6 Modi popolari di fare digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è stato molto di moda negli ultimi anni.

Si sostiene che causi la perdita di peso, migliori la salute del metabolismo e forse addirittura prolunghi la vita.

Non sorprendentemente data la popolarità, sono stati ideati diversi tipi / metodi di digiuno intermittente.

Tutti possono essere efficaci, ma quale si adatta meglio dipenderà dall'individuo.

Ecco 6 modi popolari per fare digiuno intermittente.

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1. Il metodo 16/8: veloce per 16 ore al giorno.

Il Metodo 16/8 prevede il digiuno ogni giorno per 14-16 ore e la limitazione della "finestra del pranzo" giornaliera a 8-10 ore.

All'interno della finestra del pranzo, puoi mangiare 2, 3 o più pasti.

Questo metodo è anche noto come protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.

Fare questo metodo di digiuno può effettivamente essere semplice come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione.

Ad esempio, se finisci l'ultimo pasto alle 20:00 e poi non mangi fino alle 12 del giorno successivo, stai tecnicamente digiunando per 16 ore tra un pasto e l'altro.

In genere si consiglia alle donne di digiunare solo 14-15 ore, perché sembrano fare meglio con digiuni leggermente più brevi.

Per le persone che hanno fame al mattino e piace fare colazione, all'inizio può essere difficile abituarsi. Tuttavia, molti skipper della colazione in realtà mangiano istintivamente in questo modo.

Puoi bere acqua, caffè e altre bevande non caloriche durante il digiuno, e questo può aiutare a ridurre i livelli di fame.

È molto importante mangiare cibi per lo più sani durante la finestra del pranzo. Questo non funzionerà se mangi molto cibo spazzatura o quantità eccessive di calorie.

Personalmente ritengo che questo sia il modo più "naturale" per fare digiuno intermittente. Mangio me stesso in questo modo e trovo che sia al 100% senza sforzo.

Mangio una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi il mio appetito è un po 'smussato. Semplicemente non mi sento affamato fino alle 13:00 del pomeriggio. Poi mangio il mio ultimo pasto verso le 6-9 di sera, quindi finisco il digiuno per 16-19 ore.

Bottom Line: Il metodo 16/8 prevede digiuni giornalieri di 16 ore per gli uomini e 14-15 ore per le donne. Ogni giorno limitati a mangiare in una "finestra del cibo" di 8-10 ore dove puoi stare in 2-3 o più pasti.

2. La dieta 5: 2: veloce per 2 giorni a settimana.

La dieta 5: 2 comporta mangiare normalmente 5 giorni a settimana, limitando le calorie a 500-600 in due giorni della settimana.

Questa dieta è anche chiamata dieta veloce ed è stata resa popolare dal giornalista e dottore britannico Michael Mosley.

Nei giorni di digiuno, si raccomanda che le donne mangiano 500 calorie e gli uomini 600 calorie.

Ad esempio, potresti mangiare normalmente tutti i giorni tranne il lunedì e il giovedì, dove mangi due piccoli pasti (250 calorie per pasto per le donne e 300 per gli uomini).

Come giustamente sottolineano i critici, non ci sono studi che testino la dieta 5: 2, ma ci sono molti studi sui benefici del digiuno intermittente.

Bottom Line: La dieta 5: 2, o la dieta veloce, comporta il consumo di 500-600 calorie per due giorni della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni.

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3. Eat-Stop-Eat: fai un digiuno di 24 ore, una o due volte a settimana.

Eat-Stop-Eat prevede un digiuno di 24 ore, una o due volte a settimana.

Questo metodo è stato reso popolare dall'esperto di fitness Brad Pilon ed è stato piuttosto popolare per alcuni anni.

Il digiuno dalla cena un giorno, a cena il prossimo, equivale a un digiuno di 24 ore.

Ad esempio, se finisci la cena il lunedì alle 19:00 e non mangi fino a cena il giorno dopo alle 7 di sera, hai appena fatto un digiuno di 24 ore.

Puoi anche digiunare dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo. Il risultato finale è lo stesso.

Acqua, caffè e altre bevande non caloriche sono consentite durante il digiuno, ma nessun cibo solido.

Se lo fai per perdere peso, è molto importante mangiare normalmente durante i periodi di consumo. Come in, mangia la stessa quantità di cibo come se non avessi digiunato affatto.

Il problema con questo metodo è che un digiuno di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone.

Tuttavia, non è necessario andare all-in subito, iniziando con 14-16 ore e poi andando verso l'alto da lì va bene.

L'ho fatto personalmente alcune volte. Ho trovato la prima parte del digiuno molto facile, ma nelle ultime ore sono diventato famelicamente affamato.

Avevo bisogno di applicare una seria autodisciplina per finire le 24 ore e spesso mi sono ritrovato a rinunciare e a cenare un po 'prima.

Bottom Line: Eat-Stop-Eat è un programma a digiuno intermittente con uno o due digiuni di 24 ore a settimana.

4. Digiuno a giorni alterni: veloce a giorni alterni.

Il digiuno alternato significa digiunare a giorni alterni.

Ci sono diverse versioni di questo. Alcuni di loro consentono circa 500 calorie durante i giorni di digiuno.

Molti degli studi di laboratorio che mostrano i benefici per la salute del digiuno intermittente utilizzavano una versione di questo.

Un full full a giorni alterni sembra piuttosto estremo, quindi non lo consiglio per i principianti.

Con questo metodo, andrai a letto molto affamato più volte alla settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.

Bottom Line: Il digiuno di giorni alterni significa digiunare a giorni alterni, non mangiando nulla o mangiando solo poche centinaia di calorie.

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5. La dieta del guerriero: veloce durante il giorno, mangia un pasto enorme durante la notte.

La dieta del guerriero è stata resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler.

Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno, quindi di mangiare un pasto enorme durante la notte.

Fondamentalmente, si "digiuna" tutto il giorno e si "festeggia" di notte in una finestra di mangiare per 4 ore.

La dieta del guerriero era una delle prime "diete" popolari a includere una forma di digiuno intermittente.

Questa dieta sottolinea anche le scelte alimentari che sono abbastanza simili a una dieta paleo - cibi interi e non trasformati che assomigliano a quello che sembravano in natura.

Bottom Line: La dieta del guerriero parla di mangiare solo piccole quantità di frutta e verdura durante il giorno, quindi di mangiare un pasto enorme durante la notte.

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6. Pasto spontaneo Saltare: saltare i pasti quando conveniente.

In realtà non è necessario seguire un piano di digiuno intermittente strutturato per raccogliere alcuni dei benefici.

Un'altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, quando non si ha fame o si è troppo occupati a cucinare e mangiare.

È un mito che le persone abbiano bisogno di mangiare ogni poche ore o che colpiranno la "modalità di fame" o perderanno i muscoli.

Il corpo umano è ben attrezzato per gestire lunghi periodi di carestia, e tanto meno perdere uno o due pasti di volta in volta.

Quindi se davvero non hai fame un giorno, salta la colazione e mangi solo un pranzo e una cena sani. O se stai viaggiando da qualche parte e non riesci a trovare nulla da mangiare, fai un breve digiuno.

Saltare 1 o 2 pasti quando ci si sente così inclini è fondamentalmente un digiuno intermittente spontaneo.

Assicurati di mangiare cibi sani negli altri pasti.

Bottom Line: Un altro modo più "naturale" per fare digiuno intermittente è semplicemente saltare 1 o 2 pasti quando non si ha fame o non si ha tempo per mangiare.

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Porta messaggio principale

Ci sono molte persone che ottengono grandi risultati con alcuni di questi metodi.

Detto questo, se sei già contento della tua salute e non vedi molti margini di miglioramento, allora sentiti libero di ignorare tranquillamente tutto ciò.

Il digiuno intermittente non è per tutti. Non è qualcosa che qualcuno ha bisogno di per fare, è solo un altro strumento nella casella degli strumenti che può essere utile per alcune persone.

Alcuni credono anche che potrebbe non essere vantaggioso per le donne come gli uomini, e potrebbe anche essere una scelta sbagliata per le persone che sono inclini a disturbi alimentari.

Se decidi di provare questo, tieni presente che devi mangiare anche sano .

Non è possibile binge su cibi spazzatura durante i periodi di mangiare e si aspettano di perdere peso e migliorare la salute.

Le calorie contano ancora e la qualità del cibo è ancora assolutamente cruciale.

Per maggiori dettagli sul digiuno intermittente, leggi questo: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.