Creatina 101 - Che cos'è e che cosa fa?

La creatina è il supplemento numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.

Gli studi dimostrano che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche (1, 2).

Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, come la protezione contro le malattie neurologiche (3, 4, 5, 6).

Molte persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati da prove (7, 8).

In effetti, è uno degli integratori più studiati di sempre e ha un profilo di sicurezza eccezionale (1).

Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla creatina.

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Che cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esercizio ad alta intensità.

L'assunzione di creatina come integratore è molto popolare tra gli atleti e i bodybuilder al fine di aumentare la massa muscolare, migliorare la forza e migliorare le prestazioni fisiche (1).

Chimicamente parlando, condivide molte somiglianze con gli amminoacidi. Il corpo può produrlo dagli amminoacidi glicina e arginina.

Diversi fattori influenzano le riserve di creatina del tuo corpo, tra cui assunzione di carne, esercizio fisico, quantità di massa muscolare e livelli di ormoni come il testosterone e l'IGF-1 (9).

Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli, sotto forma di fosfocreatina. L'altro 5% è immagazzinato nel cervello, nei reni e nel fegato (9).

Quando completi, aumenti i tuoi depositi di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, poiché aiuta il corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP.

L'ATP è spesso definita la valuta energetica del corpo. Quando hai più ATP, il tuo corpo può ottenere risultati migliori durante l'esercizio (9).

La creatina altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, della forza e del recupero (1, 2).

Bottom Line: La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo, in particolare le cellule muscolari. È comunemente preso come un supplemento.

Come funziona la creatina?

Ci sono diversi modi in cui la creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche.

Nell'esercizio ad alta intensità, il suo ruolo principale è quello di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.

I negozi aggiuntivi possono quindi essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte di energia chiave per il sollevamento pesante e l'esercizio ad alta intensità (10, 11).

La creatina ti aiuta anche a guadagnare muscoli in altri modi, tra cui:

• Potenzia il carico di lavoro: Può dare più lavoro o volume in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12).
• Migliora la segnalazione cellulare: La supplementazione può aumentare la segnalazione delle cellule satelliti, dove i segnali ai muscoli aiutano nella riparazione e nella nuova crescita muscolare (13).
• Allevamento di ormoni anabolizzanti: Gli studi hanno dimostrato che c'è un forte aumento di ormoni, come l'IGF-1, dopo l'integrazione (14, 15, 16).
• Aumento dell'idratazione cellulare: È noto per aumentare il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari. Ciò causa un effetto di volumizzazione cellulare che può avere un ruolo nella crescita muscolare (17, 18).
• Riduce la scomposizione proteica: La supplementazione può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare totale riducendo la disgregazione muscolare (19).
• Livelli più bassi di miostatina: I livelli elevati della proteina miostatina sono ben noti per rallentare o inibire totalmente la nuova crescita muscolare. L'integrazione può ridurre questi livelli, aumentando il potenziale di crescita (20).

Gli integratori di creatina aumentano anche i depositi di fosfocreatina nel cervello. Ciò può migliorare la salute del cervello e proteggere dalle malattie neurologiche (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli in molti modi diversi. Dà ai tuoi muscoli più energia e porta a cambiamenti nella funzione delle cellule che aumentano la crescita muscolare.

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Gli effetti della creatina sul guadagno muscolare

La creatina è molto efficace per la crescita muscolare a breve e lungo termine (25).

Ha benefici per una varietà di persone, incluse le persone sedentarie, gli anziani e gli atleti d'élite (17, 25, 26, 27).

Uno studio di 14 settimane sugli anziani ha rilevato che l'aggiunta di creatina a un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza delle gambe e la massa muscolare (27).

Uno studio di 12 settimane sui sollevatori di pesi ha rilevato che il supplemento aumenta la crescita delle fibre muscolari due o tre volte in più rispetto all'allenamento da solo. Anche l'aumento della massa corporea totale è raddoppiato, così come il bench press massimo di una ripetizione (28).

Un ampio confronto tra i supplementi più popolari ha trovato che la creatina è l'unico integratore più vantaggioso disponibile per l'aggiunta di massa muscolare (1, 25).

Puoi trovare una recensione più dettagliata degli effetti sulla crescita muscolare in questo articolo.

Bottom Line: L'integrazione con creatina può portare ad un aumento significativo della massa muscolare. Questo vale sia per gli individui inesperti che per gli atleti d'élite.

Effetti sulla forza e sull'esercizio fisico

La creatina può anche migliorare la forza, la potenza e le prestazioni di esercizio ad alta intensità.

Una revisione della ricerca ha rilevato che l'aggiunta a un programma di allenamento aumentava la forza dell'8%, il sollevamento pesi del 14% e la pressione del panca fino a un massimo del 43% rispetto al solo allenamento (29).

Negli atleti con una forza ben allenata, 28 giorni di integrazione hanno aumentato le prestazioni di sprint della bici del 15% e le prestazioni della panca del 6% (30).

È stato anche testato durante intensi blocchi di allenamento eccessivo, dimostrati per aiutare a mantenere la forza e le prestazioni dell'allenamento aumentando la massa muscolare (31).

Questi notevoli miglioramenti sono principalmente causati dall'aumentata capacità di produrre ATP.

Normalmente, l'ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di attività ad alta intensità. La supplementazione ti aiuta a produrre più ATP, permettendoti di mantenere le prestazioni ottimali per qualche secondo in più (10, 11, 32, 33).

Ecco alcuni dettagli sugli effetti della creatina sulla prestazione fisica.

Bottom Line: La creatina è uno dei migliori integratori per migliorare la forza e le prestazioni di esercizio ad alta intensità. Funziona aumentando la tua capacità di produrre energia ATP.

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Gli effetti della creatina sul cervello

Una delle prospettive più interessanti riguarda la salute del cervello e il trattamento delle malattie neurologiche.

Come i muscoli, il cervello immagazzina fosfocreatina e richiede un sacco di ATP per una funzione ottimale (21, 22).

È stato suggerito un supplemento per migliorare le seguenti condizioni:

• Morbo di Alzheimer (34).
• Morbo di Parkinson (3).
• Malattia di Huntington (24).
• Ictus ischemico (35).
• Epilessia (36).
• Lesioni cerebrali o del midollo spinale (37).
• Malattia motoria dei neuroni (38).
• Memoria e funzione cerebrale negli anziani (39).

Nonostante i potenziali benefici della creatina nel trattamento della malattia neurologica, la maggior parte delle ricerche attuali sono state condotte su animali da test.

Tuttavia, uno studio è stato condotto su bambini con lesioni cerebrali traumatiche. Lo studio di sei mesi ha rilevato una riduzione del 70% della fatica e una riduzione del 50% delle vertigini (40).

Per la funzione cerebrale generale, la ricerca umana suggerisce che può essere di beneficio agli anziani, ai vegetariani e ai soggetti a rischio di malattie neurologiche (39, 41).

I vegetariani tendono ad avere scarse riserve di creatina perché non mangiano carne, che è la principale fonte alimentare naturale.

Uno studio su vegetariani ha rilevato che l'integrazione ha causato un miglioramento del 50% in un test di memoria e un miglioramento del 20% nei punteggi dei test di intelligenza (21).

Sebbene possa essere utile per gli anziani e per quelli con negozi ridotti, la ricerca non mostra alcun effetto sulla funzione cerebrale negli adulti sani (42).

Bottom Line: La creatina può ridurre i sintomi e rallentare la progressione di alcune malattie neurologiche, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche negli esseri umani.

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Altri benefici per la salute della creatina

La ricerca ha anche dimostrato che potrebbe:

• Livelli più bassi di zucchero nel sangue (5, 43, 44).
• Migliora la funzione muscolare e la qualità della vita negli anziani (27, 45, 46, 47).
• Aiutare a trattare la steatosi epatica non alcolica (48).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

Bottom Line: La creatina può aiutare con controllo della glicemia e malattia del fegato grasso. Può anche avere vari benefici per gli anziani.

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Diversi tipi di integratori di creatina

La forma più comune e più ricercata è chiamata creatina monoidrato.

Quindi ci sono molte altre forme disponibili, alcune delle quali sono considerate superiori. Tuttavia, non ci sono prove che le altre forme siano migliori (1, 7, 49).

La creatina monoidrata è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. Fino a quando la nuova ricerca non mostrerà il contrario, questa sembra essere l'opzione migliore.

Bottom Line: La forma migliore che puoi assumere è chiamata creatina monoidrato, che è stata usata e studiata per decenni.

Istruzioni per il dosaggio

Molte persone che completano iniziano con una "fase di caricamento". Questa strategia porta ad un rapido aumento delle riserve muscolari.

Per caricare con creatina, assumere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere diviso in quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno (1).

L'assorbimento può essere leggermente migliorato con un pasto a base di carboidrati o proteine ​​dovuto al rilascio di insulina (50).

Dopo il periodo di carico, assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli elevati all'interno del muscolo. Non vi è alcun beneficio per la creatina in bicicletta, quindi è possibile mantenere la dose di 3-5 grammi per un lungo periodo di tempo.

Se si sceglie di non eseguire la fase di caricamento, è sufficiente consumare 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, potrebbero essere necessarie dalle tre alle quattro settimane per massimizzare le riserve muscolari (1).

Poiché la creatina attira acqua nella cellula muscolare, è consigliabile anche prenderla con un bicchiere d'acqua e rimanere ben idratata per tutto il giorno.

Bottom Line: Per caricare con creatina, prendere 5 grammi, quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Quindi prendere 3-5 grammi al giorno per mantenere.

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Sicurezza ed effetti collaterali

La creatina è uno degli integratori più ricercati disponibili e studi che durano fino a quattro anni non hanno mostrato effetti negativi (8, 51).

Uno degli studi più completi fino ad oggi ha misurato 52 marcatori di sangue e non ha rilevato effetti avversi dopo 21 mesi di integrazione (8).

Non ci sono prove che danneggino fegato e reni in persone sane che assumono dosi normali. Detto questo, le persone con problemi preesistenti di fegato o di reni dovrebbero consultare un medico prima di integrare (8, 51, 52).

Sebbene le persone credano spesso che possa causare disidratazione e crampi, questo non è supportato dalla ricerca. Infatti, gli studi hanno dimostrato che può ridurre i crampi e la disidratazione durante gli esercizi di resistenza a temperature elevate (53, 54).

Puoi leggere ulteriori informazioni sulla sicurezza e sul profilo degli effetti collaterali della creatina in questo articolo.

Alla fine della giornata, la creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci e più sicuri che puoi assumere.