Proteine prima di andare a letto: aumentare il muscolo

Se si desidera perdere peso o ottenerlo, è fondamentale una dieta con una quantità adeguata di proteine.

Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dovrebbero derivare dal grasso e dal 10 al 35 percento dalle proteine.

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Calorie giornaliere da carboidrati	Calorie giornaliere da grassi	Calorie giornaliere da proteine
dal 45 al 65 percento	dal 20 al 35 percento	dal 10 al 35 percento

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Più specificamente, la dose giornaliera raccomandata di proteine è. 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. La ricerca suggerisce, tuttavia, che gli atleti traggano beneficio da più proteine per massimizzare la sintesi proteica muscolare o la crescita muscolare. Coloro che sollevano pesi in modo frequente e consistente o praticano l'allenamento di resistenza possono trarre beneficio dal consumare da 1,3 a 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ciò significa che un maschio attivo di 180 libbre dovrebbe consumare circa 106-147 grammi di proteine al giorno per la crescita muscolare, e una donna attiva di 140 chili dovrebbe consumare tra 83 e 114 grammi.

C'è un momento ottimale per consumare questa proteina? Mentre colpire l'assunzione giornaliera complessiva è più importante, la ricerca suggerisce che il timing delle proteine può fare la differenza. Gli studi sono contrastanti sul fatto che consumare proteine immediatamente dopo un allenamento abbia un effetto benefico sulla crescita muscolare. Diversi studi dimostrano, tuttavia, che le proteine consumate prima del letto possono effettivamente favorire la crescita muscolare.

La scienza dietro di esso

I nostri muscoli, che sono costituiti da aminoacidi forniti da proteine, si riparano e crescono mentre dormiamo. L'ormone della crescita, che aumenta la crescita muscolare e diminuisce il grasso, è elevato durante questo periodo.

Gli studi hanno dimostrato che se si consuma un'abbondante quantità di proteine proprio prima di andare a letto, trarrai pieno vantaggio da questo picco nell'ormone della crescita e massimizzerai i guadagni muscolari perché stai fornendo gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita.

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Il primo studio, pubblicato su Medicine & Science and Sports & Exercise nel 2012, prevedeva che 16 giovani maschi sani eseguissero una singola sessione di sollevamento pesi la sera. Tutti i soggetti sono stati forniti con 20 grammi di proteine immediatamente dopo l'esercizio. Trenta minuti prima di dormire, otto di loro hanno ingerito una bevanda con 40 grammi di caseina. I tassi di sintesi delle proteine muscolari sono aumentati negli otto uomini che hanno consumato la bevanda della caseina prima di coricarsi, il che ha dimostrato che le proteine aumentano il recupero post-esercizio durante la notte.

L'ultimo studio, pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2015, ha monitorato 44 giovani uomini mentre completavano un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. Tutti i partecipanti hanno consumato una dieta ricca di proteine (1.3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo), ma un gruppo ha consumato una bevanda prima di dormire contenente 27,5 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati mentre l'altro gruppo ha ricevuto una bevanda placebo. Il gruppo che ha consumato la bevanda proteica ha visto miglioramenti maggiori nella forza muscolare, nelle dimensioni dei muscoli e nella dimensione delle fibre muscolari. Ciò significa che la proteina ingerita prima del letto è stata efficacemente assorbita e digerita, stimolando la crescita nei muscoli.

Benefici per le persone non solo attive

Un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Physiology, Endocrinology e Metabolism nel 2011, ha esplorato la perdita di massa muscolare con l'età. Sedici "uomini anziani sani" hanno partecipato all'esperimento. Otto caseine ingerite, una proteina a digestione lenta, prima di andare a letto e le altre avevano un placebo. Il gruppo che ha consumato la proteina della caseina ha mostrato un equilibrio proteico dell'intero corpo durante la notte più positivo. Ciò significa che le proteine alimentari prima del sonno hanno favorito la crescita muscolare, anche nelle persone più anziane e meno attive.

Cosa dovresti mangiare?

Se desideri aumentare la crescita muscolare durante il sonno, cosa dovresti mangiare? Un adulto medio dovrebbe mirare a qualcosa con circa 10-20 grammi di proteine.

Buone fonti di proteine includono:

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pollame
pesce e frutti di mare
tofu
legumi, lenticchie e piselli
yogurt greco, ricotta e ricotta <999 > uova
noci
Circa 3 once di pollo, salmone, 90% di carne macinata magra, o 1 tazza di fagioli o lenticchie cotte ti aiuteranno a raggiungere un segno di proteina di 20 grammi. Alcuni spuntini ad alto contenuto proteico appropriati includono:

1 tazza di ricotta di latte magro 1%

una fetta di pane con burro di arachidi e un bicchiere di latte 1%
un contenitore di yogurt greco semplice con bacche <999 > tre uova sode
Ricette ad alta percentuale di proteine
pollo bruschetta, con pomodorini colorati e basilico

tilapia al limone magro, con salsa di crema di formaggio al limone

con formaggio fuso e formaggio fuso fetta di pomodoro
lenticchie brasate con verdure, ottimo con pane croccante
l'ultimo burrito di proteine vegane, confezionato con quinoa e fagioli neri
Integratori vs Real Food
Mentre proteine in polvere, frullati e barrette possono Fornire anche una quantità adeguata di proteine, è preferibile consumare cibo "reale" invece.

Questi integratori, che non sono regolati rigorosamente dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti (USDA), non offrono gli stessi nutrienti di cibi integrali come carni magre, uova o yogurt. Inoltre sono spesso pieni di zucchero e ricchi di calorie.

Se hai difficoltà a soddisfare i tuoi fabbisogni calorici o proteici giornalieri raccomandati, un frullato proteico potrebbe essere una buona opzione. L'USDA raccomanda circa 2, 600 calorie al giorno per un uomo moderatamente attivo e 2, 000 calorie al giorno per una donna moderatamente attiva per il mantenimento del peso (il fabbisogno calorico è inferiore per la perdita di peso).

The Takeaway

Se stai cercando di incoraggiare la crescita muscolare, considera l'aggiunta di proteine alla tua routine a tarda notte.Fornendo gli amminoacidi che i tuoi muscoli hanno bisogno di riparare e ricostruire durante il sonno, potresti guadagnare mentre sonnellino.