Come ottimizzare il rapporto Omega-6 con Omega-3

Oggi la maggior parte della gente mangia troppi acidi grassi Omega-6.

Allo stesso tempo, il consumo di alimenti animali ad alto contenuto di Omega-3 è il più basso che sia mai stato.

Un rapporto distorto di questi acidi grassi polinsaturi può essere uno degli aspetti più dannosi della dieta occidentale.

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Perché preoccuparsi degli acidi grassi Omega-6 e Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 sono chiamati poli insaturi perché hanno molti doppi legami (poli = molti).

I nostri corpi non hanno gli enzimi per produrli e quindi dobbiamo prenderli dalla dieta.

Se non ne ricaviamo dalla dieta, sviluppiamo una carenza e ci ammaliamo. Ecco perché sono definiti acidi grassi "essenziali".

Tuttavia, questi acidi grassi sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Non sono semplicemente usati per l'energia o immagazzinati, sono biologicamente attivi e hanno ruoli importanti in processi come la coagulazione del sangue e l'infiammazione.

Il fatto è che … Omega-6 e Omega-3 non hanno gli stessi effetti. Gli Omega-6 sono pro-infiammatori, mentre gli Omega-3 hanno un effetto anti-infiammatorio (1).

Naturalmente, l'infiammazione è essenziale per la nostra sopravvivenza. Aiuta a proteggere i nostri corpi da infezioni e lesioni, ma può anche causare gravi danni e contribuire alla malattia quando la risposta infiammatoria è inappropriata o eccessiva.

In realtà, l'infiammazione in eccesso può essere uno dei principali fattori trainanti delle più gravi malattie che abbiamo a che fare oggi, tra cui malattie cardiache, sindrome metabolica, diabete, artrite, morbo di Alzheimer, molti tipi di cancro, ecc.

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In parole povere, una dieta ad alto contenuto di Omega-6 ma a basso contenuto di Omega-3 aumenta l'infiammazione, mentre una dieta che include quantità equilibrate di ciascuna riduce l'infiammazione (2).

Il problema oggi è che le persone che seguono una tipica dieta occidentale mangiano troppi Omega-6 rispetto agli Omega-3.

Bottom Line: Un Omega-6: il rapporto di Omega-3 troppo alto può contribuire all'infiammazione eccessiva nel corpo, aumentando potenzialmente il rischio di ogni sorta di malattia.

Cosa mangiano le culture sane in tutto il mondo?

Un buon modo per capire cosa è salutare per l'uomo, è guardare alle popolazioni che sono sane e non hanno tutte queste malattie occidentali.

Sfortunatamente, nessun paese industriale corrisponde a questa descrizione. Ogni paese che mangia una dieta industriale si ammala.

Pertanto, dobbiamo guardare alle popolazioni non industriali come i moderni cacciatori-raccoglitori.

Secondo il dott. Stephan Guyenet, che ha svolto molte ricerche sulle popolazioni non industriali, i tipici Omega-6: i rapporti Omega-3 per le popolazioni non industriali variavano da 4: 1 a 1: 4.

I cacciatori-raccoglitori che mangiavano principalmente animali terrestri avevano un rapporto di 2: 1 a 4: 1, mentre gli Inuit, che mangiavano principalmente frutti di mare ricchi di Omega 3, avevano un rapporto di 1: 4. Altro le popolazioni non industriali erano da qualche parte nel mezzo.

Tutte queste popolazioni erano in ottima salute e non soffrivano delle malattie croniche che attualmente uccidono noi occidentali a milioni.

Ricorda che nessuna di queste popolazioni stava mangiando un sacco di Omega-6. Probabilmente è una cattiva idea mangiare tonnellate di Omega-6, quindi un sacco di Omega-3 per compensare. Avere una quantità relativamente bassa ed equilibrata di ciascuno è la cosa migliore.

Le prove antropologiche suggeriscono anche che il rapporto tra gli esseri umani evoluti che mangiano è circa 1: 1, mentre il rapporto oggi è di circa 16: 1 (3)!

Bottom Line: Le persone che mangiano una dieta non industriale hanno un rapporto Omega-6: Omega-3 di circa 4: 1 a 1: 4, la maggior parte delle quali è una via di mezzo. Il rapporto oggi è 16: 1, molto più alto di quello a cui siamo geneticamente adattati.

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Il problema con la dieta occidentale

Non solo le persone mangiano molto meno Omega-3, ma stanno mangiando grandi quantità di sementi trasformate e oli vegetali, che sono caricati con Omega-6.

Semplicemente non avevamo la tecnologia per elaborare questi oli fino a circa 100 anni fa e NON abbiamo avuto il tempo di adattarci geneticamente a queste elevate quantità di Omega-6.

È possibile vedere su questo grafico il drammatico aumento del consumo di olio di soia negli Stati Uniti, da zero a 11 chilogrammi (24 sterline) a persona all'anno. Questo ammontava a un totale del 7% delle calorie nell'anno 1999 - una quantità enorme (4)!

L'olio di semi di soia è attualmente la principale fonte di acidi grassi Omega-6 negli Stati Uniti, perché è molto economico e si trova in tutti i tipi di alimenti trasformati.

Nel grafico sottostante, è possibile vedere come la quantità di acidi grassi Omega-6 presenti nelle riserve di grasso corporeo sia aumentata del oltre il 200% (3 volte) negli ultimi 50 anni da solo.

Foto di: Dr. Stephan Guyenet

Quindi i grassi innaturali che stiamo mangiando stanno portando a cambiamenti effettivi, sia nei depositi di grasso corporeo che nelle membrane cellulari di tutto il corpo. Questo è un pensiero spaventoso.

Un'elevata quantità di Omega-6 nelle membrane cellulari è fortemente associata al rischio di malattie cardiovascolari, il che ha perfettamente senso a causa dei loro effetti pro-infiammatori (5):

Ci sono stati diversi studi controllati in cui le persone si sono sostituite saturate grassi con grassi Omega-6 e ha avuto un aumento significativo del rischio di malattie cardiache (6, 7, 8).

Viceversa, gli Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache (9, 10, 11).

Un elevato apporto di Omega-6 è anche associato a violenza e depressione (12, 13), mentre gli Omega-3 migliorano tutti i tipi di disturbi mentali come depressione, schizofrenia e disturbo bipolare (14, 15, 16).

Un altro problema con un'elevata assunzione di Omega-6 è il fatto che i doppi legami nelle molecole di acido grasso sono molto reattivi.

Tendono a reagire con l'ossigeno, formando reazioni a catena dei radicali liberi che possono causare danni alle molecole nelle cellule, che è uno dei meccanismi alla base dell'invecchiamento e dell'insorgenza del cancro (17, 18).

Fortunatamente, ottimizzare l'assunzione di questi acidi grassi è relativamente semplice.

Bottom Line: Il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di Omega-6 è aumentato drasticamente negli ultimi 100 anni. Esistono prove significative che ciò può causare gravi danni.

Evita gli oli vegetali ad alto contenuto di Omega-6

L'unica cosa più importante che puoi fare per ridurre l'assunzione di Omega-6 è evitare oli di semi e vegetali trasformati ad alto contenuto di Omega-6, così come gli alimenti trasformati che li contengono

Questi "cibi" sono stati introdotti negli esseri umani solo negli ultimi 100 anni e hanno completamente distorto l'equilibrio naturale di questi acidi grassi essenziali.

Ecco una tabella con alcuni grassi e oli comuni. Evita tutto ciò che ha un'alta percentuale di Omega-6 (barre blu).

Puoi vedere che burro, olio di cocco, strutto, olio di palma e olio d'oliva sono tutti relativamente bassi in Omega-6.

Gli oli di girasole, mais, semi di soia e semi di cotone sono di gran lunga il peggiore. Ti raccomando di evitare questi come la peste.

Ci sono più informazioni sugli oli da cucina qui: Oli da cucina salutari - The Ultimate Guide.

Siate consapevoli che anche i cosiddetti cibi salutari possono contenere oli vegetali. È fondamentale leggere le etichette!

I semi di soia interi sono molto ricchi di Omega-6 e dovrebbero essere evitati.

Noci e semi sono piuttosto ricchi di Omega-6, ma sono cibi integrali che hanno molti benefici per la salute e sono assolutamente buoni da mangiare. Molti alimenti a base di cereali contengono anche quantità significative di Omega-6.

Bottom Line: La cosa più importante che puoi fare per ridurre l'assunzione di Omega-6 è eliminare gli oli vegetali trasformati dalla tua dieta, così come i cibi trasformati che li contengono.

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Mangiare cibi animali ad alto contenuto di Omega-3

Gli alimenti animali sono le migliori fonti di acidi grassi Omega-3 preformati, EPA e DHA.

Un problema oggi è che gli animali vengono solitamente nutriti con mangimi a base di cereali con soia e mais.

Questo riduce il contenuto di Omega-3, quindi i grassi polinsaturi nella carne sono per lo più Omega-6 (19, 20).

Pertanto, se puoi permetterti, la carne nutrita con erba è sicuramente ottimale. Tuttavia, anche la carne allevata convenzionalmente è sana, purché non venga elaborata (21, 22).

Alcune carni allevate in modo convenzionale come il pollo e il maiale sono particolarmente ad alto contenuto di Omega-6. Se vuoi portare il tuo apporto di Omega-6 il più possibile, allora ha senso scegliere le parti più magre di quelle carni.

È anche meglio comprare uova arricchite o Omega-3 arricchite, che sono molto più alte in Omega-3 rispetto alle uova di galline che sono state nutrite con mangimi a base di cereali.

Il modo migliore e più salutare per aumentare l'assunzione di Omega-3 è di mangiare pesce una o due volte alla settimana. Il pesce grasso come il salmone è una fonte particolarmente buona. Il pesce selvatico è il migliore, ma anche allevato è meglio che niente pesce.

Tuttavia, fai qualche ricerca sul prodotto che stai acquistando e sui livelli di contaminazione nella zona in cui viene coltivato.

Se mangi molte carni convenzionalmente allevate e / o non mangi molto pesce, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce.L'olio di fegato di merluzzo è il migliore, perché è anche caricato con vitamina D e vitamina A.

Ci sono alcune fonti vegetali di Omega-3, come semi di lino e chia. Tuttavia, questi contengono un tipo di Omega-3 chiamato ALA. Gli esseri umani sono convertitori inefficienti di ALA nelle forme attive, EPA e DHA (23).

Per questo motivo, le fonti animali di pesci Omega-3 e animali nutriti con erba sono le migliori.

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The Bottom Line

È importante rendersi conto che si tratta di un processo a lungo termine.

La maggior parte delle persone immagazzina quantità immense di acidi grassi Omega-6 nelle riserve di grasso corporeo e possono essere necessari anni per eliminarle.

Questa è una semplice guida per ottimizzare l'equilibrio dei grassi Omega:

1. Evitare oli vegetali ad alto contenuto di Omega-6 (e gli alimenti trasformati che li contengono).
2. Mangia un sacco di animali ricchi di Omega 3, incluso qualcosa dal mare almeno una o due volte alla settimana.
3. Se necessario, integrare con una fonte di Omega-3 come l'olio di pesce.