Come bloccare la luce blu di notte può trasformare il tuo sonno

Il sonno è sottovalutato.

È uno dei "pilastri" della salute ottimale … tanto importante quanto la dieta e l'esercizio.

Cattivo sonno è collegato a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e depressione. È anche uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità (1, 2, 3, 4).

Il problema è che gli umani dormono molto meno di quanto hanno fatto in passato.

Ma non è la fine, purtroppo … anche la qualità del nostro sonno ha sofferto.

Si scopre che forse il singolo il più grande contributore ai nostri problemi collettivi del sonno, è l'uso dell'illuminazione artificiale e dell'elettronica di notte.

Questi dispositivi emettono luce di una lunghezza d'onda blu, che induce il nostro cervello a pensare che sia di giorno (5).

Numerosi studi suggeriscono che la luce blu di sera disturba i naturali cicli sonno-veglia del cervello, che sono cruciali per il funzionamento ottimale del corpo (6, 7).

Fortunatamente, questo problema ha una soluzione semplice e ci sono alcuni passi attuabili che puoi prendere per liberarti di quella luce blu di sera, migliorando potenzialmente la tua salute contemporaneamente.

Lascia che ti spieghi come funziona …

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La luce blu è cruciale durante il giorno … Ma un disastro di notte

I nostri corpi hanno un "orologio" interno che si trova nel cervello.

Questo orologio regola il nostro ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne (8).

Ancora più importante, determina quando i nostri corpi sono pronti per rimanere svegli ed essere produttivi, e quando ci sentiamo stanchi e vogliamo andare a dormire (9).

Il ritmo circadiano non è preciso al 100%. A volte è un po 'più lungo di 24 ore, a volte un po' più breve.

Per questo motivo, ha bisogno di segnali dall'ambiente esterno per adattarsi. I segnali più importanti che regolano questo orologio interno sono la luce del giorno e l'oscurità.

Questo in realtà ha perfettamente senso … durante l'evoluzione, la luminosità significava che era giorno e che dovevamo essere svegli e fare cose, mentre l'oscurità significava che era ora di dormire e riprendersi.

Ma non tutta la luce è uguale, è principalmente luce di una lunghezza d'onda blu (luce blu) che stimola i sensori nell'occhio per inviare segnali all'orologio interno del cervello.

Tenere presente che la luce solare e la luce bianca contengono una miscela di varie lunghezze d'onda. C'è un sacco di luce blu all'interno (10).

Ottenere luce blu (specialmente dal sole) durante il giorno è molto importante. Ci aiuta a stare all'erta, migliorando le prestazioni e l'umore (11).

C'è stato anche qualche successo usando i dispositivi di terapia della luce blu per curare la depressione, e le lampadine blu in un ufficio possono ridurre l'affaticamento e migliorare l'umore, le prestazioni e il sonno dei lavoratori (12, 13, 14).

Ma anche se la luce blu è estremamente utile durante il giorno, può essere un completo disastro se siamo esposti ad esso la sera.

Il problema è che le moderne lampadine e dispositivi elettronici (in particolare i monitor dei computer) producono anche grandi quantità di luce blu e "ingannano" il cervello pensando che sia di giorno.

Quando si fa buio la sera, una parte del cervello chiamata ghiandola pineale secerne l'ormone melatonina, che segnala al nostro corpo e al nostro cervello che è ora di stancarsi e andare a dormire.

La luce blu, sia dal sole che da un laptop, è molto efficace nell'inibire la produzione di melatonina (15, 16).

Ciò significa che i nostri corpi non ricevono il segnale appropriato che è ora di andare a dormire, riducendo sia la quantità che la qualità del nostro sonno.

Gli studi hanno collegato la soppressione della melatonina alla sera a vari problemi di salute, tra cui la sindrome metabolica, l'obesità e il cancro, oltre a disturbi mentali come la depressione (17, 18, 19, 20).

Molti hanno ipotizzato che la luce blu che interrompe la melatonina possa essere uno dei fattori chiave dietro l'obesità e molte delle malattie croniche oggi così comuni.

Tuttavia … illuminazione interna e dispositivi elettronici sono una parte importante dello stile di vita moderno e non stanno andando via in qualunque momento presto.

Fortunatamente, esiste un modo semplice per impedire alla luce blu di entrare negli occhi e interrompere il naturale ciclo sonno-veglia.

Bottom Line: La luce blu di sera induce il cervello a pensare che sia di giorno, che inibisce la produzione di melatonina e riduce sia la quantità che la qualità del sonno.

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L'uso di occhiali blu-bloccanti di notte è un modo semplice per risolvere questo problema

Il modo più semplice ed efficace per evitare la luce blu di sera è usare gli occhiali color ambra.

Questi occhiali bloccano efficacemente tutta la luce blu, quindi il tuo cervello non riceve il segnale che dovrebbe rimanere sveglio.

Gli studi dimostrano che quando le persone usano occhiali blu-bloccanti, anche in una stanza illuminata o usando un dispositivo elettronico, producono altrettanto melatonina come se fosse buio (21, 22).

In uno studio, i livelli di melatonina delle persone alla sera sono stati confrontati durante tre diverse condizioni di illuminazione (23):

1. Luce attenuata
2. Luce intensa
3. Luce intensa con occhiali blu-bloccanti

Il grafico sottostante mostra cosa è successo ai livelli tipici di melatonina del soggetto …

Come potete vedere, la luce intensa ha quasi completamente soppresso la produzione di melatonina, mentre la luce fioca non lo ha fatto.

Ma le persone con gli occhiali blu bloccanti hanno prodotto la stessa quantità di melatonina di quelle esposte alla luce fioca. Gli occhiali hanno quasi completamente bloccato l'effetto di soppressione della melatonina della luce intensa.

Ora per la parte divertente … non solo sono stati mostrati occhiali blubloccanti per aumentare la melatonina, anche gli studi suggeriscono che possono causare importanti miglioramenti nel sonno e prestazioni mentali.

In uno studio, 20 individui sono stati randomizzati a utilizzare o occhiali blu bloccanti, o occhiali che non bloccavano la luce blu, per 3 ore prima di andare a dormire. Lo studio è andato avanti per due settimane (24).

I soggetti che usano gli occhiali blu bloccanti hanno avuto importanti miglioramenti sia nella qualità del sonno che nell'umore.

Questi occhiali hanno anche dimostrato di migliorare notevolmente il sonno nei lavoratori a turni, quando li indossano prima di andare a dormire (25).

È stato inoltre condotto uno studio su pazienti anziani affetti da cataratta, che hanno dimostrato che le lenti blu bloccanti miglioravano il sonno e riducevano significativamente la disfunzione diurna (26).

Nel complesso, sembra abbastanza chiaro che usare occhiali blu-bloccanti la sera sia efficace. Non solo migliora il sonno, ma migliora anche l'umore e le funzioni cognitive.

Naturalmente, questo non è stato studiato in un ampio studio a lungo termine … ma data la immensa importanza del sonno per la salute, non mi sorprenderebbe se questi occhiali potrebbero anche aiutare a prevenire le malattie croniche e portare a una vita più lunga. Bottom Line:

Gli studi dimostrano che gli occhiali blu bloccanti aumentano la produzione di melatonina alla sera, portando a importanti miglioramenti nel sonno e nell'umore. Pubblicità Pubblicità

Altri modi per bloccare la luce blu

Se non si desidera utilizzare questi occhiali ogni sera, ci sono altri modi per ridurre l'esposizione alla luce blu di sera.

Un modo popolare è installare un programma chiamato F. lux sul tuo computer.

Questo programma regola automaticamente il colore e la luminosità dello schermo in base al fuso orario. Quando fuori è buio, il programma blocca efficacemente tutta la luce blu dal computer e conferisce allo schermo un tenue colore arancione.

Anche se non sono a conoscenza di nessuno studio, molte persone che usano molto il computer la sera sostengono che questo programma li aiuti ad addormentarsi.

Ci sono alcune altre cose che potresti voler prendere in considerazione:

Spegni tutte le luci della tua casa 1-2 ore prima di andare a dormire.

• Prendi una lampada da lettura rossa o arancione, che non emette luce blu. Il lume di candela funziona bene.
• Mantieni la camera da letto completamente al buio (altamente consigliato) o utilizza una maschera per dormire.

È anche importante esporsi a molta luce blu durante il giorno. Se puoi, vai fuori durante il giorno e prendi un po 'di luce naturale.

Se questa non è un'opzione, prendere in considerazione l'utilizzo di un dispositivo di terapia della luce blu durante il giorno. È come una lampada forte che simula il sole e bagna il viso e gli occhi con luce blu.

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Cosa aspettarsi

Ho una lunga storia di problemi del sonno. Di solito mi ci vuole almeno un'ora per addormentarmi e tendo a svegliarmi frequentemente per tutta la notte e mi sento male riposato al mattino.

Tuttavia … circa una settimana fa, ho acquistato gli occhiali blu-block di UVEX che possono aiutare a bloccare la luce blu.

Ho impostato un promemoria sul mio telefono per inserirli sempre alle 20:30. Se non sono a casa in quel momento, li metto appena appena torno a casa la sera.

Dopo averlo acceso per circa 1-2 ore, inizio a sentirmi molto rilassato e naturalmente stanco.

Da quando ho iniziato a usarli, mi sono addormentato molto più velocemente e mi sono svegliato

aggiornato al mattino. Il mio umore è migliorato notevolmente e trovo molto più semplice pensare e scrivere.

Ho provato personalmente molte cose diverse per dormire meglio … ma usare gli occhiali blu-bloccanti è di gran lunga il più efficace "hack" del sonno che ho provato.