Dieta DASH: una panoramica completa e piano pasti

L'ipertensione colpisce più di 1 miliardo di persone in tutto il mondo.

Sfortunatamente, questo numero è in aumento. In effetti, uno studio recente ha rilevato che il numero di persone con pressione alta è raddoppiato negli ultimi 40 anni (1).

Questa è una seria preoccupazione per la salute, poiché le persone che soffrono di ipertensione arteriosa sono a più alto rischio di malattie come malattie cardiache, insufficienza renale e ictus (2).

Si ritiene che la dieta svolga un ruolo importante nello sviluppo della pressione alta. Ciò ha portato gli scienziati e i responsabili politici a sviluppare strategie dietetiche specifiche per ridurlo (3, 4).

Questo articolo è una revisione dettagliata della dieta DASH, concepita per combattere l'ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache.

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Qual è la dieta DASH?

DASH significa D ietario A pproaches a S superiore H ipertensione.

È una dieta che viene spesso raccomandata alle persone che vogliono prevenire o trattare l'ipertensione (pressione sanguigna alta) e ridurre il rischio di malattie cardiache.

La dieta DASH si concentra su frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.

La dieta è stata progettata dopo che i ricercatori hanno notato che l'ipertensione era molto meno comune in coloro che seguivano una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani, rispetto ai carnivori (5, 6).

Ciò ha portato i ricercatori a progettare una dieta che forniva quantità liberali di nutrienti che sembravano proteggere le persone contro l'ipertensione.

Il risultato è stato la dieta DASH, che è ricca di frutta e verdura e contiene alcune fonti proteiche magre come pollo, pesce e fagioli. La dieta è a basso contenuto di carne rossa, sale, zuccheri aggiunti e grassi.

Si ritiene che uno dei motivi principali per cui chi soffre di pressione alta può trarre beneficio da questa dieta è perché riduce la quantità di sale che sta mangiando.

Il normale programma dietetico DASH raccomanda alle persone di consumare non più di 2, 300 mg di sodio al giorno (o 1 cucchiaino), in linea con la maggior parte delle linee guida nazionali.

La versione a basso contenuto di sale raccomanda che le persone mangiano non più di 1, 500 mg di sodio al giorno (o 3/4 di un cucchiaino).

Bottom Line: La dieta DASH è stata progettata per ridurre l'ipertensione. È ricco di frutta, verdura e proteine ​​magre, ma limita la carne rossa, il sale, gli zuccheri aggiunti e il grasso.

La dieta DASH riduce la pressione sanguigna

La pressione sanguigna è una misura della forza esercitata sui vasi sanguigni e sugli organi mentre il sangue passa attraverso di essi. È contato in due numeri:

• Pressione sistolica: La pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte.
• Pressione diastolica: La pressione nei vasi sanguigni tra i battiti del cuore, quando il cuore è a riposo.

La pressione sanguigna normale per gli adulti è una pressione sistolica inferiore a 120 mmHg e una pressione diastolica inferiore a 80 mmHg. Questo è normalmente scritto con la pressione sistolica al di sopra della pressione diastolica, come questa: 120/80.

Le persone con una pressione sanguigna di 140/90 sono considerate avere la pressione alta.

È interessante notare che la dieta DASH ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle che hanno già la pressione alta.

Inoltre, ha raggiunto questo risultato anche se le persone non hanno perso peso o limitato l'assunzione di sale (7, 8).

Tuttavia, quando l'assunzione di sodio è stata limitata, hanno scoperto che la dieta DASH ha abbassato ulteriormente la pressione sanguigna. Infatti, le maggiori riduzioni della pressione arteriosa sono state osservate nelle persone con le assunzioni più basse di sale (9).

Questi risultati dietetici DASH a basso contenuto di sale sono stati i più impressionanti in persone che già avevano la pressione alta, riducendola in media di 11 punti. Nelle persone con pressione sanguigna normale, ha ridotto la pressione del sangue di tre punti (5).

Questo è in linea con altri studi che hanno scoperto che limitare l'assunzione di sale può ridurre la pressione sanguigna, specialmente in coloro che hanno la pressione alta (10).

Tuttavia, è importante notare che una diminuzione della pressione arteriosa non sempre si traduce in un ridotto rischio di malattie cardiache o morte (11).

Bottom Line: A seguito di un modello dietetico DASH è efficace nel ridurre la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che hanno già la pressione alta.

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Si può perdere peso nella dieta DASH?

La dieta DASH ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, indipendentemente dal fatto che le persone perdano peso o meno.

Tuttavia, se hai già la pressione alta, è probabile che ti sia stato consigliato di perdere peso.

Questo perché più pesate, più alta sarà la pressione del sangue (12, 13, 14).

Inoltre, la perdita di peso ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna (15, 16).

Alcuni studi hanno dimostrato che le persone possono perdere peso nella dieta DASH (17, 18, 19).

Tuttavia, coloro che hanno perso peso nella dieta DASH sono stati in un deficit calorico controllato, nel senso che gli è stato detto di mangiare meno calorie di quelle che stavano usando.

Dato che la dieta DASH riduce molti cibi ricchi di grassi e zuccheri, le persone potrebbero scoprire che riducono automaticamente il loro apporto calorico e perdono peso. Altre persone potrebbero dover limitare consapevolmente il loro apporto (20).

In entrambi i casi, se si desidera perdere peso nella dieta DASH, sarà comunque necessario ridurre l'apporto calorico in modo da assumere meno calorie di quelle che si stanno consumando.

Bottom Line: La dieta DASH potrebbe aiutarti a perdere peso. Tuttavia, perché si verifichi la perdita di peso, devi comunque assicurarti di consumare meno calorie di quelle che stai bruciando.

Altri potenziali benefici per la salute

È ben documentato che la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, la dieta ha ulteriori benefici.

Ecco alcuni benefici registrati della dieta DASH:

• Diminuisce il rischio di cancro: Una recente revisione ha rilevato che le persone che seguono la dieta DASH avevano un rischio più basso di alcuni tumori, incluso il cancro del colon-retto e del seno (21).
• Riduce il rischio di sindrome metabolica: Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta DASH riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica fino all'81% (22, 23).
• Riduce il rischio di diabete: A seguito della dieta DASH è stato associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Alcuni studi hanno anche dimostrato che può migliorare la resistenza all'insulina (24, 25).
• Diminuisce il rischio di malattie cardiache: Una recente revisione ha dimostrato che nelle donne, a seguito di una dieta simile al DASH, era associato un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e un rischio inferiore di 29% di ictus (26).

Molti di questi effetti protettivi sono stati attribuiti all'elevato contenuto di frutta e verdura della dieta DASH. Questo perché, in generale, mangiare più frutta e verdura è legato a un ridotto rischio di malattia (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Un modello dietetico DASH potrebbe ridurre il rischio di alcuni tumori, diabete, malattie cardiache e sindrome metabolica.

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La dieta DASH funziona per tutti?

Uno dei risultati chiave degli studi sulla dieta DASH è stato il fatto che le maggiori riduzioni della pressione arteriosa sono state osservate in quelli con il più basso consumo di sale.

Anche se questo è interessante, i benefici della limitazione del sale sulla salute e sulla durata della vita non sono chiari. Per le persone con pressione sanguigna alta, ridurre l'assunzione di sale ha dimostrato di influenzare significativamente la pressione sanguigna (6).

Tuttavia, nelle persone che hanno la pressione sanguigna normale, gli effetti di ridurre l'assunzione di sale sono molto più piccoli (10).

Ciò potrebbe in parte essere spiegato dalla teoria secondo cui alcune persone sono "sensibili al sale", il che significa che alcune persone sono più sensibili al sale e che ha un effetto maggiore sulla pressione sanguigna (31).

Bottom Line: Ridurre l'assunzione di sale da livelli molto alti è vantaggioso per la maggior parte delle persone. Un'ulteriore limitazione del sale, come consigliato sulla dieta DASH, può essere utile solo per le persone che sono "sensibili al sale" e hanno la pressione alta.

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Limitare troppo il sale non è buono per voi

Mangiare troppo poco sale è stato collegato a problemi di salute, come un aumento del rischio di malattie cardiache, insulino-resistenza e ritenzione di liquidi.

La versione a basso contenuto di sale della dieta DASH raccomanda che le persone mangiano non più di 1, 500 mg di sodio (circa 3/4 di un cucchiaino) al giorno.

Tuttavia, al momento non è chiaro se ci siano dei benefici nel ridurre l'assunzione di sale così bassa, anche nelle persone con ipertensione (32).

In effetti, una recente revisione ha rilevato che le prove attuali non mostrano un legame tra l'assunzione di sale e il rischio di morte per malattie cardiache. Questo nonostante il fatto che la riduzione dell'apporto di sale abbia causato una modesta riduzione della pressione arteriosa (11).

Nel complesso, la maggior parte delle persone mangia troppo sale. Ciò significa ridurre l'assunzione di sale da una quantità molto elevata di 9-12 grammi al giorno a 5-6 grammi al giorno può essere utile (6).

Questo obiettivo può essere raggiunto facilmente riducendo la quantità di alimenti altamente trasformati nella dieta e mangiando principalmente cibi integrali.

Bottom Line: Anche se ridurre l'assunzione di sale da alimenti trasformati è vantaggioso per la maggior parte delle persone, anche mangiare poco sale può essere dannoso.

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Cosa mangiare nella dieta

La dieta DASH non elenca i cibi specifici da mangiare.

Invece, raccomanda uno schema alimentare che si concentra sul numero di porzioni di diversi gruppi di alimenti.

Il numero di porzioni che puoi mangiare dipende da quante calorie hai bisogno di mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi. Di seguito è riportata una spiegazione del numero di porzioni a cui dovresti mirare, basato su una dieta da 2 000 calorie.

Cereali integrali: 6-8 porzioni al giorno

Gli esempi di cereali integrali comprendono pane integrale o integrale, cereali per la colazione a base di cereali integrali, riso integrale, bulgur, quinoa e farina d'avena.

Esempi di una porzione includono:

• 1 fetta di pane integrale
• 1 oncia di cereali secchi integrali
• 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali

Verdure: 4- 5 porzioni al giorno

tutte le verdure sono consentite nella dieta DASH. Questo include broccoli, carote, cavolfiori, fagiolini e cavoli, per citarne alcuni.

Esempi di una porzione includono:

• 1 tazza di verdure crude e frondose come spinaci o kale
• 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate come broccoli, carote, zucchine o pomodori
• 1 / 2 tazza di succo di verdura

Frutta: 4-5 porzioni al giorno

Se stai seguendo l'approccio DASH, mangerai molta frutta. Esempi di frutta che puoi mangiare includono mele, pere, pesche, bacche e frutti tropicali come ananas e mango.

Esempi di una porzione includono:

• 1 frutto medio o 1/4 tazza di frutta secca
• 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola
• 1/2 tazza di succo di frutta

Latticini: 2-3 porzioni al giorno

I latticini nella dieta DASH dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Gli esempi includono latte scremato e formaggio magro e yogurt.

Esempi di una porzione includono:

• 1 tazza di latte magro o yogurt
• 1. 5 once di formaggio magro

Pollo magro, carne e pesce: 6 o meno porzioni al giorno

Scegliere tagli magri di carne e provare a mangiare una porzione di carne rossa solo occasionalmente, non più di una o due volte settimana.

Esempi di una porzione includono:

• 1 oncia di carne cotta, pollo o pesce
• 1 uovo

Frutta a guscio, semi e legumi: 4-5 porzioni per settimana

Questi includono alimenti come mandorle, arachidi, nocciole, noci, semi di girasole, semi di lino, fagioli, lenticchie e piselli spezzati.

Esempi di una porzione includono:

• 1/3 tazza o 1. 5 once di dadi
• 2 cucchiai di burro di noci
• 2 cucchiai o mezza oncia di semi
• 1/2 tazza di legumi cotti

Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno

La dieta DASH consiglia di scegliere oli vegetali rispetto ad altri oli. Questi includono margarine e oli come canola, mais, oliva o cartamo. Si consiglia inoltre di scegliere maionese a basso contenuto di grassi e condimento per insalata leggera.

Esempi di una porzione includono:

• 1 cucchiaino di margarina morbida
• 1 cucchiaino di olio vegetale
• 1 cucchiaio di maionese
• 2 cucchiai di condimento per insalata

Caramelle e zuccheri aggiunti: 5 o Meno porzioni a settimana

Gli zuccheri aggiunti sono ridotti al minimo nella dieta DASH, quindi limitare l'assunzione di caramelle, soda e zucchero da tavola.La dieta DASH richiede anche di limitare gli zuccheri non raffinati e le fonti di zucchero alternative, come il nettare di agave.

Esempi di una porzione includono:

• 1 cucchiaio di zucchero
• 1 cucchiaio di gelatina o marmellata
• 1 tazza di limonata

Bottom Line: La dieta DASH non elenca gli alimenti specifici a mangiare. Invece, è un modello dietetico focalizzato su porzioni di gruppi alimentari.

La dieta DASH: un menu di esempio per una settimana

Ecco un esempio di un programma di dieta DASH di una settimana basato su 2, 000 calorie:

lunedì

• Prima colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
• Snack: 1 mela media e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Pranzo: Sandwich di tonno e maionese con 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di maionese, 1. 5 tazze (113 grammi) di insalata verde e 3 once (80 grammi) di tonno in scatola. 1 tazza (248 grammi) di zuppa di verdure.
• Snack: 1 banana media.
• Cena: 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro cotto in 1 cucchiaino di olio vegetale con 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e 1/2 tazza (75 grammi) di carote. Servito con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

Martedì

• Colazione: 2 fette di pane integrale con 1 cucchiaino di margarina e 1 cucchiaio di gelatina o marmellata. 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco e 1 mela media.
• Snack: 1 banana media.
• Pranzo: 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro con 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 1. 5 once (45 grammi) di formaggio magro e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.
• Snack: 1/2 tazza (30 grammi) di pesche in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 3 once (85 grammi) di salmone cotto in 1 cucchiaino di olio vegetale con 1 tazza (300 grammi) di patate bollite e 1. 5 tazze (225 grammi) di verdure bollite.

Mercoledì

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli. 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
• Snack: 1 arancia medio.
• Pranzo: 2 fette di pane integrale, 3 once (85 grammi) di tacchino magro, 1. 5 once (45 grammi) di formaggio magro, 1 cucchiaino di margarina, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata verde e 1/2 tazza (38 grammi) di pomodori ciliegia.
• Snack: 4 cracker integrali con 1 5 once (45 grammi) di fiocchi di latte e 1/2 tazza (75 grammi) di ananas in scatola.
• Cena: 6 once (170 grammi) di filetto di merluzzo, 1 tazza (200 grammi) di purè di patate, 1/2 tazza (75 grammi) di piselli verdi e 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli.

Giovedì

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi. 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
• Snack: 1 banana media.
• Pranzo: Insalata fatta con 4. 5 once (130 grammi) di tonno grigliato, 1 uovo sodo, 2 tazze di insalata verde, 1/2 tazza (38 grammi) di pomodori ciliegia, 2 cucchiai di condimento per insalata grasso e 2 fette di pane integrale.
• Snack: 1/2 tazza (30 grammi) di pere in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 3 once (85 grammi) di filetto di maiale con 1 tazza (150 grammi) di verdure miste e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

Venerdì

• Colazione: 2 uova sode, 2 fette di pancetta di tacchino con 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini, 1/2 tazza (80 grammi) di fagioli al forno, 2 fette di tutto pane tostato di grano e 1 cucchiaino di margarina. 1/2 tazza di succo d'arancia fresco (120 ml).
• Snack: 1 mela media.
• Pranzo: 2 fette di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 1. 5 once (45 grammi) di formaggio magro, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata e 1 / 2 tazza (38 grammi) di pomodorini.
• Snack: 1 tazza di macedonia.
• Cena: Spaghetti e polpette fatte con 1 tazza di spaghetti e 4 once (115 grammi) di polpette di tacchino. 1/2 tazza (75 grammi) di piselli verdi.

Sabato

• Colazione: 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro d'arachidi, 1 banana media, 2 cucchiai di semi misti e 1/2 tazza di succo d'arancia fresco (120 ml).
• Snack: 1 mela media.
• Pranzo: 3 once (85 grammi) di pollo grigliato, 1 tazza di verdure arrostite e 1 tazza di cuscus.
• Snack: 1/2 tazza (30 grammi) di bacche miste e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 3 once (85 grammi) di bistecca di maiale e 1 tazza (150 grammi) di ratatouille con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale, 1/2 tazza di lenticchie e 1. 5 once (45 grammi) formaggio magro.
• Dessert: Budino al cioccolato magro.

Domenica

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
• Snack: 1 pera media.
• Pranzo: Insalata di pollo fatta con 3 once (85 grammi) di petto di pollo magro, 1 cucchiaio di maionese, 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 1/2 tazza (75 grammi) di pomodori ciliegia, 1/2 cucchiaio di semi e 4 cracker integrali.
• Snack: 1 banana e 1/2 tazza (70 grammi) di mandorle.
• Cena: 3 once di roast beef con 1 tazza (150 grammi) di patate lesse, 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e 1/2 tazza (75 grammi) di piselli verdi.

Bottom Line: Ci sono una varietà di pasti che puoi mangiare con questa dieta. Il piano alimentare sopra è solo un esempio di come potrebbe essere una settimana sulla dieta.

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Come rendere la tua dieta più DASH-Like

Perché non ci sono cibi fissi nella dieta DASH, puoi adattare la tua dieta attuale alle linee guida DASH facendo quanto segue:

• Mangia di più verdure e frutta.
• Scambia i chicchi raffinati per i cereali integrali.
• Scegli prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri.
• Scegli fonti di proteine ​​magre come pesce, pollame e fagioli.
• Cuocere con oli vegetali.
• Limita il consumo di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come soda e caramelle.
• Limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi come carni grasse, latticini e oli grassi come cocco e olio di palma.

Al di fuori delle misurate porzioni di succo di frutta fresca, questa dieta consiglia di attenersi a bevande a basso contenuto calorico come acqua, tè e caffè.

Bottom Line: È possibile adattare la dieta attuale per allinearla alla dieta DASH. Basta mangiare più frutta e verdura, scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre e limitare l'assunzione di cibi elaborati, ricchi di grassi e zuccheri.

Domande frequenti

Se stai pensando di provare l'approccio DASH per la tua pressione sanguigna, allora potresti avere qualche domanda su altri aspetti del tuo stile di vita.

Le domande più frequenti sono indirizzate di seguito.

Posso bere un caffè sulla dieta DASH?

La dieta DASH non prescrive linee guida specifiche per il caffè. Tuttavia, alcune persone temono che le bevande contenenti caffeina come il caffè possano aumentare la loro pressione sanguigna.

È noto che la caffeina può causare un aumento a breve termine della pressione sanguigna (33).

Inoltre, questo aumento è maggiore nelle persone con pressione alta (34, 35).

Tuttavia, una recente revisione ha rilevato che nonostante il caffè causasse un aumento a breve termine (1-3 ore) della pressione arteriosa, non aumentava il rischio a lungo termine di ipertensione o malattie cardiache (33).

Per la maggior parte delle persone sane con pressione sanguigna normale, 3-4 caffè regolari al giorno sono considerati sicuri (36).

Tuttavia, il leggero aumento della pressione sanguigna (5-10 mm Hg) causato dalla caffeina significa che le persone che già hanno la pressione alta probabilmente devono essere più attente con il loro consumo di caffè.

Devo esercitare sulla dieta DASH?

La dieta DASH ha dimostrato di essere ancora più efficace nel ridurre la pressione sanguigna quando le persone sono anche attive (18).

Dati i benefici indipendenti dell'esercizio fisico, questo non sorprende.

Si consiglia di fare 30 minuti di attività moderata quasi tutti i giorni, ed è importante scegliere qualcosa che ti piace, dato che avrai maggiori probabilità di continuare così.

Esempi di attività moderata includono:

• Camminata (15 min / miglia)
• Corsa (10 min / miglia)
• Ciclistica (6 min / miglia)
• Gole di nuoto (20 minuti) > Lavori domestici (60 minuti)
• Posso bere alcolici nella dieta DASH?

Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna (37).

Infatti, bere regolarmente più di tre drink al giorno è stato associato ad un aumentato rischio di ipertensione e malattie cardiache (38).

Sulla dieta DASH, si consiglia di bere con parsimonia alcol e non superare le linee guida del governo nazionale - due o meno bevande al giorno per gli uomini e uno o meno bevande al giorno per le donne.

Bottom Line:

Puoi bere caffè e alcol con moderazione sulla dieta DASH. Combinare la dieta DASH con l'esercizio fisico può renderlo ancora più efficace. Dovresti provare la dieta DASH?

Per alcune persone, la dieta DASH può essere facile da attaccare e un modo efficace per ridurre la pressione sanguigna.

Tuttavia, vale la pena notare che ridurre l'assunzione di sale a 1, 500 mg o meno non è stato collegato a nessun beneficio per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache o morte, nonostante il fatto che possa abbassare la pressione sanguigna.

Inoltre, la dieta DASH è molto simile alla dieta standard a basso contenuto di grassi, che i grandi studi controllati non hanno dimostrato di ridurre il rischio di morte (39, 40).

Tuttavia, se hai la pressione alta o sei una persona sensibile al sale, questo potrebbe essere un buon approccio dietetico per te.

Ma se sei sano, i benefici di seguire la dieta DASH non sono chiari.