Quinoa contro riso: benefici per la salute

C'era una volta che il riso era l'unico granello in città. Non più.

La quinoa è emersa come un'alternativa sana. Ha già preso il posto del riso in molte ricette.

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Ma se ami il riso, le notizie non sono poi così male. Entrambi i cereali hanno benefici per la salute.

Che cos'è la quinoa?

Si potrebbe obiettare che confrontare la quinoa con il riso non è giusto, perché la quinoa non è in realtà un chicco. È il seme della pianta di goosefoot e un parente di barbabietole e spinaci.

Ma la quinoa è conosciuta come pseudocerea perché è cotta e mangiata come un chicco e ha un profilo nutrizionale simile.

AdvertisementI vantaggi della quinoa

1. È una proteina completa.
2. È ricco di fibre.
3. È ricco di minerali.

Quali sono i benefici per la salute della quinoa?

La quinoa è ricca di sostanze nutritive e ha notevoli benefici per la salute, tra cui:

È una proteina completa

Per un seme così piccolo, la quinoa ha un sacco di proteine: una tazza cotta ha 8 grammi. La quinoa è una delle poche fonti vegetali di proteine ​​complete. Ciò significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Anche così, la quinoa è più alta in termini di calorie rispetto ad altre fonti di proteine.

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È senza glutine

La quinoa è naturalmente priva di glutine. Tieni presente che alcune marche potrebbero diventare contaminate da altri cereali come il grano durante la lavorazione. Se hai celiachia o sei sensibile al glutine, usa solo marchi certificati senza glutine.

È ricco di fibre

Una tazza di quinoa contiene 5 grammi di fibra alimentare, che è più di riso bianco o marrone. La fibra aiuta a prevenire la stitichezza, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a ridurre il colesterolo. La fibra aiuta anche a mantenere un peso sano facendoti sentire più pieno più a lungo, quindi è meno probabile che mangi troppo.

È ricco di minerali

La quinoa è una grande fonte di:

• ferro
• magnesio
• fosforo
• manganese
• zinco

Contiene anche calcio, potassio e selenio.

Può andare bene per il tuo intestino

La quinoa può aiutare a proteggere il tratto gastrointestinale. Secondo uno studio del 2012, i polisaccaridi nella parete cellulare della quinoa hanno mostrato attività gastroprotettiva contro le lesioni gastriche acute nei ratti. Sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani, ma lo studio rafforza la teoria secondo la quale la quinoa ha capacità anti-infiammatorie ed è positiva per l'intestino.

PubblicitàPubblicitàI vantaggi del riso

1. È facile da digerire.
2. Il riso integrale è ricco di fibre.
3. Il riso integrale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Quali sono i benefici per la salute del riso?

Il riso è un alimento base per le persone di tutto il mondo. Viene in molti colori e dimensioni, ma i due tipi più popolari sono riso bianco e riso integrale. Il riso bianco è il meno nutriente dei due.La buccia, la crusca e gran parte del germe sono stati rimossi.

Molte marche di riso bianco sono arricchite per ripristinare i nutrienti persi durante la lavorazione. I gusci vengono rimossi dal riso integrale, ma la crusca e il germe sani rimangono.

Il riso bianco e marrone sono a basso contenuto di grassi e sodio. Sono privi di colesterolo e grassi trans. Altri benefici per la salute includono:

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È naturalmente senza glutine

Come la quinoa, il riso è un'ottima opzione se si segue una dieta priva di glutine. Attenzione al riso aromatizzato o al riso usato nel sushi, possono contenere ingredienti di glutine.

È una buona fonte di minerali

Il riso integrale è una grande fonte di:

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• fosforo
• manganese
• selenio
• magnesio

Contiene quantità minori di rame, calcio e zinco.

È facile da digerire

Il riso bianco è noto per essere facile sulla pancia. Fa parte della dieta BRAT (banane, riso, salsa di mele e pane tostato). Questa è una dieta alimentare blanda che a volte viene suggerita dopo aver vomitato o diarrea.

Quali sono i benefici per la salute del riso integrale?

Può favorire la perdita di peso

Come la quinoa, il riso integrale è più ricco di fibre rispetto a molti altri carboidrati raffinati e può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno. Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di più fibre alla dieta può aiutare alcune persone che hanno difficoltà a seguire altre diete a perdere peso. Un altro studio ha scoperto che mangiare riso integrale invece di riso bianco ha contribuito a ridurre il grasso addominale pericoloso. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il riso integrale è basso sull'indice glicemico (cioè non fa aumentare la glicemia).

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Riduce la pressione sanguigna

Secondo la Mayo Clinic, cereali integrali come il riso integrale possono aiutare la pressione del sangue di:

• aiutandoti a mantenere un peso sano
• aumentando il tuo potassio
• aiutare il proprio corpo ad usare efficacemente l'insulina
• ridurre i danni ai vasi sanguigni

Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue

Uno studio del 2014 ha istruito le donne vietnamite a cui era stato diagnosticato un diabete di tipo 2 a mangiare riso integrale invece di riso bianco per quattro mesi. Le donne non solo hanno perso peso, ma hanno sperimentato un migliore controllo della glicemia.

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L'arsenico nel riso è pericoloso?

La maggior parte del riso contiene un ingrediente indesiderato: l'arsenico. L'arsenico è un elemento presente nell'aria, nell'acqua e nel suolo.

Secondo l'Environmental Protection Agency, l'arsenico inorganico è cancerogeno per l'uomo. L'esposizione umana avviene spesso attraverso il cibo. La Food and Drug Administration (FDA) indica che il riso assorbe l'arsenico più facilmente di altri alimenti.

Dopo aver esaminato la quantità di arsenico in oltre 1, 300 campioni di riso e prodotti a base di riso, hanno stabilito che i livelli erano troppo bassi per causare problemi di salute immediati. Ma hanno proposto un limite per l'arsenico inorganico nei cereali di riso infantile e hanno formulato raccomandazioni per le donne incinte e i bambini che si prendono cura del consumo di riso.

Gli effetti del consumo di riso a lungo termine non sono chiari. La FDA sta eseguendo una valutazione del rischio per studiare ulteriormente i rischi del riso contaminato da arsenico e se gruppi specifici di persone sono più vulnerabili.Per ottenere il più nutriente botto per il tuo buck e limitare la potenziale esposizione all'arsenico, mangia il riso con moderazione e goditi una varietà di altri cereali integrali.

Prossimi passi

Il riso e la quinoa possono entrambi essere parte di uno stile di vita sano. Il riso bianco è ottimo se ti stai riprendendo da uno stomaco. Ma il riso integrale è una scelta più salutare, soprattutto perché la fibra aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

I benefici per la salute della quinoa e del riso integrale sono simili. Sono entrambi privi di glutine, una buona fonte di minerali e fibre, e supportano entrambi una sana digestione. O ingrediente può essere sostituito con riso bianco nella maggior parte delle ricette.