Afterburn Effetto: allenamenti

Quando ti senti come se stessi spingendo davvero durante una dura sessione di allenamento, bruciando energia e sciogliendo calorie, datti una pacca in più sulla schiena. Perché? Perché il tuo duro lavoro non si ferma quando lo fai.

Durante l'esercizio intenso, il tuo tasso metabolico aumenta. Quando ti fermi, non torna immediatamente a "riposare", ma rimane elevato per un breve periodo. Ciò provoca un aumento di calorie bruciate, anche dopo che ti sei stiracchiato, fatto la doccia e mangiato il tuo spuntino post allenamento.

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Il dispendio energetico aggiuntivo che si verifica dopo l'allenamento è noto come effetto postbraccio.

Prova uno dei cinque allenamenti sottostanti per attivare l'effetto postbruciato.

Qual è l'effetto del postbruciatore?

Il nome scientifico dell'effetto postbraccio è il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, o EPOC. EPOC, noto anche come debito di ossigeno, è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo.

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Questo stato di riposo comprende:

• ripristino dei livelli di ossigeno
• rimozione dell'acido lattico
• riparazione dei muscoli e ripristino dei livelli di ATP (una molecola che fornisce all'organismo energia per processi come l'esercizio)

Gli studi indicano che EPOC è più in alto a destra dopo un allenamento, ma continua per un periodo di tempo più lungo. Uno studio in particolare ha dimostrato che livelli elevati possono persistere fino a 38 ore.

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La ricerca ha dimostrato che più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il dispendio di tempo necessario per riportare il tuo corpo al suo stato di riposo. Questo significa maggiore EPOC. Mentre la durata della sessione di allenamento aumenta anche l'EPOC se il livello di intensità è abbastanza alto, la durata da sola non ha un impatto significativo su EPOC.

La chiave per indurre EPOC significativo è partecipare all'allenamento ad alta intensità, o HIIT. Questi brevi turni di intenso lavoro sono interrotti con periodi di recupero altrettanto brevi. Il recupero viene utilizzato per reintegrare l'ATP che il tuo corpo ha esaurito durante l'intervallo attivo.

Le sessioni di HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumano più ossigeno durante di esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento.

Allenamenti che ti danno l'effetto postbraccio

1. Ciclismo

Il ciclismo combina l'allenamento per la resistenza del corpo inferiore con il lavoro di resistenza cardiovascolare.

Prova questo intervallo di tempo per aiutare a indurre l'effetto di postcombustione.

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Minuti 0-10: riscalda su una strada piana, aumentando lentamente il ritmo.

10-12: Aumenta la resistenza e resisti, guidando con uno sforzo del 75%.

12-14: resistenza inferiore e seduta, con uno sforzo del 60%.

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14-18: In posizione seduta, spegni tutto per 30 secondi on, 30 secondi off.

18-19: recuperare su una strada piana.

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20-23: Aumentare quindi mantenere la resistenza, alternando il tempo di stare in piedi per 30 secondi e sedersi per 30 secondi, guidando con uno sforzo del 75%.

23-25: resistenza inferiore e sprint tutti fuori, 30 secondi on, 30 secondi off in posizione seduta.

25-30: raffreddamento.

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2. Intervalli di sprint

Se ti piace correre o odiarlo, è stato dimostrato che gli intervalli di sprint aiutano a bruciare il grasso corporeo ad un ritmo maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per attivare EPOC.

Prova questa routine di pompaggio del cuore per un allenamento rapido ed efficace.

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1. Inizia con un riscaldamento jogging di 5 minuti.
2. Sprint per 30 secondi.
3. Recuperare facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
4. Ripeti i passaggi 1-3 per 20 minuti.

3. Plyometrics

Plyometrics sono movimenti di salto dinamici che aumentano la tua potenza. Eseguirai un grande sforzo durante brevi intervalli contraendo e stirando i tuoi muscoli in modo esplosivo. Gli pliometrici non sono per principianti o per chiunque sia ferito. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorare la situazione.

Prova questa routine, ripetendo 3 volte.

1. 20 salti box
2. 20 burpees
3. 20 jump squat
4. 30 alpinisti
5. 20 salti rana
6. 30 fasce planate
7. 30 salti in skater laterali

4. Strength Circuit Training

L'uso di movimenti composti e / o esercizi con super impostazioni, risulta avere un effetto EPOC più ampio. In particolare, carichi di allenamento pesanti e intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi aumentano la domanda sul tuo corpo per sostituire l'energia durante l'esercizio.

Prova questo allenamento: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio uno dopo l'altro senza sosta. Riposa 2 minuti dopo il circuito. Ripeti il ​​circuito 3 volte.

1. 15 squat
2. 15 presse per spalle con manubri
3. 15 deadlifts
4. 15 file dumbbell
5. 20 reverse crunch
6. 15 flessioni
7. 20 bici crunch

5. Nuoto

Il nuoto è un allenamento total body di incredibile efficacia, a basso impatto. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare una routine HIIT efficace.

Prova questo allenamento per EPOC più grandi.

1. Riscaldamento di 5 minuti
2. Sprint di stile libero di 50 metri
3. Recupero di 25 metri
4. Sprint di 50 metri di dorso
5. Recupero di 25 metri
6. Sprint di 50 metri di nuoto a rana
7. 25- recupero del misuratore
8. sprint di stile libero di 50 metri
9. recupero di 25 metri
10. raffreddamento di 5 minuti

Il take-away

Una serie di allenamenti HIIT innescano un significativo effetto di post-bruciatura. Cap HIIT sessioni a 30 minuti per sessione. Non completare più di tre sessioni a settimana per consentire al tuo corpo un adeguato tempo di recupero.