5 Bruciatori di grasso naturale che funzionano

I bruciatori di grasso sono alcuni dei supplementi più controversi sul mercato.

Sono descritti come integratori nutrizionali che possono aumentare il metabolismo, ridurre l'assorbimento dei grassi o aiutare il corpo a bruciare più grassi per il carburante (1).

I produttori spesso li promuovono come soluzioni miracolose in grado di risolvere i problemi di peso. Tuttavia, i bruciatori di grasso sono spesso inefficaci e possono persino essere dannosi (2).

Questo perché non sono regolati dalle autorità di regolamentazione alimentare (3).

Detto questo, è stato dimostrato che diversi supplementi naturali aiutano a bruciare più grasso.

Questo articolo fornisce un elenco dei 5 migliori integratori per aiutarti a bruciare i grassi.

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1. Caffeina

La caffeina è una sostanza che si trova comunemente nel caffè, nel tè verde e nelle fave di cacao. È anche un ingrediente popolare negli integratori commerciali brucia grassi - e per una buona ragione.

La caffeina può aiutare a potenziare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più grasso (4, 5, 6).

La ricerca mostra che la caffeina può aumentare temporaneamente il metabolismo fino al 16% in 1-2 ore (5, 6, 7).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può aiutare il corpo a bruciare più grasso come combustibile. Tuttavia, questo effetto sembra essere più forte nelle persone magre rispetto alle persone obese (8, 9, 10).

Sfortunatamente, consumare troppo spesso la caffeina potrebbe rendere il tuo corpo più tollerante ai suoi effetti (11).

Per sfruttare i benefici della caffeina, non è necessario assumere un supplemento.

Basta provare a bere qualche tazza di caffè forte, che è un'ottima fonte di caffeina con molti benefici per la salute.

Sommario: La caffeina può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e aiutandoti a bruciare più grasso come combustibile. Puoi prendere la caffeina da fonti naturali come caffè e tè verde.

2. Estratto di tè verde

L'estratto di tè verde è semplicemente una forma concentrata di tè verde.

Fornisce tutti i benefici del tè verde in una comoda forma di polvere o capsula.

L'estratto di tè verde è anche ricco di caffeina e di polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG), entrambi composti che possono aiutarti a bruciare i grassi (12, 13).

Inoltre, questi due composti si completano a vicenda e possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso un processo chiamato termogenesi. In termini semplici, la termogenesi è un processo in cui il tuo corpo brucia calorie per produrre calore (14, 15, 16).

Ad esempio, un'analisi di sei studi ha rilevato che l'assunzione di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina ha aiutato le persone a bruciare il 16% in più di grassi rispetto a un placebo (17).

In un altro studio, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di un placebo, di una caffeina e di una combinazione di estratto di tè verde e caffeina nel bruciare i grassi.

Scoprirono che la combinazione di tè verde e caffeina bruciava circa 65 calorie in più al giorno della sola caffeina e 80 calorie in più del placebo (18).

Se desideri raccogliere i benefici dell'estratto di tè verde, prova a prendere 250-500 mg al giorno. Ciò fornirà gli stessi benefici di bere 3-5 tazze di tè verde al giorno.

Sommario: L'estratto di tè verde è semplicemente tè verde concentrato. Contiene gallato di epigallocatechina (EGCG) e caffeina, che possono aiutarti a bruciare i grassi attraverso la termogenesi.

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3. Proteine in polvere

Le proteine sono incredibilmente importanti per bruciare i grassi.

Un apporto proteico elevato può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito. Aiuta anche il tuo corpo a preservare la massa muscolare (19, 20, 21).

Ad esempio, uno studio su 60 partecipanti in sovrappeso e obesi ha scoperto che una dieta ricca di proteine era quasi due volte più efficace di una dieta moderata di proteine nel bruciare grassi (22).

Le proteine possono anche frenare l'appetito aumentando i livelli di ormoni di pienezza come GLP-1, CCK e PYY, riducendo i livelli di ormone della fame grelina (19, 23).

Mentre puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da alimenti ricchi di proteine, molte persone fanno ancora fatica a mangiare abbastanza proteine ogni giorno.

Gli integratori di proteine in polvere sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine.

Le opzioni includono polvere di siero di latte, caseina, soia, uova e proteine di canapa. Tuttavia, è importante scegliere un integratore proteico a basso contenuto di zuccheri e additivi, soprattutto se si vuole perdere peso.

Ricorda che le calorie sono ancora importanti. Gli integratori proteici dovrebbero semplicemente sostituire gli snack o una parte di un pasto, piuttosto che essere aggiunti alla dieta.

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza proteine, prova a prendere 1-2 misurini (25-50 grammi) di proteine in polvere al giorno.

Sommario: Gli integratori proteici sono un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico. Un apporto proteico elevato può aiutarti a bruciare i grassi aumentando il metabolismo e frenando l'appetito.

4. Fibra solubile

Esistono due diversi tipi di fibra - solubile e insolubile.

La fibra solubile assorbe l'acqua nel tratto digestivo e forma una sostanza viscosa simile al gel (24).

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a bruciare i grassi limitando l'appetito (25, 26, 27).

Questo perché la fibra solubile può aiutare ad aumentare i livelli di ormoni di pienezza come PYY e GLP-1. Può anche aiutare a ridurre i livelli di ormone della fame grelina (25, 26, 28).

Inoltre, le fibre solubili aiutano a rallentare il rilascio di nutrienti nell'intestino. Quando ciò accade, il tuo corpo impiega più tempo per digerire e assorbire i nutrienti, il che può farti sentire pieno a lungo (27).

Inoltre, le fibre solubili possono anche aiutarti a bruciare i grassi riducendo il numero di calorie assorbite dal cibo.

In uno studio, 17 persone consumavano diete con quantità variabili di fibre e grassi. Ha scoperto che le persone che mangiavano più fibre assorbivano meno grassi e meno calorie dalla loro dieta (29).

Mentre puoi ottenere tutta la fibra solubile di cui hai bisogno dal cibo, molte persone lo trovano difficile. Se è il tuo caso, prova a prendere un integratore di fibre solubili come glucomannano o buccia di psillio.

Sommario: Gli integratori di fibre solubili possono aiutarti a bruciare i grassi limitando l'appetito e possono ridurre il numero di calorie assorbite dal cibo. Alcuni ottimi integratori di fibre solubili includono glucomannano e buccia di psillio.

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5. Yohimbina

Yohimbina è una sostanza che si trova nella corteccia di Pausinystalia yohimbe, un albero trovato nell'Africa centrale e occidentale.

È comunemente usato come afrodisiaco, ma ha anche proprietà che possono aiutarti a bruciare i grassi.

La yohimbina agisce bloccando i recettori chiamati recettori adrenergici alfa-2.

Questi recettori normalmente legano l'adrenalina per sopprimere i suoi effetti, uno dei quali è incoraggiare il corpo a bruciare i grassi per il carburante. Poiché la yohimbina blocca questi recettori, può prolungare gli effetti dell'adrenalina e favorire la ripartizione del grasso per il carburante (30, 31, 32, 33).

Uno studio condotto su 20 giocatori di calcio d'élite ha scoperto che l'assunzione di 10 mg di yohimbina due volte al giorno li ha aiutati a liberarsi del 2% del grasso corporeo, in media, in sole tre settimane.

Tenete presente che questi atleti erano già abbastanza magri, quindi una riduzione del 2% del grasso corporeo è significativa (34).

Inoltre, studi su animali hanno dimostrato che la yohimbina può aiutare a contenere l'appetito (35).

Tuttavia, sono necessarie maggiori informazioni su yohimbina prima che possa essere raccomandato come integratore per bruciare i grassi.

Inoltre, poiché la yohimbina mantiene elevati i livelli di adrenalina, può causare effetti collaterali come nausea, ansia, attacchi di panico e ipertensione (36).

Può anche interagire con farmaci comuni per la pressione sanguigna e la depressione. Se prendi farmaci per queste condizioni o hai ansia, potresti voler evitare la yohimbina (37).

Sommario: La yohimbina può aiutarti a bruciare i grassi mantenendo alti i livelli di adrenalina e bloccando i recettori che normalmente sopprimono la combustione dei grassi. Tuttavia, può causare effetti collaterali spiacevoli in alcune persone.

Altri integratori che possono aiutarti a bruciare grassi

Diversi altri integratori possono aiutarti a perdere peso.

Tuttavia, hanno effetti collaterali o mancano prove a sostegno delle loro affermazioni.

Questi includono:

5-HTP: 5-HTP è un amminoacido e precursore dell'ormone serotonina. Può aiutarti a bruciare i grassi frenando l'appetito e le voglie di carboidrati. Tuttavia, può anche interagire con i farmaci per la depressione (38, 39).
Synephrine: La sinefrina è una sostanza che è particolarmente abbondante nelle arance amare. Alcune prove dimostrano che può aiutarti a bruciare i grassi, ma solo una manciata di studi ne supportano gli effetti (40, 41).
Estratto di caffè verde in grani: La ricerca mostra che l'estratto di chicco di caffè verde può aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, gli studi sull'estratto di chicco di caffè verde sono sponsorizzati dai suoi produttori, che possono causare un conflitto di interessi (42, 43).
CLA (acido linoleico coniugato): CLA è un gruppo di acidi grassi omega-6 che può aiutarti a bruciare i grassi. Tuttavia, i suoi effetti complessivi appaiono deboli e le prove sono miste (44, 45).
L-carnitina: L-carnitina è un amminoacido presente in natura.Alcuni studi dimostrano che può aiutarti a bruciare i grassi, ma le prove dietro di essa sono miste (46, 47).

Sommario: Esistono altri integratori che possono aiutarti a bruciare i grassi, inclusi 5-HTP, sinefrina, estratto di caffè verde in grani, CLA e L-carnitina. Tuttavia, ognuno ha dei limiti.

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Pericoli e limitazioni degli integratori brucia grassi

Gli integratori brucia grassi commerciali sono ampiamente disponibili e di facile accesso.

Tuttavia, spesso non mantengono le loro forti affermazioni e possono persino danneggiare la tua salute (2).

Questo perché gli integratori brucia grassi non devono essere approvati dalla Food and Drug Administration prima che raggiungano il mercato.

Invece, è responsabilità del produttore assicurarsi che i loro integratori siano testati per sicurezza ed efficacia (3).

Sfortunatamente, ci sono stati molti casi di supplementi di bruciare i grassi che sono stati ritirati dal mercato perché erano contaminati da ingredienti nocivi (48).

Inoltre, ci sono stati molti casi in cui gli integratori contaminati hanno causato pericolosi effetti collaterali come ipertensione, ictus, convulsioni e persino la morte (49).

In una nota più brillante, gli integratori naturali sopra elencati possono aiutarti a bruciare i grassi se aggiunti a una routine sana.

Ricorda che un integratore non può sostituire una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Semplicemente ti aiutano a ottenere il massimo da un sano esercizio fisico e da una routine alimentare.

Sommario: In alcuni casi, i bruciatori di grasso commerciale possono essere pericolosi, in quanto non sono regolamentati dalla FDA. Ci sono stati casi di pericolosi effetti collaterali e contaminazione con ingredienti nocivi.