27 Consigli per la salute e la nutrizione che sono basati sulla realtà

C'è molta confusione quando si tratta di salute e nutrizione.

Le persone, anche gli esperti qualificati, sembrano spesso avere le opinioni esattamente opposte.

Tuttavia, nonostante tutti i disaccordi, ci sono alcune cose che sono ben supportate dalla ricerca.

Ecco 27 ​​consigli sulla salute e la nutrizione che sono in realtà basati su una buona scienza.

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1. Non bere calorie zuccherate

Le bevande zuccherate sono le cose più ingrassanti che puoi mettere nel tuo corpo.

Questo perché le calorie liquide di zucchero non vengono registrate dal cervello allo stesso modo delle calorie dei cibi solidi (1).

Per questo motivo, quando bevi soda, finisci per mangiare più calorie totali (2, 3).

Le bevande zuccherate sono fortemente associate all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e a tutti i tipi di problemi di salute (4, 5, 6, 7).

Tenere presente che i succhi di frutta sono quasi altrettanto nocivi della soda in questo senso. Contengono tanto zucchero e le piccole quantità di antiossidanti NON annullano gli effetti dannosi dello zucchero (8).

2. Mangia noci

Pur essendo ricchi di grassi, le noci sono incredibilmente nutrienti e salutari.

Sono caricati con magnesio, vitamina E, fibre e altri nutrienti (9).

Gli studi dimostrano che i dadi possono aiutarti a perdere peso e possono aiutare a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (10, 11, 12).

Inoltre, circa il 10-15% delle calorie nelle noci non viene assorbito dal corpo e alcune evidenze suggeriscono che possono stimolare il metabolismo (13).

In uno studio, è stato dimostrato che le mandorle aumentano la perdita di peso del 62% rispetto ai carboidrati complessi (14).

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3. Evita il cibo spazzatura trasformato (mangia cibo vero invece)

Tutti i cibi spazzatura trasformati nella dieta sono la ragione principale per cui il mondo è più grasso e malato che mai.

Questi alimenti sono stati progettati per essere "iper-gratificanti", in modo che ingannino il nostro cervello a mangiare più del necessario, portando persino alla dipendenza in alcune persone (15).

Sono anche a basso contenuto di fibre, proteine ​​e micronutrienti (calorie vuote), ma ricchi di ingredienti malsani come zuccheri aggiunti e cereali raffinati.

4. Do not Fear Coffee

Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. La verità è che in realtà è molto salutare.

Il caffè è ricco di antiossidanti e gli studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo e hanno un rischio ridotto di diabete di tipo 2, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer e numerose altre malattie (16, 17, 18, 19, 20, 21).

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5. Mangia il pesce grasso

Praticamente tutti sono d'accordo sul fatto che il pesce sia sano.

Ciò è particolarmente vero per i pesci grassi, come il salmone, che è caricato con acidi grassi omega-3 e altri nutrienti (22).

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano il maggior numero di pesci hanno un rischio più basso di tutti i tipi di malattie, comprese le malattie cardiache, la demenza e la depressione (23, 24, 25).

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6. Dormi abbastanza

L'importanza di dormire abbastanza di qualità non può essere sopravvalutata.

Potrebbe essere altrettanto importante della dieta e dell'esercizio fisico, se non di più.

Uno scarso sonno può stimolare la resistenza all'insulina, eliminare gli ormoni dell'appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali (26, 27, 28, 29).

Inoltre, è uno dei più forti fattori di rischio individuali per il futuro aumento di peso e obesità. Uno studio ha dimostrato che il sonno breve era legato all'86% di aumento del rischio di obesità nei bambini e al 55% negli adulti (30).

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7. Prenditi cura della tua salute intestinale con probiotici e fibre

I batteri nel tuo intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono a volte indicati come "organi dimenticati".

Questi insetti intestinali sono incredibilmente importanti per ogni tipo di salute aspetti correlati. Una rottura dei batteri intestinali è legata ad alcune delle malattie croniche più gravi del mondo, tra cui l'obesità (31, 32).

Un buon modo per migliorare la salute dell'intestino è mangiare cibi probiotici (come yogurt e crauti vivi), assumere integratori probiotici e mangiare molta fibra. La fibra funziona come carburante per i batteri intestinali (33, 34).

8. Bere acqua, specialmente prima dei pasti

Bere acqua a sufficienza può avere numerosi benefici.

Un fattore importante, è che può aiutare ad aumentare la quantità di calorie bruciate.

Secondo 2 studi, può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di 1-1. 5 ore. Questo può ammontare a 96 calorie addizionali bruciate se bevi 2 litri (67 oz) di acqua al giorno (35, 36).

Il momento migliore per bere acqua è mezz'ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che mezzo litro di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto, ha aumentato la perdita di peso del 44% (37).

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9. Non cuocere troppo o bruciare la carne

La carne può essere una parte nutriente e sana della dieta. È molto ricco di proteine ​​e contiene vari nutrienti importanti.

I problemi si verificano quando la carne è troppo cotta e bruciata. Questo può portare alla formazione di composti dannosi che aumentano il rischio di cancro (38).

Quindi mangia la tua carne, ma non scuocela o bruciala.

10. Evitare le luci intense prima di dormire

Quando siamo esposti a luci intense di sera, questo disturba la produzione dell'ormone del sonno melatonina (39, 40).

Un "trucco" interessante è quello di usare un paio di occhiali color ambra che bloccano la luce blu per entrare negli occhi la sera.

Ciò consente di produrre la melatonina come se fosse completamente buio, aiutandoti a dormire meglio (41, 42).

11. Prendi la vitamina D3 se non prendi molto sole

Ai tempi della giornata, la maggior parte delle persone prendeva la sua vitamina D dal sole.

Il problema è che la maggior parte delle persone non ottiene molto sole in questi giorni. Vivono dove non c'è il sole, o rimangono nella maggior parte della giornata o usano la protezione solare quando escono.

Secondo i dati del 2005-2006, circa il 41,6% della popolazione statunitense è carente in questa vitamina critica (43).

Se un'adeguata esposizione al sole non è un'opzione per voi, l'integrazione con vitamina D ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute.

Ciò include salute migliorata dell'osso, aumento della forza, riduzione dei sintomi di depressione e un minor rischio di cancro, per citarne alcuni. La vitamina D può anche aiutarti a vivere più a lungo (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

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12. Mangiare verdure e frutta

Verdure e frutta sono gli alimenti salutari "predefiniti" e per una buona ragione.

Sono caricati con fibre prebiotiche, vitamine, minerali e tutti i tipi di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti effetti biologici.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura vivono più a lungo e hanno un rischio più basso di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e tutti i tipi di malattie (51, 52).

13. Assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​

Mangiare abbastanza proteine ​​è incredibilmente importante, e molti esperti ritengono che l'assunzione giornaliera raccomandata sia troppo bassa.

Le proteine ​​sono particolarmente importanti per la perdita di peso e funzionano attraverso diversi meccanismi (53).

Un'assunzione elevata di proteine ​​può aumentare significativamente il metabolismo, facendoti sentire così pieno da consumare automaticamente meno calorie. Può anche ridurre le voglie e ridurre il desiderio di spuntini notturni (54, 55, 56, 57).

Anche l'assunzione di molte proteine ​​ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna (58, 59).

14. Fai un po 'di cardio o cammina di più

Fare esercizi aerobici (o cardio) è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute fisica e mentale.

È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo di grasso dannoso che si accumula intorno agli organi. Il grasso della pancia ridotto dovrebbe portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica (60, 61, 62).

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15. Non fumare o fare droghe e bere solo con moderazione

Se sei un fumatore di tabacco o usi sostanze stupefacenti, la dieta e l'esercizio fisico sono l'ultima delle tue preoccupazioni. Affrontare questi problemi prima.

Se scegli di includere l'alcol nella tua vita, allora fallo solo con moderazione e considera di evitarlo completamente se hai tendenze alcoliche.

16. Usa olio extravergine di oliva

L'olio extravergine di oliva è il grasso più sano del pianeta.

È caricato con grassi monoinsaturi sani per il cuore e potenti antiossidanti in grado di combattere l'infiammazione (63, 64, 65).

L'olio extra vergine di oliva porta a molti effetti benefici sulla salute del cuore, e le persone che consumano olio d'oliva hanno un rischio molto più basso di morire per infarto e ictus (66, 67).

17. Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto è l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna.

Piccole quantità vanno bene, ma quando la gente mangia grandi quantità, può devastare la salute metabolica (68).

Un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti è legata a numerose malattie, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte forme di cancro (69, 70, 71, 72, 73).

18. Non mangiare un sacco di carboidrati raffinati

Non tutti i carboidrati sono uguali.

I carboidrati raffinati sono stati altamente trasformati e hanno rimosso tutta la fibra da essi. Sono a basso contenuto di nutrienti (calorie vuote) e possono essere estremamente dannosi.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati sono legati all'eccesso di cibo e a numerose malattie metaboliche (74, 75, 76, 77, 78).

19. Non temere il grasso saturo

La "guerra" sul grasso saturo è stato un errore.

È vero che il grasso saturo aumenta il colesterolo, ma alza anche il colesterolo HDL (il "buono") e cambia LDL da piccolo a grande, che è collegato a un minor rischio di malattie cardiache (79, 80, 81, 82).

Nuovi studi che hanno incluso centinaia di migliaia di persone hanno mostrato che c'è nessun collegamento tra consumo di grassi saturi e malattie cardiache (83, 84).

20. Lift Heavy Things

Il sollevamento pesi è una delle migliori cose che puoi fare per rafforzare il tuo corpo e migliorare la composizione corporea.

Porta anche a massicci miglioramenti nella salute metabolica, inclusa una migliore sensibilità all'insulina (85, 86).

L'approccio migliore è quello di andare in palestra e sollevare pesi, ma fare esercizi per il peso corporeo può essere altrettanto efficace.

21. Evitare i grassi trans artificiali

I grassi trans artificiali sono grassi dannosi all'uomo che sono fortemente legati all'infiammazione e alle malattie cardiache (87, 88, 89, 90).

È meglio evitarli come la peste.

22. Usa un sacco di erbe e spezie

Ci sono molte erbe e spezie incredibilmente salutari là fuori.

Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno potenti effetti anti-infiammatori e antiossidanti, portando a vari benefici per la salute (91, 92, 93, 94).

Dovresti sforzarti di includere il maggior numero di erbe e spezie possibili. Molti di loro possono avere potenti effetti benefici sulla salute.

23. Prenditi cura dei tuoi rapporti

Le relazioni sociali sono incredibilmente importanti. Non solo per il tuo benessere mentale, ma anche per la tua salute fisica.

Gli studi dimostrano che le persone che sono vicine con amici e familiari sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non lo sono (95, 96, 97).

24. Traccia l'assunzione di cibo ogni ora e poi

L'unico modo per sapere esattamente cosa si sta mangiando, è quello di pesare i cibi e utilizzare un inseguitore nutrizionale come MyFitnesspal o Cron-o-meter.

È importante sapere quante calorie stai mangiando. È anche essenziale assicurarsi di ottenere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti.

Gli studi dimostrano che le persone che monitorano l'assunzione di cibo in un modo o nell'altro tendono ad avere più successo a perdere peso e ad attenersi a una dieta sana (98).

Fondamentalmente, qualsiasi cosa accresca la tua consapevolezza di ciò che stai mangiando potrebbe aiutarti ad avere successo.

Traccio personalmente tutto Mangio per alcuni giorni di fila, ogni pochi mesi. Quindi so esattamente dove effettuare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.

25. Se hai il grasso della pancia in eccesso, liberalo

Non tutto il grasso corporeo è uguale.

È principalmente il grasso nella cavità addominale, il grasso della pancia, che causa problemi. Questo grasso si accumula intorno agli organi ed è fortemente legato alla malattia metabolica (99, 100).

Per questo motivo, il tuo girovita potrebbe essere un marcatore molto più forte per la tua salute rispetto al numero sulla scala.

Tagliare i carboidrati, mangiare più proteine ​​e mangiare molta fibra sono tutti modi eccellenti per sbarazzarsi del grasso della pancia (101, 102, 103, 104).

Questo articolo elenca 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.

26. Non andare su una "dieta"

Le diete sono notoriamente inefficaci e raramente funzionano bene a lungo termine.

Infatti, "dieta" è uno dei più forti predittori per il futuro aumento di peso (105).

Invece di andare a dieta, prova ad adottare uno stile di vita più sano. Concentrati a nutrire il tuo corpo, invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe seguire come un effetto naturale naturale di scelte alimentari migliori e una migliore salute metabolica.

27. Mangia uova e non buttare via il tuorlo

Le uova intere sono così nutrienti che vengono spesso definite "multivitaminici della natura".

È un mito che le uova fanno male a te a causa del colesterolo. Gli studi dimostrano che non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (106).

Inoltre, un massiccio studio di revisione che ha coinvolto 263.938 individui ha rilevato che il consumo di uova non ha alcuna associazione con il rischio di malattie cardiache (107).

Quello che ci rimane è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, e il tuorlo è dove si trovano quasi tutti i nutrienti.

Dire alla gente di buttare via il tuorlo è uno dei peggiori consigli nella storia della nutrizione.