Ciclo di sincronizzazione: sincronizzazione ormonale, esercizi, cibo e altro

Che cos'è la sincronizzazione ciclica?

Ti senti mai schiavo dei tuoi ormoni? Non è solo la tua immaginazione. Piangendo per un minuto, estatico il prossimo, a volte anche arrapato - noi donne a volte possiamo essere palle di energia sempre in rotazione, e potremmo avere il ciclo mestruale a cui puntare le dita.

Secondo uno studio dell'Archivio di Ginecologia e Ostetricia, le fluttuazioni degli ormoni sul ciclo mestruale mensile svolgono un ruolo cruciale nel nostro stato emotivo, appetito, processi mentali e molto altro ancora. Le donne hanno riferito alti livelli di benessere e autostima durante la metà del ciclo nello studio. Aumentati sentimenti di ansia, ostilità e depressione sono stati segnalati prima del loro periodo.

se non ti senti al 100% te stesso, specialmente intorno al tuo periodo, la sincronizzazione del ciclo potrebbe essere per te.

È qui che entra in gioco il concetto di "sincronizzazione del ciclo". Nicole Negron, nutrizionista funzionale e specialista della salute delle donne, ci dice: "Una volta che le donne comprendono questi cambiamenti ormonali mensili, possono evitare di diventare vittime degli ormoni e iniziare a massimizzare il loro potere ormonale. “

Quando si tratta di ricerca scientifica, non ci sono molti studi per supportare la sincronizzazione del ciclo. Molti studi sono vecchi o deboli, ma i sostenitori di questa pratica hanno detto che hanno cambiato le loro vite. Se sei interessato a provare, ecco come farlo nel modo giusto.

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Chi ne beneficia?

Chi può beneficiare della sincronizzazione del ciclo?

Mentre tutti possono beneficiare della sincronizzazione del ciclo, ci sono alcuni gruppi che potrebbero trarne il massimo beneficio. Questi gruppi includono donne:

• con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
• che sono sovrappeso
• che sono eccessivamente stanchi
• che vogliono la loro libido indietro
• che vogliono concepire

Non lo faresti lasciare la casa senza controllare il tempo. Allora perché vivere ciecamente senza monitorare il flusso dei nostri ormoni?

Se non ti senti al 100% te stesso, specialmente intorno al tuo periodo, la sincronizzazione del ciclo potrebbe essere per te. Abbinare la tua vita al ciclo ti aiuta a evitare il burnout e ti tiene attento, ogni singolo giorno, alle esigenze del tuo corpo.

Quattro fasi di sincronizzazione del ciclo

Qual è il framework per la sincronizzazione del ciclo?

Mentre i nostri ormoni riflettono e fluiscono nell'arco di quattro settimane, il nostro ciclo mestruale ha tre epoche distinte: follicolare, ovulatoria e luteale. Quando si tratta di sincronizzare il ciclo, il tuo periodo effettivo è considerato la quarta fase.

Fase	Giorni (circa)	Cosa succede
Mestruale (parte della fase follicolare)	1-5	Gli estrogeni e il progesterone sono bassi. Il rivestimento dell'utero, chiamato endometrio, viene versato, causando sanguinamento.
Follicolare	6-14	Estrogeni e progesterone sono in aumento.
Ovulatoria	15-17	Picchi di estrogeni. Aumento di testosterone e progesterone.
Luteal	18-28	I livelli di estrogeni e progesterone sono alti. Se l'uovo non viene fecondato, gli ormoni diminuiscono e il ciclo mestruale ricomincia.

I giorni sopra elencati sono un intervallo di tempo medio per ciascuna fase. Ogni persona è diversa.

"Una volta che le donne si sono sentite a proprio agio nel seguire il loro ciclo in forma di calendario, allora insegno loro a tenere traccia di ciò che sentono ogni settimana del loro ciclo in tempo reale", afferma Negron.

"Creiamo un calendario di fasi e pianifichiamo quali progetti dare priorità, quali allenamenti, impegni sociali, cura di sé e attività relazionali da intraprendere", aggiunge.

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Per fitness

Ascolta il tuo corpo per massimizzare la forma fisica

Come donne, ci può essere insegnato a combattere il dolore, a spingere più forte attraverso quell'allenamento extra ed evitare di lamentarsi. Ma stiamo davvero facendo a noi stessi dei favori quando si tratta di essere in forma?

Come i tuoi ormoni fluttuano, così anche la tua energia e il tuo umore, che influenzano il modo in cui il tuo corpo può avvicinarsi alla forma fisica. Ecco perché, secondo il metodo di sincronizzazione del ciclo, può essere utile passare i tuoi allenamenti in base al tuo ciclo mestruale e non concentrarti su "spingendolo" in ogni fase del processo.

Ecco una linea guida molto generale di possibili intensità di esercizio che possono essere utili durante le fluttuazioni ormonali attorno al ciclo.

Fase	Quale esercizio fare
Mestruale	I movimenti leggeri possono essere i migliori durante questa fase.
Follicolare	Prova il cardio leggero. I tuoi ormoni sono ancora bassi, specialmente il testosterone. Ciò potrebbe causare una bassa resistenza.
Ovulazione	Optare per il circuito, esercizi ad alta intensità, poiché l'energia può essere più alta.
Luteal	Il tuo corpo si sta preparando per un altro ciclo di tempo. I livelli di energia possono essere bassi. Fare esercizi leggeri o moderati può essere la cosa migliore.

Quali allenamenti dovresti fare?

Esercizi secondo il tuo ciclo

• Mestruale: Il riposo è la chiave. Coccolarsi. Concentrati sullo yoga yin e kundalini e opta per passeggiate meditative attraverso la natura piuttosto che spingersi.
• Follicolare: Mantieni esercizi per le escursioni, per le discese di luce o per lo yoga più basato sul flusso che fa sudare.
• Ovulazione: Il tuo testosterone e gli estrogeni stanno raggiungendo il picco, massimizzando il tuo potenziale. Prova esercizi come allenamenti ad intervalli ad alta intensità o una lezione di spin.
• Luteal: Durante questo periodo, il progesterone è in aumento quando il testosterone e l'estrogeno si esauriscono. Scegli l'allenamento per la forza, il Pilates e le versioni più intense dello yoga.

È sempre importante ascoltare il proprio corpo e fare ciò che si sente bene. Se ritieni di poterti spingere un po 'più forte, o di doverne fare di più durante certe fasi, questo è OK. Ascolta il tuo corpo!

Per nutrizione

Ciclo sincronizzato per un'alimentazione migliore

Come nutrizionista funzionale, Negron si appoggia al cibo come medicina per affrontare i sintomi mestruali. "Spesso, le donne tendono a mangiare gli stessi cibi su base regolare per risparmiare tempo e frustrazione.Ma i diversi rapporti tra estrogeni, progesterone e testosterone nel corso del mese richiedono diversi bisogni nutrizionali e di disintossicazione. Scuotere ciò che mangiamo su base settimanale è fondamentale per sostenere il nostro corpo ciclico ", spiega.

Secondo il Dr. Mark Hyman, "Gli squilibri nei tuoi ormoni sono innescati da cibo cattivo. "Questo significa rimuovere o limitare lo zucchero, l'alcol e la caffeina, specialmente durante la fase mestruale.

Concentrati a mangiare cibi integrali durante il ciclo per aiutare a bilanciare i tuoi ormoni. Mangiare ogni tre o quattro ore può anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di cortisolo o sbalzi d'umore.

Fase	Porzioni alimentari
Mestruale	Durante questa fase, il tuo estrogeno è in aumento. Bevi un tè rilassante, come la camomilla, per combattere i crampi. Evitare o limitare cibi grassi, alcol, caffeina e cibi salati.
Follicolare	Cerca di incorporare alimenti che metabolizzino gli estrogeni. Concentrati su alimenti germogliati e fermentati come germogli di broccoli, kimchi e crauti.
Ovulatorio	Con i tuoi estrogeni al massimo storico, dovresti mangiare cibi che supportano il tuo fegato. Concentrarsi su alimenti anti-infiammatori come frutta intera, verdure e mandorle. Offrono incredibili benefici per la salute, tra cui proprietà anti-invecchiamento e protezione dalle tossine ambientali, che sono noti per avere un impatto sui tuoi ormoni.
Luteal	Estrogeni e progesterone aumentano e diminuiscono durante questo periodo. Mangia cibi che producono serotonina, come verdure a foglia verde, quinoa e grano saraceno. Dovrai anche concentrarti sugli alimenti ricchi di magnesio che combattono la fatica e la bassa libido, come cioccolato fondente, spinaci e semi di zucca.

Dato che la fase luteale è prima del ciclo mestruale, ti consigliamo di concentrarti sul mangiare sano ed evitare cibi che possono causare disagio o crampi, come la caffeina.

Non consumare in fase luteale

• alcool
• bevande gassate e dolcificanti artificiali
• carne rossa
• latte
• sale aggiunto

Ricorda che le esigenze nutrizionali di ogni persona sono diverse. Un piano menu potrebbe non soddisfare tutte le tue esigenze. Le raccomandazioni nutrizionali dovrebbero essere individualizzate da un professionista.

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Per il sesso

Rivivi la tua libido e rendi il sesso ancora divertente

Le mestruazioni sono tabù quanto la sessualità delle donne, ma è altrettanto importante.

"Credo fermamente che la normalizzazione delle mestruazioni sia una questione femminista. Nonostante tutto il progresso sociale e professionale che le donne hanno fatto, parlare delle mestruazioni è ancora un tabù ", dice Negron.

Sara Gottfried, MD, parla del "sentimento generale di" meh "" verso il sesso come causa di origine negli ormoni. Gli ormoni sono sempre in equilibrio nel corpo, quindi quando uno aumenta, significa occupare spazio di un altro.

La dominanza degli estrogeni e l'alto livello di testosterone (comune per PCOS) possono privarti della libido. Il cortisolo, il principale ormone dello stress (noto come ormone "lotta o fuga") può privarti di ormoni sessuali.

Fase	Consigli sessuali
Mestruale	Crampi?Oltre 3, 500 donne che hanno partecipato al nostro sondaggio hanno affermato che gli orgasmi alleviano i loro crampi. Ma la scelta è tua durante questa settimana riposante. Ascolta il tuo corpo, mangia in base alla nutrizione ciclica e preparati per il mese successivo.
Follicolare	Il tuo desiderio sessuale è naturalmente basso, il che significa che vorrai aumentare il massaggio e il contatto, piuttosto che la penetrazione. I preliminari creativi sono fondamentali.
Ovulatorio	Durante questa fase, il tuo estrogeno e il testosterone raggiungono il picco, il che ti rende più interessato al sesso (e al primo per fare il bambino). La spontaneità può speziare le cose durante questa settimana e mantenere le cose eccitanti e frizzanti.
Luteal	Nella camera da letto, avrai bisogno di un po 'più di stimolazione per raggiungere l'orgasmo. Quindi prova giocattoli sessuali e posizioni divertenti e nuove di zecca.

In combinazione con l'esercizio e il mangiare giusto nel tempo con il tuo ciclo, lavora con il tuo corpo per combattere lo stress e diventare creativo con il sesso. Si consiglia inoltre di incorporare regolarmente alimenti afrodisiaci nella dieta, come maca e pistacchio.

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Per fertilità

Riacquistare fertilità

La nutrizione è inestricabilmente legata alla fertilità. Un enorme studio, condotto dalla Harvard University, ha seguito 17, 544 infermieri sposati, senza storia di infertilità, per otto anni. Quando i ricercatori hanno cambiato cinque o più aspetti della dieta e delle abitudini di esercizio delle donne, le donne con cicli mestruali assenti o irregolari hanno aumentato il loro tasso di fertilità dell'80%.

Le donne partecipanti allo studio sono state invitate a mangiare:

• carboidrati complessi, come frutta riempita di fibre
• verdure
• fagioli
• cereali integrali
• prodotti caseari integrali (invece di -fat o non grassi)
• proteine ​​vegetali, come fagioli e noci

Fase	Cosa succede
Mestruale	Durante il tuo ciclo, il tuo corpo non è preparato per la produzione del bambino. (Questo non significa che non dovresti praticare sesso sicuro, se non vuoi procreare.) Mantieni la concentrazione sul riposo e sulla nutrizione, preparandoti per il mese a venire.
Follicolare	Durante la settimana successiva al ciclo, aumentano gli estrogeni e il testosterone. Questo innesca la crescita del rivestimento dell'endometrio, che è il punto in cui un uovo si impianterà, se fecondato.
Ovulatorio	L'uovo maturato viene rilasciato da un'ovaia e cade in una tuba di Falloppio. Aspetta lì per lo sperma. Se nessuno sperma arriva in 24-36 ore, l'uovo si disintegrerà e gli estrogeni e il testosterone si esauriranno.
Luteal	Se il tuo uovo non viene fecondato, il tuo corpo inizia a produrre più progesterone, creando un rivestimento uterino più spesso. Verso la fine di questa fase, tutti gli ormoni diminuiscono. Questo porta alla rottura dell'endometrio.

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Suggerimenti

Come iniziare?

L'alterazione delle abitudini di vita del tuo ciclo è in corso da secoli, prima della medicina moderna. Come dice Negron, "aprire il dialogo intorno alle mestruazioni ci consente di abbattere la vergogna e la disinformazione. Se le donne non possono parlare delle mestruazioni, può essere difficile a lungo termine per le donne essere sostenitori della propria salute."

Ricorda, il corpo di ognuno è diverso. Prima di iniziare a fare cambiamenti nello stile di vita, traccia il tuo ciclo e impara il tuo modello personale. Sono disponibili diverse app per questo, tra cui Glow, Clue e Kindara.

Possono essere necessari fino a tre mesi prima di poter identificare approssimativamente quanto dura ogni fase. Modificando il tuo stile di vita per adattarsi ai tuoi cambiamenti ormonali, potresti essere in grado di eliminare quelle "palle di curva ormonali" per sempre.

Datti il ​​potere di sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo. Fai attenzione a come il tuo corpo sta rispondendo mentre pratichi la sincronizzazione del ciclo o qualsiasi nuovo cambiamento di stile di vita. A sua volta, il tuo corpo ti ringrazierà dell'attenzione e della cura che stai dando.

Allison Krupp è uno scrittore, editor e scrittore di fantasmi americano. Tra selvagge avventure multi-continentali, risiede a Berlino, in Germania. Controlla il suo sito qui.