Guida per principianti alla dieta 5: 2

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede il digiuno regolare.

La dieta 5: 2, anche conosciuta come la dieta veloce, è attualmente la dieta a digiuno intermittente più popolare.

È stato reso popolare dal medico e giornalista britannico Michael Mosley.

Si chiama dieta 5: 2 perché i cinque giorni della settimana sono normali giorni di consumo, mentre gli altri due limitano le calorie a 500-600 al giorno.

Questa dieta è in realtà più un modello alimentare che una dieta. Non ci sono requisiti su che alimenti da mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli.

Molte persone trovano che questo modo di mangiare sia più facile da rispettare rispetto a una dieta tradizionale a calorie limitate (1).

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta 5: 2.

PubblicitàAdvertisement

Come fare la dieta 5: 2

La dieta 5: 2 è in realtà molto semplice da spiegare.

Per cinque giorni alla settimana, mangi normalmente e non devi pensare a limitare le calorie.

Quindi, negli altri due giorni, riduci l'apporto calorico a un quarto delle tue necessità quotidiane. Si tratta di circa 500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini.

Puoi scegliere qualsiasi dei due giorni della settimana che preferisci, a patto che ci sia almeno 1 giorno di non-stop in mezzo.

Un modo comune di pianificare la settimana è di digiunare il lunedì e il giovedì, con 2 o 3 piccoli pasti, quindi mangiare normalmente per il resto della settimana.

È importante sottolineare che mangiare "normalmente" non significa che puoi letteralmente mangiare qualsiasi cosa. Se binge su cibo spazzatura, allora probabilmente non perderà alcun peso, e potrebbe anche aumentare di peso.

Dovresti mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi digiunato affatto.

Bottom Line: La dieta 5: 2 prevede di mangiare normalmente per cinque giorni a settimana, quindi limitare l'assunzione di calorie a 500-600 calorie negli altri due giorni.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Ci sono pochissimi studi che testano specificamente la dieta 5: 2.

Tuttavia, ci sono molti studi sul digiuno intermittente nel suo insieme, che mostrano notevoli benefici per la salute (2, 3).

Un vantaggio importante è che il digiuno intermittente sembra essere più facile da seguire rispetto alla restrizione calorica continua, almeno per alcune persone (4, 5).

Molti studi hanno dimostrato che diversi tipi di digiuno intermittente possono ridurre significativamente i livelli di insulina (2, 6, 7).

Uno studio ha dimostrato che la dieta 5: 2 ha causato una perdita di peso simile alla normale restrizione calorica. Inoltre, la dieta era molto efficace nel ridurre i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all'insulina (8).

Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del digiuno a giorni alterni modificati, che è molto simile alla dieta 5: 2 (in definitiva, è una dieta 4: 3) (9).

La dieta 4: 3 può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, l'asma, allergie stagionali, aritmie cardiache, vampate di calore in menopausa e altro (10, 11).

Uno studio randomizzato controllato in individui normopeso e in sovrappeso ha mostrato importanti miglioramenti nel gruppo facendo digiuno 4: 3 rispetto al gruppo di controllo che ha mangiato normalmente (12).

Dopo 12 settimane, il gruppo di digiuno aveva:

Peso corporeo ridotto di oltre 5 kg.
Massa grassa ridotta di 3. 5 kg, senza variazione della massa muscolare.
Ridotti livelli ematici di trigliceridi del 20%.
Aumento della dimensione delle particelle LDL (che è una buona cosa).
Livelli ridotti di CRP, un importante marker di infiammazione nel corpo.
Diminuzione dei livelli di leptina fino al 40%.

Bottom Line: La dieta 5: 2 può avere diversi benefici per la salute. Questi includono perdita di peso, ridotta resistenza all'insulina e diminuzione dell'infiammazione. Anche i lipidi del sangue possono essere migliorati.

PubblicitàPubblicità pubblicitaria

La dieta 5: 2 per la perdita di peso

Se hai bisogno di perdere peso, la dieta 5: 2 può essere molto efficace se fatta bene.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che il modello alimentare 5: 2 aiuta a consumare meno calorie.

Pertanto, è molto importante non compensare i giorni di digiuno mangiando molto di più nei giorni di non digiuno.

Il digiuno intermittente non causa una maggiore perdita di peso rispetto alla normale restrizione calorica se le calorie totali sono abbinate (13, 14).

Detto questo, i protocolli di digiuno simili alla dieta 5: 2 hanno mostrato molte promesse negli studi sulla perdita di peso:

Una recente revisione ha rilevato che l'alterazione del digiuno a giorni alterni ha causato una perdita di peso del 3-8% rispetto al corso di 3-24 settimane (15).
Nello stesso studio, i partecipanti hanno perso il 4-7% della loro circonferenza della vita, il che significa che hanno perso molto del grasso della pancia dannoso.
Il digiuno intermittente provoca una riduzione molto più piccola della massa muscolare rispetto alla perdita di peso con la restrizione calorica convenzionale (15, 16).

Il digiuno intermittente è ancora più efficace se combinato con l'esercizio fisico, come la resistenza o l'allenamento della forza (17).

Bottom Line: La dieta 5: 2 dovrebbe essere molto efficace per la perdita di peso, se eseguita correttamente. Può aiutare a ridurre il grasso della pancia e aiuta a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Come mangiare nei giorni di digiuno

Non vi è alcuna regola su cosa o quando si deve mangiare nei giorni di digiuno.

Alcune persone funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri trovano il modo migliore per iniziare a mangiare il più tardi possibile.

In generale, ci sono due tipi di pasti che le persone usano:

Tre piccoli pasti: Solitamente colazione, pranzo e cena.
Due pasti leggermente più grandi: Solo pranzo e cena.

Poiché l'apporto calorico è limitato - 500 per le donne e 600 per gli uomini - ha senso usare saggiamente il budget delle calorie.

Cerca di concentrarti su cibi nutrienti, ricchi di fibre e altamente proteici che ti faranno sentire pieno senza consumare troppe calorie.

Le zuppe sono un'ottima opzione nei giorni veloci. Gli studi hanno dimostrato che possono farti sentire più pieno degli stessi ingredienti in forma originale, o cibi con lo stesso contenuto calorico (18, 19).

Ecco alcuni esempi di alimenti che possono essere adatti per i giorni veloci:

Una porzione abbondante di verdure.
Yogurt naturale con frutti di bosco.
Uova bollite o al forno.
Pesce alla griglia o carne magra.
Riso al cavolfiore.
Zuppe (ad esempio miso, pomodoro, cavolfiore o verdura).
Minestre a basso contenuto calorico.
Caffè nero.
Tea.
Acqua naturale o frizzante.

Non esiste un modo specifico e corretto di mangiare nei giorni di digiuno. Devi sperimentare e capire cosa funziona meglio per te.

Pasti deliziosi a basso contenuto calorico

Ci sono molti siti web con deliziose ricette e ricette per la dieta 5: 2.

Dai un'occhiata a questo sito per un sacco di idee pasto ipocalorico.
Questo sito offre idee per 10 giorni di digiuno che vale la pena di verificare.
Ecco 27 piani pasto per i giorni veloci a 500 calorie.
Puoi trovare tutti i tipi di informazioni e ricette sul forum di chat del sito ufficiale di Fast Diet.
Ci sono anche diversi libri e libri di cucina disponibili per la dieta 5: 2, incluso il libro La dieta veloce.

Bottom Line: Ci sono molti piani pasto e ricette disponibili su Internet per 500-600 giorni veloci di calorie. Attenersi a cibi nutrienti, ricchi di fibre e altamente proteici è una buona idea.

PubblicitàPubblicità

Cosa fare se ti senti male o incontrollabile affamato

Durante i primi giorni di digiuno, puoi aspettarti di avere episodi di fame schiacciante. È anche normale sentirsi un po 'più debole o più lento del solito.

Tuttavia, rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui la fame si affievolisce, specialmente se cerchi di essere impegnato con il lavoro o con altre commissioni.

Inoltre, molte persone scoprono che i giorni veloci diventano più facili dopo i primi digiuni.

Se non sei abituato a digiunare, potrebbe essere una buona idea tenere a portata di mano un piccolo snack durante i tuoi primi digiuni, nel caso ti sentissi debole o malato.

Ma se ti trovi più volte malato o svenuto durante i giorni di digiuno, allora hai qualcosa da mangiare e parla con il medico se continuare o meno.

Il digiuno intermittente non è per tutti, e alcune persone non sono in grado di tollerarlo.

Bottom Line: È normale avere fame o sentirsi un po 'più deboli durante i primi digiuni. Se ti senti ripetutamente debole o malato, probabilmente dovresti interrompere la dieta.

Chi dovrebbe evitare la dieta 5: 2 o il digiuno intermittente nel complesso?

Anche se il digiuno intermittente è molto sicuro per persone sane e ben nutrite, non è adatto a tutti.

Alcune persone dovrebbero evitare completamente restrizioni dietetiche e il digiuno. Questi includono:

individui con una storia di disturbi alimentari.
Individui sensibili alle cadute dei livelli di zucchero nel sangue.
Donne incinte, madri che allattano, adolescenti, bambini e individui con diabete di tipo 1.
Persone malnutrite, sottopeso o con carenze nutrizionali note.
Donne che stanno cercando di concepire o hanno problemi con la fertilità.

Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe non essere altrettanto utile per alcune donne come per gli uomini (20, 21).

Alcune donne hanno riferito che il loro ciclo mestruale si fermava mentre seguivano questo tipo di abitudini alimentari. Tuttavia, le cose sono tornate alla normalità quando sono tornate a una dieta normale.

Le donne dovrebbero pertanto prestare attenzione quando iniziano qualsiasi forma di digiuno intermittente, e smettere di farlo immediatamente se si verificano effetti avversi.

PubblicitàAdvertisement