Dolore alle gambe durante la gravidanza: esercizi per provare

Mentre attendi l'arrivo del tuo prezioso bambino, potresti provare nuovi tipi di dolori e dolori. Dolore alle gambe e alle articolazioni durante il secondo o terzo trimestre può essere il risultato di un aumento del peso, del cambiamento della forma del corpo e della biomeccanica. Può anche essere causato da ritenzione di liquidi e lassità articolare.

I dolori della gravidanza possono avere un impatto sulla vita quotidiana e causare cambiamenti nella quantità e nella qualità del sonno. Alcuni comuni dolori della gravidanza includono piedi e gambe gonfi e doloranti e crampi al polpaccio. Alcune donne riportano anche dolore radiante nella parte posteriore delle gambe e dolore all'anca.

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Un altro sintomo di gravidanza comune è il gonfiore. Molte donne in gravidanza riferiscono gonfiore della:

• faccia
• gambe
• caviglie
• piedi

Il gonfiore lieve è una parte normale della gravidanza. Succede a causa del 50 per cento di aumento di sangue e fluidi corporei necessari per sostenere il bambino in crescita. Ma il gonfiore eccessivo può essere un segno di una complicanza della gravidanza più grave. Se si verifica un forte gonfiore, è importante che venga valutato da un medico.

Il dolore alla schiena in gravidanza è ampiamente studiato, ma ci sono meno ricerche su dolore all'anca, al ginocchio e al piede durante la gravidanza e il dopo parto. Uno studio pubblicato sul Journal of Family Practice riporta un'alta frequenza di dolore corporale basso tra le donne in gravidanza e dopo il parto. Molto probabilmente è legato ai cambiamenti nel modo in cui una donna incinta si muove a causa di una pancia in crescita.

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Prova questi esercizi per ridurre il gonfiore, il dolore e il disagio durante la gravidanza.

1. Caviglia

I piedi gonfi e le caviglie sono comuni durante la gravidanza. Questo semplice esercizio aiuta ad aumentare la circolazione e il flusso sanguigno ai piedi per diminuire gonfiore e dolore.

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Attrezzatura necessaria : nessuna

I muscoli hanno funzionato : dorsiflessori della caviglia, riflessi plantari

1. Distesi su un letto con i piedi leggermente sollevati su un cuscino.
2. Inizia tirando le dita dei piedi verso il tuo viso per flettere i piedi, quindi punta le dita dei piedi lontano da te.
3. Ripeti 10 volte continuamente.
4. Esegui 3 serie.

2. Polpaccio si estende

Alcune donne soffrono di dolori ai polpacci durante la gravidanza. Ciò potrebbe essere causato da aumento di peso, scarsa meccanica del corpo o calzature inadeguate. Lo stretching può aiutare a favorire il rilassamento dei muscoli, con conseguente riduzione del dolore.

Attrezzature necessarie: a parete

Muscoli lavorati: gastrocnemio, soleo

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1. Affrontare un muro. Mettere entrambe le mani sul muro per supporto.
2. Metti un piede contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
3. Appoggiarsi al muro, mantenendo la gamba dritta fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
4. Tenere premuto per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.

3. Buongiorno

I muscoli posteriori della coscia possono causare dolore lombare e disagio durante la gravidanza. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia. Inoltre attiva e rinforza i muscoli dei glutei.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia, glute

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1. Stand con i piedi paralleli, alla larghezza dell'anca.
2. Metti le mani dietro la testa e alzati in piedi, tenendo il petto largo.
3. Tieni le gambe relativamente diritte con una leggera piegatura alle ginocchia. Piegati sui fianchi, spostali indietro mentre ti abbassi verso il parallelo. Piega fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe. Cerca di mantenere la schiena in linea retta.
4. Muoviti lentamente attraverso questo movimento per 10 volte.
5. Esegui 3 serie.

4. Wall Squats with Ball

Questo esercizio può aumentare la forza e la stabilità nei muscoli della zona lombare e del core. Funziona anche i quadricipiti, i muscoli importanti che supportano i legamenti del ginocchio.

Attrezzatura necessaria : palla da ginnastica

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Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, muscoli profondi

1. Stare contro un muro con una palla da ginnastica posizionata tra la parte centrale e il muro.
2. Posiziona i tuoi piedi abbastanza lontano dal muro in modo che quando ti abbassi in posizione tozza, le tue ginocchia possano piegarsi a 90 gradi. Avere i piedi troppo vicini al muro metterà in tensione l'articolazione del ginocchio. I piedi dovrebbero essere paralleli e leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
3. Abbassa il corpo in posizione seduta mentre fai rotolare la palla sulla schiena.
4. Tenere premuto per 1 secondo, tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

5. Rotolamento della schiuma del gluteo e del tendine del braccio

Il dolore sciatico è comune durante la gravidanza. Può causare dolore lancinante o dolorante lungo i glutei, la parte posteriore della gamba e il piede. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per lenire e rilassare i muscoli tesi che possono contribuire ad aumentare il dolore.

Attrezzatura necessaria: rullo di schiuma

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Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, glutei, piriforme

1. Posizionare un rullo di schiuma sul terreno.
2. Siediti sul rullo di gommapiuma, sostenendo te stesso con le mani dietro di te.
3. Incrociare un piede sull'altro ginocchio in una posizione di figura 4.
4. Muovi lentamente i glutei avanti e indietro sul rullo di gommapiuma fino a trovare un punto delicato.
5. Continua questo movimento sull'area di gara per 30-60 secondi.
6. Prova a far rotolare il rullo di schiuma lungo la parte posteriore della gamba fino a quando non trovi un'altra zona tenera.
7. Ripeti dall'altra parte.

Il Takeaway

Gli esercizi e lo stretching possono avere un effetto positivo sulla mobilità durante la gravidanza. Possono anche aiutare a ridurre il dolore e la disfunzione. Le linee guida del 2002 per l'attività fisica durante la gravidanza raccomandano un regolare esercizio fisico per i suoi benefici per la salute generale sia per la mamma che per il bambino.

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Rivolgiti sempre al medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro. Interrompere l'esercizio e consultare un medico se si presenta uno dei seguenti sintomi:

• sanguinamento vaginale
• dispnea prima dello sforzo
• capogiro
• cefalea
• dolore al petto
• debolezza muscolare
• dolore al polpaccio o gonfiore
• parto pretermine
• diminuzione del movimento fetale
• perdita di liquido amniotico

Il dolore al polpaccio o alle gambe può essere un sintomo di una condizione più grave come un coagulo di sangue o una trombosi.Rivolgersi immediatamente al medico se si ha dolore accompagnato da arrossamento, calore o gonfiore al polpaccio.