7 Impressionanti benefici per la salute dello yogurt

Lo yogurt è stato consumato dagli esseri umani per centinaia di anni.

È molto nutriente e mangiarlo regolarmente può aumentare molti aspetti della tua salute.

Ad esempio, lo yogurt è stato trovato per ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi, così come gli aiuti nella gestione del peso.

Questo articolo esplora 7 benefici per la salute supportati dalla scienza dello yogurt.

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Che cos'è lo yogurt e come è fatto?

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario popolare prodotto dalla fermentazione batterica del latte.

I batteri usati per fare lo yogurt sono chiamati "colture di yogurt", che fermentano il lattosio, lo zucchero naturale che si trova nel latte.

Questo processo produce acido lattico, una sostanza che induce le proteine ​​del latte a cagliare, dando allo yogurt il suo sapore e consistenza unici.

Lo yogurt può essere preparato con tutti i tipi di latte. Le varietà a base di latte scremato sono considerate senza grassi, mentre quelle prodotte con latte intero sono considerate piene.

Lo yogurt naturale senza aggiunta di coloranti è un liquido bianco denso dal sapore piccante.

Sfortunatamente, la maggior parte dei marchi commerciali contiene ingredienti aggiunti, come zucchero e aromi artificiali. Questi yogurt non sono buoni per la tua salute.

D'altra parte, lo yogurt semplice e non zuccherato offre molti benefici per la salute.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco 7 benefici per la salute basati sulla scienza dello yogurt naturale.

1. È ricco di nutrienti importanti

Lo yogurt contiene quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

È noto per contenere molto calcio, un minerale necessario per la salute di denti e ossa. Solo una tazza fornisce il 49% del fabbisogno giornaliero di calcio (1, 2).

È anche ricco di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12 e riboflavina, entrambe protette contro le malattie cardiache e alcuni difetti di nascita del tubo neurale (2, 3, 4).

Una tazza fornisce anche il 38% del fabbisogno giornaliero di fosforo, il 12% di magnesio e il 18% di potassio. Questi minerali sono essenziali per diversi processi biologici, come la regolazione della pressione sanguigna, il metabolismo e la salute delle ossa (2, 5, 6, 7).

Una sostanza nutritiva che lo yogurt non contiene naturalmente è la vitamina D, ma è comunemente fortificata con esso. La vitamina D promuove la salute delle ossa e del sistema immunitario e può ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui malattie cardiache e depressione (8, 9, 10).

Sommario: Lo yogurt fornisce quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. È particolarmente ricco di calcio, vitamine del gruppo B e oligoelementi.

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2. È ricco di proteine ​​

Lo yogurt fornisce una quantità impressionante di proteine, con circa 12 grammi per 7 once (200 grammi) (2).

È stato dimostrato che le proteine ​​supportano il metabolismo aumentando il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate durante il giorno (11).

Ottenere abbastanza proteine ​​è anche importante per la regolazione dell'appetito, poiché aumenta la produzione di ormoni che segnalano la pienezza. Può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate nel complesso, il che è utile per il controllo del peso (11, 12, 13).

In uno studio, i soggetti che hanno fatto uno spuntino con lo yogurt erano meno affamati e consumavano 100 calorie in meno a cena, rispetto a quelli che mangiavano snack a basso contenuto proteico con la stessa quantità di calorie (14).

Gli effetti di promozione della pienezza dello Yogurt sono ancora più importanti se si mangia yogurt greco, che è una varietà molto spessa che è stata tesa. È più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt normale, fornendo 22 grammi per 7 once (200 grammi) (15).

È stato dimostrato che lo yogurt greco influenza il controllo dell'appetito e ritarda i sentimenti di fame più dello yogurt normale con meno proteine ​​(16).

Sommario: Lo yogurt, in particolare la varietà greca, è molto ricco di proteine. Le proteine ​​sono utili per l'appetito e il controllo del peso.

3. Alcune varietà possono beneficiare della salute dell'apparato digerente

Alcuni tipi di yogurt contengono batteri vivi o probiotici, che facevano parte della coltura iniziale o aggiunti dopo la pastorizzazione.

Possono essere benefici per la salute dell'apparato digerente se consumati (17).

Sfortunatamente, molti yogurt sono stati pastorizzati, che è un trattamento termico che uccide i batteri benefici che contengono.

Per garantire che il tuo yogurt contenga probiotici efficaci, cercane uno che contenga colture attive e attive, che dovrebbero essere elencate sull'etichetta.

Alcuni tipi di probiotici trovati nello yogurt, come Bifidobacteria e Lactobacillus, hanno dimostrato di ridurre i sintomi fastidiosi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è un disturbo comune che colpisce i due punti (18, 19, 20, 21).

Uno studio ha avuto pazienti IBS regolarmente consumare latte fermentato o yogurt che conteneva Bifidobacteria. Dopo sole tre settimane, hanno segnalato miglioramenti nel gonfiore e nella frequenza delle feci - effetti osservati anche dopo sei settimane (21).

Un altro studio ha rilevato che lo yogurt con Bifidobacteria ha migliorato i sintomi digestivi e la qualità della vita correlata alla salute tra le donne che non avevano una condizione digestiva diagnosticata (22).

Inoltre, diversi studi hanno trovato che i probiotici possono proteggere contro la diarrea associata agli antibiotici, così come la stitichezza (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sommario: Alcuni tipi di yogurt contengono probiotici, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente riducendo i sintomi dei disturbi gastrointestinali comuni, come gonfiore, diarrea e costipazione.

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4. Può rafforzare il sistema immunitario

Consumare lo yogurt - soprattutto se contiene probiotici - su base regolare può rafforzare il sistema immunitario e ridurre la probabilità di contrarre una malattia.

I probiotici hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, che è legata a diverse condizioni di salute che vanno dalle infezioni virali ai disturbi intestinali (29, 30, 31, 32).

La ricerca mostra che in alcuni casi i probiotici possono anche aiutare a ridurre l'incidenza, la durata e la gravità del raffreddore comune (33, 34, 35, 36, 37).

Inoltre, le proprietà immunizzanti dello yogurt sono in parte dovute al magnesio, al selenio e allo zinco, che sono oligoelementi noti per il loro ruolo nella salute del sistema immunitario (38, 39, 40).

Gli yogurt fortificati con vitamina D possono aumentare ulteriormente la salute immunitaria. La vitamina D è stata studiata per il suo potenziale di prevenzione di malattie come il raffreddore e l'influenza (9, 41, 42, 43).

Sommario: Lo yogurt fornisce probiotici, vitamine e minerali, ognuno dei quali può aumentare la salute immunitaria e prevenire certe malattie.

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5. Può proteggere dall'osteoporosi

Lo yogurt contiene alcuni nutrienti chiave per il mantenimento della salute delle ossa, tra cui calcio, proteine, potassio, fosforo e, a volte, vitamina D.

Tutte queste vitamine e minerali sono particolarmente utili per prevenire l'osteoporosi, un condizione caratterizzata da indebolimento delle ossa. È comune negli anziani (44, 45, 46).

Gli individui con osteoporosi hanno una bassa densità ossea e sono a più alto rischio di fratture ossee (47, 48).

Tuttavia, la ricerca dimostra che consumare almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, su base giornaliera può aiutare a preservare la massa e la forza ossea (49, 50).

Sommario: Lo yogurt è ricco di vitamine e minerali che svolgono un ruolo chiave nella salute delle ossa. Consumarlo regolarmente può ridurre il rischio di osteoporosi.

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6. Può portare benefici alla salute del cuore

Il contenuto di grassi dello yogurt è uno dei motivi per cui la sua salubrità è spesso controversa. Contiene principalmente grassi saturi, con una piccola quantità di acidi grassi monoinsaturi.

Si riteneva che il grasso saturo causasse malattie cardiache, ma la ricerca attuale dimostra che non è così. Tuttavia, le varietà di yogurt magro e povero di grassi sono ancora popolari negli Stati Uniti (51, 52, 53).

Non vi è alcuna chiara evidenza che il grasso nello yogurt sia dannoso per la salute. In effetti, può essere di beneficio per la salute del cuore (54, 55).

Alcune ricerche mostrano che l'assunzione di grassi saturi da prodotti a base di latte intero aumenta il colesterolo HDL "buono", che può proteggere la salute del cuore. Altri studi hanno trovato l'assunzione di yogurt per ridurre l'incidenza complessiva di malattie cardiache (55, 56, 57).

Inoltre, i prodotti caseari come lo yogurt hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Gli effetti sembrano essere più importanti in quelli già diagnosticati con ipertensione (58, 59, 60).

Sommario: Indipendentemente dal suo contenuto di grassi, lo yogurt sembra beneficiare della salute del cuore aumentando il colesterolo HDL "buono" e riducendo la pressione sanguigna.

7. Può promuovere la gestione del peso

Lo yogurt ha diverse proprietà che possono aiutare nella gestione del peso.

Per cominciare, è ricco di proteine, che funziona insieme al calcio per aumentare i livelli di ormoni che riducono l'appetito, come il peptide YY e GLP-1 (61).

Inoltre, diversi studi hanno scoperto che il consumo di yogurt è associato a minor peso corporeo, percentuale di grasso corporeo e circonferenza della vita (62).

Una recensione ha rilevato che l'assunzione di prodotti caseari integrali, compreso lo yogurt, può ridurre l'incidenza dell'obesità. Ciò è in contrasto con quanto precedentemente ritenuto sull'assunzione di grassi e sull'aumento di peso (63).

Altri studi hanno scoperto che coloro che mangiano yogurt tendono a mangiare meglio in generale, rispetto a quelli che non lo mangiano. Ciò è in parte dovuto al suo contenuto di nutrienti più elevato, rispetto al suo contenuto calorico piuttosto basso (64, 65).

Sommario: Lo yogurt è ricco di proteine, che è molto abbondante e può migliorare la vostra dieta in generale. Entrambi questi aspetti aiutano nella gestione del peso.

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Lo yogurt non può essere per tutti

Alcune persone devono essere caute con l'assunzione di yogurt, poiché possono causare effetti avversi, specialmente in quelli con intolleranza al lattosio o allergia al latte.

Intolleranza al lattosio

L'intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo manca di lattasi, l'enzima necessario per abbattere il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte. Porta a vari sintomi digestivi, come dolore addominale e diarrea, dopo aver consumato prodotti a base di latte.

Pertanto, quelli con intolleranza al lattosio potrebbero aver bisogno di evitare lo yogurt.

Tuttavia, alcune persone che sono intolleranti al lattosio possono essere in grado di tollerarlo. Ciò è dovuto al fatto che parte del lattosio viene scomposta durante la produzione e che i probiotici possono contribuire alla sua digestione (66).

Se sei intollerante al lattosio, può essere una questione di prove ed errori determinare se mangiare yogurt funziona per te.

Allergia al latte

I prodotti a base di latte contengono caseina e siero di latte, che sono proteine ​​alle quali alcune persone sono allergiche. In questi casi, il latte innesca una reazione che può variare da alveari e gonfiore a anafilassi potenzialmente letale.

Per questo motivo, è meglio evitare lo yogurt se si ha un'allergia al latte.

Zucchero aggiunto

Molti tipi di yogurt contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, in particolare quelli etichettati come a basso contenuto di grassi. L'assunzione eccessiva di zucchero è associata a diversi problemi di salute, tra cui diabete e obesità (67, 68, 69).

Pertanto, è importante leggere le etichette degli alimenti ed evitare le marche che elencano lo zucchero negli ingredienti.

Sommario: Lo yogurt può avere effetti avversi per quelli con intolleranza al lattosio o allergie al latte. Molti tipi contengono anche elevate quantità di zucchero aggiunto, che possono contribuire a determinate condizioni di salute.

Come scegliere il miglior yogurt per la tua salute

Meno è meglio quando si tratta di scegliere uno yogurt sano.

Le varietà semplici e non zuccherate sono le migliori, poiché contengono ingredienti minimi senza zuccheri aggiunti.

Indipendentemente dal fatto che tu scelga yogurt magro o magro è una scelta personale.

Le varietà piene di grassi contengono più calorie, ma ciò non significa che siano malsane. Assicurati solo di rispettare le dimensioni della porzione raccomandata.

Dovresti anche cercare yogurt che contengano colture vive e attive per assicurarti di avere la soluzione per i probiotici che promuovono la salute.

Sommario: I migliori yogurt per la tua salute contengono pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti.Mirare a un marchio che contiene probiotici.

The Bottom Line

Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive e può aumentare la vostra salute se consumato regolarmente.

Può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, favorendo allo stesso tempo la salute dell'apparato digerente e il controllo del peso.

Tuttavia, assicurati di scegliere il tuo yogurt con saggezza. Per i massimi benefici per la salute, scegli le varietà semplici, non zuccherate che contengono probiotici.