I 20 cibi per la perdita di peso più adatti sul pianeta
Sommario:
- 1. Uova intere
- 2. Verdi a foglia
- 3. Salmone
- 4. Verdure crocifere
- 5. Manzo magro e petto di pollo
- Le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo.
- Il tonno è un altro alimento a basso contenuto calorico e ricco di proteine.
- Alcuni fagioli e legumi possono essere utili per la perdita di peso.
- Come accennato in precedenza, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie.
- I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.
- Gli avocado sono un tipo unico di frutta.
- Pur essendo ricchi di grassi, i dadi non sono intrinsecamente ingrassanti.
- Nonostante i grani abbiano avuto un brutto colpo negli ultimi anni, ci sono alcuni tipi che sono decisamente sani.
- Mangiare chili peppers può essere utile per una dieta dimagrante.
- La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che la frutta è sana.
- Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo, perché i suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
- I semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.
- Non tutti i grassi sono uguali.
Non tutte le calorie sono uguali.
Diversi alimenti attraversano diversi percorsi metabolici nel corpo.
Possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e su quante calorie bruciamo.
Qui ci sono i 20 cibi più sensibili alla perdita di peso sulla terra, che sono supportati dalla scienza.
AdvertisementAdvertisement1. Uova intere
Temuto per essere ricco di colesterolo, le uova intere sono tornate in auge.
Nuovi studi mostrano che non influenzano negativamente il colesterolo nel sangue e non causano attacchi di cuore (1, 2).
Inoltre … sono tra i migliori alimenti che puoi mangiare se hai bisogno di perdere peso.
Sono ricchi di proteine, grassi sani e possono farti sentire sazio con una quantità molto bassa di calorie.
Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare le uova a colazione, invece dei bagel, aumentava la sazietà e li faceva mangiare meno nelle 36 ore successive (3).
Un altro studio di 8 settimane ha rilevato che le uova a colazione aumentavano la perdita di peso con una dieta ipocalorica rispetto ai bagel (4).
Le uova sono anche incredibilmente nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti necessari per una dieta ipocalorica. Quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.
2. Verdi a foglia
Le verdure a foglia comprendono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e pochi altri.
Hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante.
Sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma caricati con fibre.
Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete a bassa densità di energia fanno sì che le persone consumino meno calorie in generale (5).
Le verdure a foglia sono anche incredibilmente nutrienti e molto elevate in tutti i tipi di vitamine, minerali e antiossidanti. Ciò include il calcio, che ha dimostrato di favorire la combustione dei grassi in alcuni studi (6).
3. Salmone
Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente salutare.
È anche molto soddisfacente, ti mantiene pieno per molte ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è caricato con proteine di alta qualità, grassi sani e contiene anche tutti i tipi di nutrienti importanti.Il pesce e i frutti di mare in generale forniscono una quantità significativa di iodio.
Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il metabolismo funzionante in modo ottimale (7).
Gli studi dimostrano che un numero enorme di persone nel mondo non sta ricevendo tutto lo iodio di cui hanno bisogno (8).
Il salmone viene anche caricato con acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione, che è nota per svolgere un ruolo importante nell'obesità e nella malattia metabolica (9, 10).
Anche lo sgombro, la trota, le sardine, le aringhe e altri tipi di pesce grasso sono eccellenti.
4. Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Come altre verdure, sono ricchi di fibre e tendono ad essere incredibilmente appaganti.
Inoltre … questi tipi di verdure tendono anche a contenere quantità decenti di proteine.
Non sono così ricchi di proteine quanto i cibi animali o i legumi, ma sono alti rispetto alla maggior parte delle verdure.
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei pasti se hai bisogno di perdere peso.
Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze anticancro (11).
advertisementAdvertisement5. Manzo magro e petto di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata.
È stato incolpato di tutti i tipi di problemi di salute, nonostante non ci siano prove sufficienti a sostenerlo.
Sebbene la carne lavorata non sia salutare, gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete (12, 13).
Secondo due studi di ampia portata, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini, e nessuna correlazione nelle donne (14, 15).
La verità è che … la carne è un alimento che fa perdere peso, perché è ricco di proteine.
La proteina è la sostanza nutritiva più appagante, di gran lunga, e mangiare una dieta ricca di proteine può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno (16, 17, 18).
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie può ridurre il desiderio del 60%, ridurre il desiderio di spuntini notturni della metà e causare una perdita di peso di quasi un chilo alla settimana … solo > aggiunta di proteine alla dieta (19, 20).
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6. Patate bolliteLe patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo.
Tuttavia … hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per la salute ottimale.
Ci sono persino stati resoconti di persone che vivono solo sulle patate da sole per lunghi periodi di tempo.
Sono particolarmente ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte della gente non ne ha mai abbastanza e svolge un ruolo importante nel controllo della pressione arteriosa.
Su una scala denominata Indice di Sazietà, che misura come soddisfare i diversi alimenti, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggiopiù alto di tutti gli alimenti testati (21).
Se bolle le patate, poi lasciale raffreddare per un po ', poi formeranno grandi quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere tutti i tipi di benefici per la salute … compresa la perdita di peso (22).
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7. TonnoIl tonno è un altro alimento a basso contenuto calorico e ricco di proteine.
È pesce magro … quindi non c'è molto grasso in esso.
Il tonno è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono su un taglio, perché è un ottimo modo per mantenere le proteine alte, con calorie e grassi totali bassi.
8. Fagioli e legumi
Alcuni fagioli e legumi possono essere utili per la perdita di peso.
Questo include lenticchie, fagioli neri, fagioli e altri.
Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due sostanze nutritive che hanno dimostrato di portare alla sazietà.
Il problema principale è che molte persone hanno problemi a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente.
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9. ZuppeCome accennato in precedenza, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie.
Ma puoi anche solo
aggiungere acqua al tuo cibo … preparando una zuppa. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo, tranne che fatto in una zuppa invece che come cibo solido, fa sentire le persone più sazi e mangiano significativamente meno calorie (23, 24).
10. Ricotta
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.
Uno dei migliori è la ricotta … Caloria per calorie, è per lo più solo proteine con pochissimo carboidrati e grassi.
Mangiare un sacco di fiocchi di latte è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico. È anche molto saziante, ti fa sentire pieno con una quantità relativamente bassa di calorie.I latticini sono anche ricchi di calcio, che ha dimostrato di favorire il processo di combustione dei grassi (25).
11. Avocado
Gli avocado sono un tipo unico di frutta.
Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, gli avocado sono carichi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso presente nell'olio di oliva.Gli avocado sono perfetti come integratori per l'insalata, perché gli studi dimostrano che i grassi in essi contenuti possono aumentare l'assorbimento di sostanze nutritive dalle verdure da 2 a 15 volte (25).
Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
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12. Aceto di sidro di meleÈ popolare per l'uso in condimenti, come condimenti o vinaigrette. Alcune persone addirittura lo diluiscono in acqua e bevono.
Diversi studi sugli esseri umani suggeriscono che l'aceto può essere utile per la perdita di peso.
L'assunzione di aceto allo stesso tempo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e fare in modo che le persone mangiano 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (26, 27).
Uno studio condotto su individui obesi ha anche dimostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno per 12 settimane hanno causato una perdita di peso di 2. 6-3. 7 sterline, o 1. 2-1. 7 chilogrammi (28).
L'aceto ha anche dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può portare a tutti i tipi di effetti benefici sulla salute a lungo termine (29, 30).
13. Dadi
Pur essendo ricchi di grassi, i dadi non sono intrinsecamente ingrassanti.
Sono uno snack eccellente, contenente quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute del metabolismo e persino causare perdita di peso (31, 32).
Gli studi di popolazione hanno anche dimostrato che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e più magre rispetto alle persone che non lo fanno (33).
Assicurati di non esagerare, dato che sono ancora piuttosto alti di calorie. Se si tende ad abbuffarsi e mangiare enormi quantità di noci, allora potrebbe essere meglio evitarle.
14. Alcuni cereali integrali
Nonostante i grani abbiano avuto un brutto colpo negli ultimi anni, ci sono alcuni tipi che sono decisamente sani.
Questo include alcuni cereali integrali che sono caricati con fibre e contengono anche una discreta quantità di proteine.
Esempi degni di nota sono l'avena, il riso integrale e la quinoa.
L'avena è caricata con beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute del metabolismo (34, 35).
Il riso, sia marrone che bianco, può contenere anche quantità significative di amido resistente, specialmente se cotto e poi lasciato raffreddare (36).
Ricorda che i cereali raffinati sono un disastro e talvolta gli alimenti che contengono "cereali integrali" sull'etichetta sono cibi spazzatura altamente elaborati che sono sia dannosi che ingrassanti.
Se hai una dieta a basso contenuto di carboidrati, vorrai evitare i cereali perché contengono molti carboidrati. Ma non c'è niente di sbagliato nel mangiare alcuni dei cereali più sani se riesci a tollerarli e non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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15. Chili PepperMangiare chili peppers può essere utile per una dieta dimagrante.
Contengono una sostanza chiamata capsaicina, che ha dimostrato di aiutare a ridurre l'appetito e aumentare il consumo di grassi in alcuni studi (37, 38, 39).
Questa sostanza è anche venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti supplementi di perdita di peso commerciali.
Uno studio ha mostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni (40).
Tuttavia, non c'era alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibi piccanti, indicando che una sorta di tolleranza può accumularsi.
16. Frutta
La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che la frutta è sana.
Numerosi studi di popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non lo fanno (41, 42).
Naturalmente … la correlazione non equivale alla causalità, quindi quegli studi non
dimostrano qualsiasi cosa, ma i frutti hanno proprietà che li rendono sensibili alla perdita di peso. Anche se contengono zucchero, hanno una bassa densità di energia e richiedono un po 'di tempo per masticare. Inoltre, la fibra aiuta a evitare che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel sangue.
Le uniche persone che potrebbero voler evitare o minimizzare la frutta sono quelle che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica o che hanno una qualche forma di intolleranza al fruttosio.
Per il resto di noi, i frutti possono essere un'efficace (e deliziosa) aggiunta ad una dieta dimagrante.17. Pompelmo
Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo, perché i suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
In uno studio su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha causato una perdita di peso di 3. 5 libbre (1. 6 kg) per un periodo di 12 settimane (43).
Il gruppo pompelmo ha anche avuto una riduzione della resistenza all'insulina, un'anomalia metabolica che è implicata in varie malattie croniche.18. Semi di Chia
I semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.
Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia, che è piuttosto alto, ma 11 di questi grammi sono di fibra.
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l'appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46, 47).
Tuttavia, data la loro composizione nutriente, ha senso che i semi di chia potrebbero essere una parte utile di una dieta dimagrante.
Non tutti i grassi sono uguali.
L'olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati Trigliceridi a catena media (MCT).
Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà rispetto ad altri grassi, oltre ad aumentare la quantità di calorie bruciate (48, 49).Ci sono anche due studi, uno in donne e l'altro in uomini, che mostrano che l'olio di cocco ha portato a una ridotta quantità di grasso della pancia (50, 51).
Quindi non si tratta di
aggiungendo olio di cocco alla dieta, si tratta di che sostituisce alcuni degli altri grassi da cucina con olio di cocco. Da segnalare anche l'olio extravergine d'oliva, perché è probabilmente il grasso più salutare del pianeta.
20. Yogurt magro Un altro eccellente prodotto lattiero-caseario è lo yogurt.lo yogurt contiene batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell'intestino.
Avere un intestino sano può potenzialmente aiutare a proteggere contro l'infiammazione e la resistenza alla leptina, che è il principale fattore ormonale dell'obesità.
Assicurati di scegliere yogurt pieno di grassi … gli studi dimostrano che il latte intero, ma non a basso contenuto di grassi, è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo (52).
