35 Semplici modi per tagliare un sacco di calorie

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

Tuttavia, ridurre la quantità di cibo che si mangia può essere difficile a lungo termine.

Ecco 35 modi semplici ma molto efficaci per ridurre molte calorie e perdere peso.

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1. Conta le tue calorie

Un modo per assicurarsi di non mangiare troppe calorie è contarle.

In passato, la registrazione delle calorie richiedeva molto tempo. Tuttavia, le moderne app per telefoni hanno reso più veloce e più facile che mai la traccia di ciò che si mangia (1).

Alcune app, come Noom Coach, offrono anche consigli quotidiani sullo stile di vita per aiutarti a motivarti. Questo può essere più utile che semplicemente registrare l'assunzione in quanto potrebbe aiutarti a formare abitudini sane a lungo termine (2, 3, 4).

Questo articolo elenca i 5 migliori contatori di calorie e inseguitori nutrizionali.

2. Usa meno salsa

Aggiungere ketchup o maionese al tuo cibo può aggiungere più calorie di quanto pensi. Infatti, solo 1 cucchiaio da tavola di maionese aggiungerà 57 calorie in più al tuo pasto (5).

Se usi molta salsa, prova a mangiare un po 'meno (o non usarlo affatto) per ridurre il numero di calorie che stai mangiando.

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3. Non bere le calorie

Le bevande possono essere una fonte dimenticata di calorie nella dieta.

Le bevande zuccherate con zucchero, come la soda, sono ad alto contenuto di calorie. Sono anche legati all'obesità e allo sviluppo del diabete di tipo 2 (6, 7).

Una singola bottiglia da 16 once (mezzo litro) di Coca-Cola può contenere circa 200 calorie, inclusi 44 grammi di zucchero (8).

Uno studio suggerisce che bere molte bevande zuccherate non solo aggiunge molte calorie inutili alla dieta, ma può anche aumentare la fame più tardi (9).

Potresti voler ridurre anche le altre bevande ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto calorico. Questi includono succhi di frutta zuccherati e frullati, alcuni caffè e alcol prodotti commercialmente.

4. Non aggiungere zucchero a tè e caffè

Il tè e il caffè sono bevande salutari a basso contenuto calorico.

Tuttavia, aggiungere solo un cucchiaino di zucchero aggiunge circa 16 calorie alla bevanda.

Anche se questo potrebbe non sembrare molto, le calorie in poche tazze o bicchieri di tè zuccherato al giorno possono aggiungere.

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5. Cucini il tuo cibo

Quando acquisti del cibo preparato da qualcun altro, non sai sempre cosa c'è dentro.

Anche i pasti che ritieni siano sani o ipocalorici possono contenere zuccheri e grassi nascosti, aumentando il loro contenuto calorico.

Cucinare il tuo cibo ti darà un controllo migliore sul numero di calorie che stai mangiando.

6. Non tenere il cibo spazzatura in casa

Se mantieni il cibo spazzatura a portata di mano, è molto più facile da mangiare.

Può essere particolarmente problematico se sei il tipo di persona che mangia quando sei stressato o annoiato.

Per impedirti di raggiungere snack malsani, tienili fuori di casa.

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7. Usa piatti più piccoli

I piatti per la cena di oggi sono, in media, circa il 44% più grandi di quelli degli anni '80 (10).

È interessante notare che le piastre più grandi sono state collegate a porzioni più grandi, il che significa che le persone hanno più probabilità di mangiare troppo (11, 12, 13, 14, 15).

In effetti, uno studio ha scoperto che, a un buffet, le persone con piatti più grandi mangiavano il 45% in più di cibo rispetto a quelli che utilizzavano la dimensione più piccola del piatto (16).

La scelta di una piastra più piccola è un trucco semplice che potrebbe mantenere le dimensioni delle porzioni in pista e limitare la sovralimentazione.

8. Pasti alla rinfusa con verdure

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure.

In realtà, si stima che circa l'87% delle persone negli Stati Uniti non mangi la quantità raccomandata (17).

Riempire metà del piatto con le verdure è un modo eccellente per aumentare l'apporto di verdure riducendo i cibi ipercalorici.

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9. Bere acqua prima del pasto

Bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti più soddisfatto, facendoti assumere meno calorie (18, 19, 20, 21).

Ad esempio, uno studio ha scoperto che bere solo 2 tazze (500 ml) di acqua prima di un pasto ha ridotto l'apporto calorico di circa il 13% (22).

L'acqua potabile potrebbe anche aiutarti a perdere peso (23, 24).

10. Avere uno starter a basso contenuto calorico

Gli studi dimostrano che la scelta di un antipasto a basso contenuto calorico come zuppa o insalata può impedirti di mangiare troppo (25, 26).

In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare una zuppa prima di un pasto principale potrebbe ridurre la quantità totale di calorie che si mangiano fino al 20% (27).

11. Mangia lentamente i tuoi pasti

Prendersi il tempo durante un pasto e masticare lentamente può aiutarti a sentirti più pieno in fretta. Questo può aiutarti a mangiare di meno (28, 29, 30, 31, 32).

Se sei incline a mangiare di fretta, prova a mettere il coltello e la forchetta in mezzo ai bocconi oa contare il numero di volte in cui mastichi il cibo.

12. Ordinare medicazioni ad alto contenuto calorico sul lato

A volte anche le scelte salutari a basso contenuto calorico, come le insalate, possono essere ingannevolmente alte in termini di calorie.

Ciò è particolarmente vero quando un'insalata viene versata su una grande quantità di condimenti ipercalorici.

Se ti piace un condimento per l'insalata, ordinalo sul lato in modo da poter controllare l'importo che stai utilizzando.

13. Guarda le dimensioni della tua porzione

Di fronte a grandi quantità di cibo, le persone hanno più probabilità di mangiare troppo (14, 33).

Questo è un problema che le persone affrontano nei buffet "all-you-can-eat", dove è facile mangiare molto più di quanto volevi.

Per evitare l'eccesso di cibo, puoi provare a pesare e misurare le porzioni, o usando piastre più piccole, come suggerito sopra.

14. Mangia senza distrazioni

L'ambiente gioca un ruolo enorme in quante persone mangiano di giorno in giorno.

Gli studi dimostrano che se sei distratto mentre mangi, è molto più probabile che mangi troppo, anche ai pasti successivi (34).

In effetti, una recente revisione ha rilevato che le persone che si erano distratte mentre mangiavano consumavano il 30% in più di snack rispetto a coloro che erano consapevoli del proprio pasto (31).

Le distrazioni non sane mentre mangi sono quelle di guardare la TV, leggere un libro, usare il cellulare o sederti al computer.

15. Non pulire la tua piastra

La maggior parte delle persone è condizionata a mangiare tutto quello che ha davanti.

Tuttavia, non hai bisogno di mangiare tutto il cibo nel piatto se non hai fame.

Invece, prova a mangiare consapevolmente.

Significa mangiare con attenzione a quello che stai facendo e come ti senti. Con questa consapevolezza, puoi mangiare fino a quando non sei pieno e non continuare a mangiare fino a quando non hai pulito il piatto (35, 36).

16. Mangia mini versioni di dolci e dessert

Un sacco di marche famose di gelati e cioccolata sono disponibili in piccole dimensioni "per bambini", così come in versioni a grandezza naturale.

Se vuoi un dolce regalo, scegliere una versione più piccola del tuo dolce preferito può darti la soluzione che desideri e risparmiare un sacco di calorie.

Se stai mangiando, taglia la tua parte condividendo il tuo dessert con un amico.

17. Prendi metà casa quando mangi fuori

I ristoranti servono spesso porzioni enormi che contengono molte più calorie di quelle necessarie in un'unica seduta.

Per evitare di mangiare troppo, chiedi al tuo server di concludere metà del pasto prima di servirlo, così puoi portarlo a casa.

In alternativa, puoi condividere con un amico.

Uno studio ha rilevato che le persone che hanno mantenuto con successo la perdita di peso hanno spesso condiviso il cibo o ordinato metà porzioni quando hanno mangiato fuori (37).

18. Mangia con la tua mano non dominante

Potrebbe sembrare un po 'strano, ma se sei incline a mangiare velocemente, mangiare con la tua mano non dominante potrebbe essere utile.

Mangiare con la mano "sbagliata" ti rallenterà, quindi mangi di meno.

19. Includi le proteine in ogni pasto

Mangiare più proteine è considerato uno strumento utile per la perdita e il mantenimento del peso.

Una ragione per questo è che le proteine possono riempirti più di altre sostanze nutritive e sentirsi sazi può impedirti di mangiare troppo.

Per ottenere questi benefici, prova a includere un cibo ricco di proteine con la maggior parte dei pasti (38).

20. Non toccare il cestino del pane

Quando sei affamato, è così facile da raggiungere per i bocconcini prima di cena in un ristorante.

Tuttavia, questa abitudine può aggiungere centinaia di calorie al tuo pasto, specialmente se stai mangiando pezzi di pane e burro.

Invia indietro il cestino del pane per evitare di consumare molte calorie prima che arrivi il tuo pasto principale.

21. Ordina due antipasti

Le porzioni eccessive sono la ragione principale per cui le persone finiscono per mangiare troppo (14, 33).

Se stai mangiando e conosci un ristorante che serve grandi porzioni, puoi evitare la tentazione ordinando due antipasti invece di un antipasto e un piatto principale.

In questo modo, puoi goderti due portate senza esagerare.

22. Make Healthy Swaps

Un modo per ridurre alcune calorie è quello di adattare il pasto che hai scelto di mangiare.

Ad esempio, se stai mangiando un hamburger, togliere il panino ti farà risparmiare circa 160 calorie, forse anche di più se il panino è veramente grande (39).

Puoi anche radere poche calorie dal panino rimuovendo una fetta di pane per creare il tuo sandwich "aperto", anche se non è presente nel menu.

Scambiare patatine fritte o patate per verdure extra darà anche una spinta alla tua assunzione di verdura mentre riduci le calorie (40).

23. Scegli bevande alcoliche a basso contenuto calorico

Molte persone sono attente a ciò che mangiano durante la settimana, ma poi binge drink nei fine settimana.

Scegli un alcol chiaro con un mixer a basso contenuto calorico su birra, vino o un cocktail. Questo ti aiuterà a evitare le calorie eccessive dalle bevande.

24. Do not Go Large

A volte, ottenere un drink o un lato più grande solo per un piccolo aumento di prezzo può sembrare un affare migliore.

Tuttavia, la maggior parte dei ristoranti serve già porzioni di cibo e bevande di grandi dimensioni, quindi attenersi alle dimensioni regolari.

25. Salta il formaggio extra

Il formaggio extra è spesso un'opzione nei ristoranti.

Tuttavia, anche una singola fetta di formaggio può aggiungere circa 100 calorie al pasto (41).

26. Cambiare i metodi di cottura

Cucinare i propri pasti è un ottimo modo per mantenere i pasti sani e l'apporto calorico sotto controllo.

Tuttavia, se stai cercando di ridurre le calorie, alcuni metodi di cottura sono migliori di altri.

Per ridurre il numero di calorie in eccesso che si aggiungono al cibo, scegliere grigliare, cuocere a vapore, bollire o frugare per friggere nell'olio.

27. Scegli le salse a base di pomodoro anziché quelle cremose

Le salse cremose non solo contengono più calorie, ma di solito contengono anche meno verdure.

Se hai una scelta, scegli una salsa a base di pomodoro su una cremosa per ottenere il doppio vantaggio di un minor numero di calorie e di verdure più sane.

28. Impara a leggere etichette alimentari

Non tutti i cibi pronti sono dannosi, ma molti contengono grassi e zuccheri nascosti.

Se sai leggere le etichette degli alimenti, è molto più facile individuare le opzioni salutari. Dovresti anche controllare il numero di calorie per porzione e qual è la dimensione della porzione, in modo da sapere quante calorie stai effettivamente consumando.

29. Mangiare frutta intera

I frutti interi contengono molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, quindi sono un'aggiunta davvero salutare alla vostra dieta.

E, rispetto al succo di frutta, i frutti sono difficili da sovracomunare perché ti riempiono (42, 43).

Quando possibile, scegli i frutti interi sopra il succo di frutta. Sono più pieni e contengono più nutrienti con meno calorie.

30. Dip Verdure, Non Chips

Se ti piace mangiare snack come patatine e salse mentre guardi la TV ma vuoi ridurre le calorie, scegli invece verdure sane.

31. Non mangiare la pelle

Mangiare la pelle sulla tua carne aggiunge calorie extra al tuo pasto.

Ad esempio, un petto di pollo arrosto senza pelle è di circa 142 calorie. Lo stesso seno con la pelle contiene 193 calorie o 50 calorie in più (44, 45).

32. Skip Seconds

Se un pasto è delizioso, potresti essere tentato di tornare indietro di più.

Tuttavia, indulgere in secondi può rendere difficile valutare quanto hai mangiato, e puoi finire a mangiare più di quanto volevi.

Vai per una porzione di dimensioni ragionevoli la prima volta e salta i secondi.

33. Choose Thin Crust

La pizza è un fast food popolare che può essere molto ricco di calorie.

Se vuoi goderti la pizza, mantieni le calorie al minimo scegliendo una crosta più sottile e condimenti a basso contenuto calorico, come le verdure.

34. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un metodo popolare di perdita di peso che può aiutarti a ridurre le calorie.

Questo approccio alla dieta funziona scorrendo i tuoi schemi alimentari tra periodi di digiuno e periodi di consumo.

È molto efficace per la perdita di peso perché rende più facile ridurre il numero di calorie che si mangiano nel tempo (46, 47).

Ci sono molti modi diversi per fare digiuno intermittente. Per i dettagli completi sui potenziali benefici per la salute e su come iniziare, leggi questo articolo.

35. Dormi abbastanza

La mancanza di sonno è stata collegata all'obesità (48).

Infatti, le persone che non dormono bene tendono a pesare più di quelle che sono regolarmente riposate (49, 50).

Una ragione è che le persone che hanno un sonno povero sono probabilmente più affamate e mangiano più calorie (51, 52).

Se stai cercando di ridurre le calorie e di perdere peso, assicurati di dormire sempre bene.

The Bottom Line

La perdita di peso può essere una sfida, in parte perché è così facile consumare più calorie di quelle necessarie per alimentare il corpo.

Questi suggerimenti forniscono modi semplici per eliminare quelle calorie in eccesso, ottenere l'ago sulla bilancia per muoversi e fare progressi reali verso i tuoi obiettivi di peso.