42 Alimenti a basso contenuto calorico

Ridurre l'assunzione di calorie può essere un modo efficace per perdere peso.

Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali quando si tratta di valore nutrizionale. Alcuni alimenti sono a basso contenuto di calorie, ma anche a basso contenuto di sostanze nutritive.

Quando si limita l'apporto calorico, è importante scegliere cibi nutrienti, che contengano molti nutrienti per il numero di calorie che forniscono.

Inoltre, una dieta ricca di cibi interi e nutrienti può aiutarti a sentirti più soddisfatto mentre tagli le calorie (1).

Qui ci sono 42 alimenti a basso contenuto calorico e la maggior parte sono altamente nutrienti.

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1-4: Carne e pollame

Poiché sono ricchi di proteine, carne e pollame sono buoni cibi da mangiare quando stai cercando di ridurre le calorie.

Le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e possono aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno (2, 3).

Le carni più povere di calorie sono quelle che sono molto magre. Il grasso è denso di calorie, quindi i tagli di carne più grassi hanno un conteggio più alto di calorie.

1. Eye of Round Steak

Non c'è motivo per cui non puoi ancora goderti una bistecca mentre tagli le calorie. Il manzo è nutriente ed è una buona fonte di vitamina B12 e ferro (4).

Il ferro è un nutriente essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, mentre la vitamina B12 è necessaria per formare i globuli rossi (5).

Tuttavia, si noti che l'occhio del giro è un taglio di carne molto magra. Assicurati di non cuocerlo troppo, altrimenti sarà duro e asciutto.

Calorie: 138 calorie per porzione da 3 once, o 168 calorie per 100 grammi.

2. Petto di pollo disossato e senza pelle

Il pollo è una carne molto versatile che è anche un'ottima fonte di proteine ​​(6).

È possibile mantenere basso il contenuto calorico tagliando tutta la pelle e il grasso visibile.

Calorie: 92 calorie per porzione da 3 once, o 110 calorie per 100 grammi.

3. Petto di tacchino

Il petto di tacchino è ricco di proteine, vitamina B6 e niacina. Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo ad abbattere il cibo che mangi e lo metabolizzano in energia (7).

Calorie: 93 calorie per porzione da 3 once, o 111 calorie per 100 grammi.

4. Filetto di maiale

Il filetto è uno dei tagli più magri del maiale, rendendolo una grande opzione a basso contenuto calorico.

Il maiale è ricco di diverse vitamine del gruppo B ed è anche un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità (8).

Calorie: 122 calorie per porzione da 3 once, o 143 calorie per 100 grammi.

5-8: Pesce e frutti di mare

La maggior parte dei pesci e dei frutti di mare sono altamente nutrienti e sono una scelta eccellente quando si limitano le calorie.

Come carne, pesce e frutti di mare sono ricchi di proteine. Forniscono anche nutrienti importanti come vitamina B12, iodio e omega-3 acidi grassi (9).

Gli acidi grassi Omega-3 hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento della salute del cuore (10).

5. Merluzzo

Il merluzzo bianco è un pesce magro, ricco di proteine ​​ma con poche calorie.

È anche ricco di vitamina B12, iodio e selenio e contiene una quantità decente di acidi grassi omega-3. Lo iodio è importante per il corretto funzionamento del cervello e della tiroide, ma molte persone non ne hanno mai abbastanza di questo nutriente (11, 12).

Calorie: 70 calorie per porzione da 3 once, o 82 calorie per 100 grammi.

6. Salmone

Il salmone è un pesce grasso che viene caricato con omega-3 sani per il cuore. È anche ricco di vitamina B12 ed è uno dei pochi alimenti che contiene naturalmente vitamina D (13).

Questo è importante, poiché la carenza di vitamina D è un problema comune in tutto il mondo.

La carenza di vitamina D è associata a tutti i tipi di problemi di salute, come l'osteoporosi, l'aumento del rischio di cancro, le malattie autoimmuni e l'ipertensione (14, 15).

Calorie: 99 calorie in una porzione da 3 once, o 116 calorie per 100 grammi.

7. Capesante

Le capesante sono un crostaceo ipocalorico dal sapore dolce e delicato (16).

Ma assicuratevi di saltare le salse ipocaloriche e godetevi capesante al vapore, alla griglia o alla griglia.

Calorie: 26 calorie in 5 piccole capesante o 88 calorie per 100 grammi.

8. Ostriche

Solo un'ostrica fornisce oltre il 100% dell'RDI per la vitamina B12 e oltre la metà dell'RDI per lo zinco e il selenio (17).

Un'adeguata assunzione di selenio può ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini (18).

Calorie: 41 calorie per ostrica o 81 calorie per 100 grammi.

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9-17: Verdure

La maggior parte delle verdure sono a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questo li rende eccellenti per la perdita di peso.

Molte verdure sono anche ad alto contenuto di acqua e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno senza consumare molte calorie (19).

Verdure ricche di amido come patate e zucchine invernali sono più alte in calorie ma ancora molto nutrienti.

9. Cavolo cinese

Il cavolo cinese, che include il cavolo di napa e il bok choy, si trova in cima alla lista quando si tratta di densità di nutrienti. Questo cavolo è ricco di vitamine C e K e contiene una quantità decente di folato (20).

Il cavolo cinese saltato gli conferisce un sapore eccellente e conserva anche i nutrienti.

Calorie: 12 calorie per tazza o 16 calorie per 100 grammi.

10. Crescione

Il crescione è un verde speziato e piccante che è una delle verdure più nutrienti che si possano mangiare.

È quasi privo di calorie ma contiene grandi quantità di vitamine A, C e K. Puoi lanciare il crescione in insalata o saltarlo in padella insieme ad altre verdure deliziose (21).

Calorie: 4 calorie per tazza o 11 calorie per 100 grammi.

11. Cetrioli

I cetrioli sono a basso contenuto di calorie perché consistono principalmente di acqua.

È interessante notare che contengono anche una discreta quantità di vitamina K e numerosi composti vegetali benefici (22, 23).

Calorie: 45 calorie per cetriolo o 15 calorie per 100 grammi.

12. Ravanelli

I ravanelli sono una verdura piccante e crucifera a basso contenuto calorico ma ricca di sapore.

Questo ortaggio croccante fornisce una buona quantità di vitamina C e una piccola quantità di folato (24).

Calorie: 1 calorie per ravanello o 16 calorie per 100 grammi.

13. Sedano

Il sedano è noto tra le persone a dieta come un vegetale a basso contenuto calorico, ma è anche abbastanza nutriente. È ricco di vitamina K e di composti vegetali con proprietà antinfiammatorie (25, 26).

Calorie: 6 calorie per gambo o 16 calorie per 100 grammi.

14. Kale

Kale è un ortaggio estremamente nutriente. Puoi ottenere oltre il 100% dell'RDI per le vitamine A, C e K mangiando solo una tazza di cavolo.

Infatti, una tazza di cavolo fornisce sette volte la quantità di vitamina K necessaria in un giorno. La vitamina K è un nutriente molto importante che è cruciale per la coagulazione del sangue (27).

Calorie: 34 calorie per tazza o 50 calorie per 100 grammi.

15. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di folati, manganese e vitamine A, C e K. È anche ricco di antiossidanti che combattono il cancro come flavonoidi e carotenoidi (28).

Iniziare il pasto con un'insalata a base di spinaci o altre verdure a foglia verde può aiutarti a sentirti più pieno e a consumare meno calorie nel pasto (29).

Calorie: 7 calorie per tazza o 23 calorie per 100 grammi.

16. Peperoni

I peperoni sono naturalmente peperoni dolci ricchi di fibre, vitamina C e carotenoidi (30).

I carotenoidi sono composti vegetali che combattono il cancro e possono anche migliorare la salute degli occhi (31, 32).

Calorie: 37 calorie per pepe, o 31 calorie per 100 grammi.

17. Funghi

I funghi sono in realtà un fungo, ma sono spesso classificati come vegetali. Contengono numerose vitamine del gruppo B e una buona quantità di potassio e selenio (33).

I funghi sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un sistema immunitario rinforzato, una diminuzione dell'infiammazione e un effetto protettivo contro il cancro (34, 35, 36).

Calorie: 15 calorie per tazza o 22 calorie per 100 grammi.

18-23: Frutta e bacche

I frutti tendono ad essere più alti in termini di calorie rispetto alle verdure. Tuttavia, la maggior parte dei frutti è nutriente-densa e merita un posto nella vostra dieta ipocalorica.

18. Fragole

Le fragole sono ricche di fibre e antiossidanti. Inoltre forniscono una grande dose di vitamina C (37, 38).

Calorie: 46 calorie per tazza o 32 calorie per 100 grammi.

19. Cantalupo

Il cantalupo è un melone con polpa color arancio pallido, ricca di vitamine A e C (39).

I cantalupi sono anche una ricca fonte di beta-carotene, che è importante per la salute degli occhi e della pelle.

Calorie: 60 calorie per tazza o 34 calorie per 100 grammi.

20. Anguria

L'anguria è composta principalmente da acqua, da qui il suo nome. Contiene anche una buona dose di vitamine A e C (40).

Inoltre, l'anguria è anche ricca di licopene, un composto vegetale che può proteggere dalle malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (41, 42).

Calorie: 46 calorie per tazza o 30 calorie per 100 grammi.

21. Mirtilli

I mirtilli sono un frutto molto popolare e altamente nutriente.Sono particolarmente ricchi di antiossidanti, vitamina C, vitamina K e manganese (43).

I composti vegetali che sono abbondanti nei mirtilli hanno numerosi benefici per la salute, tra cui un effetto protettivo contro le malattie cardiache (44, 45).

Calorie: 84 calorie per tazza o 57 calorie per 100 grammi.

22. Pompelmo

Come molti altri agrumi, i pompelmi sono ricchi di vitamina C. Anche questi frutti prendono il loro colore dall'importante composto vegetale licopene (46).

Calorie: 57 calorie per mezzo frutto o 42 calorie per 100 grammi.

23. Kiwi

Solo un kiwi, senza pelle, contiene tutta la vitamina C necessaria in un giorno. Fornisce anche una buona dose di fibre e vitamina K (47).

Calorie: 46 calorie per frutto o 61 calorie per 100 grammi.

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24-25: Legumi

I legumi sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali. E per il numero di calorie che contengono, i legumi sono molto ricchi di sostanze nutritive.

24. Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte proteica versatile ed economica.

Sono molto ricchi di fibre e folati e contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e manganese (48).

Calorie: 114 calorie per mezzo bicchiere o 132 calorie per 100 grammi.

25. Lenticchie

Rispetto agli altri legumi, le lenticchie sono facili e veloci da preparare. Sono anche ricchi di proteine, fibre, folati, tiamina, ferro, potassio e manganese (49).

Inoltre, le lenticchie contengono fibre e proteine. Questo li rende incredibilmente pieni anche se hanno poche calorie (50).

Calorie: 165 calorie per mezza tazza o 116 calorie per 100 grammi.

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26-29: Latticini e uova

Quando si tratta di prodotti caseari, il conteggio delle calorie varia a seconda del contenuto di grassi.

Quindi, se stai cercando di mantenere basso il tuo apporto calorico, attaccalo con prodotti caseari magri o non grassi.

26. Latte scremato

Il latte scremato è una fonte a basso contenuto calorico di proteine ​​di alta qualità. Il latte contiene anche calcio e molti produttori di latte integrano i loro prodotti con vitamina D (51).

Calorie: 86 calorie per tazza o 35 calorie per 100 grammi.

27. Yogurt puro non grasso

Lo yogurt è ricco di proteine ​​e calcio. Alcuni yogurt contengono anche batteri vivi, che favoriscono la salute dell'apparato digerente (52, 53).

Scegli uno yogurt semplice e senza zucchero perché gli yogurt aromatizzati contengono molto zucchero e calorie in eccesso. Aggiungi frutta fresca o bacche per sapore e dolcezza naturale.

Calorie: 137 calorie per tazza o 56 calorie per 100 grammi.

28. Ricotta a basso contenuto di grassi

La ricotta è un formaggio fresco morbido e cremoso a basso contenuto di calorie e ricco di proteine.

La maggior parte dei negozi di alimentari trasporta formaggi caserecci con diversi contenuti di grassi. Per il conteggio di calorie più basso, scelga la ricotta con l'1% di grasso del latte.

Calorie: 82 calorie per mezzo bicchiere o 72 calorie per 100 grammi.

29. Uova

Le uova sono una fonte economica e nutriente di proteine ​​di alta qualità.

Sono anche incredibilmente riempienti.Gli studi hanno dimostrato che mangiare le uova a colazione può aiutarti a mangiare meno calorie, il che può aumentare la perdita di peso (54, 55).

Calorie: 72 calorie per uovo di grandi dimensioni o 144 calorie per 100 grammi.

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30-34: Cereali

I chicchi più sani sono quelli che non sono stati elaborati o raffinati.

I cereali integrali ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno calorie (50).

30. Popcorn

Il popcorn è un tipo di mais che si espande e si apre quando viene esposto al calore.

Il popcorn schiumato ad aria è uno spuntino salutare a basso contenuto calorico, a condizione che non venga soffocato con burro o condimenti non salutari.

Calorie: 31 calorie per tazza, spuntate.

31. Shirataki Noodles

I noodles Shirataki sono spaghetti giapponesi fatti con un tubero chiamato konjac. Sono quasi privi di calorie e ricchi di fibre.

Calorie: 5 calorie per 100 grammi.

32. Avena e farina d'avena

L'avena è un cereale ricco di fibre e antiossidanti. Contengono anche proteine, alcune vitamine del gruppo B e manganese (56).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare avena è associato a livelli di colesterolo LDL "cattivi" più bassi e abbassamento della pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono anche che mangiare avena può aiutare con la perdita di peso (57, 58, 59).

Calorie: 124 in 3/4 tazza, cotte o 71 calorie per 100 grammi, cotte.

33. Riso selvatico

Il riso selvatico è cotto e mangiato molto come il riso normale. Tuttavia, è leggermente inferiore in termini di calorie rispetto al riso bianco o marrone.

Il riso selvatico fornisce anche fibre, proteine, alcune vitamine del gruppo B, zinco e manganese (60).

Calorie: 166 calorie per tazza o 101 calorie per 100 grammi.

34. Quinoa

La quinoa è una pseudocerea priva di glutine che viene spesso considerata un "superfood", grazie al suo contenuto di nutrienti e antiossidanti.

Contiene più proteine ​​della maggior parte dei cereali e contiene anche diverse vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e manganese (61).

Calorie: 222 calorie per 1 tazza, cotte o 120 calorie per 100 grammi, cotte.

35-36: Noci e semi

In generale, noci e semi sono cibi ipercalorici. Tuttavia, sono anche altamente nutritivi e dovrebbero essere inclusi nella dieta anche se stai limitando le calorie.

35. Latte di mandorle non zuccherato

Il latte di mandorla è ottenuto da mandorle tritate e acqua.

È un sostituto popolare per coloro che sono allergici al latte vaccino, ma è anche significativamente più basso in termini di calorie rispetto al latte vaccino.

Il contenuto di calcio del latte di mandorle è simile al latte di mucca, ed è anche ricco di vitamina E (62).

Calorie: 38 calorie per tazza o 17 calorie per 100 grammi.

36. Castagne

Le castagne sono più basse in termini di calorie rispetto alla maggior parte delle altre noci. Sono anche ricchi di fibre, vitamina C e folati (63).

Calorie: 63 calorie per oncia, o 224 calorie per 100 grammi.

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37-40: Bevande

Le bevande zuccherate sono il nemico della perdita di peso. In alternativa, la maggior parte delle bevande senza zucchero sono a basso contenuto di calorie.

Controlla sempre l'etichetta per assicurarti che la tua bevanda non contenga zucchero aggiunto. Inoltre, i succhi di frutta sono ricchi di zuccheri e dovrebbero essere evitati.

37. Acqua

L'acqua è la bevanda migliore che puoi consumare ed è sempre priva di calorie.

Calorie: Zero

38. Tè non zuccherato

Il tè non zuccherato è privo di calorie e contiene anche composti vegetali benefici. Il tè verde, in particolare, è stato associato a tutti i tipi di benefici per la salute (64).

Calorie: Zero

39. Caffè nero

Le bevande zuccherate delle caffetterie sono cariche di calorie. D'altra parte, il caffè nero è una bevanda senza calorie che è in realtà sana.

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di alcune malattie croniche (65, 66, 67, 68).

Calorie: Zero

40. Acqua frizzante

L'acqua frizzante è un'alternativa rinfrescante e salutare alle bevande analcoliche zuccherate.

La maggior parte delle acque frizzanti sono semplicemente acqua infusa con anidride carbonica, ma controlla l'etichetta della tua marca preferita per assicurarti che lo zucchero non sia stato aggiunto.

Calorie: Zero

41-42: Condimenti

Alcuni condimenti sono pieni di zucchero e possono aggiungere calorie al tuo pasto. Tuttavia, ci sono molti condimenti saporiti da scegliere che sono molto bassi di calorie.

41. Erbe e spezie

Erbe e spezie sono un ottimo modo per aggiungere sapore al vostro cibo. Molti hanno anche benefici per la salute.

La cannella, la curcuma, l'aglio, lo zenzero e il pepe di Caienna sono spezie particolarmente ricche di antiossidanti e composti vegetali utili.

42. Condimenti a basso contenuto calorico

Ecco alcuni condimenti che danno un tocco di sapore con calorie minime:

• Aceto: 3 calorie per cucchiaio (69)
• Succo di limone: 3 calorie per cucchiaino (70)
• Salsa: 4 calorie per cucchiaio (71)
• Salsa piccante: 0. 5 calorie per cucchiaino (72)
• Rafano: 2 calorie per cucchiaino (73)

Take Home Message

Una dieta ipocalorica non deve essere noiosa o insipida. In effetti, ci sono molti cibi sani che sono pieni di sapore ma a basso contenuto di calorie.

Il consumo di una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive assicurerà che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno e possa anche aumentare la tua soddisfazione con la tua dieta.

Scegli cibi interi, non trasformati, che tendono a contenere il maggior numero di sostanze nutritive.