Esercitando come si invecchia

Stai invecchiando.

E con l'invecchiamento arriva una certa quantità di cambiamenti, specialmente quando si tratta del tuo corpo.

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Attività che potresti facilmente fare nei tuoi 20 anni ora richiedono un po 'di cautela - se non una nota di autorizzazione da parte del tuo medico di base.

Fortunatamente, puoi continuare ad essere fisicamente attivo anche nei tuoi anni d'oro, sempre che tu abbia stabilito una buona base all'inizio.

E anche se non lo hai fatto, non è mai troppo tardi per rimetterlo in forma.

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L'esercizio fisico è l'ultimo trattamento anti-invecchiamento.

I ricercatori enfatizzano la correlazione tra esercizio fisico e fitness, corpo e mente, contribuendo a ridurre la prevalenza di lesioni, malattie e altri aspetti negativi dell'invecchiamento.

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Ecco come combattere gli effetti dell'anzianità e raggiungere le massime prestazioni, indipendentemente dalla tua età.

Ulteriori informazioni: quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma? »

Esercizio fisico negli anni '30

Con la tua resistenza e densità ossea ai loro picchi, ora è il momento perfetto per gettare le basi per una relazione a lungo termine con il fitness.

I tuoi giochi sportivi di campionato e le partite di ritiro potrebbero essere meno frequenti, ma ciò dovrebbe consentire il tempo e l'energia per altre attività.

Allenamento cross ad alta intensità o allenamento a circuito con cardio e resistenza (cioè pesi) ti aiuteranno a sviluppare la forma fisica generale, che potrebbe mancare se hai sempre partecipato a uno o due sport.

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Aiuterà anche a prevenire gli infortuni.

Per 30-somethings

• allenamento cross ad alta intensità
• allenamento a circuito con cardio e resistenza
• raffiche intense con pause di recupero
• cinque giorni di allenamento a settimana

Esercizio a raffiche intense a 80 a Il 95 percento del tuo massimo, intervallato da pause di recupero per consentire alla tua frequenza cardiaca di tornare alla normalità.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha dimostrato di essere più efficace dell'allenamento prolungato cardio-solo.

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Le donne, in particolare, dovrebbero iniziare a privilegiare l'allenamento intensivo della forza poiché le sessioni di tapis roulant della maratona non saranno efficaci come una volta.

Punta a esercitarti cinque volte a settimana con un giorno riservato a cardio alta intensità (almeno 45 minuti). Cambia spesso la tua routine per evitare rendimenti decrescenti e pianifica un giorno di riposo settimanale.

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Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere anche un allenamento di equilibrio e flessibilità. Questo diventerà più importante con l'avanzare dell'età. Le attività a basso impatto come lo yoga, il tai chi e la danza integrano lo stretching e il lavoro del respiro in movimento. (Bonus: yoga, per esempio, ha dimostrato di allontanare la depressione aumentando i livelli di GABA del cervello.)

Non lasciarti sfuggire : il tuo metabolismo ha già iniziato a rallentare, richiedendo più esercizio e meno calorie per evitare di ingrassare.

Non lasciare la forma corretta in palestra : Cammina in piedi, concentrandosi sul mantenere gli addominali attivati ​​per evitare di incurvarsi più tardi nella vita. E sempre prendi le scale.

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Esercizio in evidenza: Burpees

Questi esercizi per tutto il corpo ti logorano rapidamente ed efficacemente (in senso buono). Non richiedono attrezzature speciali - tutto ciò che serve è un timer - e può essere fatto praticamente ovunque.

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Entra in uno squat e posiziona le mani sul pavimento di fronte a te.

Calci i piedi all'indietro mentre ti abbassi nella parte "in basso" di un piegamento, le braccia piegate a 90 gradi.

Salta di nuovo i piedi nella loro posizione originale mentre spingi il busto verso l'alto con le braccia.

Dallo squat, salta dritto, il più in alto possibile, allungando le braccia verso il soffitto o il cielo.

Torna giù in uno squat e ripeti la serie di movimenti, spostandoti da una posizione all'altra il più rapidamente possibile.

Inizia facendo 20 secondi di burpees, riposando per 10 secondi e ripetendo otto volte, per un totale di quattro minuti.

Estendi la quantità di tempo che trascorri spostandoti tra i periodi di riposo o aumenta il tempo totale che trascorri facendo gli esercizi.

Per saperne di più: le costose lezioni di fitness ne valgono la pena? »

Esercizio fisico negli anni '40

Benvenuto all'inizio ufficiale della mezza età.

Una combinazione di più tempo seduti a una scrivania, cambiamenti ormonali e una perdita di massa muscolare naturale - con gli uomini che scendono dal 5 all'8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 40 anni - rende più lento il metabolismo e apparentemente inevitabile pancia di mezza età, aumentando le possibilità di una brutta schiena.

Inoltre, la distribuzione dei grassi cambierà internamente, aumentando il peso su e intorno ai tuoi organi e aumentando i rischi di malattie cardiache, diabete e cancro.

Le buone notizie?

Hai ancora un grande potenziale per invertire decenni di invecchiamento e migliorare la forma del tuo corpo aumentando i tuoi livelli di energia.

Per quarantenni

• Mantenere un regime di allenamento costante.
• Fai allenamento di forza 3-4 volte a settimana.
• Rendi lo stretching una priorità.

In effetti, l'esercizio fisico regolare scongiura malattie cardiovascolari e diabete.

Mantenere un regime di allenamento costante per preservare la massa muscolare magra e mantenere minimi i guadagni di grasso. Anche 10 minuti di attività sono meglio di niente.

Continua ad allenarti con i pesi tre o quattro volte a settimana, e su per il cardio a cinque volte a settimana, riservando un giorno di riposo.

In termini di allenamento della forza, ricorda la qualità rispetto alla quantità. Concentrati a fare i movimenti lentamente e con il controllo.

Ora è il momento di rendere lo stretching una priorità. Investi qualche dollaro in un rullo di schiuma. Aiuterà con la tua flessibilità allentando e rilassando i muscoli.

Mantenere o migliorare la flessibilità sarà cruciale nei prossimi anni.

Esercizio in evidenza: Squat

Un punto fermo della maggior parte degli allenamenti in palestra, lo squat colpisce direttamente i grandi muscoli delle gambe - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci - e promuove anche il guadagno muscolare generale che a sua volta aiuta a bruciare i grassi. Gli squat aiutano anche a migliorare l'equilibrio e la mobilità.

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.

Abbassati abbassando le ginocchia, spingendo indietro i fianchi, fino a che le cosce non siano perpendicolari al pavimento.

Tieni la schiena piatta ed evita che le ginocchia possano avanzare oltre la lunghezza dei tuoi piedi.

Metti in pausa in basso, quindi attiva i muscoli delle gambe per alzarti.

Inizialmente, il peso corporeo sarà sufficiente man mano che imparerai a eseguire i movimenti con forma e controllo adeguati.

Con il tempo è possibile aggiungere intensità posizionando un bilanciere sulle spalle o tenendo i manubri con entrambe le mani.

Per saperne di più: quali sono gli esercizi migliori? »

Esercizio nei tuoi anni '50

Probabilmente ti sentirai più affaticato mentre perdi il tono muscolare e le spalle cominciano a farsi avanti.

Concentrati sul salvataggio della schiena rinforzando i muscoli centrali e mantenendo una buona postura. Yoga e Pilates sono utili per entrambi.

Potresti anche scoprire che il dolore e l'affaticamento il giorno dopo un allenamento stanno diventando più che occasionali.

Alcune attività possono esacerbare il dolore, quindi modificare di conseguenza la routine di esercizio piuttosto che lasciarlo scoraggiare dall'esercizio del tutto.

Per 50-somethings

• Concentrarsi sui muscoli centrali.
• Sii consapevole del dolore post-allenamento.
• Fai pesi due volte a settimana.
• Stendi bene.

Se le ginocchia ti disturbano a correre, prova a guidare una bicicletta o a nuotare.

Avrai anche bisogno di ulteriore tempo di recupero dopo un duro allenamento, quindi agisci con facilità - cerca di allenarti più frequentemente ma con un livello moderato di intensità. Idealmente, ottenere in una mezz'ora di cardio ogni giorno. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare aumenta la capacità aerobica, mantenendo sani muscoli e polmoni.

Allenati con i pesi due volte a settimana e sviluppa un'affinità per il kettlebell poiché è utile per esercizi complessi.

Sii fanatico di allungarti forte dopo ogni allenamento.

Esercizio in vetrina: Saluti del sole

Saluto al sole - Surya Namaskar, in sanscrito - è una serie specifica di posizioni yoga che fluiscono da una all'altra.

Tipicamente usato come riscaldamento nelle lezioni di yoga, i saluti di Sun si estendono e rafforzano tutti i principali gruppi muscolari. Il collegamento dei movimenti alla respirazione aiuta anche a ridurre lo stress.

Stare con i piedi divaricati all'anca.

Premi i palmi delle mani insieme davanti al petto.

Sweep le braccia e overhead mentre si inala.

Espira mentre ti pieghi in avanti ai fianchi, avvicinando le mani al pavimento e piegando le ginocchia, se necessario.

Inspirate mentre sollevate il busto a metà strada, portando la schiena parallela al pavimento, aprendo i palmi rivolti verso gli stinchi.

Espirare mentre si fa un passo indietro i piedi uno alla volta o saltare entrambi i piedi all'indietro per raggiungere una posizione in plancia, continuando ad espirare mentre si abbassa il corpo sul pavimento piegando i gomiti.

Inspirate mentre raddrizzate le braccia, estendendo il petto in avanti e tirando indietro le spalle.

Espirando mentre sollevi i fianchi, spingi verso il basso con le mani e i piedi per allungare la colonna vertebrale.

Fai cinque respiri.

Alla tua ultima espirazione, piega le ginocchia e guarda in avanti tra le tue mani. Inspirate mentre salite o saltate i piedi tra le mani e di nuovo sollevate la schiena a metà strada, portando la schiena parallela al pavimento e puntando le dita verso gli stinchi.

Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, di nuovo le mani verso il pavimento e pieghi le ginocchia se necessario.

Inspirate mentre fai scorrere le braccia verso l'esterno e sopra la testa. Espirate mentre portate i palmi delle mani davanti al petto.

Ripeti.

Per saperne di più: Esercizio fisico e perdita di peso »

Esercizio nei tuoi anni '60

Anche se potresti ancora progettare di diventare un bodybuilder di livello mondiale o un modello di costume da bagno a 65 anni, il tuo obiettivo ora dovrebbe essere la prevenzione - prevenire le malattie, come il diabete e le malattie cardiache, la caduta e la fragilità.

L'esercizio fisico regolare è ancora la strada da percorrere, con enfasi sul mantenimento dell'equilibrio e della forza.

L'allenamento con i pesi è un must, idealmente tre volte alla settimana, alternando i gruppi muscolari superiori e inferiori e usando pesi leggeri. Le tue ossa sono un po 'più fragili e i tendini e i legamenti che ti tengono insieme non sono così elastici come una volta, quindi stai attento. Meglio ancora, lavora con un allenatore professionista per evitare lesioni.

Le classi di esercizi di gruppo a basso impatto come Zumba e acquagym faranno scorrere il tuo sangue senza aggiungere stress. E lavorare con gli altri dovrebbe rendere il cameratismo e la responsabilità intorno all'allenamento.

Per sessantenni

• allenamento con i pesi
• esercizio di gruppo a basso impatto
• cardio, tre giorni alla settimana
• allungare, allungare, allungare

Le passeggiate di gruppo, ad esempio, hanno dimostrato di avere benefici per la salute aggiuntivi rispetto al camminare da solo.

Obiettivo per tre giorni a settimana di cardio moderatamente intenso.

Se corri, prendi coraggio: un'ora e mezza di jogging da lento a moderato nel corso della settimana potrebbe aumentare la tua aspettativa di vita di ben cinque anni, secondo la ricerca.

Incorporare esercizi di equilibrio e allungare, allungare, allungare.

Esercizio in evidenza: stacco da una gamba sola

Esercizi isolati come lo stacco da una gamba sola lavorano su un lato del corpo alla volta, anziché allenare entrambi i lati contemporaneamente.

Ciò consente all'addestramento di continuare intorno a un infortunio e corregge anche le asimmetrie di forza. Soprattutto, migliorano l'equilibrio generale e l'equilibrio.

Stare su una gamba, piantando saldamente le dita dei piedi e il tallone sul pavimento.

Piega leggermente la gamba in piedi mentre estendi la gamba libera dietro di te, sporgendosi in avanti con il busto e raggiungendo le braccia verso il pavimento.

Continua ad abbassarti finché il busto non è parallelo al pavimento. Rialzati lentamente e con il controllo.

Aumenta l'intensità aggiungendo un peso - un kettlebell è l'ideale.Tieni il peso in mano sullo stesso lato della gamba in piedi, abbassandolo di fronte a te mentre pieghi verso il basso.

Riportare il peso sul fianco mentre si ritorna in posizione verticale.

Per saperne di più: Esercizio per gli anziani »

Esercizio fisico per i 70 anni

L'allenamento è utile ad ogni età. Continuando a lavorare sulla tua forza, la flessibilità e l'equilibrio ti terranno duro e indipendente oltre i 70.

Ti aiuterà anche a conservare i tuoi ricordi, secondo uno studio recente. E anche se la tua passeggiata costituzionale mattutina è un punto di partenza perfetto, non fermarti qui.

Incorporare lo stretching e lavorare pesi leggeri e bande di resistenza nel regime. Rimanere forte aumenterà le tue possibilità di sopravvivere a una caduta; le donne tra gli anni '60 e '70 hanno una possibilità di morire cinque volte in un anno di sofferenza per una frattura dell'anca.

Quando ti alleni, assicurati di controllare con te stesso quando provi dolore in quanto potrebbe dover cambiare i tuoi esercizi. Se il dolore persiste, visita il tuo dottore.

Esercizio in evidenza: Passeggiata da Heal-to-See

Migliorare l'equilibrio e la stabilità diminuirà le possibilità di caduta e faciliterà i saliscendi.

Se ti senti instabile in piedi, fai questo esercizio a fianco di un muro in modo da poterti stabilizzare se necessario.

Posiziona il tallone di un piede direttamente davanti alle dita dell'altro piede in modo che i tuoi piedi si stiano quasi toccando.

Concentrati su un punto davanti a te e fai un passo, posizionando il tallone in movimento direttamente davanti alle dita del piede fermo.

Ripeti.