29 Cibi sani che sono incredibilmente economici

Mangiare sano con un budget limitato può essere difficile.

Molti alimenti ricchi di sostanze nutritive sono piuttosto costosi, motivo per cui alcune persone optano invece per cibi spazzatura a basso costo.

Tuttavia, ci sono molti alimenti a prezzi accessibili che puoi acquistare che sono sani e facili da aggiungere alla tua dieta.

Questo articolo dà un'occhiata a 29 alimenti economici e nutrienti e ai loro benefici per la salute.

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1-9: verdure

1. Broccoli

Il broccolo è un ortaggio economico con un prezzo medio di $ 1. 64 pro capite e fornisce quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

È particolarmente ricco di vitamina C, che agisce come antiossidante e può potenziare il sistema immunitario. Solo una tazza fornisce il 135% delle tue necessità quotidiane (1).

Inoltre, è ricco di vitamina K e folati, che svolgono entrambi un ruolo nella coagulazione del sangue e prevengono alcuni difetti alla nascita del tubo neurale (2, 3, 4).

Gli studi dimostrano che i nutrienti e gli antiossidanti nei broccoli possono aiutare a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache (5, 6).

Puoi gustare i broccoli crudi o cotti. Viene spesso aggiunto a insalate, casseruole e zuppe.

2. Cipolle

Le cipolle sono un vegetale popolare con molti benefici per la salute, e tendono ad essere piuttosto bassi nel prezzo. Nella maggior parte dei negozi, possono essere acquistati per circa $ 1 al chilo (.45 kg).

Sono noti per essere ricchi di alcuni antiossidanti che possono proteggere da malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (7, 8, 9, 10).

Inoltre, le cipolle forniscono piccole quantità di diversi nutrienti, tra cui vitamina C, manganese, vitamina B6 e potassio (11).

Una piccola porzione di cipolla può fare molto, e la loro versatilità e sapore li rendono una grande aggiunta a qualsiasi piatto.

3. Spinaci insaccati

Gli spinaci insaccati sono abbastanza sani e quasi sempre a prezzi ragionevoli. La maggior parte dei negozi la porta per circa $ 2 per sacchetto da 9 once (255 grammi).

Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e riduce il rischio di malattie cardiache e cancro (3).

Inoltre, gli spinaci forniscono vitamina A, vitamina C, acido folico e manganese a potenziamento immunitario (12, 13, 14, 15).

Come gli altri vegetali a foglia verde, anche gli spinaci contengono composti vegetali benefici. Hanno la capacità di ridurre l'infiammazione e prevenire il danno cellulare, che aiuta a prevenire le malattie croniche (16).

Incorporare gli spinaci nella vostra dieta è semplice. Puoi aggiungerlo a insalate, casseruole e zuppe. Può anche essere miscelato in frullati per una spinta nutritiva.

4. Patate novelle

Le patate ruggine sono un'ottima fonte di nutrienti e in genere disponibili a un prezzo ragionevole. In media, costano circa $ 0. 56 per libbra.

Mangiare regolarmente patate con la pelle può giovare alla salute del cervello e del sistema immunitario.Ciò è dovuto alla quantità significativa di vitamine C e B che forniscono. Inoltre contengono fibre che supportano la digestione e il controllo dell'appetito (1, 17, 18, 19).

Inoltre, le bucce di patate sono ricche di minerali, specialmente di potassio. In realtà, una patata ruggine di medie dimensioni contiene il doppio della quantità di potassio trovata in una banana (17, 20).

Ci sono molti modi per aggiungere patate alla tua dieta. Hanno un ottimo sapore al forno o bollito e fanno un fantastico contorno.

5. Patate dolci

Le patate dolci sono estremamente salutari e una delle verdure più economiche che puoi comprare.

Per solo $ 0. 92 libbra, forniscono una quantità impressionante di vitamine e minerali che hanno molti benefici per la salute.

Sono particolarmente ricchi di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Solo una patata dolce fornisce il 369% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che svolge un ruolo importante nella salute degli occhi (21, 22).

Le patate dolci contengono anche una discreta quantità di vitamine del gruppo B, vitamina C, potassio e fibre. Gli studi dimostrano che possono avere effetti anti-infiammatori, che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e il diabete (21, 23, 24).

Puoi accoppiare le patate dolci con quasi tutti i piatti, e sono abbastanza facili da preparare cuocendo al vapore, cuocendo al forno o arrostendo.

6. Pomodori in scatola

I pomodori sono la verdura in scatola più frequentemente consumata nella dieta americana. Sono molto nutrienti e relativamente convenienti a circa $ 0. 92 sterline (25).

Ciò che rende davvero brillanti i pomodori è il loro contenuto di vitamina C. Una porzione da una tazza contiene un impressionante 37% delle tue necessità quotidiane. Forniscono anche alcune vitamine del gruppo B, vitamine A, E e K e molti oligoelementi (26).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare pomodori può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di pressione sanguigna "cattivi", due principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Inoltre, possono proteggere da alcuni tipi di cancro (27, 28, 29, 30).

Molti dei loro benefici per la salute sono attribuiti al loro contenuto di licopene. Il licopene è un antiossidante che può ridurre l'infiammazione, proteggere le cellule dai danni e ridurre il rischio di malattia (28).

I pomodori in scatola sono una base utile da avere nella tua cucina. Possono essere facilmente aggiunti a zuppe, casseruole e stufati.

7. Carote

Se il budget è limitato, le carote sono un ortaggio economico e nutriente da includere nella dieta.

Possono essere acquistati per una media di soli $ 0. 74 per libbra.

Le carote sono una delle più ricche fonti di beta-carotene, responsabile del loro impressionante contenuto di vitamina A. Solo una tazza di carote fornisce il 428% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che promuove la vista e la salute immunitaria (31, 32, 33).

Inoltre, le carote contengono una quantità significativa di fibre, vitamina C, vitamina K, potassio e manganese (31).

A causa del loro elevato contenuto di antiossidanti, mangiare regolarmente le carote può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi il cancro alla prostata e allo stomaco (34, 35).

Puoi raccogliere i benefici sulla salute delle carote gustandole crude o cotte.Sono un'aggiunta eccellente per insalate e piatti cucinati.

8. Cavolo verde

A una media di $ 0. 58 per libbra, il cavolo verde è un ortaggio perfetto per il bilancio.

Elevate quantità di vitamina C e K si trovano nel cavolo verde, oltre ad alcune vitamine del gruppo B e tracce di minerali (36).

Il cavolo e le altre verdure crocifere sono unici per il loro contenuto di glucosinolati. I glucosinolati sono antiossidanti che sono stati studiati per la loro capacità di proteggere da alcuni tipi di cancro (37, 38, 39).

Alcuni studi hanno anche scoperto che il consumo di cavolo può portare a una significativa riduzione del rischio di malattie cardiache (40).

Un ortaggio versatile, il cavolo è facile da aggiungere alla vostra dieta. È comunemente apprezzato nelle insalate e insalata di cavolo, o può essere fermentato e trasformato in crauti.

9. Butternut Squash

La zucca Butternut è un'opzione nutriente per includere nella dieta ed è abbastanza economica.

In media, ha un prezzo di poco superiore a $ 1 al chilo.

Rispetto ad altre varietà di zucca invernale, la zucca butternut fornisce una maggiore quantità di sostanze nutritive.

In effetti, una tazza contiene il 298% dell'RDI per la vitamina A, il 49% per la vitamina C, il 14% per il potassio e il 12% per il magnesio (41).

Inoltre, è una fonte particolarmente ricca di fibre solubili e antiossidanti, che forniscono molti benefici per la salute, tra cui il controllo del peso e un ridotto rischio di malattie cardiache (18, 42, 43, 44).

Ci sono diversi modi per gustare la zucca bianca. Ha un buon sapore da solo, ma è spesso consumato come contorno.

10-16: Cereali e legumi

10. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento fantastico, economico che fornisce fibre, vitamine e minerali. In generale, i negozi lo portano per circa 2 dollari al chilo.

Consiste principalmente di carboidrati, con 4 grammi di fibra per tazza (195 grammi) e una discreta quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese (45).

I benefici per la salute del riso integrale comprendono la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, oltre a promuovere il controllo del peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

L'inclusione del riso integrale nella dieta è semplice. È abbastanza facile da preparare e può essere gustato con quasi tutti i pasti.

11. Farina d'avena

La farina d'avena è un altro integratore ricco di sostanze nutritive che in genere costa a circa 2 dollari al chilo.

Contiene una quantità impressionante di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, manganese, fosforo, zinco e magnesio (51).

Inoltre, è ricco di fibre con 4 grammi per tazza (234 grammi). La fibra favorisce la pienezza e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue (51, 52, 53, 54, 55).

La combinazione di fibre, vitamine e minerali nella farina d'avena può avere il potenziale per ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (48, 56, 57, 58, 59).

In generale, l'avena è apprezzata come cibo per la colazione. Puoi combinarli con frutta, latte, yogurt e molti altri ingredienti per un pasto sano e delizioso.

12. Fagioli in scatola

I fagioli in scatola sono economici, oltre ad essere molto nutrienti.Diversi tipi di fagioli variano nel prezzo, ma generalmente li puoi trovare a meno di $ 1 al chilo.

I fagioli contengono una quantità significativa di fibre e una varietà di vitamine e minerali, tra cui acido folico, ferro, magnesio e potassio (60).

Inoltre, sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Ci sono 15 grammi di proteine in una tazza (172 grammi) di fagioli neri, che è utile per il mantenimento del peso e la forza muscolare (60, 61, 62, 63, 64).

Il consumo di fagioli e altri legumi è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete. Ciò è probabilmente dovuto alla loro capacità di abbassare il colesterolo e promuovere il controllo della glicemia (65, 66, 67, 68).

I fagioli possono essere incorporati in quasi tutti i piatti. Sono comunemente aggiunti a zuppe, insalate e burritos.

13. Lenticchie secche

In media, le lenticchie secche costano $ 1. 39 libbra, quindi sono abbastanza convenienti e abbastanza sani.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie fornisce una quantità significativa di nutrienti, tra cui il 90% del fabbisogno giornaliero di folato, il 37% per il ferro, il 25% per il rame e il 49% per il manganese (69).

Contengono anche una quantità impressionante di proteine e fibre, motivo per cui sono così riempitivi e utili per il controllo del peso (70).

Inoltre, le lenticchie contengono antiossidanti che proteggono le cellule dall'infiammazione. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e il cancro (71).

La ricerca suggerisce anche che mangiare le lenticchie è associato a un miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, che è importante per prevenire le malattie cardiache (72).

L'uso delle lenticchie è simile a quello dei fagioli e ci sono diversi modi in cui possono essere incorporati nella dieta, come nelle insalate e nelle zuppe.

14. Edamame

Edamame è un alimento sano con un prezzo abbastanza basso. Una confezione da 16 once di edamame surgelati costa generalmente meno di $ 2.

È un eccellente alimento ricco di fibre e fornisce diversi nutrienti, tra cui vitamina K, acido folico e quasi ogni traccia di minerali di cui il tuo corpo ha bisogno (73).

Inoltre, è un'altra ricca fonte vegetale di proteine, che fornisce 17 grammi in una porzione da una tazza (155 grammi) (73).

Gli studi dimostrano che l'edamame e altri alimenti a base di soia possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Questo è spesso attribuito al loro contenuto di isoflavoni, che funzionano come antiossidanti nel corpo (74, 75, 76).

Molto spesso, l'edamame è preparato come contorno a vapore. Puoi aumentare il suo sapore aggiungendo condimenti a tua scelta.

15. Quinoa

In generale, la quinoa costa circa $ 3-4 al chilo, che è economico per un alimento così nutriente.

La quinoa è una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Questo lo distingue dagli altri cereali, che devono essere abbinati ad altri alimenti per essere considerati fonti proteiche complete.

Inoltre, la quinoa contiene antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, manganese, zinco e molti altri oligoelementi, che proteggono le cellule dai danni che spesso portano alla malattia (77).

Le proprietà di promozione della salute della quinoa hanno dimostrato di promuovere la salute del cervello e possono aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache (78, 79).

L'uso della quinoa in cucina è simile a quello del riso. È facile e veloce da preparare e può essere mangiato da solo o incorporato in insalate e piatti cucinati.

16. Popcorn con schiumatura d'aria

Popcorn è un ottimo snack, soprattutto perché è sano ed economico, in genere costa meno di $ 2 al chilo.

È molto basso in termini di calorie rispetto ad altri cereali integrali. Con solo 31 calorie per tazza (8 grammi), puoi mangiarne parecchio senza aumentare di peso (80).

Inoltre, i popcorn forniscono alcuni antiossidanti che combattono le fibre e la lotta contro le malattie, oltre a una buona dose di vitamine del gruppo B e magnesio (80).

Per preparare i popcorn con l'aria, mettere una quarta tazza di chicchi di popcorn in una busta di carta marrone e scaldarla nel microonde finché non smette di scoppiettare. Aggiungi condimenti a tua scelta, come olio d'oliva, sale marino o parmigiano.

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17-22: Frutta

17. Banane

Come uno dei frutti più economici in circolazione, le banane vengono generalmente vendute per circa $ 0. 60 sterline, e hanno una varietà di benefici per la salute.

Sono pieni di alcune importanti vitamine e minerali, come la vitamina C, la vitamina B6, il potassio e il manganese (20).

Inoltre, le banane forniscono una quantità decente di fibre, che possono favorire la salute dell'apparato digerente, promuovere la perdita di peso e proteggere dal diabete (18, 20, 81).

Puoi gustare le banane come spuntino veloce. Hanno anche un ottimo sapore combinato con burro di arachidi o yogurt.

18. Arance

Le arance sono molto salutari ed economiche, in genere vendute per circa $ 1 al chilo.

Sono apprezzati per il loro contenuto di vitamina C. Solo un'arancia fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina immunostimolante (82). Forniscono inoltre fibre, antiossidanti e molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, calcio e potassio (82).

Il consumo regolare di arance e altri frutti ha dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo, riducendo così il rischio di diverse condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità (83, 84).

È semplice aggiungere arance alla tua dieta. Sono abbastanza convenienti e possono essere gustati come spuntino da soli o miscelati con yogurt, insalate e frullati.

19. Le bacche congelate

Le bacche sono superstar nutrizionali e hanno un prezzo ragionevole quando le acquistate congelate. Una libbra di frutti di bosco surgelati e misti costa circa $ 3. 50.

Il loro incredibile contenuto antiossidante li rende uno dei frutti più salutari che puoi mangiare. In realtà, le bacche sono considerate una delle migliori fonti di antiossidanti naturali (85).

Il consumo di bacche ricche di antiossidanti è legato alla prevenzione di alcune malattie croniche, come le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro (85, 86, 87).

Inoltre, sono ricchi di fibre e molti nutrienti, in particolare vitamina C, vitamina K e manganese (88, 89, 90).

Per ottenere i benefici sulla salute delle bacche, cerca di includerle regolarmente nella dieta.Preparano uno spuntino delizioso o un dessert sano e possono essere aggiunti a frullati e insalate.

20. Mele

Le mele sono molto sane e generalmente a buon mercato, con una media di $ 1. 60 sterline.

Una mela media contiene tre grammi di fibra, che è in gran parte responsabile degli effetti positivi che le mele hanno dimostrato di avere sulla perdita di peso e sul controllo degli zuccheri nel sangue (91, 92).

Inoltre, le mele forniscono vitamina C, vitamine del gruppo B e oligoelementi, oltre a diversi antiossidanti. Mangiandoli regolarmente può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, che è un importante fattore di rischio per diverse malattie croniche (91, 92, 93).

Sono un alimento facile e conveniente da aggiungere alla dieta e comunemente consumato come spuntino o tagliato in insalata.

21. Cantalupo

Il cantalupo è un frutto ricco di sostanze nutritive e conveniente, che costa in genere circa $ 0. 50 sterline.

Una delle sue notevoli caratteristiche è il suo basso contenuto calorico. Ci sono solo 53 calorie in una tazza di melone, rendendolo un alimento per la perdita di peso (94, 95).

È abbondante in alcuni nutrienti importanti, fornendo il 106% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 95% per la vitamina C e il 12% per il potassio in una porzione da una tazza (177 grammi) (96).

Come altre verdure e frutta arancioni, il melone contiene il beta-carotene antiossidante, che ha potenti benefici per la salute come la prevenzione del cancro e delle malattie cardiache (97).

22. Kiwi

In media, i kiwi costano solo $ 2 al chilo e hanno alcuni importanti benefici per la salute.

Un kiwi medio fornisce il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, che è uno dei motivi principali per cui il consumo di questi alimenti sembra supportare la funzione immunitaria (98, 99).

Sono anche ricchi di fibre, vitamina K, potassio e antiossidanti, i quali agiscono tutti insieme per proteggere le cellule dai danni e ridurre il rischio di malattie croniche (99).

I kiwi possono essere particolarmente utili per la salute del cuore, dal momento che mangiarli regolarmente ha dimostrato di aumentare il colesterolo HDL "buono", i livelli più bassi di grassi nel sangue e diminuire la pressione sanguigna (99).

23-26: pesce, carne e uova

23. Pesci in scatola

Il pesce in scatola ha molti benefici per la salute ed è significativamente più economico di pesce fresco. In generale, una lattina da 6 once (170 grammi) di tonno o salmone costa tra $ 2-3.

Il pesce non è solo una fantastica fonte di proteine, è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cervello e riducono l'infiammazione (100, 101, 102, 103).

Inoltre, il pesce fornisce una quantità decente di selenio minerale in traccia, che può aumentare la salute del sistema immunitario e proteggere dal cancro (104).

Inoltre, se acquisti pesci in scatola con le ossa incluse, otterrai una buona dose di vitamina D, calcio e fosforo (105).

Puoi accoppiare pesce in scatola con insalate, panini, cracker e avocado o usarlo in diversi piatti, come dolci a base di pesce e patatine fritte.

24. Maiale

Il maiale è piuttosto economico rispetto ad altri tipi di carne, generalmente costano $ 3-4 al chilo, ed è una delle migliori fonti di proteine alimentari.

In solo tre once di carne suina macinata, ci sono 22 grammi di proteine, oltre a una quantità significativa di vitamine del gruppo B, fosforo, zinco, ferro e selenio (106).

La combinazione di proteine, vitamine e minerali nel maiale può favorire la crescita e il mantenimento dei muscoli e migliorare le prestazioni dell'esercizio (107, 108).

È meglio mangiare carne di maiale non lavorata che sia stata cucinata correttamente.

25. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e sono molto convenienti ad un prezzo medio di $ 2 a dozzina.

Un uovo medio contiene anche sei grammi di proteine e antiossidanti che hanno proprietà anti-infiammatorie e possono proteggere la salute degli occhi (109, 110).

Inoltre, le uova forniscono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Sono anche una delle poche fonti dietetiche di colina, un nutriente che svolge un ruolo nella funzione cerebrale (111).

Puoi facilmente rendere le uova parte integrante della tua dieta. Hanno un ottimo sapore e vanno con quasi ogni tipo di cibo.

26. Petto di pollo

A $ 3-4 al chilo, il petto di pollo è un ottimo cibo sano e ricco di proteine da mangiare quando hai un budget limitato.

In mezzo petto di pollo, ci sono 27 grammi di proteine di alta qualità, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (112, 113).

Il petto di pollo contiene anche grandi quantità di importanti vitamine e minerali, come niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio e selenio (112).

Compreso il petto di pollo in una dieta sana ed equilibrata è stato dimostrato che aiuta a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Può anche proteggere dal rischio di cancro (113).

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27-29: Dairy

27. Ricotta

Un contenitore da 16 once di ricotta costa in genere meno di $ 2, quindi è un alimento economico e molto salutare da includere nella dieta.

La ricotta è un'ottima fonte di proteine e fornisce 14 grammi per mezza tazza (113 grammi), ovvero circa il 28% del fabbisogno giornaliero e può aiutare il controllo dell'appetito e il mantenimento del peso (114, 115).

Inoltre, contiene una varietà di altri nutrienti, tra cui calcio e fosforo, che sono noti per svolgere un ruolo importante nella salute delle ossa (116).

Puoi gustare la ricotta come delizioso spuntino. Ha un buon sapore se combinato con frutta e viene spesso aggiunto alle insalate.

28. Yogurt

Lo yogurt è nutriente, economico e si trova nella maggior parte dei negozi per $ 2-3 per un contenitore da 32 once (1 kg).

In una tazza (245 grammi) di yogurt, ci sono 13 grammi di proteine e molte vitamine del gruppo B, oltre al 45% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 35% al fosforo e il 15% allo zinco (117).

Inoltre, alcuni yogurt sono buone fonti di probiotici, che sono batteri sani che possono favorire la salute dell'apparato digerente (118, 119).

Lo yogurt ha un ottimo sapore se combinato con frutta o noci, oppure può essere aggiunto agli smoothies. Può anche essere fatto in una salsa e combinato con piatti cucinati.

29. Latte

Il latte è molto sano e conveniente, con un costo di poco superiore ai $ 2 al gallone.

Una tazza (236 ml) di latte intero fornisce una quantità significativa di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e fosforo. È anche in genere fortificato con vitamina D (120).

Consumare regolarmente latte e altri prodotti caseari può aiutare a prevenire diverse malattie croniche, tra cui l'osteoporosi, le malattie cardiache, il diabete, la demenza e alcuni tipi di cancro (121, 122, 123).