4 Motivi Perchè alcune persone fanno bene come i vegani (mentre gli altri falliscono)

Dibattiti sul fatto che il veganismo sia una dieta salutare per gli umani o una rapida carenza di deficienza da tempo immemorabile (o per lo meno dall'avvento delle sezioni sui commenti di Facebook).

La polemica è alimentata da ardenti affermazioni da entrambi i lati della recinzione: i vegani di lunga data che riportano una buona salute (e insistono su chi lotta per "sbagliare"), ed ex-vegs che raccontano il loro declino graduale o rapido (in alcuni casi, convinto che arriverà il giorno in cui i vegani "di successo" confessano che era tutto uno stratagemma).

Fortunatamente, la scienza ci sta avvicinando a una comprensione del perché le persone rispondono in modo diverso alle diete alimentari a basso o nessun animale - con una grande quantità di risposte radicate nella genetica e nella salute dell'intestino. Indipendentemente dal livello nutrizionale adeguato di una dieta vegana sulla carta, la variazione metabolica può determinare se qualcuno prospera o si dimena quando va senza carne e oltre.

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1. Conversione di vitamina A

La vitamina A è una vera rock star nel mondo dei nutrienti. Aiuta a mantenere la vista, sostiene il sistema immunitario, promuove la salute della pelle, aiuta nella normale crescita e sviluppo ed è vitale per le funzioni riproduttive - solo per citarne alcuni dei suoi numerosi lavori (1).

Contrariamente alla credenza popolare, i cibi vegetali non contengono vera vitamina A (nota come retinolo); invece, contengono vitamina A precursori, il più famoso dei quali è il beta-carotene. Nell'intestino e nel fegato, il beta-carotene viene convertito in vitamina A dall'enzima beta-carotene-15, 15'-monoossigenasi (BCMO1) - un processo che, quando scorre senza intoppi, ci consente di ottenere retinolo da alimenti vegetali come carote e dolci patate.

(Alimenti animali, al contrario, forniscono vitamina A sotto forma di retinoidi, che non richiedono la conversione BCMO1.) Ecco le cattive notizie. Diverse mutazioni geniche possono ridurre l'attività di BCMO1 e ostacolare la conversione dei carotenoidi, rendendo i cibi vegetali inadeguati come fonti di vitamina A. Ad esempio, due frequenti polimorfismi nel gene BCMO1 (R267S e A379V) possono ridurre collettivamente la conversione di beta-carotene del 69% (2). Una mutazione meno comune (T170M) può ridurre la conversione di circa il 90% nelle persone che portano due copie (3).

In tutto, circa il 45% della popolazione presenta polimorfismi che li rendono "a bassa risposta" al beta-carotene (4).

Peggio ancora, una moltitudine di fattori non genetici può ridurre la conversione e l'assorbimento di carotenoidi - tra cui bassa funzionalità tiroidea, salute intestinale compromessa, alcolismo, malattie del fegato e carenza di zinco (5, 6, 7). Se qualcuno di questi viene gettato nel mix povero-convertitore genetico, la capacità di produrre retinolo dagli alimenti vegetali può ridursi ulteriormente.

Quindi, perché non è un problema così diffuso che causa epidemie di massa di carenza di vitamina A? Semplice: nel mondo occidentale, i carotenoidi forniscono meno del 30% dell'apporto di vitamina A delle persone, mentre i cibi animali forniscono oltre il 70% (8). Un mutante onnivoro BCMO1 può generalmente pattinare sulla vitamina A da fonti animali, beatamente ignaro della battaglia dei carotenoidi che si svolgono all'interno.

Ma per coloro che evitano i prodotti animali, gli effetti di un gene BCMO1 disfunzionale saranno evidenti - e alla fine dannosi. Quando i poveri trasformatori diventano vegani, possono mangiare le carote fino a quando non sono arancioni in faccia (letteralmente!) Senza effettivamente ottenere abbastanza vitamina A per una salute ottimale. I livelli di carotenoidi semplicemente aumentano (ipercarotenemia), mentre la vitamina A si trova in picchiata (ipovitaminosi A), portando a carenza tra un'apparente assunzione adeguata (3).

Anche per i vegetariani a basso tasso di conversione, il contenuto di vitamina A di latticini e uova (che non reggono il confronto con prodotti a base di carne come il fegato - il Re dei Re della vitamina A) potrebbe non essere sufficiente per evitare le carenze, soprattutto se anche i problemi di assorbimento sono in gioco.

Non sorprende che le conseguenze di una vitamina A inadeguata rispecchino i problemi riportati da alcuni vegani e vegetariani. Disfunzioni tiroidee, cecità notturna e altri problemi di vista, immunità alterata (più raffreddori e infezioni) e problemi con lo smalto dei denti possono tutti derivare da uno stato povero di vitamina A (9, 10, 11, 12).

Nel frattempo, i vegani con la normale funzione BCMO1 - e che cenano con abbondanza di cibi ricchi di carotenoidi - possono generalmente produrre abbastanza vitamina A dai cibi vegetali per rimanere in salute.

Bottom Line: Le persone che sono efficienti convertitori di carotenoidi possono generalmente assumere una quantità sufficiente di vitamina A nelle diete vegane, ma i poveri convertitori possono diventare carenti anche quando il loro apporto soddisfa i livelli raccomandati.

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2. Gut Microbiome and Vitamin K2

Il nostro microbioma intestinale - la raccolta di organismi che si trovano nel colon - svolge un numero vertiginoso di funzioni, che vanno dalla sintesi dei nutrienti alla fermentazione delle fibre alla neutralizzazione delle tossine (13).

Ci sono ampie prove che il nostro microbioma intestinale è flessibile, con popolazioni batteriche che si spostano in risposta alla dieta, all'età e all'ambiente (13, 14). Ma gran parte dei nostri microbi residenti sono ereditati o comunque stabiliti da una giovane età.

Ad esempio, livelli più alti di Bifidobacteria sono associati al gene per la persistenza della lattasi (che indica un componente genetico del microbioma), ei bambini nati vaginalmente raccolgono il loro primo fascio di microbi nel canale del parto - portando a composizioni batteriche che differiscono nel lungo periodo dai bambini con sezione cesareo (15, 16).

Inoltre, il trauma del microbioma, come una lesione batterica da antibiotici, la chemioterapia o alcune malattie, può causare cambiamenti permanenti a una comunità di intere creature, una volta in buona salute. Ci sono alcune prove che certe popolazioni batteriche non ritornano mai al loro antico splendore dopo l'esposizione agli antibiotici, stabilizzandosi invece a livelli meno abbondanti (17, 18, 19, 20, 21).

In altre parole, nonostante una generale adattabilità del microbioma intestinale, potremmo essere "bloccati" con certe caratteristiche a causa di circostanze al di fuori del nostro controllo.

Quindi, perché è importante per i vegani? Il nostro microbioma dell'intestino svolge un ruolo enorme nel modo in cui rispondiamo ai diversi alimenti e sintetizziamo sostanze nutritive specifiche, e alcune comunità microbiche possono essere più compatibili con le verdure di altri.

Per esempio, alcuni batteri intestinali sono necessari per sintetizzare la vitamina K2 (menachinone), un nutriente con benefici unici per la salute scheletrica (inclusi i denti), la sensibilità all'insulina e la salute cardiovascolare, così come la prevenzione del cancro della prostata e del fegato (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). I principali produttori di K2 includono alcune specie Bacteroides, Prevotella, Espoo coli e Klebsiella pneumoniae, nonché alcuni gram-positivi, microbi anaerobici, non spore (31).

A differenza della vitamina K1, che è abbondante nelle verdure a foglia verde, la vitamina K2 si trova quasi esclusivamente nei cibi animali - la principale eccezione è un prodotto di soia fermentato chiamato natto, che ha un sapore che può essere eufemisticamente descritto come "acquisito" (32).

Gli studi hanno dimostrato che l'uso di antibiotici a spettro completo riduce drasticamente i livelli di vitamina K2 nel corpo eliminando i batteri responsabili della sintesi di K2 (33). E una prova di intervento ha rilevato che quando i partecipanti venivano assunti con una dieta a basso contenuto di carne (meno di due once al giorno), la principale determinante dei loro livelli fecali di K2 era la percentuale di Prevotella, > Bacteroides e Escheria / Shigella specie nell'intestino (34). Quindi, se il microbioma di qualcuno è a corto di batteri che producono vitamina-K2 - sia da fattori genetici, dall'ambiente o dall'uso di antibiotici - e dai cibi animali vengono rimossi dall'equazione, i livelli di vitamina K2 possono scendere a livelli tragici. Sebbene la ricerca sull'argomento sia scarsa, ciò potrebbe tranquillamente vanificare i vegani (e alcuni vegetariani) dei molti doni che K2 conferisce - potenzialmente contribuendo a problemi dentali, un maggior rischio di fratture ossee e una protezione ridotta contro il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Al contrario, le persone con un robusto microbioma sintetizzante K2 (o che altrimenti si identificano come natto gourmands) potrebbero essere in grado di ottenere abbastanza di questa vitamina in una dieta vegana.

Bottom Line:

I vegani senza abbastanza batteri per sintetizzare la vitamina K2 possono affrontare problemi legati all'assunzione inadeguata, incluso un maggior rischio di problemi dentali e malattie croniche. AdvertisementAdvertisement

3. Tolleranza all'amilasi e all'amido

Sebbene esistano certamente delle eccezioni, le diete prive di carne tendono ad essere più alte in carboidrati rispetto a quelle completamente onnivore (35, 36, 37). Infatti, alcune delle più famose diete a base vegetale si aggirano intorno all'80% di carboidrati (provenienti principalmente da amidi, legumi e tuberi), tra cui il programma Pritikin, il programma Dean Ornish, il programma McDougall e la dieta per il cuore di Caldwell Esselstyn inversione di malattia (38, 39, 40, 41).

Sebbene queste diete abbiano un curriculum impressionante nel complesso - il programma di Esselstyn, ad esempio, ha efficacemente ridotto gli eventi cardiaci in coloro che aderivano diligentemente - alcune persone riportano risultati meno salati dopo il passaggio a diete vegane ad alto tenore di amido (42). Perché la drammatica differenza nella risposta? La risposta potrebbe, di nuovo, essere in agguato nei nostri geni - e anche nel nostro sputo.

La saliva umana contiene

alfa-amilasi, un enzima che rilascia le molecole di amido in zuccheri semplici tramite idrolisi. A seconda del numero di copie del gene codificante l'amilasi (AMY1) che portiamo, insieme ai fattori dello stile di vita come lo stress ei ritmi circadiani, i livelli di amilasi possono variare da "appena rilevabili" al 50% della proteina totale nella nostra saliva (43). In generale, le persone provenienti da culture amidacentriche (come i giapponesi) tendono a trasportare più copie di AMY1 (e hanno livelli più elevati di amilasi salivari) rispetto a quelle di popolazioni che storicamente si basavano maggiormente su grassi e proteine, indicando un ruolo di pressione selettiva (44). In altre parole, i pattern di AMY1 sembrano legati alle diete tradizionali dei nostri antenati.

Ecco perché questo è importante: la produzione di amilasi influenza fortemente il modo in cui metabolizziamo gli alimenti amidacei e se questi alimenti mandano il nostro zucchero nel sangue su montagne russe che sfidano la gravità o su un'ondulazione più rilassata. Quando le persone con amilasi bassa consumano l'amido (in particolare le forme raffinate), presentano picchi di zucchero nel sangue più lunghi e più duraturi rispetto a quelli con livelli di amilasi naturalmente alti (45).

Non sorprende che i bassi produttori di amilasi abbiano un aumentato rischio di sindrome metabolica e obesità quando assumono diete standard ad alto grado di amido (46).

Che cosa significa per vegetariani e vegani? Sebbene il problema dell'amilasi sia rilevante per chiunque abbia una bocca, le diete a base vegetale centrate su cereali, legumi e tuberi (come i già menzionati programmi Pritikin, Ornish, McDougall ed Esselstyn) sono in grado di portare alla ribalta qualsiasi intolleranza al carboidrato latente.

Per i produttori di amilasi bassa, l'assunzione di amido radicale può avere conseguenze devastanti - potenzialmente portando a una scarsa regolazione della glicemia, bassa sazietà e aumento di peso. Ma per qualcuno con i meccanismi metabolici per tirare fuori un sacco di amilasi, gestire una dieta a base di carboidrati e vegetali potrebbe essere un gioco da ragazzi.

Bottom Line:

I livelli di amilasi salivari influenzano quanto bene (o quanto male) le diverse persone fanno su diete amidacee o vegetariane. Pubblicità

4. Attività e colina PEMT

La colina è un nutriente essenziale ma spesso trascurato coinvolto nel metabolismo, nella salute del cervello, nella sintesi dei neurotrasmettitori, nel trasporto dei lipidi e nella metilazione (47).

Sebbene non abbia ricevuto più tempo di trasmissione dei media di altri nutrienti-du-jour (come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D), non è meno importante - la carenza di colina è uno dei principali attori nella steatosi epatica, un problema alle stelle nei paesi occidentalizzati (48). La carenza di colina può anche aumentare il rischio di condizioni neurologiche, malattie cardiache e problemi di sviluppo nei bambini (49).

In generale, i cibi più ricchi di colina sono prodotti di origine animale - con tuorli d'uovo e fegato che dominano le classifiche, e altre carni e frutti di mare contenenti anche quantità decenti. Un'ampia varietà di alimenti vegetali contiene livelli molto più modesti di colina (50).

I nostri corpi possono anche produrre colina internamente con l'enzima fosfatidiletanolammina-N-metiltransferasi (PEMT), che metila una molecola di fosfatidiletanolammina (PE) in una molecola di fosfatidilcolina (PC) (51).

In molti casi, le piccole quantità di colina offerte dai cibi vegetali, combinate con la colina sintetizzata attraverso la via PEMT, possono essere sufficienti per soddisfare collettivamente le nostre esigenze di colina - non sono necessarie uova o carne.

Ma per i vegani, non è sempre la navigazione regolare sul fronte della colina.

In primo luogo, nonostante gli sforzi per stabilire livelli adeguati di assunzione (AI) di colina, le esigenze individuali delle persone possono variare enormemente - e quello che sembra abbastanza colina sulla carta può ancora portare a carenza. Uno studio ha rilevato che il 23% dei partecipanti maschi presentava sintomi di carenza di colina quando consumava un "consumo adeguato" di 550 mg al giorno (52).

Altre ricerche suggeriscono che i bisogni di colina sparano attraverso il tetto durante la gravidanza e l'allattamento, a causa del passaggio della colina da madre a feto o nel latte materno (53, 54, 55).

Secondo, non tutti i corpi sono fabbriche di colina altrettanto produttive. A causa del ruolo degli estrogeni nell'incrementare l'attività della PEMT, le donne in postmenopausa (che hanno bassi livelli di estrogeni e abilità di sintetizzare la colina) hanno bisogno di mangiare più colina rispetto alle donne che sono ancora negli anni riproduttivi (52).

E ancora più significativamente, le comuni mutazioni nei percorsi dei folati o nel gene PEMT possono rendere le diete a basso contenuto di colina assolutamente pericolose (56). Uno studio ha scoperto che le donne portatrici di un polimorfismo MTHFD1 G1958A (correlato al folato) erano 15 volte più suscettibili allo sviluppo di disfunzione d'organo con una dieta a basso contenuto di colina (57).

Ulteriori ricerche mostrano che il polimorfismo rs12325817 nel gene PEMT - trovato in circa il 75% della popolazione - aumenta significativamente il fabbisogno di colina e le persone con il polimorfismo rs7946 potrebbero aver bisogno di più colina per prevenire il fegato grasso (58).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, c'è anche qualche evidenza che il polimorfismo rs12676 nel gene della colina deidrogenasi (CHDH) rende le persone più suscettibili alla carenza di colina - il che significa che hanno bisogno di un apporto dietetico più elevato per rimanere in salute (59).

Quindi, cosa significa questo per le persone che abbandonano cibi animali ricchi di colina dalla loro dieta? Se qualcuno ha un fabbisogno di colina normale e un assortimento fortunato di geni, è possibile rimanere colmi di una dieta vegana (e certamente come un vegetariano che mangia le uova).

Ma per le mamme, gli uomini o le donne in postmenopausa con bassi livelli di estrogeni, così come le persone con una delle molte mutazioni geniche che gonfiano il fabbisogno di colina, le piante da sole potrebbero non fornire abbastanza di questo nutriente critico.In quei casi, andare vegano potrebbe essere il precursore di danni muscolari, problemi cognitivi, malattie cardiache e aumento di accumulo di grasso nel fegato.

Bottom Line:

Le variazioni nell'attività PEMT e nei requisiti individuali di colina possono determinare se qualcuno può (o non può) ottenere abbastanza colina con una dieta vegana. PubblicitàPubblicità

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Quindi, cosa possiamo concludere da tutto questo? Quando sono presenti i giusti elementi genetici (e microbici), le diete vegane - integrate con la vitamina B12 necessaria - hanno una maggiore possibilità di soddisfare i bisogni nutrizionali di una persona. Ma quando i problemi con la conversione di vitamina A, il trucco del microbioma intestinale, i livelli di amilasi o il fabbisogno di colina entrano nel quadro, le probabilità di prosperare come un vegano iniziano a precipitare.

Questo non vuol dire che non ci siano vegani che hanno veramente "sbagliato" (caso in cui, una dieta a base di patatine e Pepsi si qualifica come vegano), che hanno usato la loro dieta per mascherare un disturbo alimentare o chi affrontato altre circostanze che hanno condannato il loro successo fin dall'inizio.

Ma la scienza sostiene sempre più l'idea che le variazioni individuali guidano la risposta umana a diete diverse. Alcune persone sono semplicemente meglio equipaggiate per raccogliere ciò di cui hanno bisogno dai cibi vegetali - o producono ciò di cui hanno bisogno con i favolosi meccanismi del corpo umano.