7 Benefici per la salute basati sulla scienza di bere abbastanza acqua

I nostri corpi hanno circa il 60% di acqua, danno o prendono.

Si consiglia di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno (regola 8x8).

Sebbene ci sia poca scienza dietro questa regola specifica, rimanere idratati è importante.

Ecco 7 benefici per la salute basati sull'evidenza di bere molta acqua.

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1. L'acqua aiuta a massimizzare le prestazioni fisiche

Se non rimaniamo idratati, le prestazioni fisiche possono risentirne.

Ciò è particolarmente importante durante l'esercizio intenso o il caldo intenso.

La disidratazione può avere un effetto notevole se si perde appena il 2% del contenuto di acqua del corpo. Tuttavia, non è raro che gli atleti perdano fino al 6-10% del loro peso in acqua attraverso il sudore (1, 2).

Ciò può portare a un alterato controllo della temperatura corporea, a una motivazione ridotta, a un aumento dell'affaticamento e rende l'esercizio più molto più difficile, sia fisicamente che mentalmente (3).

È stato dimostrato che l'idratazione ottimale impedisce che ciò accada e può persino ridurre lo stress ossidativo che si verifica durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò non è sorprendente se si considera che il muscolo è composto per circa l'80% da acqua (4, 5).

Quindi, se si esercita intensamente e si tende a sudare, rimanere idratati può aiutarti a esibirti al meglio.

Bottom Line: Perdere solo il 2% del contenuto di acqua del corpo può compromettere significativamente le prestazioni fisiche.

2. L'idratazione ha un maggiore effetto sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale

Il tuo cervello è fortemente influenzato dallo stato di idratazione.

Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) può compromettere molti aspetti della funzione cerebrale.

In uno studio su giovani donne, la perdita di liquidi del 1. 36% dopo l'esercizio fisico ha compromesso sia l'umore che la concentrazione e ha aumentato la frequenza del mal di testa (6).

Un altro studio simile, questa volta in giovani uomini, ha mostrato che la perdita di liquidi dell'1, 59% era dannosa per la memoria di lavoro e aumentava i sentimenti di ansia e stanchezza (7).

Una perdita di fluido dell'1-3% equivale a 1. 5-4. 5 libbre (0. 5-2 kg) di perdita di peso corporeo per una persona di 150 libbre (68 kg). Questo può facilmente verificarsi attraverso le normali attività quotidiane, figuriamoci durante l'esercizio fisico o il caldo intenso.

Molti altri studi, che vanno dai bambini agli anziani, hanno dimostrato che una lieve disidratazione può compromettere l'umore, la memoria e le prestazioni cerebrali (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Una lieve disidratazione (perdita di fluido dell'1-3%) può compromettere i livelli di energia e l'umore e portare a importanti riduzioni della memoria e delle prestazioni del cervello.

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3. L'acqua potabile può aiutare a prevenire e curare il mal di testa

La disidratazione può innescare mal di testa ed emicranie in alcuni individui (14, 15).

Diversi studi hanno dimostrato che l'acqua può alleviare il mal di testa in coloro che sono disidratati (16).

Tuttavia, questo sembra dipendere dal tipo di mal di testa.

Uno studio su 18 persone ha rilevato che l'acqua non ha avuto alcun effetto sulla frequenza del mal di testa, ma ha ridotto l'intensità e la durata in qualche modo (17).

Bottom Line: L'acqua potabile a volte può aiutare ad alleviare i sintomi di mal di testa, soprattutto nelle persone che sono disidratate.

4. Bere più acqua può aiutare a ridurre la stitichezza

La costipazione è un problema comune, caratterizzato da movimenti intestinali poco frequenti e difficoltà a superare le feci.

L'aumento dell'assunzione di liquidi è spesso raccomandato come parte del protocollo di trattamento, e ci sono alcune prove a sostegno di ciò.

Il consumo di acqua bassa sembra essere un fattore di rischio per la stitichezza in soggetti giovani e anziani (18, 19).

L'acqua gassata mostra risultati particolarmente promettenti per la riduzione della stitichezza, sebbene la ragione non sia completamente compresa (20, 21).

Bottom Line: Bere molta acqua può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza, specialmente nelle persone che generalmente non bevono abbastanza acqua.

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5. L'acqua potabile può aiutare a trattare calcoli renali

I calcoli urinari sono dolorosi ciuffi di cristalli minerali che si formano nel sistema urinario.

La forma più comune sono i calcoli renali, che si formano nei reni.

Esistono prove limitate del fatto che l'assunzione di acqua può aiutare a prevenire la recidiva in persone che hanno già assunto calcoli renali (22, 23).

Una maggiore assunzione di liquidi aumenta il volume di urina che passa attraverso i reni, il che diluisce la concentrazione di minerali, quindi è meno probabile che cristallizzino e formino grumi.

L'acqua può anche aiutare a prevenire la formazione iniziale di calcoli, ma per confermarlo sono necessari degli studi.

Bottom Line: L'aumento del consumo di acqua sembra diminuire il rischio di formazione di calcoli renali. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.

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6. L'acqua aiuta a prevenire i postumi di una sbornia

Una sbornia si riferisce ai sintomi spiacevoli che si verificano dopo aver bevuto alcolici.

L'alcol è un diuretico, quindi ti fa perdere più acqua di quella che assumi. Ciò può portare alla disidratazione (24, 25).

Sebbene la disidratazione non sia la causa principale dei postumi di una sbornia, può causare sintomi come sete, affaticamento, mal di testa e secchezza delle fauci.

Un buon modo per ridurre i postumi di una sbornia è di bere un bicchiere d'acqua tra un drink e di avere almeno un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.

Bottom Line: I postumi di una sbornia sono in parte causati dalla disidratazione e l'acqua potabile può aiutare a ridurre alcuni dei principali sintomi dei postumi di una sbornia.

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7. Bere più acqua può aiutare con la perdita di peso

Bere molta acqua può aiutarti a perdere peso.

Ciò è dovuto al fatto che l'acqua può aumentare la sazietà e aumentare il tasso metabolico.

In due studi, è stato dimostrato che bere mezzo litro (17 once) di acqua aumenta il metabolismo del 24-30% per un massimo di 1.5 ore (26, 27).

Ciò significa che bere 2 litri di acqua ogni giorno può aumentare il dispendio energetico complessivo fino a 96 calorie al giorno.

Anche i tempi sono importanti, e l'acqua da bere mezz'ora prima dei pasti è la più efficace. Può farti sentire più pieno, in modo da mangiare meno calorie (28, 29).

In uno studio, i dietisti che hanno bevuto mezzo litro d'acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più, per un periodo di 12 settimane (30).

In realtà è meglio bere acqua fredda, perché poi il corpo userà energia aggiuntiva (calorie) per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.