I 3 più importanti tipi di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che hanno numerosi benefici per la salute.

Tuttavia, non tutti gli acidi grassi omega-3 sono uguali.

Ci sono in realtà 11 diversi tipi. I tre più importanti sono ALA, EPA e DHA.

L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre EPA e DHA si trovano principalmente in alimenti animali come il pesce grasso.

Questo articolo esamina in dettaglio questi tre principali tipi di acidi grassi omega-3.

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Acidi grassi Omega-3: una ricapitolazione

Come tutti gli acidi grassi, gli omega-3 sono catene di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Gli acidi grassi omega-3 sono polinsaturi, nel senso che hanno due o più doppi legami (poli = molti) nella loro struttura chimica.

Proprio come gli omega-6, gli acidi grassi omega-3 non possono essere prodotti dal corpo e noi dobbiamo prenderli dalla dieta. Questo è il motivo per cui vengono definiti acidi grassi essenziali.

Gli acidi grassi omega-3 non vengono semplicemente immagazzinati e utilizzati per l'energia. Hanno ruoli importanti in tutti i tipi di processi corporei, tra cui l'infiammazione, la salute del cuore e la funzione cerebrale.

Essere carenti di omega-3 è associato a minore intelligenza, depressione, malattie cardiache, artrite, cancro e molti altri problemi di salute (1, 2).

Bottom Line: Gli acidi grassi omega-3 sono un gruppo di grassi polinsaturi che dobbiamo ottenere dalla dieta. Hanno numerosi benefici per la salute.

1. ALA (acido alfa-linolenico)

ALA è l'abbreviazione di acido alfa-linolenico. Questo è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta.

È lungo 18 atomi di carbonio, con tre doppi legami.

L'ALA si trova principalmente negli alimenti vegetali e deve essere convertito nell'EPA o DHA prima che possa essere utilizzato dal corpo umano.

Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente negli esseri umani. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita in EPA e ancor meno in DHA (3, 4, 5, 6).

Quando ALA non viene convertito in EPA o DHA, rimane inattivo e viene semplicemente memorizzato o utilizzato come energia, come altri grassi.

Alcuni studi osservazionali hanno trovato un'associazione tra una dieta ricca di ALA e un ridotto rischio di decessi per malattie cardiache, mentre altri hanno riscontrato un aumento del rischio di cancro alla prostata (7).

Questo aumento del rischio di cancro alla prostata non era associato agli altri tipi principali di omega 3, EPA e DHA, che in realtà avevano un effetto protettivo (8).

L'ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui cavoli, spinaci, portulaca, semi di soia, noci e molti semi come chia, lino e semi di canapa. L'ALA si trova anche in alcuni grassi animali.

Alcuni oli di semi, come olio di semi di lino e olio di colza (colza) sono anche alti in ALA.

Bottom Line: ALA è abbreviazione di acido alfa-linolenico. Si trova principalmente negli alimenti vegetali e deve essere convertito in EPA o DHA per diventare attivo nel corpo umano.

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2. EPA (acido eicosapentenoico)

EPA è l'acronimo di acido eicosapentaenoico. È lungo 20 atomi di carbonio, con 5 doppi legami.

La sua funzione principale è quella di formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici.

Gli eicosanoidi fatti da omega-3 riducono l'infiammazione, mentre quelli fatti da omega-6 tendono ad aumentare l'infiammazione (9).

Per questo motivo, una dieta ricca di EPA può ridurre l'infiammazione nel corpo. È noto che l'infiammazione cronica a basso livello causa diverse malattie comuni (10).

Diversi studi hanno dimostrato che l'olio di pesce, che è ricco di EPA e DHA, può ridurre i sintomi della depressione. C'è anche qualche evidenza che l'EPA è superiore al DHA in questo senso (11, 12).

Uno studio ha anche scoperto che l'EPA ha ridotto il numero di vampate di calore sperimentate dalle donne in menopausa (13). Sia l'EPA che il DHA si trovano principalmente nei frutti di mare, tra cui pesce grasso e alghe. Per questo motivo, sono spesso chiamati omega-3 marini.

Le concentrazioni di EPA sono più alte in aringhe, salmoni, anguille, gamberetti e storioni. Anche i prodotti animali nutriti con erba, come i prodotti lattiero-caseari e le carni, contengono alcuni EPA.

Bottom Line: EPA è l'acronimo di acido eicosapentaenoico. È un acido grasso omega-3 che può ridurre i sintomi della depressione e aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo.

3. DHA (acido docosaesaenoico)

DHA è l'acronimo per l'acido docosaesaenoico. È lungo 22 atomi di carbonio, con 6 doppi legami.

Il DHA è un importante componente strutturale della pelle e della retina nell'occhio (14).

La formula del bambino fortificante con DHA migliora la visione nei bambini (15).

Il DHA è assolutamente vitale per lo sviluppo e la funzione del cervello nell'infanzia, così come la funzione cerebrale negli adulti.

Il deficit di DHA precoce è associato a problemi successivi, quali difficoltà di apprendimento, ADHD, aggressività ostile e molti altri disturbi (16).

Una diminuzione del DHA durante l'invecchiamento è anche associata a una compromissione della funzionalità cerebrale e all'insorgenza del morbo di Alzheimer (17).

Anche il DHA ha effetti positivi su malattie come l'artrite, l'ipertensione, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (18).

Anche il ruolo del DHA nelle malattie cardiache è ben consolidato. Può ridurre i trigliceridi nel sangue e può portare a un minor numero di particelle di LDL dannose (19).

Il DHA causa anche la rottura delle cosiddette zattere lipidiche nelle membrane, rendendo più difficile la sopravvivenza delle cellule tumorali e la comparsa di un'infiammazione (20, 21).

Come accennato prima, il DHA si trova in quantità elevate nei frutti di mare, inclusi pesci grassi e alghe. I prodotti animali nutriti con erba contengono anche alcuni DHA.

Bottom Line: DHA è l'acronimo per l'acido docosaesaenoico. È un acido grasso omega-3 a catena lunga che è molto importante per lo sviluppo del cervello. Può anche aiutare a proteggere da malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.

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Processo di conversione: da ALA a EPA a DHA

ALA, il grasso omega-3 più comune, deve essere convertito in EPA o DHA per diventare "attivo" (3).

Sfortunatamente, questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo. In media, solo l'1-10% viene convertito in EPA e lo 0. 5-5% viene convertito in DHA (4, 5, 6, 22).

Inoltre, le conversioni dipendono da livelli adeguati di altri nutrienti, come le vitamine B6 e B7, rame, calcio, magnesio, zinco e ferro. Molti di questi sono carenti nella dieta moderna, specialmente tra i vegetariani (23).

Il basso tasso di conversione è anche dovuto al fatto che gli acidi grassi omega-6 competono per gli stessi enzimi necessari per il processo di conversione. Pertanto, l'elevata quantità di omega-6 nella dieta moderna può ridurre la conversione di ALA in EPA e DHA (5, 24).

Bottom Line: ALA non è biologicamente attivo nel corpo. Deve essere convertito in EPA e / o DHA per diventare attivo, ma questo processo di conversione è inefficiente negli esseri umani.

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8 Altri acidi grassi omega-3

ALA, EPA e DHA sono gli acidi grassi omega-3 più abbondanti nella dieta.

Tuttavia, almeno 8 altri acidi grassi omega-3 sono stati scoperti:

1. Acido esadecatrienoico (HTA)
2. Acido stearidonico (SDA)
3. Acido eicosatrienoico (ETE)
4. Acido eicosatetraenoico (ETA)
5. Acido eneicosapentaenoico (HPA)
6. Acido docosentaentenoico (DPA)
7. Acido tetracosapentaenoico
8. Acido tetracosaesaenoico

Questi acidi grassi sono presenti in alcuni alimenti, ma non sono considerati essenziali. Tuttavia, alcuni di loro hanno effetti biologici.

Bottom Line: Sono stati scoperti almeno 8 altri acidi grassi omega-3. Si trovano in alcuni alimenti e possono avere effetti biologici.

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Quale acido grasso Omega-3 è il migliore?

Gli acidi grassi omega-3 più importanti sono EPA e DHA.

EPA e DHA si trovano principalmente nei frutti di mare, tra cui pesce grasso e alghe, carne e latticini da animali nutriti con erba, e uova omega-3 arricchite o pascolate.

Se non mangi molti di questi alimenti, allora gli integratori di omega-3 possono essere utili.