44 Alimenti a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore

Il taglio dei carboidrati può avere notevoli benefici.

È stato dimostrato che causa una significativa riduzione dei livelli di fame (1).

Questo tende a portare alla perdita di peso automatica, senza bisogno di contare le calorie (2).

Almeno 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati generalmente causano una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, a volte fino a 2-3 volte di più (3, 4).

I carboidrati da taglio possono anche avere numerosi altri benefici per la salute del metabolismo (5).

Ciò include una riduzione della glicemia, della pressione sanguigna e dei trigliceridi, un più alto colesterolo HDL (il "buono") e altri (6, 7, 8, 9, 10).

Fortunatamente, mangiare low-carb NON deve essere complicato.

Basa la tua dieta su cibi reali a basso contenuto di carboidrati e perdi peso e migliora la tua salute.

Questa è una lista di 44 alimenti a basso contenuto di carboidrati. Molti di loro sono sani, nutrienti e incredibilmente deliziosi.

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Carboidrati totali vs Carbozzati netti

Sotto ogni cibo, ho elencato il contenuto di carboidrati per una porzione standard, così come il numero di carboidrati in una porzione da 100 grammi.

Tuttavia, tieni presente che alcuni di questi alimenti sono ricchi di fibre, quindi a volte il contenuto di carboidrati digeribile ("netto") è ancora più basso.

1. Uova (quasi zero)

Le uova sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono caricati con tutti i tipi di nutrienti, compresi importanti nutrienti e composti del cervello che possono migliorare la salute degli occhi (11, 12).

Carboidrati: quasi zero.

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Carni

Tutti i tipi di carne sono quasi zero carboidrati. Un'eccezione è rappresentata dalle carni di organi come il fegato, che rappresenta circa il 5% di carboidrati (13).

2. Manzo (zero)

Il manzo è altamente saziante e ricco di nutrienti importanti come ferro e B12. Esistono dozzine di diversi tipi di manzo, dalla bistecca ribeye alla carne macinata all'hamburger.

Carboidrati: zero.

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3. Agnello (Zero)

Come il manzo, la carne di agnello contiene numerosi nutrienti benefici, tra cui ferro e B12. L'agnello è spesso nutrito con erba e tende ad essere alto in un acido grasso benefico chiamato acido linoleico coniugato o CLA (14).

Carboidrati: zero.

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4. Chicken (Zero)

Il pollo è una delle carni più popolari al mondo. È ricco di molti nutrienti benefici e un'ottima fonte di proteine.

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, allora potrebbe essere una scelta migliore per i tagli più grassi, come le ali e le cosce.

Carboidrati: zero.

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5. Maiale, tra cui pancetta (di solito zero)

Il maiale è un altro tipo delizioso di carne, e il bacon è uno dei preferiti di molti dieters low-carb.

La pancetta è una carne trasformata, quindi non è sicuramente un "alimento salutare"."Tuttavia, è generalmente accettabile mangiare quantità moderate di pancetta con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cerca di acquistare il bacon a livello locale, senza ingredienti artificiali, e assicurati di non bruciare la pancetta durante la cottura.

Carboidrati: zero, ma leggi l'etichetta ed evita il bacon che è stato polimerizzato con lo zucchero.

6. Jerky (solitamente Zero)

Jerky è una carne tagliata a strisce e asciugata. Contiene zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali, quindi a scatti può essere uno snack a basso contenuto di carboidrati perfetto.

Tuttavia, tieni presente che molte delle scatti disponibili nel negozio sono altamente elaborate e malsane.

Carboidrati: Dipende dal tipo: se si tratta solo di carne e stagionatura, dovrebbe essere vicino a zero.

Altre carni a basso tenore di carboidrati

• Turchia
• vitello
• Venison
• Bison

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Pesce e frutti di mare

Pesce e altri frutti di mare tendono ad essere incredibilmente nutrienti e salutari.

Sono particolarmente alti in B12, iodio e omega-3 acidi grassi, sostanze nutritive di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza.

Come la carne, praticamente tutti i pesci e frutti di mare contengono quasi nessun carboidrato.

7. Salmone (zero)

Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari tra gli individui attenti alla salute, per una buona ragione.

È un tipo di pesce grasso, nel senso che contiene quantità significative di grassi sani per il cuore, in questo caso acidi grassi omega-3.

Il salmone viene anche caricato con B12, iodio e contiene una quantità decente di vitamina D3.

Carboidrati: zero.

8. Trota (zero)

Come il salmone, la trota è un tipo di pesce grasso che viene caricato con acidi grassi omega-3 e altri nutrienti importanti.

Carboidrati: zero.

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9. Sardine (zero)

Le sardine sono pesci grassi che vengono generalmente mangiati quasi interi, con le ossa e tutto il resto.

Le sardine sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta e contengono quasi ogni singolo nutriente di cui il corpo umano ha bisogno.

Carboidrati: zero.

10. Molluschi (4-5% di carboidrati)

È un peccato che i crostacei raramente lo facciano nei menu giornalieri delle persone. Tuttavia, sono tra gli alimenti più nutrienti al mondo, posizionandosi vicino alle carni di organi quando si tratta di densità di nutrienti.

I molluschi tendono a contenere piccole quantità di carboidrati.

Carboidrati: 4-5 grammi di carboidrati per 100 grammi di molluschi.

Altri pesce e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati

• Gamberi
• Eglefini
• Aragosta
• Aringhe
• Tonno
• Merluzzo
• Pesce gatto
• Halibut

Ortaggi

Most le verdure sono a basso contenuto di carboidrati. Le verdure a foglia verde e le verdure crocifere sono particolarmente basse, con la maggior parte dei carboidrati in esse costituiti da fibre.

D'altro canto, i legumi a radice amidacea come patate e patate dolci sono ricchi di carboidrati.

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11. Broccoli (7%)

Il broccolo è un gustoso ortaggio crucifero che può essere consumato sia crudo che cotto. È ricco di vitamina C, vitamina K e fibre e contiene anche potenti composti vegetali che combattono il cancro.

Carboidrati: 6 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

12. Pomodori (4%)

I pomodori sono tecnicamente frutti / bacche, ma di solito vengono mangiati come verdure. Sono ricchi di vitamina C e potassio.

Carboidrati: 7 grammi in un pomodoro grande o 4 grammi per 100 grammi.

13. Cipolle (9%)

Le cipolle sono tra le piante più gustose della terra e aggiungono un sapore forte alle ricette. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari composti anti-infiammatori.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 9 grammi per 100 grammi.

14. Cavoletti di Bruxelles (7%)

I cavoletti di Bruxelles sono verdure molto nutrienti, legate ai broccoli e ai cavoli. Sono molto ricchi di vitamina C e vitamina K e contengono numerosi composti vegetali benefici.

Carboidrati: 6 grammi per mezzo bicchiere, o 7 grammi per 100 grammi.

15. Cavolfiore (5%)

Il cavolfiore è un ortaggio gustoso e versatile che può essere utilizzato per fare ogni genere di cose interessanti in cucina. È ricco di vitamina C, vitamina K e acido folico.

Carboidrati: 5 grammi per tazza e 5 grammi per 100 grammi.

16. Kale (10%)

Kale è un ortaggio molto popolare tra gli individui attenti alla salute. È caricato con fibre, vitamina C, vitamina K e antiossidanti carotene. Kale ha numerosi benefici per la salute.

Carboidrati: 7 grammi per tazza o 10 grammi per 100 grammi.

17. Melanzana (6%)

La melanzana è un altro frutto che viene comunemente consumato come verdura. Ha molti usi interessanti ed è molto ricco di fibre.

Carboidrati: 5 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

18. Cetriolo (4%)

Il cetriolo è un ortaggio popolare con un sapore delicato. Consiste principalmente di acqua, con una piccola quantità di vitamina K.

Carboidrati: 2 grammi per mezzo bicchiere, o 4 grammi per 100 grammi.

19. Peperoni (6%)

I peperoni sono popolari frutta / verdura con un sapore distinto e soddisfacente. Sono molto ricchi di antiossidanti di fibra, vitamina C e carotene.

Carboidrati: 9 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

20. Asparagi (2%)

L'asparago è un ortaggio primaverile molto delizioso. È molto ricco di fibre, vitamina C, acido folico, vitamina K e antiossidanti carotene. È anche molto ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Carboidrati: 3 grammi per tazza o 2 grammi per 100 grammi.

21. Fagiolini verdi (7%)

I fagiolini sono tecnicamente legumi, ma di solito vengono consumati in modo simile alle verdure.

Calorie per calorie, sono estremamente elevate in molte sostanze nutritive, tra cui fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magnesio e potassio.

Carboidrati: 8 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

22. Funghi (3%)

I funghi tecnicamente non sono piante, ma i funghi commestibili sono spesso classificati come verdure. Contengono quantità decenti di potassio e sono elevate in alcune vitamine del gruppo B.

Carboidrati: 3 grammi per tazza e 3 grammi per 100 grammi (funghi bianchi).

Altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati

• Sedano
• Spinaci
• Zucchini
• Bietola
• Cavolo

Ad eccezione delle verdure a radice amidacea, praticamente tutte le verdure sono povere di carboidrati.Puoi mangiare molte verdure senza superare il limite di carboidrati.

Frutta e bacche

Anche se i frutti sono generalmente percepiti come sani, sono molto controversi tra i piccoli cari.

Questo perché la maggior parte dei frutti tendono ad essere ricchi di carboidrati rispetto alle verdure.

A seconda del numero di carboidrati a cui miri, potresti limitare l'assunzione di frutta a 1-2 pezzi al giorno.

Tuttavia, questo non si applica ai frutti grassi come avocado o olive. Anche le bacche a basso contenuto di zucchero, come le fragole, sono eccellenti.

23. Avocado (8,5%)

L'avocado è un tipo unico di frutta. Invece di essere ricco di carboidrati, è carico di grassi sani.

Gli avocado sono anche estremamente ricchi di fibre e potassio e contengono quantità decenti di tutti i tipi di altri nutrienti.

Carboidrati: 13 grammi per tazza, o 8. 5 grammi per 100 grammi.

Tenere presente che la maggior parte (circa il 78%) dei carboidrati in avocado è di fibra, quindi contiene carboidrati quasi nulli ("netti").

24. Olive (6%)

L'oliva è un altro delizioso frutto ricco di grassi. È molto alto in ferro e rame e contiene una quantità decente di vitamina E.

Carboidrati: 2 grammi per oncia, o 6 grammi per 100 grammi.

25. Fragole (8%)

Le fragole sono tra i carboidrati più bassi e più ricchi di nutrienti che puoi mangiare. Sono molto ricchi di vitamina C, manganese e vari antiossidanti.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 8 grammi per 100 grammi.

26. Pompelmo (11%)

I pompelmi sono agrumi legati alle arance. Sono molto ricchi di vitamina C e antiossidanti carotene.

Carboidrati: 13 grammi in mezzo pompelmo o 11 grammi per 100 grammi.

27. Albicocche (11%)

L'albicocca è un frutto incredibilmente delizioso. Ogni albicocca contiene pochi carboidrati, ma molta vitamina C e potassio.

Carboidrati: 8 grammi in 2 albicocche o 11 grammi per 100 grammi.

Altri frutti a basso contenuto di carboidrati

• Limoni
• Kiwi
• Arance
• Mirtilli
• Lamponi

Noci e semi

Le noci e i semi sono molto popolari sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Tendono ad essere a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi, fibre, proteine ​​e vari micronutrienti.

Le noci sono spesso consumate come snack, ma i semi sono usati piuttosto per aggiungere croccante alle insalate o alle ricette.

Farine di noci e farine di semi (come farina di mandorle, farina di cocco e farina di semi di lino) vengono spesso utilizzate anche per preparare pane a basso contenuto di carboidrati e altri alimenti da forno.

28. Mandorle (22%)

Le mandorle sono incredibilmente saporite e croccanti. Sono caricati con fibre, vitamina E e sono tra le migliori fonti di magnesio al mondo, un minerale che la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Inoltre, le mandorle sono incredibilmente piene e in alcuni studi hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso (15, 16).

Carboidrati: 6 grammi per oncia, o 22 grammi per 100 grammi.

29. Noci (14%)

Il noce è un altro delizioso tipo di noce. È particolarmente alto nell'alfa grasso omega-3 ALA e contiene anche altri nutrienti.

Carboidrati: 4 grammi per oncia, o 14 grammi per 100 grammi.

30. Peanuts (16%)

Le arachidi sono tecnicamente legumi, ma tendono ad essere preparate e consumate come noci. Sono molto ricchi di fibre, magnesio, vitamina E e varie importanti vitamine e minerali.

Carboidrati: 5 grammi per oncia, o 16 grammi per 100 grammi.

31. Semi di Chia (44%)

I semi di Chia sono attualmente tra gli alimenti salutari più popolari al mondo. Sono caricati con molte sostanze nutritive importanti e possono essere utilizzati in tutti i tipi di ricette a basso contenuto di carboidrati.

I semi di Chia sono estremamente ricchi di fibre e potrebbero essere la fonte più ricca di fibra alimentare sul pianeta.

Carboidrati: 12 grammi per oncia, o 44 grammi per 100 grammi.

Tuttavia, tieni presente che circa l'86% dei carboidrati nei semi di chia sono fibre, quindi in realtà contengono pochissimi carboidrati digeribili ("netti").

Altri semi e noci a basso contenuto di carboidrati

• Nocciole
• Noci di macadamia
• Anacardi
• Noci di cocco
• Pistacchi
• Semi di lino
• Semi di zucca
• Semi di girasole

Latticini

Se tollerate i latticini, i latticini grassi sono ottimi alimenti a basso contenuto di carboidrati. Assicurati di leggere l'etichetta ed evitare qualsiasi cosa con lo zucchero aggiunto.

32. Formaggio (1 3%)

Il formaggio è uno dei più gustosi alimenti a basso contenuto di carboidrati e può essere consumato sia crudo che in ogni tipo di deliziose ricette. Va particolarmente bene con la carne, come sopra un hamburger (senza il panino, ovviamente).

Il formaggio è anche molto nutriente. Una singola spessa fetta di formaggio contiene una quantità simile di nutrienti come un intero bicchiere di latte.

Carboidrati: 0. 4 grammi per fetta o 1. 3 grammi per 100 grammi (cheddar).

33. Crema pesante (3%)

La crema pesante contiene pochissimo carboidrati e proteine, ma è ricca di grassi caseari. Alcuni carri bassi lo mettono nel loro caffè o lo usano nelle ricette. Una ciotola di frutti di bosco con un po 'di panna montata può essere un delizioso dessert a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati: 1 grammo per oncia, o 3 grammi per 100 grammi.

34. Yogurt intero (5%)

Lo yogurt magro è eccezionalmente salutare. Contiene molte delle stesse sostanze nutritive del latte intero, ma lo yogurt con colture vive è anche carico di batteri probiotici benefici.

Carboidrati: 11 grammi per contenitore da 8 once o 5 grammi per 100 grammi.

35. Yogurt greco (4%)

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt sforzato, è molto denso rispetto allo yogurt normale. È molto alto in molti nutrienti benefici, specialmente nelle proteine.

Carboidrati: 6 grammi per contenitore o 4 grammi per 100 grammi.

Grassi e oli

Esistono molti grassi e oli salutari che sono accettabili in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a base di alimenti reali.

Assicurati di evitare oli vegetali raffinati come olio di soia, olio di mais e altri, perché sono molto malsani se consumati in eccesso.

36. Butter (Zero)

Una volta demonizzato per l'alto contenuto di grassi saturi, il burro ha fatto un ritorno. Scegli il burro nutrito con erba, se puoi, è più alto in alcuni nutrienti.

Carboidrati: zero.

37. Olio Extravergine di Oliva (Zero)

L'olio extravergine di oliva è il grasso più sano del pianeta. È un ingrediente base della dieta mediterranea sana per il cuore.

È caricato con potenti antiossidanti e composti anti-infiammatori e ha notevoli benefici per la salute cardiovascolare.

Carboidrati: zero.

38. Olio di cocco (zero)

L'olio di cocco è un grasso molto sano, caricato con acidi grassi a catena media che hanno potenti effetti benefici sul metabolismo. Hanno dimostrato di ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutare le persone a perdere il grasso della pancia (17, 18, 19, 20).

Carboidrati: zero.

Altri grassi a basso contenuto di carboidrati

• Olio di avocado
• Lardo
• Succo

Bevande

La maggior parte delle bevande senza zucchero sono perfettamente accettabili quando si mangia a basso contenuto di carboidrati.

Ricorda che i succhi di frutta sono molto ricchi di zuccheri e carboidrati e dovrebbero essere assolutamente evitati.

39. Acqua

L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita, a prescindere dal resto della tua dieta.

Carboidrati: zero.

40. Caffè

Nonostante sia stato demonizzato in passato, il caffè è in realtà molto salutare.

È la più grande fonte di antiossidanti nella dieta, e i bevitori di caffè hanno dimostrato di vivere più a lungo e hanno un rischio più basso di parecchie malattie gravi, tra cui il diabete di tipo 2, il morbo di Parkinson e l'Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Assicurati di non aggiungere nulla di malsano al tuo caffè. Il nero è il migliore, ma anche un po 'di latte intero o crema pesante va bene.

Carboidrati: zero.

41. Tè

Il tè, in particolare il tè verde, è stato studiato in modo approfondito e ha dimostrato di avere ogni sorta di benefici per la salute. Può anche aumentare leggermente la combustione dei grassi (27, 28).

Carboidrati: zero.

42. Club Soda / Acqua gassata

La soda club è praticamente solo acqua con anidride carbonica aggiunta. È perfettamente accettabile finché non c'è zucchero in esso. Leggi l'etichetta per essere sicuro.

Carboidrati: zero.

43. Cioccolato fondente

Questo potrebbe sorprendere alcune persone, ma il cioccolato fondente di qualità è in realtà il trattamento perfetto a basso contenuto di carboidrati.

Assicurati di scegliere il vero cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70-85% (o superiore), quindi non conterrà molto zucchero.

Il cioccolato fondente ha numerosi vantaggi, come una migliore funzionalità cerebrale e una riduzione della pressione sanguigna (29, 30). Gli studi dimostrano anche che i consumatori di cioccolato fondente hanno un rischio molto più basso di malattie cardiache (31).

Puoi leggere ulteriori benefici per la salute in questo articolo.

Carboidrati: 13 grammi per pezzo da 1 oncia, o 46 grammi per 100 grammi. Questo dipende dal tipo, quindi assicurati di leggere l'etichetta.

Ricorda che circa il 25% dei carboidrati nel cioccolato fondente sono fibre, quindi il contenuto totale di carboidrati digeribili è inferiore.

44. Erbe, spezie e condimenti

C'è una varietà infinita di deliziose erbe, spezie e condimenti che puoi mangiare. La maggior parte di essi ha un basso contenuto di carboidrati, ma contiene un potente pungolo nutrizionale e contribuisce a dare sapore ai pasti.

Alcuni esempi degni di nota includono sale, pepe, aglio, zenzero, cannella, senape e origano. Questo articolo elenca 10 deliziose erbe e spezie con potenti benefici per la salute.

45. Qualunque altra cosa?

C'è una varietà infinita di deliziosi cibi a basso contenuto di carboidrati là fuori.

Puoi trovare di più in basso sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, tra cui un piano alimentare, ricette e numerosi suggerimenti.