Banane: buono o cattivo?

Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono altamente portatili e facili da consumare, rendendoli uno snack perfetto in movimento.

Le banane sono anche abbastanza nutrienti e contengono elevate quantità di fibre e antiossidanti.

Tuttavia, molte persone hanno dubbi sulle banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e carboidrati.

Questo articolo esamina in dettaglio le banane e i loro effetti sulla salute.

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Le banane contengono diversi nutrienti importanti

Oltre il 90% delle calorie delle banane proviene dai carboidrati.

Man mano che la banana matura, l'amido si trasforma in zucchero.

Per questo motivo, le banane acerbe (verdi) sono ad alto contenuto di amido e di amido resistente, mentre le banane mature (gialle) contengono principalmente zucchero.

Le banane contengono anche una discreta quantità di fibre e sono molto povere di proteine ​​e grassi.

Esistono molti tipi diversi di banane, che fanno sì che le dimensioni e il colore variino. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene circa 105 calorie.

Una banana di medie dimensioni contiene anche i seguenti nutrienti (1):

• Potassio: 9% di RDI.
• Vitamina B6: 33% della RDI.
• Vitamina C: 11% della RDI.
• Magnesio: 8% della RDI.
• Rame: 10% della RDI.
• Manganese: 14% della RDI.
• Fibra: 3. 1 grammo.

Le banane contengono anche altri composti vegetali benefici e antiossidanti, tra cui dopamina e catechina (2, 3).

Per ulteriori dettagli sui nutrienti nelle banane, questo articolo contiene tutto ciò che è necessario sapere.

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte di diverse sostanze nutritive, tra cui potassio, vitamina B6, vitamina C e fibre. Inoltre contengono vari antiossidanti e composti vegetali.

Le banane sono ad alto contenuto di fibre e amido resistente

Le fibre si riferiscono ai carboidrati che non possono essere digeriti nel sistema digestivo superiore.

L'assunzione di fibre elevate è stata collegata a molti benefici per la salute. Ogni banana contiene circa 3 grammi, il che li rende una buona fonte di fibre (1, 4).

Le banane verdi o acerbe sono ricche di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra. Più verde è la banana, maggiore è il contenuto di amido resistente (5).

L'amido resistente è stato associato a diversi benefici per la salute (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Miglioramento della salute del colon.
• Maggiore sensazione di pienezza dopo i pasti.
• Riduzione della resistenza all'insulina.
• Livelli più bassi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

La pectina è un altro tipo di fibra alimentare che si trova nelle banane. La pectina fornisce una forma strutturale alle banane, aiutandole a mantenere la loro forma.

Quando le banane diventano troppo mature, gli enzimi iniziano a scindere la pectina e il frutto diventa morbido e pastoso (13).

Le pectine possono ridurre l'appetito e moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.Possono anche aiutare a proteggere dal cancro del colon (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Le banane sono ad alto contenuto di fibre. Le banane acerbe sono anche ricche di amido e pectina resistenti, che possono fornire numerosi benefici per la salute.

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In che modo le banane influiscono sulla perdita di peso?

Nessuno studio ha studiato gli effetti delle banane sulla perdita di peso.

Tuttavia, uno studio su persone obese e diabetiche ha studiato come la banana acerba amido (ad alto contenuto di amido resistente) influiva sul peso corporeo e sulla sensibilità all'insulina.

Hanno scoperto che assumere 24 grammi di amido di banana ogni giorno per 4 settimane ha causato una perdita di peso di 2. 6 libbre (1. 2 kg), migliorando anche la sensibilità all'insulina (18).

Altri studi hanno anche collegato il consumo di frutta alla perdita di peso. La frutta è ricca di fibre e l'assunzione di fibre elevate è stata associata a un peso corporeo inferiore (19, 20, 21).

Inoltre, recentemente l'amido resistente ha ricevuto un po 'di attenzione come ingrediente favorevole alla perdita di peso (22).

Può contribuire alla perdita di peso aumentando la pienezza e riducendo l'appetito, aiutando così le persone a mangiare meno calorie (8, 23).

Sebbene nessuno studio abbia dimostrato che le banane di per sé causano la perdita di peso, hanno diverse proprietà che dovrebbero renderle un alimento amichevole per la perdita di peso.

Detto questo, le banane non sono un buon alimento per le diete povere di carboidrati. Una banana di medie dimensioni contiene 27 grammi di carboidrati.

Bottom Line: Il contenuto di fibre delle banane può favorire la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l'appetito. Tuttavia, il contenuto elevato di carboidrati delle banane li rende inadatti alle diete povere di carboidrati.

Le banane sono ricche di potassio

Le banane sono una fonte alimentare importante di potassio.

Una banana di medie dimensioni contiene circa 0. 4 grammi di potassio, o il 9% di RDI.

Il potassio è un minerale importante di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Svolge un ruolo cruciale nel controllo della pressione arteriosa e nella funzionalità renale (24).

Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e influire positivamente sulla salute del cuore. Un'assunzione elevata di potassio è legata a un ridotto rischio di malattie cardiache (25, 26, 27).

Bottom Line: Le banane sono ad alto contenuto di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

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Le banane contengono anche una quantità decente di magnesio

Le banane sono una buona fonte di magnesio, in quanto contengono l'8% della RDI.

Il magnesio è un minerale molto importante nel corpo e centinaia di processi diversi ne hanno bisogno per funzionare.

Un'elevata assunzione di magnesio può proteggere da varie patologie croniche, tra cui ipertensione, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (28, 29).

Il magnesio può anche svolgere un ruolo benefico nella salute delle ossa (30, 31, 32).

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte di magnesio, un minerale che svolge centinaia di ruoli nel corpo. Il magnesio può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

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Le banane possono avere benefici per la salute dell'apparato digerente

Le banane acerbe e verdi sono ricche di amido e pectina resistenti.

Questi composti agiscono come nutrienti prebiotici, che alimentano i batteri amici nel sistema digestivo (33).

Questi nutrienti sono fermentati dai batteri amici nel colon, che generano il butirrato (34).

Il butirrato è un acido grasso a catena corta che contribuisce alla salute dell'apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di cancro del colon (35, 36).

Bottom Line: Le banane acerbe e verdi sono ricche di amido e pectina resistenti, che possono favorire la salute dell'apparato digerente e ridurre il rischio di cancro al colon.

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Le banane sono sicure per i diabetici?

Le opinioni si mescolano sul fatto che le banane siano sicure per le persone con diabete, dato che sono ad alto contenuto di amido e zucchero.

Tuttavia, si posizionano ancora da bassi a medi sull'indice glicemico, che misura come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto.

Le banane hanno un indice glicemico di 42-62, a seconda della loro maturità (37).

Il consumo di quantità moderate di banane dovrebbe essere sicuro per le persone con diabete, ma potrebbe voler evitare di consumare grandi quantità di banane che sono completamente mature.

Inoltre, va notato che i diabetici dovrebbero sempre assicurarsi di monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati e zucchero.

Bottom Line: Mangiare una quantità moderata di banane non dovrebbe aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i diabetici dovrebbero fare attenzione con le banane completamente mature.

Le banane hanno effetti negativi sulla salute?

Le banane non sembrano avere effetti collaterali gravi.

Tuttavia, le persone allergiche al lattice possono anche essere allergiche alle banane.

Gli studi hanno dimostrato che circa il 30-50% delle persone allergiche al lattice sono anche sensibili ad alcuni cibi vegetali (38).

Bottom Line: Le banane non sembrano avere effetti negativi sulla salute noti, ma possono causare reazioni allergiche in alcuni soggetti con allergia al lattice.

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Come la maggior parte dei frutti, le banane sono molto sane

Le banane sono molto nutrienti.

Contengono fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e molti altri composti vegetali benefici.

Questi nutrienti possono avere un certo numero di benefici per la salute, come per la salute dell'apparato digerente e del cuore.

Anche se le banane non sono adatte a una dieta a basso contenuto di carboidrati e possono causare problemi ad alcuni diabetici, nel complesso sono un alimento incredibilmente sano.