I 20 frutti più sani del pianeta

Mangiare frutta in maniera regolare può aumentare la salute.

Tuttavia, non tutti i frutti sono creati uguali. Alcuni di loro offrono benefici per la salute unici.

Ecco i 20 frutti più sani sulla terra.

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1. Pompelmo

Il pompelmo è uno degli agrumi più sani.

Oltre ad essere una buona fonte di vitamine e minerali, è noto per la sua capacità di aiutare la perdita di peso e ridurre la resistenza all'insulina.

Ad esempio, in uno studio condotto su 91 persone, quelli che hanno mangiato mezzo pompelmo fresco prima dei pasti hanno perso 2. 9 libbre (1. 3 kg) di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto (1).

Nello stesso studio, il gruppo di pompelmi ha avuto una significativa riduzione dei livelli di insulina e una riduzione della resistenza all'insulina (1).

Inoltre, mangiare pompelmo ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e aiutare a prevenire calcoli renali (2, 3, 4).

Bottom Line: Il pompelmo è altamente nutriente. Mangiandolo può ridurre l'insulino-resistenza, il colesterolo e aiutare a prevenire i calcoli renali. Il pompelmo può anche essere utile per la perdita di peso.

2. Ananas

Tra i frutti tropicali, l'ananas è una superstar nutrizionale. Una tazza (237 ml) di ananas fornisce il 131% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina C e il 76% della RDI per il manganese (5).

L'ananas contiene anche bromelina, una miscela di enzimi noti per le sue proprietà antinfiammatorie e la capacità di digerire le proteine ​​(6).

Gli studi su animali e su test suggeriscono che la bromelina può aiutare a proteggere dal cancro e dalla crescita del tumore (7, 8).

Bottom Line: L'ananas è ricco di vitamina C e manganese. Il suo contenuto di bromelina può combattere l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro.

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3. Avocado

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti.

La maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, mentre l'avocado è povero di carboidrati e comprende principalmente grassi sani.

La maggior parte del grasso in avocado è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo legato alla riduzione dell'infiammazione e una migliore salute del cuore (9, 10).

Oltre ai grassi sani, gli avocado sono caricati con potassio, fibre e magnesio (11).

Un intero avocado fornisce il 28% di RDI per il potassio. Un adeguato apporto di potassio è associato a una riduzione della pressione sanguigna e ad un minor rischio di ictus (11, 12).

Bottom Line: Gli avocado sono ricchi di grassi e potassio sani, entrambi ben noti per il loro ruolo nel promuovere la salute del cuore.

4. Mirtilli

I mirtilli hanno potenti benefici per la salute.

Hanno un profilo nutrizionale impressionante, essendo particolarmente ricchi di fibre, vitamina C, vitamina K e manganese (13).

I mirtilli sono anche eccezionalmente alti in antiossidanti.

Si ritiene infatti che contengano il più alto contenuto di antiossidanti dei frutti più consumati (14).

Gli antiossidanti nei mirtilli possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e Alzheimer (15).

I mirtilli sono anche noti per i loro potenti effetti sul sistema immunitario.

Uno studio ha rilevato che mangiare mirtilli regolarmente può aumentare le cellule killer naturali nel corpo. Questi aiutano a difenderti dallo stress ossidativo e dalle infezioni virali (16).

Inoltre, gli antiossidanti nei mirtilli possono avere un effetto protettivo sul cervello. Ad esempio, mangiare mirtilli ha dimostrato di migliorare la memoria negli anziani (17, 18).

Bottom Line: I mirtilli sono ricchi di alcuni importanti nutrienti. Hanno un'elevata capacità antiossidante e proprietà immunizzanti, che possono proteggere il corpo dalla malattia.

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5. Mele

Le mele sono tra i frutti più popolari e sono anche incredibilmente nutrienti.

Contengono una quantità elevata di fibre, vitamina C, potassio e vitamina K. Inoltre forniscono alcune vitamine del gruppo B (19).

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti nelle mele possono promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, cancro e Alzheimer (20, 21, 22, 23).

L'attività antiossidante nelle mele è stata anche collegata ad un aumento della densità ossea negli studi su animali e provette (24).

Un altro notevole beneficio per la salute delle mele è il loro contenuto di pectina.

La pectina è una fibra prebiotica che nutre i batteri buoni nell'intestino e aiuta a migliorare la digestione e la salute metabolica (25, 26).

Bottom Line: Le mele sono molto nutrienti. I loro nutrienti, antiossidanti e fibre possono ridurre il rischio di malattie e migliorare la digestione.

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6. Melograno

I melograni sono tra i frutti più sani che puoi mangiare.

Non solo sono densi di sostanze nutritive, ma contengono anche potenti composti vegetali che sono responsabili della maggior parte dei loro benefici per la salute.

I livelli di antiossidanti nel melograno hanno dimostrato di essere tre volte più alti di quelli del tè verde e del vino rosso (27).

Gli studi hanno anche dimostrato che i melograni hanno effetti anti-infiammatori e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (28, 29, 30).

Bottom Line: I melograni hanno benefici per la salute ad ampio raggio. Sono incredibilmente ricchi di antiossidanti e di altri composti vegetali che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire le malattie.

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7. Mango

I manghi sono un'eccellente fonte di vitamina C.

Inoltre contengono fibre solubili, che possono fornire molti benefici per la salute.

Inoltre, i manghi hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il rischio di malattia (31, 32).

In studi su animali, i composti vegetali nei manghi hanno dimostrato di proteggere dal diabete (31, 33).

Bottom Line: I manghi contengono vitamina C e fibra solubile. Inoltre contengono composti vegetali con effetti antiossidanti e antinfiammatori.

8. Fragole

Le fragole sono molto nutrienti.

I loro contenuti di vitamina C, manganese, acido folico e potassio sono il loro punto di forza (34).

Rispetto ad altri frutti, le fragole hanno un indice glicemico relativamente basso. Mangiarli non dovrebbe causare un picco di zucchero nel sangue (35, 36).

Analogamente alle altre bacche, le fragole hanno un'elevata capacità antiossidante, che può ridurre il rischio di malattie croniche (37).

Gli studi su animali e provette hanno scoperto che le fragole possono anche aiutare a prevenire il cancro e la formazione di tumori (38, 39).

Bottom Line: Le fragole sono ricche di diversi nutrienti e antiossidanti. Mangiandoli può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di alcune malattie.

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9. Cranberries

I mirtilli hanno notevoli benefici per la salute.

Hanno un eccellente profilo nutrizionale, essendo ricchi di vitamina C, manganese, vitamina E, vitamina K1 e rame (40).

Contengono anche una quantità significativa di antiossidanti chiamati flavanolo polifenoli, che possono migliorare la salute (41, 42).

Ciò che rende i mirtilli unici dagli altri frutti è che i loro succhi e estratti aiutano a prevenire le infezioni del tratto urinario (43, 44).

Le proantocianidine di tipo A sono i composti ritenuti responsabili di questo effetto, in quanto possono impedire ai batteri di attaccarsi al rivestimento della vescica e delle vie urinarie (43, 44).

Bottom Line: I mirtilli sono ricchi di diversi nutrienti e antiossidanti. Inoltre contengono composti vegetali benefici che aiutano a prevenire le infezioni del tratto urinario.

10. Limoni

I limoni sono un agrume molto salutare noto per il loro alto contenuto di vitamina C.

Possono essere particolarmente utili nel promuovere la salute del cuore grazie al loro potenziale di abbassare i lipidi e la pressione sanguigna (45, 46).

Sulla base dei risultati di studi su animali, i ricercatori hanno anche proposto che i composti vegetali nei limoni possano aiutare a prevenire l'aumento di peso (47, 48).

Altri studi dimostrano che l'acido citrico nel succo di limone ha la capacità di trattare i calcoli renali (49).

Bottom Line: I limoni sono ricchi di vitamina C e di altri composti vegetali che possono promuovere la salute del cuore, aumentare la perdita di peso e aiutare a prevenire i calcoli renali.

11. Durian

Durian è soprannominato il "re dei frutti. "

Una tazza (237 ml) di durian fornisce l'80% di RDI per la vitamina C (50).

È anche ricco di manganese, vitamine del gruppo B, rame, acido folico e magnesio (50).

Inoltre, il durian contiene diversi composti vegetali sani che funzionano come antiossidanti (51).

Bottom Line: Il Durian è ricco di sostanze nutritive e composti vegetali che possono fornire alcuni benefici per la salute promettenti.

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12. Anguria

L'anguria è ricca di vitamine A e C. È anche ricca di alcuni importanti antiossidanti, tra cui licopene, carotenoidi e cucurbitacina E.

Alcuni antiossidanti dell'anguria sono stati studiati per i loro effetti anti-cancro.

L'assunzione di licopene è associata a un ridotto rischio di tumori dell'apparato digerente, mentre la cucurbitacina E può inibire la crescita del tumore (52, 53).

Il consumo di cibi ricchi di licopene può anche promuovere la salute del cuore grazie alla loro capacità di ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna (52).

Di tutti i frutti, l'anguria è una delle più idratanti. È composto per il 92% di acqua, che può aiutarti a sentirti più pieno (52).

Bottom Line: L'anguria è ricca di acqua, sostanze nutritive e antiossidanti. È anche particolarmente alto in un potente antiossidante chiamato licopene.

13. Olive

Le olive sono una buona fonte di vitamina E, ferro, rame e calcio.

Forniscono anche molti antiossidanti, che possono aiutare a prevenire malattie cardiache e danni al fegato, oltre ad avere effetti anti-infiammatori (54, 55, 56).

Analogamente agli avocado, le olive contengono acido oleico, che può fornire numerosi benefici per la salute del cuore e la prevenzione del cancro (57, 58).

Inoltre, studi sugli animali hanno collegato alcuni dei composti vegetali nelle olive con un ridotto rischio di osteoporosi (59).

Bottom Line: Le olive forniscono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Questi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e osteoporosi.

14. Le more

Le more sono un altro frutto incredibilmente sano, ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Forniscono una quantità impressionante di vitamina C, vitamina K e manganese.

Una tazza (237 ml) di more fornisce 8 grammi di fibra (60).

Inoltre, gli antiossidanti nelle more hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e l'invecchiamento delle arterie. Entrambi gli effetti possono proteggere dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (37, 61).

Bottom Line: Le more sono una buona fonte di molti nutrienti e composti vegetali benefici. I loro antiossidanti e proprietà antinfiammatorie possono ridurre il rischio di malattie croniche.

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15. Arance

Le arance sono uno dei frutti più popolari e nutrienti al mondo.

Mangiare un'arancia media fornirà una quantità significativa di vitamina C e potassio. Sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la tiamina e il folato (62).

I composti vegetali delle arance sono responsabili della maggior parte dei loro benefici per la salute. Questi includono flavonoidi, carotenoidi e acido citrico.

Ad esempio, l'acido citrico può ridurre il rischio di calcoli renali (63, 64).

Le arance sono simili ai limoni con le loro impressionanti quantità di vitamina C e acido citrico, che aiutano ad aumentare l'assorbimento del ferro e prevenire l'anemia (65, 66).

Bottom Line: Le arance contengono alcune importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Questi possono ridurre il rischio di diverse condizioni come i calcoli renali e l'anemia.

16. Banane

Le banane sono ricche di vitamine e minerali e offrono molti benefici per la salute.

Sono ben noti per essere ricchi di potassio. Una banana media fornisce il 12% dell'RDI per questo minerale (67).

Una proprietà unica delle banane è il loro trucco di carboidrati.

I carboidrati in verde, le banane acerbe consistono in gran parte di amido resistente, che può migliorare il controllo della glicemia e farti sentire sazio (68).

Le banane contengono anche pectina, che può migliorare il controllo della glicemia e la salute dell'apparato digerente (69, 70, 71).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'elevato contenuto di carboidrati e minerali delle banane li rende una grande fonte di carburante prima dell'esercizio (72).

Bottom Line: Le banane forniscono diversi nutrienti e composti vegetali, tra cui amido resistente e pectina. Le banane possono avere benefici per l'esercizio fisico, il controllo dello zucchero nel sangue e la salute dell'apparato digerente.

17. Uve rosse e viola

L'uva è molto salutare. Il loro alto contenuto di antiossidanti è ciò che li distingue.

Gli antociani e il resveratrolo dell'uva hanno entrambi dimostrato di ridurre l'infiammazione (73, 74).

Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che i composti vegetali dell'uva possono aiutare a proteggere il cuore, gli occhi, le articolazioni e il cervello (75, 76, 77, 78, 79).

Bottom Line: Uve rosse e viola sono ricche di sostanze nutritive e altri composti vegetali che possono ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattia.

18. Guava

Guava ha un notevole profilo nutrizionale.

Mangiare solo un'oncia (28 grammi) di guava ti darà il 107% della RDI per la vitamina C (80).

La Guava è anche ricca di fibre, folati, vitamina A, potassio, rame e manganese (80).

Gli antiossidanti in guava hanno dimostrato di proteggere le cellule dal danno ossidativo, indicando che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche (81, 82).

La guava è un'altra grande fonte di pectina, che favorisce la digestione e può aiutare a prevenire il cancro del colon (83).

Bottom line: Guava è ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Può ridurre l'infiammazione e aiutare a prevenire certi tumori.

19. Papaya

La papaya è un frutto molto sano ad alto contenuto di vitamina C, vitamina A, potassio e acido folico.

È anche ricco di anti-cancro anti-ossidante licopene (84).

Inoltre, gli studi dimostrano che il corpo assorbe meglio il licopene dalla papaia piuttosto che da altri frutti e verdure ricchi di licopene (85).

Ci sono anche alcune prove che la papaya può migliorare la digestione. Contiene papaina, un enzima che rende le proteine ​​più facili da digerire (86).

Bottom Line: Papaya è nutriente denso e ricco di antiossidanti. Mangiare questo può ridurre il rischio di cancro e migliorare la digestione.

20. Ciliegie

Le ciliegie sono ricche di sostanze nutritive, in particolare di potassio, fibre e vitamina C.

Contengono antiossidanti, inclusi antociani e carotenoidi, che riducono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire diverse malattie (87, 88).

Un altro notevole beneficio per la salute delle ciliegie è il loro contenuto di melatonina (89).

La melatonina è un ormone che segnala il tuo cervello quando è ora di dormire. Può aiutare a curare l'insonnia e altri disturbi del sonno (90).

Uno studio ha concluso che il contenuto di melatonina nel succo di ciliegia aspro ha migliorato la durata e la qualità del sonno (91).

Bottom Line: Le ciliegie sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. Contengono anche melatonina, che può migliorare la qualità del sonno.

Take Home Message

Tutti i frutti sono sani, ma alcuni sono ancora più sani di altri.

Prova a mangiare una varietà di frutta dalla lista qui sopra per aumentare la tua salute.