7 "Tossine" in alimenti che sono realmente correlati

Potresti aver sentito dire che alcuni cibi o ingredienti comuni sono "tossici". Fortunatamente, la maggior parte di queste affermazioni non è supportata dalla scienza.

Tuttavia, ce ne sono alcuni che potrebbero essere dannosi, in particolare se consumati in grandi quantità.

Ecco una lista di 7 "tossine" nel cibo che riguardano veramente.

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1. Oli vegetali e di semi raffinati

Oli vegetali e di semi raffinati includono oli di mais, girasole, cartamo, soia e semi di cotone.

Anni fa, le persone sono state esortate a sostituire i grassi saturi con oli vegetali per ridurre i loro livelli di colesterolo e aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Tuttavia, molte prove suggeriscono che questi oli effettivamente causano danni se consumati in eccesso (1).

Gli oli vegetali sono prodotti altamente raffinati senza sostanze nutritive essenziali. Sotto questo aspetto, sono calorie "vuote".

Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6, che contengono più doppi legami che sono soggetti a danni e rancidità se esposti alla luce o all'aria.

Questi oli sono particolarmente ricchi di acido linoleico omega-6. Mentre hai bisogno di acido linoleico, la maggior parte delle persone mangia oggi molto più del necessario.

D'altra parte, la maggior parte delle persone non consuma abbastanza acidi grassi omega-3 per mantenere un giusto equilibrio tra questi grassi.

In realtà, si stima che la persona media mangia fino a 16 volte più grassi omega-6 come grassi omega-3, anche se il rapporto ideale può essere compreso tra 1: 1 e 3: 1 (2).

L'assunzione elevata di acido linoleico può aumentare l'infiammazione, che può danneggiare le cellule endoteliali che rivestono le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache (3, 4, 5).

Inoltre, studi su animali suggeriscono che potrebbe favorire la diffusione del cancro dalle cellule del seno ad altri tessuti, inclusi i polmoni (6, 7).

Studi osservazionali hanno rilevato che le donne con i più alti apporti di grassi omega-6 e le più basse assunzioni di grassi omega-3 avevano un rischio di cancro mammario maggiore dell'87-92% rispetto a quelli con un'assunzione più equilibrata (8, 9).

Inoltre, cucinare con oli vegetali è ancora peggio che utilizzarli a temperatura ambiente. Quando vengono riscaldati, rilasciano composti nocivi che possono aumentare ulteriormente il rischio di malattie cardiache, cancro e malattie infiammatorie (10, 11).

Sebbene le prove sull'olio vegetale siano mescolate, molti studi controllati suggeriscono che sono dannosi.

Bottom Line: Gli oli vegetali e di semi trasformati contengono grassi omega-6. La maggior parte delle persone mangia già troppo di questi grassi, il che può portare a diversi problemi di salute.

2. BPA

Bisfenolo-A (BPA) è una sostanza chimica presente nei contenitori di plastica di molti alimenti e bevande comuni.

Le principali fonti di cibo sono acqua in bottiglia, alimenti confezionati e articoli in scatola, come pesce, pollo, fagioli e verdure.

Gli studi hanno dimostrato che il BPA può fuoriuscire da questi contenitori e dentro il cibo o le bevande (12).

I ricercatori hanno riferito che le fonti alimentari forniscono il maggior contributo ai livelli di BPA nel corpo, che possono essere determinati misurando il BPA nelle urine (13).

Uno studio ha trovato BPA in 63 su 105 campioni di alimenti, tra cui tacchino fresco e latte in scatola (14).

Si ritiene che il BPA imiti gli estrogeni legandosi ai siti recettori destinati all'ormone. Questo può interrompere la normale funzione (12).

Il limite giornaliero raccomandato di BPA è di 23 mcg / lb (50 mcg / kg) di peso corporeo. Tuttavia, 40 studi indipendenti hanno riferito che si sono verificati effetti negativi a livelli inferiori a questo limite negli animali (15).

Inoltre, mentre tutti gli 11 studi finanziati dall'industria hanno rilevato che il BPA non ha avuto effetti, più di 100 studi indipendenti l'hanno trovato pericoloso (15).

Studi su animali gravidi hanno dimostrato che l'esposizione al BPA porta a problemi di riproduzione e aumenta il rischio futuro di cancro al seno e alla prostata in un feto in via di sviluppo (16, 17, 18, 19).

Alcuni studi osservazionali hanno anche scoperto che alti livelli di BPA sono associati a infertilità, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e obesità (20, 21, 22, 23).

I risultati di uno studio suggeriscono una connessione tra alti livelli di BPA e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). La PCOS è un disturbo dell'insulino-resistenza caratterizzato da elevati livelli di androgeni, come il testosterone (24).

La ricerca ha anche collegato alti livelli di BPA alla produzione e alla funzione degli ormoni tiroidei alterati. Questo è attribuito al legame chimico con i recettori degli ormoni tiroidei, che è simile alla sua interazione con i recettori degli estrogeni (25, 26).

È possibile ridurre l'esposizione al BPA cercando flaconi e contenitori senza BPA e mangiando alimenti per lo più interi e non trasformati.

In uno studio, le famiglie che hanno sostituito alimenti confezionati con cibi freschi per 3 giorni hanno riscontrato una riduzione del 66% dei livelli di BPA nelle loro urine, in media (27).

Puoi leggere ulteriori informazioni su BPA qui: Che cos'è BPA e perché è dannoso per te?

Bottom Line: BPA è una sostanza chimica comunemente presente in articoli in plastica e in scatola. Può aumentare il rischio di infertilità, insulino-resistenza e malattia.

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3. Trans Fats

I grassi trans sono i grassi più grassi che puoi mangiare.

Vengono creati pompando idrogeno in oli insaturi per trasformarli in grassi solidi.

Il tuo corpo non riconosce o processa i grassi trans allo stesso modo dei grassi presenti in natura.

Non sorprendentemente, mangiarli può portare a una serie di gravi problemi di salute (28).

Studi animali e osservazionali hanno ripetutamente dimostrato che il consumo di grassi trans provoca infiammazione e effetti negativi sulla salute del cuore (29, 30, 31).

I ricercatori che hanno esaminato i dati di 730 donne hanno scoperto che i marcatori infiammatori erano più alti in coloro che mangiavano più grassi trans, tra cui il 73% in più di CRP, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (31).

Studi controllati sull'uomo hanno confermato che i grassi trans conducono all'infiammazione, che ha effetti profondamente negativi sulla salute del cuore. Ciò include l'alterata capacità delle arterie di dilatare e mantenere correttamente la circolazione del sangue (32, 33, 34, 35).

In uno studio che esamina gli effetti di molti grassi diversi negli uomini sani, solo i grassi trans hanno aumentato un marker noto come e-selectina, che viene attivato da altri marcatori infiammatori e provoca danni alle cellule che rivestono i vasi sanguigni (35).

Oltre alle malattie cardiache, l'infiammazione cronica è alla base di molte altre gravi condizioni, come l'insulino-resistenza, il diabete di tipo 2 e l'obesità (36, 37, 38, 39).

Le prove disponibili supportano l'evitamento dei grassi trans il più possibile e l'uso di grassi sani.

Bottom Line: Molti studi hanno trovato che i grassi trans sono altamente infiammatori e aumentano il rischio di malattie cardiache e altre condizioni.

4. Idrocarburi aromatici policiclici (IPA)

La carne rossa è una grande fonte di proteine, ferro e molti altri importanti nutrienti.

Tuttavia, può rilasciare sottoprodotti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) durante alcuni metodi di cottura.

Quando la carne viene grigliata o affumicata a temperature elevate, il grasso gocciola sulle superfici di cottura calde, producendo IPA volatili che possono penetrare nella carne. Anche la combustione incompleta del carbone di legna può causare la formazione di IPA (40).

I ricercatori hanno scoperto che gli IPA sono tossici e capaci di provocare il cancro (41, 42).

Gli IPA sono stati associati a un aumentato rischio di cancro al seno e alla prostata in molti studi osservazionali, sebbene anche i geni svolgano un ruolo (43, 44, 45, 46, 47).

Inoltre, i ricercatori hanno riferito che l'assunzione elevata di IPA da carne alla griglia può aumentare il rischio di cancro del rene. Ancora una volta, ciò sembra dipendere in parte dalla genetica, oltre che da ulteriori fattori di rischio, come il fumo (48, 49).

L'associazione più forte sembra essere tra carne alla griglia e tumori del tratto digestivo, in particolare il cancro del colon (50, 51).

È importante notare che questa connessione con il cancro al colon è stata osservata solo nelle carni rosse, come manzo, maiale, agnello e vitello. Il pollame, come il pollo, sembra avere un effetto neutro o protettivo sul rischio di cancro del colon (52, 53, 54).

Uno studio ha rilevato che quando il calcio è stato aggiunto a diete ricche di carne, i marcatori dei composti che causano il cancro sono diminuiti sia nelle feci animali che umane (55).

Sebbene sia preferibile utilizzare altri metodi di cottura, è possibile ridurre gli IPA fino al 41-89% quando si griglia, riducendo al minimo il fumo e rimuovendo rapidamente lo sgocciolamento (42).

Bottom Line: Grigliare o fumare carne rossa produce PAH, che sono stati collegati ad un aumentato rischio di diversi tumori, in particolare il cancro del colon.

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5. La cumarina nella cannella Cassia

La cannella può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui una diminuzione della glicemia e una diminuzione dei livelli di colesterolo nelle persone con diabete di tipo 2 (56).

Tuttavia, la cannella contiene anche un composto chiamato cumarina, che è tossico se consumato in eccesso.

Due dei tipi più comuni di cannella sono la Cassia e il Ceylon.

La cannella di Ceylon proviene dalla corteccia interna di un albero nello Sri Lanka noto come Cinnamomum zeylanicum. A volte viene indicato come "vera cannella".

La cannella Cassia viene dalla corteccia di un albero noto come Cinnamomum cassia che cresce in Cina. È meno costoso della cannella di Ceylon e rappresenta circa il 90% della cannella importata negli Stati Uniti e in Europa (57).

La cannella Cassia contiene livelli molto più elevati di cumarina, che è legata ad un aumentato rischio di cancro e danni al fegato a dosi elevate (57, 58).

Il limite di sicurezza per la cumarina negli alimenti è di 0,9 mg / lb (2 mg / kg) (59).

Tuttavia, un'indagine ha trovato prodotti da forno alla cannella e cereali che contenevano una media di 4 mg / lb (9 mg / kg) di cibo e un tipo di biscotti alla cannella che conteneva un enorme 40 mg / lb (88 mg / kg) (59).

Inoltre, è impossibile sapere quanta cumarina sia effettivamente in una data quantità di cannella senza provarla.

Ricercatori tedeschi che hanno analizzato 47 diverse polveri di cannella e cassia hanno rilevato che il contenuto di cumarina varia notevolmente tra i campioni (60).

L'assunzione giornaliera tollerabile (TDI) di cumarina è stata fissata a 0,4 mg / kg (1 mg / kg) di peso corporeo e si è basata su studi condotti su animali con tossicità epatica.

Tuttavia, studi sulla cumarina negli esseri umani hanno scoperto che alcune persone possono essere vulnerabili a danni al fegato anche a dosaggi più bassi (58).

Mentre la cannella di Ceylon contiene molto meno cumarina della cannella e può essere consumata liberamente, non è così ampiamente disponibile. La maggior parte della cannella nei supermercati è la varietà di cassia ad alto contenuto di cumarina.

Detto questo, molte persone possono consumare tranquillamente fino a 2 grammi (0-1-1 cucchiaino) di cannella alla cannella al giorno. In effetti, diversi studi hanno utilizzato tre volte questa quantità senza effetti negativi riportati (61).

Bottom Line: La cannella Cassia contiene cumarina, che può aumentare il rischio di danni al fegato o cancro se consumata in eccesso.

6. Zucchero aggiunto

Lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono spesso indicati come "calorie vuote". Tuttavia, gli effetti dannosi dello zucchero vanno ben oltre.

Lo zucchero è ricco di fruttosio e l'assunzione eccessiva di fruttosio è stata collegata a molte condizioni gravi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e steatosi epatica (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Lo zucchero in eccesso è anche legato al cancro al seno e al colon. Ciò può essere dovuto al suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che possono guidare la crescita del tumore (68, 69).

Uno studio osservazionale su più di 35.000 donne ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di zucchero avevano il doppio del rischio di sviluppare il cancro del colon come quelli che consumavano diete a basso contenuto di zucchero (70).

Mentre piccole quantità di zucchero sono innocue per la maggior parte delle persone, alcune persone non riescono a fermarsi dopo una piccola quantità. In realtà, possono essere spinti a consumare zucchero allo stesso modo in cui i tossicodipendenti sono costretti a bere alcolici oa drogarsi.

Alcuni ricercatori hanno attribuito questo alla capacità dello zucchero di rilasciare dopamina, un neurotrasmettitore nel cervello che stimola i percorsi della ricompensa (71, 72, 73).

Bottom Line: Un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.

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7. Mercurio nei pesci

La maggior parte dei pesci è estremamente salutare.

Tuttavia, alcune varietà contengono alti livelli di mercurio, una nota tossina.

Il consumo di frutti di mare è il più grande contributore all'accumulo di mercurio nell'uomo.

Questo è il risultato della chimica che si sta facendo strada nella catena alimentare nel mare (74).

Le piante che crescono in acque contaminate da mercurio vengono consumate da piccoli pesci, che vengono poi consumati da pesci più grandi. Col passare del tempo, il mercurio si accumula nei corpi di quei pesci più grandi, che alla fine vengono mangiati dagli umani.

Negli Stati Uniti e in Europa, determinare la quantità di mercurio ottenuta dai pesci è difficile. Ciò è dovuto all'ampio contenuto di mercurio di diversi pesci (75).

Il mercurio è una neurotossina, il che significa che può danneggiare il cervello e i nervi. Le donne in gravidanza sono particolarmente a rischio, poiché il mercurio può influenzare il cervello e il sistema nervoso in via di sviluppo del feto (76, 77).

Un'analisi del 2014 ha rilevato che in diversi paesi i livelli di mercurio nei capelli e nel sangue di donne e bambini erano significativamente più alti di quanto raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità, in particolare nelle comunità costiere e nei pressi delle miniere (78).

Un altro studio ha rilevato che la quantità di mercurio varia ampiamente tra le diverse marche e tipi di tonno in scatola. Ha rilevato che il 55% dei campioni superava il limite di sicurezza di EPA pari a 5 ppm (parti per milione) (79).

Alcuni pesci, come il re sgombro e il pesce spada, sono estremamente ricchi di mercurio e dovrebbero essere evitati. Tuttavia, si consiglia comunque di mangiare altri tipi di pesce perché hanno molti benefici per la salute (80).

Per limitare l'esposizione al mercurio, scegli i frutti di mare dalla categoria "mercurio più basso" in questo elenco. Fortunatamente, la categoria a basso mercurio comprende la maggior parte del pesce più alto di grassi omega-3, come salmone, aringa, sardine e acciughe.

I benefici di mangiare questi pesci ricchi di omega-3 superano di gran lunga gli effetti negativi di piccole quantità di mercurio.

Bottom Line: Alcuni pesci contengono alti livelli di mercurio. Tuttavia, i benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce a basso contenuto di mercurio superano di gran lunga i rischi.