22 Alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare
Sommario:
- 1. Pere (3. 1%)
- 2. Fragole (2%)
- 3. Avocado (6. 7%)
- 4. Mele (2. 4%)
- 5. Lamponi (6. 5%)
- 6. Banane (2. 6%)
- 7.Carote (2. 8%)
- 8. Barbabietole (2. 8%)
- 9. Broccoli (2. 6%)
- 10. Carciofo (5 4%)
- 11. Cavoletti di Bruxelles (3. 8%)
- 12. Lenticchie (7 9%)
- 13. Fagioli (6 4%)
- 14. Piselli spezzati (8. 3%)
- 15. Ceci (7,6%)
- 16. Quinoa (2 8%)
- 17. Avena (10,6%)
- 18. Popcorn (14 5%)
- 19. Mandorle (12. 5%)
- 20. Semi di Chia (34. 4%)
- 21. Patate dolci (2. 5%)
- 22. Cioccolato fondente (10,9%)
La fibra è incredibilmente importante.
Sfugge alla digestione nello stomaco e finisce per raggiungere l'intestino.
Lì, nutre i batteri dell'intestino amichevole, portando a tutti i tipi di benefici per la salute (1, 2).
La fibra favorisce anche la perdita di peso, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e combatte la stitichezza (3, 4, 5).
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini (6).
Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia solo la metà o 15-17 grammi di fibre al giorno (7).
Fortunatamente, aumentare l'assunzione di fibre è relativamente semplice. Qui ci sono 22 cibi ricchi di fibre che sono sia sani che soddisfacenti.
AdvertisementAdvertisement1. Pere (3. 1%)
La pera è un tipo di frutta popolare che è al contempo gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.
Contenuto fibra: 5. 5 grammi in una pera di medie dimensioni o 3. 1 grammo per 100 grammi.
2. Fragole (2%)
Le fragole sono incredibilmente deliziose. Hanno un sapore migliore di qualsiasi cibo spazzatura secondo me.
È interessante notare che sono anche tra i frutti più nutrienti che puoi mangiare. Sono carichi di vitamina C, manganese e ogni sorta di potenti antiossidanti.
Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza o 2 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il basso contenuto calorico delle fragole.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Avocado (6. 7%)
L'avocado è diverso dalla maggior parte dei frutti. Invece di essere ricco di carboidrati, è caricato con grassi sani.
Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute.
Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza o 6. 7 grammi per 100 grammi.
4. Mele (2. 4%)
Le mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che si possano mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre.
Contenuto di fibre: 4. 4 grammi in una mela di medie dimensioni o 2. 4 grammi per 100 grammi.
AdvertisementAdvertisement5. Lamponi (6. 5%)
I lamponi sono bacche altamente nutritive dal sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese.
Contenuto di fibre: Una tazza contiene 8 grammi di fibre, con 6. 5 grammi per 100 grammi.
Pubblicità6. Banane (2. 6%)
Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Contenuto di fibre: 3. 1 grammo in una banana di medie dimensioni, o 2. 6 grammi per 100 grammi.
Una banana verde o acerbo contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra.
Altri frutti ad alto contenuto di fibre
Mirtilli (3. 6 grammi per tazza) e more (7. 6 grammi per tazza).
AdvertisementAdvertisement7.Carote (2. 8%)
La carota è un ortaggio a radice che è gustoso, croccante e molto nutriente.
È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta-carotene, un antiossidante che si trasforma in vitamina A nel corpo.
Contenuto di fibre: 3. 4 grammi in una tazza o 2. 8 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il basso contenuto calorico di carote.
8. Barbabietole (2. 8%)
La barbabietola, o barbabietola rossa, è una radice vegetale che è ricca di varie sostanze nutritive importanti, come folato, ferro, rame, manganese e potassio.
Le barbabietole sono anche caricate con nitrati inorganici, i nutrienti hanno dimostrato di avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni di esercizio.
Contenuto di fibre: 3. 8 grammi per tazza o 2. 8 grammi per 100 grammi.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Broccoli (2. 6%)
Il broccolo è un tipo di ortaggi crucifere ed è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
È caricato con vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti antitumorali.
I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure.
Contenuto di fibre: 2. 4 grammi per tazza o 2. 6 grammi per 100 grammi.
10. Carciofo (5 4%)
Il carciofo è un tipo di verdura di cui non si parla molto spesso. Tuttavia, è alto in molti nutrienti ed è una delle migliori fonti di fibra al mondo.
Contenuto di fibre: 6. 9 grammi in un carciofo, o 5 grammi per 100 grammi.
11. Cavoletti di Bruxelles (3. 8%)
Il cavoletto di Bruxelles è un tipo di pianta crucifera che è legata ai broccoli. I cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti che combattono il cancro.
Contenuto di fibre: 3. 3 grammi per tazza o 3. 8 grammi per 100 grammi.
Altri ortaggi ad alta fibra
Praticamente tutti i vegetali contengono quantità significative di fibre. Altri esempi degni di nota sono il cavolo (3. 6%), gli spinaci (2. 2%) e i pomodori (1. 2%).
Pubblicità12. Lenticchie (7 9%)
Le lenticchie sono poco costose e sono tra i cibi più nutrienti al mondo. Sono molto ricchi di proteine e caricati con tutti i tipi di nutrienti importanti.
Contenuto di fibre: 15. 6 grammi per tazza di lenticchie cotte, o 7 9 per 100 grammi.
13. Fagioli (6 4%)
I fagioli nani sono un tipo popolare di legumi. Come altri legumi, sono caricati con proteine a base vegetale e vari nutrienti diversi.
Contenuto di fibre: 11. 3 grammi per tazza di fagioli cotti, o 6. 4 per 100 grammi.
14. Piselli spezzati (8. 3%)
I piselli spezzati sono fatti con i semi secchi, spaccati e sbucciati dei piselli.
Contenuto di fibre: 16. 3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti o 8. 3 per 100 grammi.
Pubblicità15. Ceci (7,6%)
Il cece è un altro tipo di legume caricato con sostanze nutritive, tra cui minerali e proteine.
Contenuto di fibre: 12. 5 grammi per tazza di ceci cotti o 7. 6 per 100 grammi.
Altri legumi ad alta fibra
La maggior parte dei legumi sono ricchi di proteine, fibre e tutti i tipi di sostanze nutritive.Se adeguatamente preparati, sono tra le fonti di nutrizione di qualità più economiche al mondo.
Altri legumi ad alto contenuto di fibre includono fagioli neri (8,7%), edamame (5,2%), fagioli di lima (5%) e fagioli cotti (5%).
16. Quinoa (2 8%)
La quinoa è uno pseudo-cereale che è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni.
È caricato con tutti i tipi di nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.
Contenuto di fibre: 1. 6 grammi per tazza di quinoa cotta, o 2. 8 per 100 grammi.
17. Avena (10,6%)
L'avena può essere il cibo di cereali più salutare del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Contengono una potente fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Contenuto di fibre: 16. 5 grammi per tazza di avena cruda, o 10. 6 grammi per 100 grammi.
18. Popcorn (14 5%)
Se il tuo obiettivo è aumentare l'assunzione di fibre, allora il popcorn potrebbe essere il miglior snack che puoi mangiare.
Il popcorn schiumato ad aria è molto ricco di fibre, calorico per le calorie. Tuttavia, se si aggiunge molto grasso, il rapporto fibra / calorie sarà ridotto in modo significativo.
Contenuto di fibre: 14. 5 grammi per 100 grammi.
Altri grani ad alta fibra
Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.
19. Mandorle (12. 5%)
La mandorla è un tipo popolare di noce dell'albero.
Le mandorle sono molto elevate in molti nutrienti, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.
Contenuto di fibre: 3. 5 grammi per oncia, o 12. 5 grammi per 100 grammi.
20. Semi di Chia (34. 4%)
I semi di Chia sono piccoli semi neri che sono immensamente popolari nella comunità della salute naturale.
Sono altamente nutritivi, con molto magnesio, fosforo, calcio e magnesio. I semi di Chia possono anche essere la migliore fonte di fibra sul pianeta.
Contenuto di fibre: 10 grammi per oncia, o 34. 4 grammi per 100 grammi.
Altri semi e semi ad alto contenuto di fibre
La maggior parte di noci e semi contengono quantità significative di fibre. Ciò include noci di cocco (9%), pistacchi (10%), noci (7%), semi di girasole (8,6%) e semi di zucca (18,4%).
21. Patate dolci (2. 5%)
La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta-carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.
Contenuto di fibre: Una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza pelle) contiene 3. 8 grammi di fibra, o 2. 5 grammi per 100 grammi.
22. Cioccolato fondente (10,9%)
Il cioccolato fondente è probabilmente uno dei cibi più deliziosi al mondo.
È anche sorprendentemente alto nei nutrienti, ed è in realtà tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti sul pianeta.
Contenuto di fibre: 3. 1 grammo in un pezzo da 1 oncia, o 10 grammi per 100 grammi.
Assicurati solo di scegliere il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (70-95% o superiore), non la roba zuccherata.
