Funziona il cibo? Fact or Fiction

La combinazione del cibo è una filosofia del mangiare che ha radici antiche, ma è diventata estremamente popolare nel passato recente.

I fautori delle diete alimentari concordano nel credere che combinazioni alimentari improprie possano portare a malattie, accumulo di tossine e disturbi digestivi.

Inoltre credono che le combinazioni corrette possano alleviare questi problemi.

Ma c'è qualche verità in queste affermazioni?

Che cos'è la combinazione di cibo?

Combinazione di alimenti è il termine per l'idea che alcuni cibi si accoppiano bene insieme, mentre altri no.

La convinzione è che combinando gli alimenti in modo improprio - ad esempio, mangiando bistecche con patate - può portare a effetti negativi sulla salute e sulla digestione.

I principi che combinavano i cibi apparvero per la prima volta nella medicina ayurvedica dell'antica India, ma divennero più ampiamente diffusi a metà del 1800 sotto il termine trofologia, o "la scienza della combinazione alimentare".

I principi della combinazione alimentare furono rianimati nei primi anni del 1900 dalla dieta Hay. Da allora, sono diventati una base per molte diete moderne.

Generalmente, le diete alimentari combinano i cibi a gruppi diversi.

Questi di solito sono suddivisi in carboidrati e amidi, frutta (inclusi frutti dolci, frutta acida e meloni), verdure, proteine ​​e grassi.

In alternativa, alcuni piani classificano gli alimenti come acidi, alcalini o neutri.

Diete alimentari combinate specificano come dovresti combinare questi gruppi in un pasto.

Regole di esempio della combinazione di alimenti

Le leggi della combinazione alimentare possono variare leggermente a seconda della fonte, ma le regole più comuni includono quanto segue:

• Mangia solo frutta a stomaco vuoto, specialmente meloni.
• Non combinare amidi e proteine.
• Non combinare amidi con cibi acidi.
• Non combinare diversi tipi di proteine.
• Consuma solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.

Altre regole includono che le proteine ​​non devono essere mescolate con il grasso, lo zucchero deve essere mangiato solo da solo e frutta e verdura dovrebbero essere mangiate separatamente.

Due credenze dietro la combinazione di alimenti

Le regole della combinazione alimentare si basano principalmente su due credenze.

Il primo è che, poiché diversi alimenti vengono digeriti a velocità diverse, combinando un cibo digerito veloce con un cibo a digestione lenta provoca un "ingorgo" nel tratto digestivo, portando a conseguenze negative sulla digestione e sulla salute.

La seconda convinzione è che i cibi diversi richiedono diversi enzimi da scomporre e che questi enzimi funzionano a diversi livelli di pH - livelli di acidità - nell'intestino.

L'idea è che se due cibi richiedono differenti livelli di pH, il corpo non può digerire correttamente entrambi allo stesso tempo.

I sostenitori delle diete che combinano alimenti credono che questi principi siano essenziali per una corretta salute e digestione.

Si ritiene inoltre che la combinazione impropria di alimenti porti a conseguenze negative sulla salute come il disagio digestivo, la produzione di tossine e malattie.

Bottom Line: La combinazione di alimenti si riferisce a un modo di mangiare in cui alcuni tipi di alimenti non vengono consumati insieme. I fautori delle diete che combinano cibo credono che le combinazioni improprie portino alla malattia e al disagio digestivo.

Che cosa dice la prova?

Finora, solo uno studio ha esaminato i principi della combinazione alimentare. Ha testato se una dieta basata sulla combinazione di alimenti ha avuto un effetto sulla perdita di peso.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi e hanno dato una dieta equilibrata o una dieta basata sui principi della combinazione alimentare.

Su entrambe le diete, è stato loro permesso di mangiare solo 1, 100 calorie al giorno.

Dopo sei settimane, i partecipanti in entrambi i gruppi avevano perso una media di circa 13-18 libbre (6-8 kg), ma la dieta alimentare non offriva alcun beneficio rispetto alla dieta bilanciata (1).

In realtà, non ci sono prove per supportare la maggior parte dei presunti principi scientifici della combinazione alimentare.

Molte delle diete alimentari originali sono state sviluppate più di 100 anni fa, quando molto meno si sapeva sulla nutrizione e la digestione umana.

Ma quello che ora si conosce della biochimica di base e della scienza nutrizionale contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione alimentare.

Ecco uno sguardo più da vicino alla scienza dietro le affermazioni.

On Avoiding Mixed Meals

Il termine "pasti misti" si riferisce ai pasti che contengono una combinazione di grassi, carboidrati e proteine.

Le regole della combinazione alimentare si basano in gran parte sull'idea che il corpo non è attrezzato per digerire i pasti misti.

Tuttavia, questo semplicemente non è il caso. Il corpo umano si è evoluto con una dieta di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Ad esempio, verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati. Ma contengono anche molti grammi di proteine ​​per porzione. E la carne è considerata un alimento proteico, ma anche la carne magra contiene del grasso.

Pertanto - poiché molti alimenti contengono una combinazione di carboidrati, grassi e proteine ​​- il tuo tratto digestivo è sempre pronto a digerire un pasto misto.

Quando il cibo entra nello stomaco, l'acido gastrico viene rilasciato. Vengono rilasciati anche gli enzimi pepsina e lipasi, che aiutano a iniziare la digestione delle proteine ​​e dei grassi.

Le prove dimostrano che la pepsina e la lipasi vengono rilasciate anche se nel cibo non sono presenti proteine ​​o grassi (2, 3).

Successivamente, il cibo si sposta nell'intestino tenue. Lì, l'acido gastrico dallo stomaco viene neutralizzato e l'intestino è inondato di enzimi che lavorano per abbattere proteine, grassi e carboidrati (3, 4, 5).

Pertanto, non è necessario preoccuparsi che il tuo corpo dovrà scegliere tra proteine ​​digerenti e grassi o amidi e proteine.

In realtà, è specificamente preparato per questo tipo di multitasking.

Alimento che altera il pH del tratto digestivo

Un'altra teoria alla base della combinazione alimentare è che mangiare gli alimenti sbagliati insieme può ostacolare la digestione creando il pH sbagliato per il funzionamento di alcuni enzimi.

In primo luogo, un rapido aggiornamento sul pH. È una scala che misura quanto sia acida o alcalina una soluzione.La scala va da 0-14, dove 0 è il più acido, 7 è neutro e 14 è il più alcalino.

È vero che gli enzimi hanno bisogno di un intervallo di pH specifico per funzionare correttamente e che non tutti gli enzimi nel tratto digestivo richiedono lo stesso pH.

Tuttavia, mangiare cibi che sono più alcalini o acidi non modifica in modo significativo il pH del tratto digestivo. Il tuo corpo ha diversi modi per mantenere il pH di ogni parte del tuo tubo digerente nell'intervallo corretto.

Ad esempio, lo stomaco è solitamente molto acido con un pH basso di 1-2. 5, ma quando si mangia un pasto, inizialmente può salire fino a 5. Tuttavia, più acido gastrico viene rilasciato rapidamente fino a quando il pH non viene nuovamente abbassato (6).

È importante mantenere questo basso pH perché aiuta a iniziare la digestione delle proteine ​​e attiva gli enzimi prodotti nello stomaco. Aiuta anche a uccidere i batteri nel cibo.

Infatti, il pH all'interno del tuo stomaco è così acido che l'unica ragione per cui il rivestimento dello stomaco non viene distrutto è perché è protetto da uno strato di muco.

L'intestino tenue, d'altra parte, non è attrezzato per gestire un pH così acido.

Il tuo intestino tenue aggiunge bicarbonato alla miscela non appena entra il contenuto dello stomaco. Il bicarbonato è il sistema di buffering naturale del tuo corpo. È molto alcalino, quindi neutralizza l'acido gastrico, mantenendo il pH tra 5. 5 e 7. 8 (6, 7).

Questo è il pH al quale gli enzimi nell'intestino tenue funzionano meglio.

In questo modo, i diversi livelli di acidità nel tratto digestivo sono ben controllati dai sensori del corpo.

Se mangi un pasto molto acido o alcalino, il tuo corpo aggiungerà semplicemente più o meno succhi digestivi per raggiungere il livello di pH necessario.

Sulla fermentazione degli alimenti nello stomaco

Infine, uno degli effetti dichiarati più comuni di una combinazione errata di cibo è che i fermenti alimentari o i putrefati nello stomaco.

Presumibilmente, quando un cibo digeribile è combinato con un cibo a digestione lenta, il cibo digerito digerisce nello stomaco così a lungo che inizia a fermentare.

Questo semplicemente non accade.

La fermentazione e la decomposizione si verificano quando i microorganismi iniziano a digerire il cibo. Ma, come accennato in precedenza, lo stomaco mantiene un pH così acido che il cibo è essenzialmente sterilizzato e quasi nessun batterio può sopravvivere (2).

Tuttavia, vi è un posto nel tratto digestivo in cui i batteri prosperano e la fermentazione avviene. Questo è nell'intestino crasso, noto anche come colon, dove vivono migliaia di miliardi di batteri benefici (8).

I batteri nel grosso intestino fermentano tutti i carboidrati non digeriti, come le fibre, che non sono stati scomposti nell'intestino tenue. Rilasciano gas e acidi grassi benefici a catena corta come prodotti di scarto (8).

In questo caso, la fermentazione è in realtà una buona cosa. Gli acidi grassi prodotti dai batteri sono stati associati a benefici per la salute come una ridotta infiammazione, un miglior controllo della glicemia e un minor rischio di cancro al colon (9, 10).

Ciò significa anche che il gas che si prova dopo un pasto non è necessariamente una cosa negativa. Può essere solo un segno che i tuoi batteri amichevoli sono ben nutriti.

Bottom Line: Non ci sono prove che la pratica della combinazione di cibo offra benefici. In realtà, la scienza moderna contraddice direttamente molti dei suoi principi.

Esempi di combinazione alimentare basata sulla prova

I principi della dieta alimentare combinata non sono supportati dalla scienza, ma ciò non significa che il modo in cui si combinano gli alimenti sia sempre irrilevante.

Ad esempio, esistono molte combinazioni di alimenti basate sull'evidenza che possono migliorare o ridurre significativamente la digestione e l'assorbimento di determinati alimenti.

Ecco alcuni esempi.

Agrumi e ferro

Il ferro si presenta in due forme nella dieta: ferro eme, che viene dalla carne, e ferro non eme, che proviene da fonti vegetali.

Il ferro eme è ben assorbito, ma l'assorbimento del ferro non eme è molto basso, tra l'1-10%. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare l'assorbimento di questo tipo di ferro (11).

L'aggiunta di vitamina C è una delle cose più efficaci che puoi fare.

Funziona in due modi. Innanzitutto, rende il ferro non eme più facilmente assorbibile. Secondo, diminuisce la capacità dell'acido fitico di bloccare l'assorbimento del ferro (12).

Ciò significa che la combinazione di alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi o peperoni) con fonti di ferro di origine vegetale (come spinaci, fagioli o cereali fortificati) è una scelta eccellente.

Sfortunatamente, gli studi non hanno dimostrato che questa combinazione aumenta effettivamente i livelli di ferro nel corpo. Tuttavia, questo potrebbe essere semplicemente perché gli studi fino ad oggi sono stati troppo piccoli (13).

Carote e grassi

Alcuni nutrienti, come vitamine liposolubili e carotenoidi, hanno bisogno di grasso per essere assorbiti dall'organismo.

I carotenoidi sono composti trovati in verdure rosse, arancioni e verde scuro. Puoi ottenerli da verdure come carote, pomodori, peperoni rossi, spinaci e broccoli.

Sono stati associati a benefici quali un ridotto rischio di alcuni tumori, malattie cardiache e problemi alla vista (14).

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che se si consumano queste verdure senza grassi - mangiando semplici bastoncini di carota o insalata con condimento privo di grassi, ad esempio - si può perdere i benefici.

Uno studio ha esaminato l'assorbimento dei carotenoidi con medicazioni senza grassi, a ridotto contenuto di grassi e senza grassi. Ha scoperto che l'insalata doveva essere consumata con una medicazione contenente grassi per consentire l'assorbimento di tutti i carotenoidi (15).

La soluzione migliore per evitare di perdere questi nutrienti importanti consiste nel consumare un minimo di 5-6 grammi di grasso con verdure contenenti carotenoidi (15, 16).

Prova ad aggiungere un po 'di formaggio o olio d'oliva alla tua insalata, o aggiungi i broccoli al vapore con un po' di burro.

Spinaci e latticini

Gli alimenti come spinaci, cioccolato e tè contengono ossalato, un antinutrimento che può legarsi con il calcio per formare un composto insolubile (17, 18).

Questo può essere buono o cattivo per te, a seconda delle circostanze.

Per le persone che sono soggette a determinati tipi di calcoli renali, il consumo di fonti di calcio come i latticini con alimenti contenenti ossalato può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali (17, 18).

D'altra parte, la combinazione di ossalati e calcio diminuisce l'assorbimento del calcio. Per la maggior parte delle persone, questo non è un problema nel contesto di una dieta equilibrata.

Ma per le persone che non mangiano molto calcio in primo luogo o che mangiano una dieta molto alta in ossalati, questa interazione potrebbe causare un problema.

Se sei preoccupato di assumere abbastanza calcio dalla tua dieta, evita di combinare prodotti caseari e altri alimenti ricchi di calcio con cibi ricchi di ossalati.

Gli alimenti ad alto contenuto di ossalati includono spinaci, noci, cioccolato, tè, barbabietole, rabarbaro e fragole, tra gli altri (17).

Bottom Line: I principi della maggior parte delle diete alimentari non sono evidence-based. Tuttavia, ci sono alcune combinazioni di alimenti che hanno dimostrato scientificamente di influenzare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.

Take Home Message

I principi della combinazione alimentare non sono basati sulla scienza. L'affermazione secondo cui l'uso improprio di cibo è responsabile per la malattia e le tossine nel corpo è infondata.

Se ritieni che le regole del cibo che combinano lavoro per te, allora si dovrebbe certamente continuare con esso. Se la tua dieta non è rotta, allora non c'è bisogno di aggiustarla.

Tuttavia, il cibo combinato diete può essere travolgente e ingestibile per molte persone a causa delle molte e complicate regole che comportano.

Inoltre, non ci sono prove che offrono vantaggi unici.