8 Nutrienti che ottimizzano la salute degli occhi

La tua vista è probabilmente la più importante dei tuoi cinque sensi.

La salute degli occhi va di pari passo con la salute generale, ma ci sono alcuni nutrienti che sono particolarmente importanti per gli occhi.

Questi nutrienti aiutano a mantenere la funzione degli occhi, proteggono gli occhi dalla luce nociva e riducono lo sviluppo delle malattie degenerative legate all'età.

Questo articolo elenca i principali nutrienti che massimizzeranno la salute degli occhi, le loro fonti dietetiche e i potenziali benefici.

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Panoramica delle malattie degli occhi comuni

Il tuo rischio di sviluppare una malattia dell'occhio aumenta man mano che invecchi. Le più comuni malattie dell'occhio includono:

• Cataratta: Una condizione in cui l'occhio si annebbia. Le cataratte legate all'età sono una delle principali cause di menomazione e cecità in tutto il mondo.
• Retinopatia diabetica: Associata al diabete e una delle principali cause di menomazione visiva e cecità, questa condizione si sviluppa quando i livelli elevati di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni nella retina.
• Malattia dell'occhio secco: Una condizione caratterizzata da insufficiente liquido lacrimale, che causa la secchezza degli occhi e porta a disagio e potenziali problemi visivi.
• Glaucoma: Un gruppo di malattie caratterizzate da progressiva degenerazione del nervo ottico, che trasferisce le informazioni visive dagli occhi al cervello. Porta a vista scarsa o cecità.
• Degenerazione maculare: La macula è la parte centrale della retina. La degenerazione maculare legata all'età è una delle principali cause di cecità nei paesi sviluppati.

Sebbene il rischio di contrarre queste condizioni dipenda in una certa misura dai geni, anche la dieta può svolgere un ruolo importante.

Bottom Line: Le più comuni malattie dell'occhio comprendono la cataratta, la degenerazione maculare, il glaucoma e la retinopatia diabetica. Il rischio di sviluppare queste malattie dipende dall'età, dalla genetica, dalle malattie croniche e dallo stile di vita.

1. Vitamina A

La carenza di vitamina A è una delle cause più comuni di cecità nel mondo (1).

Questa vitamina è essenziale per il mantenimento delle cellule sensibili alla luce degli occhi, note anche come fotorecettori.

Se non si consuma abbastanza vitamina A, è possibile che si verifichino cecità notturna, secchezza oculare o più gravi patologie oculari, a seconda di quanto grave sia la propria carenza (2).

La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Le fonti alimentari più ricche comprendono fegato, tuorli d'uovo e latticini.

Tuttavia, è anche possibile ottenere vitamina A da composti vegetali antiossidanti chiamati carotenoidi provitamina A, presenti in quantità elevate in alcuni tipi di frutta e verdura.

Provitamina I carotenoidi forniscono in media circa il 30% dei fabbisogni di vitamina A delle persone.Il più efficiente di questi è il beta-carotene, che si trova in quantità elevate in cavoli, spinaci e carote (3, 4).

Bottom Line: La carenza di vitamina A può causare cecità notturna e secchezza oculare. La vitamina A si trova solo negli alimenti di derivazione animale, ma il corpo può convertire i carotenoidi vegetali in vitamina A.

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2-3. Luteina e zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono antiossidanti carotenoidi gialli noti come pigmenti maculari.

Questo perché sono concentrati nella macula, la parte centrale della retina. La retina è uno strato di cellule sensibili alla luce sulla parete posteriore del bulbo oculare.

La luteina e la zeaxantina agiscono come una protezione solare naturale. Si pensa che giochino un ruolo centrale nella protezione degli occhi contro la dannosa luce blu (5).

Gli studi controllati mostrano che l'assunzione di luteina e zeaxantina è proporzionale ai loro livelli nella retina (6).

Uno studio osservazionale su persone di mezza età e anziani ha dimostrato che consumare 6 mg di luteina e / o zeaxantina al giorno riduce significativamente il rischio di degenerazione maculare correlata all'età.

I ricercatori hanno anche scoperto che quelli con il più alto apporto di luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa (7).

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Una meta-analisi di sei studi osservazionali ha concluso che la luteina e la zeaxantina possono proteggere solo contro la degenerazione maculare in età avanzata, ma non influenzano lo sviluppo precoce della malattia (8).

D'altra parte, altri studi osservazionali suggeriscono che la luteina e la zeaxantina possono anche ridurre il rischio di cataratta (9).

La luteina e la zeaxantina si trovano solitamente insieme negli alimenti. Il grafico sottostante mostra alcune delle più ricche fonti alimentari, secondo l'USDA (10).

Le verdure a foglia verde non sono le uniche buone fonti di questi carotenoidi. Anche tuorli d'uovo, mais dolce e uva rossa possono essere ricchi di luteina e zeaxantina (11).

Infatti, i tuorli d'uovo sono considerati una delle migliori fonti a causa del loro alto contenuto di grassi (12).

I carotenoidi vengono assorbiti meglio se mangiati con il grasso, quindi è un'ottima idea aggiungere degli oli di avocado o sani alla vostra insalata di verdure a foglia verde (13, 14).

Bottom Line: Un'elevata assunzione di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta.

4. Acidi grassi Omega-3

L'acido eicosapentaenoico a lunga catena e acidi grassi omega-3 (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sono importanti per la salute degli occhi.

Il DHA si trova in quantità elevate nella retina, dove può aiutare a mantenere la funzione degli occhi. È anche importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi durante l'infanzia. Per questo motivo, il deficit di DHA può compromettere la vista, specialmente nei bambini (15, 16, 17, 18).

Le prove dimostrano anche che l'assunzione di integratori di omega-3 può giovare a quelli con malattia dell'occhio secco (19, 20, 21, 22).

La malattia dell'occhio secco si verifica quando gli occhi non formano abbastanza liquido lacrimale.Questo fa sì che gli occhi diventino eccessivamente secchi, causando disagio e problemi visivi.

Uno studio condotto su persone con secchezza oculare ha mostrato che l'assunzione giornaliera di integratori EPA e DHA per tre mesi ha ridotto significativamente i sintomi dell'occhio secco aumentando la formazione di liquido lacrimale (20).

Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a prevenire altre malattie dell'occhio. Uno studio condotto su persone di mezza età e anziani con diabete ha rilevato che l'assunzione giornaliera di almeno 500 mg di acidi grassi omega-3 a catena lunga può ridurre il rischio di retinopatia diabetica (23).

Al contrario, gli acidi grassi omega-3 non sono un trattamento efficace per la degenerazione maculare senile (24).

La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è il pesce grasso. Inoltre, gli integratori di omega 3 derivati ​​da pesce o microalghe sono ampiamente disponibili.

Bottom Line: Ottenere quantità adeguate di acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA da pesci grassi o integratori può ridurre il rischio di diverse malattie degli occhi, in particolare delle malattie dell'occhio secco.

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5. Acido Gamma-Linolenico

L'acido gamma-linolenico è un acido grasso omega-6 presente in piccole quantità nella dieta.

A differenza di molti altri acidi grassi omega-6, l'acido gamma-linolenico sembra avere proprietà antinfiammatorie (25, 26).

Le fonti più ricche di acido gamma-linolenico sono olio di primula e olio di stelle.

Alcuni dati suggeriscono che l'assunzione di olio di enotera può ridurre i sintomi della malattia dell'occhio secco.

Uno studio randomizzato controllato ha fornito alle donne con occhi secchi una dose giornaliera di olio di primula serale che forniva 300 mg di acido gamma-linolenico. Lo studio ha rilevato che i loro sintomi sono migliorati nell'arco di sei mesi (27).

Bottom Line: L'acido gamma-linolenico, che si trova in quantità elevate nell'olio di enotera, può ridurre i sintomi della malattia dell'occhio secco.

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6. Vitamina C

Gli occhi richiedono elevate quantità di antiossidanti - più di molti altri organi.

La vitamina C antiossidante sembra essere particolarmente importante, sebbene manchino studi controllati sul suo ruolo nella salute degli occhi.

La concentrazione di vitamina C è più elevata nell'umore acqueo dell'occhio che in qualsiasi altro fluido corporeo. L'umore acqueo è il liquido che riempie la parte più esterna dell'occhio.

I livelli di vitamina C nell'umore acqueo sono direttamente proporzionali alla sua assunzione alimentare. In altre parole, puoi aumentare la concentrazione prendendo integratori o mangiando cibi ricchi di vitamina C (28, 29).

Studi osservazionali mostrano che le persone con cataratta tendono ad avere uno stato antiossidante basso. Hanno anche scoperto che le persone che assumono integratori di vitamina C hanno meno probabilità di contrarre la cataratta (30, 31).

La vitamina C sembra svolgere un ruolo protettivo negli occhi, ma non è chiaro se gli integratori di vitamina C forniscano ulteriori benefici a coloro che non sono carenti.

Elevate quantità di vitamina C si trovano in molti frutti e verdure, tra cui peperoni, agrumi, guaiave, cavoli e broccoli (32).

Bottom Line: La vitamina C è un antiossidante importante, e ottenere abbastanza vitamina C può proteggere contro la cataratta.

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7. Vitamina E

La vitamina E è un gruppo di antiossidanti liposolubili che proteggono gli acidi grassi dall'ossidazione nociva.

Poiché la retina è altamente concentrata negli acidi grassi, un'adeguata assunzione di vitamina E è importante per una salute ottimale degli occhi (18).

Anche se una grave carenza di vitamina E può portare alla degenerazione e alla cecità della retina, non è chiaro se gli integratori forniscano ulteriori benefici se ne stai già abbastanza dalla dieta (33, 34).

Una meta-analisi di studi osservazionali suggerisce che consumare più di 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre il rischio di cataratta correlata all'età del 6% (35).

Al contrario, studi controllati randomizzati indicano che gli integratori di vitamina E non rallentano o impediscono la progressione della cataratta (36).

Le migliori fonti alimentari di vitamina E comprendono mandorle, semi di girasole e oli vegetali, come l'olio di semi di lino (37).

Bottom Line: La carenza di vitamina E può causare degenerazione visiva e cecità. Per coloro che non sono carenti, gli integratori probabilmente non forniranno ulteriori benefici.

8. Zinco

Gli occhi contengono alti livelli di zinco (38).

Lo zinco è una parte di molti enzimi essenziali, tra cui la superossido dismutasi, che funziona come un antiossidante.

Anche lo zinco sembra essere coinvolto nella formazione di pigmenti visivi nella retina. Per questo motivo, la carenza di zinco può portare alla cecità notturna (39).

In uno studio controllato, agli anziani con degenerazione maculare precoce venivano somministrati supplementi di zinco.

Il deterioramento maculare dei partecipanti è rallentato e hanno mantenuto la loro nitidezza visiva meglio di quelli che hanno ricevuto un placebo (40).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che possano essere raggiunte conclusioni forti.

Le fonti alimentari naturali che sono abbondanti in zinco includono ostriche, carne, semi di zucca e arachidi (41).

Bottom Line: Lo zinco svolge un ruolo importante nella funzione degli occhi. Uno studio suggerisce che gli integratori possono rallentare lo sviluppo precoce della degenerazione maculare negli anziani.

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Take Home Message

Molte malattie croniche sono prevenibili. Puoi evitarli o ritardarli seguendo abitudini di vita sane, come una dieta sana e un regolare esercizio fisico.

Questo vale anche per alcune malattie degenerative dell'occhio. Ottenere abbastanza dei nutrienti elencati in questo articolo può aiutare a ridurre il rischio.

Tuttavia, non trascurare il resto del tuo corpo. Le probabilità sono, una dieta che mantiene sano tutto il tuo corpo manterrà i tuoi occhi sani anche.