6 Semplici modi per perdere grasso della pancia, basato sulla scienza

Il sovrappeso non equivale necessariamente a una cattiva salute.

In realtà ci sono molte persone in sovrappeso che godono di ottima salute (1).

Al contrario, molte persone normopeso hanno i problemi metabolici associati all'obesità (2).

Questo perché il grasso sotto la pelle non è in realtà un grosso problema (almeno non dal punto di vista della salute, è più un problema estetico).

È il grasso nella cavità addominale, il grasso della pancia, che causa i maggiori problemi (3).

Se hai un sacco di grasso in eccesso intorno al punto vita, anche se non sei molto pesante, allora dovresti fare qualche passo per liberartene.

Il grasso della pancia viene generalmente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Questo può essere fatto facilmente a casa con un semplice metro a nastro.

Qualcosa di più di 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne, è noto come obesità addominale.

Ci sono in realtà alcune strategie provate che hanno dimostrato di indirizzare il grasso nell'area del ventre più di altre aree del corpo.

Ecco 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.

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1. Non mangiare zucchero ed evitare bevande zuccherate

Lo zucchero aggiunto è molto malsano.

Gli studi dimostrano che ha effetti dannosi unicamente sulla salute del metabolismo (4).

Lo zucchero è mezzo glucosio, mezzo fruttosio e il fruttosio può essere metabolizzato dal fegato in quantità significative (5).

Quando mangi molto zucchero raffinato, il fegato diventa sovraccarico di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso (6).

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, principalmente a causa dell'elevata quantità di fruttosio, può portare ad un aumento dell'accumulo di grasso nella pancia (7).

Alcuni credono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso del fegato, che porta all'insulino resistenza e una serie di problemi metabolici (8).

Lo zucchero liquido è ancora peggio in questo senso. Le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate con zucchero, finisci per mangiare più calorie totali (9, 10).

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60%, per ogni dose giornaliera (11).

Prendi una decisione per ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta e considera di eliminare completamente le bevande zuccherate.

Questo include bevande zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive con zucchero alto.

Tenere presente che nulla di tutto ciò si applica ai frutti interi, che sono estremamente sani e ricchi di fibre che mitigano gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio che si ottiene dalla frutta è trascurabile rispetto a quella che si ottiene da una dieta ricca di zucchero raffinato.

Se vuoi ridurre lo zucchero raffinato, devi iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari possono contenere enormi quantità di zucchero.

Bottom Line: Il consumo eccessivo di zucchero può essere il principale fattore di accumulo di grasso addominale, in particolare le bevande zuccherate come le bevande analcoliche.

2. Mangiare più proteine ​​è una grande strategia a lungo termine per ridurre il grasso della pancia

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso (12).

È stato dimostrato che riduce le voglie del 60%, aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiuta a consumare fino a 441 calorie in meno al giorno (13, 14, 15, 16).

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'aggiunta di proteine ​​è forse il singolo cambiamento più efficace che puoi fare alla tua dieta.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma può anche aiutarti a evitare di ingrassare se decidessi di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso (17, 18).

C'è anche qualche evidenza che le proteine ​​sono particolarmente efficaci contro il grasso della pancia.

Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate erano inversamente correlate al grasso nella pancia. Cioè, le persone che mangiavano proteine ​​migliori e più avevano meno grasso della pancia (19).

Un altro studio condotto in Danimarca ha dimostrato che le proteine ​​erano legate a un rischio significativamente ridotto di aumento di grasso della pancia per un periodo di 5 anni (20).

Questo studio ha anche dimostrato che carboidrati e oli raffinati erano legati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura collegate a quantità ridotte.

Molti degli studi che dimostrano che le proteine ​​sono efficaci hanno proteine ​​al 25-30% delle calorie. Questo è quello che dovresti mirare.

Quindi sforzati di aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne, latticini e alcuni cereali integrali. Queste sono le migliori fonti proteiche nella dieta.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, allora un integratore proteico di qualità (come le proteine ​​del siero di latte) è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale.

Se sei vegetariano o vegano, dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.

Suggerimento bonus: considera la cottura dei tuoi cibi nell'olio di cocco. Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riducono leggermente il grasso della pancia (21, 22).

Bottom Line: Mangiare abbastanza proteine ​​è un modo molto efficace per perdere peso. Alcuni studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace contro l'accumulo di grasso della pancia.

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3. Tagliare i carboidrati dalla vostra dieta

La restrizione di carboidrati è un modo molto efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito diminuisce e loro perdono peso (23).

Oltre 20 studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (24, 25, 26).

Questo è vero anche quando i gruppi a basso contenuto di carboidrati sono autorizzati a mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a basso contenuto di grassi sono ipocalorici e affamati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano anche a riduzioni rapide del peso dell'acqua, che danno alle persone risultati quasi istantanei.Una grande differenza sulla scala è spesso visibile in pochi giorni.

Esistono anche studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, mostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati mirano specificamente al grasso nella pancia e intorno agli organi e al fegato (27, 28).

Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata di grasso perso in una dieta povera di carboidrati è il grasso addominale pericoloso e che promuove la malattia.

Basta evitare i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, ecc.) Dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alta la vostra proteina.

Tuttavia, se hai bisogno di dimagrire velocemente, prendi in considerazione la possibilità di far scendere i carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in chetosi, uccidendo l'appetito e facendo iniziare il tuo corpo a bruciare principalmente grassi per il carburante.

Naturalmente, le diete low-carb hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Possono avere effetti salvavita nei diabetici di tipo 2, ad esempio (29, 30).

Bottom Line: Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nell'eliminare il grasso nell'area del ventre, intorno agli organi e nel fegato.

4. Mangiare cibi ricchi di fibre, in particolare fibre viscose

La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigeribile.

Si sostiene spesso che mangiare molta fibra può aiutare con la perdita di peso.

Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono create uguali.

Sembra essere principalmente le fibre solubili e viscose che hanno un effetto sul peso.

Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel denso che "si siede" nell'intestino (31).

Questo gel può rallentare notevolmente il movimento del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino tenue e rallentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito (32).

Uno studio di revisione ha rilevato che ulteriori 14 grammi di fibre al giorno erano associati a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e alla perdita di peso di 2 kg (4,5 libbre) su 4 mesi (33).

In uno studio di 5 anni, mangiare 10 grammi di fibre solubili al giorno è stato collegato a una riduzione del 3% della quantità di grasso nella cavità addominale, ma non ha avuto alcun effetto sulla quantità di grasso sotto la pelle (34).

Ciò che questo implica, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia dannoso.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali come verdura e frutta. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l'avena.

Quindi potresti anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre alimentari più viscose esistenti e ha dimostrato di causare perdita di peso in molti studi (35, 36).

Bottom Line: Ci sono alcune prove che la fibra alimentare solubile può portare a ridotte quantità di grasso della pancia, che dovrebbe causare importanti miglioramenti nella salute metabolica.

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5. L'esercizio fisico è molto efficace nel ridurre il grasso della pancia

L'esercizio è importante per vari motivi.

È una delle cose migliori che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.

Entrare in tutti gli incredibili benefici per la salute dell'esercizio è oltre lo scopo di questo articolo, ma l'esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Tuttavia, tieni presente che non sto parlando di esercizi addominali qui. La riduzione spot (perdita di grasso in un punto) non è possibile, e fare una quantità infinita di crunch non ti farà perdere grasso dalla pancia.

In uno studio, 6 settimane di allenamento, solo i muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale (37).

Detto questo, altri tipi di esercizi possono essere molto efficaci.

L'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) Ha dimostrato di causare importanti riduzioni nel grasso della pancia in numerosi studi (38, 39).

Un altro studio ha rilevato che l'esercizio ha impedito completamente alle persone di ingrassare nuovamente dopo la perdita di peso, il che implica che l'esercizio è particolarmente importante durante il mantenimento del peso (40).

L'esercizio fisico porta anche a una riduzione dell'infiammazione, dei livelli di zucchero nel sangue e di tutte le altre anomalie metaboliche associate all'obesità centrale (41).

Bottom Line: L'esercizio fisico può essere molto efficace se stai cercando di perdere il grasso della pancia. Esercizio ha anche una serie di altri benefici per la salute.

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6. Tieni traccia dei tuoi cibi e capisci esattamente cosa e quanto stai mangiando

Quello che mangi è importante. Praticamente tutti lo sanno.

Tuttavia, sorprendentemente, la maggior parte delle persone in realtà non ha idea di cosa stiano veramente mangiando.

Le persone pensano di mangiare "alto contenuto proteico", "basso contenuto di carboidrati" o altro, ma tendono a sovrastimare o sottostimare drasticamente.

Penso che per chiunque voglia veramente ottimizzare la propria dieta, seguire le cose per un po 'è assolutamente essenziale.

Ciò non significa che devi pesare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per alcuni giorni di seguito può aiutarti a capire dove devi apportare modifiche.

Se vuoi aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie, come raccomandato sopra, mangiare solo più cibi ricchi di proteine ​​non lo taglierà. È necessario misurare e sintonizzare effettivamente al fine di raggiungere tale obiettivo.

Dai un'occhiata a questi articoli qui per un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e app online gratuiti per tenere traccia di ciò che stai mangiando.

Lo faccio personalmente ogni pochi mesi. Pesa e misura tutto Mangio per vedere come si presenta la mia dieta attuale.

Quindi so esattamente dove effettuare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.