perdita di peso, o addirittura causare un aumento di peso.

Se ritieni che ciò sia pertinente a te, parla con il tuo medico delle opzioni disponibili.

17. Sei dipendente da Junk Food

Secondo uno studio del 2014, circa il 19% delle persone soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo (40).

Le persone che hanno questo problema usano il cibo spazzatura in modo simile ai tossicodipendenti che usano droghe (41).

Se sei dipendente dal cibo spazzatura, allora semplicemente mangiare di meno o cambiare la tua dieta può sembrare assolutamente impossibile. Ottieni aiuto.

18. Sei stato affamato per troppo tempo

Potrebbe non essere una buona idea "dieta" per troppo tempo.

Se hai perso peso per molti mesi e hai raggiunto un altopiano, allora forse hai solo bisogno di fare una pausa.

Aumenta il tuo apporto calorico di poche centinaia di calorie al giorno, dormi di più e solleva pesi con l'obiettivo di diventare più forte e ottenere un po 'di muscoli.

Cerca di mantenere i livelli di grasso corporeo per 1-2 mesi prima di iniziare a cercare di perdere di nuovo.

19. Le tue aspettative sono irrealistiche

La perdita di peso è generalmente un processo molto più lento di quanto la maggior parte delle persone desideri.

Anche se è spesso possibile perdere peso velocemente all'inizio, pochissime persone possono continuare a perdere peso ad un tasso di più di 1-2 sterline a settimana.

Un altro problema importante è che molte persone hanno aspettative non realistiche di ciò che è possibile ottenere con una dieta sana e un esercizio fisico.

La verità è che non tutti possono sembrare un modello di fitness o un bodybuilder. Le foto che vedi nelle riviste e in altri luoghi sono spesso migliorate usando Photoshop - letteralmente nessuno sembra effettivamente questo.

Se hai già perso un po 'di peso e ti senti bene con te stesso, ma la bilancia non sembra volersi spostare ulteriormente, forse dovresti iniziare a lavorare per accettare il tuo corpo così com'è.

Ad un certo punto, il tuo peso raggiungerà un set point sano in cui il tuo corpo si sente a suo agio. Cercare di andare oltre potrebbe non valere la pena, e potrebbe persino essere impossibile per te.

20. Sei troppo concentrato su "Dieting"

"Diete" non funziona quasi mai a lungo termine. Se non altro, gli studi dimostrano che le persone che "seguono una dieta" acquistano più peso nel tempo (42).

Invece di avvicinarsi a questo da una dieta, renderlo il tuo obiettivo primario per diventare una persona più felice, più sana e più in forma.

Concentrati a nutrire il tuo corpo invece di privarlo e lascia che la perdita di peso segua come un effetto collaterale naturale.