I 9 fagioli e legumi più sani che puoi mangiare

Fagioli e legumi sono i frutti o i semi di una famiglia di piante chiamate Fabaceae. Sono comunemente mangiati in tutto il mondo e sono una ricca fonte di fibre e vitamine del gruppo B.

Sono anche un ottimo sostituto della carne come fonte di proteine ​​vegetariane.

I fagioli e i legumi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo, la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e l'aumento dei batteri intestinali sani.

Ecco nove dei fagioli e legumi più sani che puoi mangiare e perché sono buoni per te.

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1. Ceci

Conosciuto anche come ceci, i ceci sono un'ottima fonte di fibre e proteine.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che fagioli e legumi come i ceci possono aiutare a ridurre il peso, i fattori di rischio per le malattie cardiache e potenzialmente anche il rischio di cancro, soprattutto quando sostituiscono la carne rossa nella dieta (1, 2, 3, 4 5).

Una tazza (164 grammi) di ceci cotti contiene all'incirca (6):

• Calorie: 269
• Proteine: 14. 5 grammi
• Fibra: 12. 5 grammi
• Folato (vitamina B9): 71% del RDI
• Manganese: 84% del RDI
• Rame: 29% del RDI
• Ferro: 26% dell'RDI

I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (7).

In uno studio su 19 donne, coloro che mangiavano un pasto contenente 1. 7 once (50 grammi) di ceci avevano livelli di zucchero nel sangue e insulina significativamente più bassi di quelli che mangiavano la stessa quantità di pane bianco o altri alimenti contenenti grano (8).

Allo stesso modo, un altro studio su 45 persone ha mostrato che mangiare 26 once (728 grammi) di ceci a settimana per 12 settimane ha ridotto significativamente i livelli di insulina (9).

Mangiare i ceci può anche migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

Numerosi studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (10, 11).

Il tuo intestino e i batteri benefici al suo interno svolgono un ruolo importante in molti aspetti della tua salute, quindi mangiare cibi che contengono fibre intestinali è estremamente utile.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete contenenti ceci possono anche aiutare a migliorare la funzione intestinale e ridurre il numero di batteri cattivi nell'intestino (12, 13).

Sommario I ceci sono un'ottima fonte di fibre e folati, e sono anche a basso contenuto di calorie. Possono aiutare a ridurre la glicemia, diminuire il colesterolo nel sangue e migliorare la salute dell'intestino.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono una grande fonte di proteine ​​vegetariane e possono essere ottime aggiunte a zuppe e stufati. Possono anche avere una serie di benefici per la salute (14).

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene all'incirca (15):

• Calorie: 230
• Proteine: 17.9 grammi
• Fibra: 15. 6 grammi
• Folato (vitamina B9): 90% del RDI
• Manganese: 49% del RDI
• Rame: 29% del RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

Simile ai ceci, le lenticchie possono aiutare a ridurre la glicemia rispetto ad altri alimenti.

In uno studio su 24 uomini, quelli che hanno ricevuto pasta e salsa di pomodoro contenenti lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e avevano meno zuccheri nel sangue di quelli che hanno mangiato lo stesso pasto senza lenticchie (16).

Un altro studio su oltre 3.000 persone ha rilevato che quelli con il più alto consumo di lenticchie e altri legumi avevano il più basso tasso di diabete (17).

Questi benefici possono essere dovuti agli effetti che le lenticchie hanno nell'intestino.

Alcuni studi hanno dimostrato che le lenticchie beneficiano della salute intestinale migliorando la funzionalità intestinale e rallentando la velocità dello svuotamento dello stomaco, che potrebbe aiutare con la digestione e prevenire i picchi di zucchero nel sangue (18, 19).

Infine, i germogli di lenticchie possono anche aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL "cattivo" e aumentando il colesterolo HDL "buono" (20).

Sommario Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetariane e possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

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3. Piselli

I piselli sono anche un tipo di legume, e ci sono un certo numero di tipi diversi.

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene all'incirca (21):

• Calorie: 125
• Proteine: 8. 2 grammi
• Fibra: 8. 8 grammi
• Folato (vitamina B9): 24% del RDI
• Manganese: 22% del RDI
• Vitamina K: 48% del RDI
• Tiamina (vitamina B1): 30% della RDI

Come molti altri legumi, i piselli sono una grande fonte di fibre e proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che le fibre e le proteine ​​di pisello, che possono essere utilizzate come integratori, hanno un certo numero di benefici per la salute.

Uno studio su 23 persone in sovrappeso e colesterolo alto ha rilevato che mangiare 1,2 once (50 grammi) di farina di pisello al giorno per 28 giorni ha ridotto significativamente la resistenza all'insulina e il grasso della pancia, rispetto alla farina di frumento (22).

La farina di pisello e la fibra di pisello hanno mostrato benefici simili in altri studi riducendo l'aumento di insulina e zucchero nel sangue dopo un pasto, riducendo i trigliceridi nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza (23, 24, 25).

Poiché la fibra nutre i batteri sani nell'intestino, la fibra di pisello può anche migliorare la salute dell'intestino. Uno studio ha dimostrato che può aumentare la frequenza delle feci negli anziani e ridurre il loro uso di lassativi (26).

Può anche aiutare la crescita di batteri sani nell'intestino, come Lactobacilli e Bifidobacteria. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che aiutano a promuovere la salute dell'intestino (27).

Sommario I piselli sono un'ottima fonte di fibre e proteine, che può aiutare a ridurre la glicemia e la resistenza all'insulina. Fibra di pisello e proteine ​​supportano anche un intestino sano.

4. Fagioli nani

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più consumati e vengono spesso mangiati con il riso.Hanno una serie di benefici per la salute.

Una tazza (256 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene all'incirca (28):

• Calorie: 215
• Proteine: 13. 4 grammi
• Fibra: 13. 6 grammi
• Folato (vitamina B9): 23% del RDI
• Manganese: 22% del RDI
• Tiamina (vitamina B1): 20% del RDI < Rame:
• 17% del RDI Ferro:
• 17% del RDI Gli alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, possono aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su 17 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare fagioli con riso durante il pasto ha ridotto significativamente il picco di glicemia dopo il pasto, rispetto al solo riso (29).

Insieme all'alto glicemia, l'aumento di peso è anche un fattore di rischio per il diabete e la sindrome metabolica, ma i fagioli renali possono potenzialmente ridurre questi fattori di rischio.

Uno studio ha dimostrato che un estratto di fagioli bianchi può aiutare a ridurre il peso corporeo e la massa grassa (30).

Trenta uomini e donne in sovrappeso che hanno assunto il supplemento per 30 giorni hanno perso in media 5,5 chili (2,5 kg) di peso in più e una massa di grasso e circonferenza significativamente maggiore di quelli che hanno assunto un placebo.

Sommario

I fagioli renali contengono elevate quantità di fibre e possono aiutare a ridurre l'aumento di zucchero nel sangue che si verifica dopo un pasto. AdvertisementAdvertisement

5. Fagioli neri

Come molti altri fagioli, i fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre, proteine ​​e folati. Sono un alimento base in America centrale e meridionale.

Una tazza (172 grammi) di fagioli neri cotti contiene all'incirca (31):

Calorie:

• 227 Proteine:
• 15. 2 grammi Fibra:
• 15 grammi Folato (vitamina B9):
• 64% del RDI Manganese:
• 38% del RDI Magnesio:
• 30% di RDI Tiamina (vitamina B1):
• 28% di RDI Ferro:
• 20% dei RDI I fagioli neri possono anche aiutare a ridurre il picco di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato un pasto, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete e aumento di peso (29).

Questo effetto benefico è dovuto al fatto che i fagioli neri hanno un indice glicemico inferiore rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati. Ciò significa che causano un aumento più piccolo della glicemia dopo un pasto.

Un paio di studi hanno dimostrato che se le persone mangiano fagioli neri con riso, i fagioli possono ridurre questo aumento di zucchero nel sangue rispetto a quando le persone mangiano il riso da soli. I fagioli neri causano anche un aumento più basso di zucchero nel sangue rispetto al pane (32, 33).

Sommario

I fagioli neri sono efficaci nel ridurre l'aumento di zuccheri nel sangue dopo un pasto rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come riso e pane. Pubblicità

6. Soia

I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in un certo numero di forme diverse, incluso il tofu. Hanno molti benefici per la salute diversi.

Una tazza (172 grammi) di semi di soia cotti contiene all'incirca (34):

Calorie:

• 298 Proteine:
• 28. 6 grammi Fibra:
• 10. 3 grammi Manganese:
• 71% del RDI Ferro:
• 49% del RDI Fosforo:
• 42% del RDI Vitamina K:
• 41% della RDI Riboflavina (vitamina B2):
• 29% della RDI Folato (vitamina B9):
• 23% della RDI Oltre a questi nutrienti, i semi di soia contengono alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

Vi sono molte prove che suggeriscono che il consumo di semi di soia e dei loro isoflavoni sia associato a un ridotto rischio di cancro.

Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, il che significa che le diete dei partecipanti non sono state controllate, quindi potrebbero esserci altri fattori che influenzano il rischio di cancro.

Un ampio studio che ha combinato i risultati di altri 21 studi ha rivelato che mangiare una quantità elevata di semi di soia era associato a un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e ad altri tumori gastrointestinali. La soia sembra essere particolarmente efficace nelle donne (35).

Un altro studio ha trovato risultati simili di semi di soia sul cancro al seno. Tuttavia, questo effetto era molto più ridotto e i risultati non erano chiari (36).

Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni. Ciò significa che possono imitare l'effetto degli estrogeni nel corpo, che tende a declinare durante la menopausa.

Un ampio studio su 403 donne in postmenopausa ha scoperto che l'assunzione di isoflavoni di soia per due anni, oltre al calcio e alla vitamina D, ha ridotto significativamente la perdita di densità ossea che si verifica durante la menopausa (37).

I fitoestrogeni della soia e della soia possono anche aiutare a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue (38, 39).

Sommario

La soia e gli antiossidanti che contengono possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e ridurre la perdita di densità ossea in menopausa. AdvertisementAdvertisement

7. Fagioli Pinto

I fagioli Pinto sono comuni in Messico. Sono spesso mangiati come fagioli interi, o schiacciati e fritti.

Una tazza (171 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene all'incirca (40):

Calorie:

• 245 Proteine:
• 15. 4 grammi Fibra:
• 15. 4 grammi Folato (vitamina B9):
• 74% del RDI Manganese:
• 39% del RDI Rame:
• 29% del RDI Tiamina (vitamina B1):
• 22% dei RDI Fagioli Pinto può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.

Uno studio su 16 persone ha rilevato che mangiare una tazza di fagioli borlotti al giorno per otto settimane riduceva significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue (41).

Un altro studio ha dimostrato che i fagioli borlotti possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare la produzione di propionato, un acido grasso a catena corta prodotto dai batteri intestinali. Il proponiato fa bene alla salute dell'intestino (42).

Come molti altri fagioli, i fagioli borlotti possono anche ridurre l'aumento di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato un pasto (29).

Sommario

I fagioli Pinto possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, la glicemia e mantenere la salute dell'intestino. Possono essere mangiati interi o purè. 8. Fagioli della Marina

I fagioli della Marina, noti anche come fagioli bianchi, sono una grande fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Una tazza (182 grammi) di fagioli marinati cotti contiene all'incirca (43):

Calorie:

• 255 Proteine:
• 15. 0 grammi Fibra:
• 19. 1 grammo Folato (vitamina B9):
• 64% del RDI Manganese:
• 48% del RDI Tiamina (vitamina B1):
• 29% del RDI < Magnesio: 24% del RDI
• Ferro: 24% del RDI
• I fagioli della Marina sembrano aiutare a ridurre i sintomi della sindrome metabolica, probabilmente a causa del loro alto contenuto di fibre. Uno studio interessante su 38 bambini con colesterolo anormale di sangue ha scoperto che coloro che mangiavano un muffin o un frullato contenente 17. 5 grammi di polvere di fagioli blu marina ogni giorno per quattro settimane avevano livelli più elevati di colesterolo HDL sano (44).

Effetti simili sono stati trovati negli adulti.

Uno studio condotto su adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che mangiare 5 tazze (910 grammi) di fagioli marini e altri legumi a settimana era efficace quanto la consulenza dietetica per ridurre la circonferenza della vita, la glicemia e la pressione sanguigna (45).

Altri studi più piccoli hanno trovato effetti benefici simili (46).

Sommario

I fagioli della Marina contengono molta fibra e possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Contengono anche molti nutrienti importanti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Peanuts

È interessante notare che le arachidi sono legumi, che li distinguono dalla maggior parte degli altri tipi di noci.

Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine ​​e vitamine del gruppo B.

Una mezza tazza (73 grammi) di arachidi contiene circa (47):

Calorie:

427

• Proteine: 17. 3 grammi
• Fibra: 5. 9 grammi
• Grassi saturi: 5 grammi
• Manganese: 76% della RDI
• Niacina: 50% della RDI
• Magnesio: 32% di il RDI
• Folato (vitamina B9): 27% della RDI
• Vitamina E: 25% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI
• A causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi, le arachidi possono avere un certo numero di benefici per la salute se sostituiscono alcuni altri componenti della dieta. Alcuni grandi studi osservazionali hanno scoperto che mangiare noccioline è associato a un minor rischio di morte per molte cause diverse, tra cui malattie cardiache, infarto, cancro e diabete (48).

È interessante notare che il burro di arachidi non sembra avere gli stessi effetti benefici (49).

Tuttavia, questi studi sono solo osservazionali, il che significa che non possono provare di mangiare noccioline effettivamente provoca la riduzione di questi rischi.

Altri studi hanno esaminato l'effetto del consumo di arachidi sul colesterolo nel sangue (50, 51, 52).

Uno studio condotto su donne che avevano un colesterolo alto nel sangue ha scoperto che coloro che mangiavano arachidi come parte di una dieta povera di grassi per sei mesi avevano un colesterolo totale inferiore e un colesterolo LDL "cattivo" inferiore rispetto a quelli con una dieta standard a basso contenuto di grassi (53).

Tuttavia, se sei sensibile al sale, punta alle arachidi non salate sopra la varietà salata.

Sommario

Le arachidi sono in realtà un legume. Contengono molti grassi sani monoinsaturi e possono essere utili per la salute del cuore.

The Bottom Line I fagioli e i legumi sono alcuni degli alimenti più sottovalutati del pianeta.

Sono eccellenti fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre importanti vitamine e minerali.

Ci sono buone prove che possono aiutare a ridurre la glicemia, migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere un intestino sano.

Non solo, ma mangiare più fagioli e legumi come fonte di proteine ​​invece di carne è anche rispettoso dell'ambiente.

Aggiungili a zuppe, stufati e insalate o semplicemente mangiali da soli per un nutriente pasto vegetariano.