Una guida per un'alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con diabete

Il diabete è una malattia cronica che ha raggiunto proporzioni epidemiche.

Attualmente colpisce oltre 400 milioni di persone in tutto il mondo (1).

Sebbene il diabete sia una malattia complicata, il mantenimento di un buon controllo glicemico può ridurre notevolmente il rischio di complicazioni (2, 3).

Uno dei modi per ottenere livelli migliori di zucchero nel sangue è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata delle diete low-carb per la gestione del diabete.

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Che cos'è il diabete e quale ruolo svolge il cibo?

Se hai il diabete, il tuo corpo non può elaborare efficacemente i carboidrati.

Normalmente, quando si mangiano i carboidrati, vengono suddivisi in piccole unità di glucosio, che si trasformano in zucchero nel sangue.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas risponde producendo l'insulina ormonale. Questo ormone consente agli zuccheri nel sangue di entrare nelle cellule.

Nelle persone sane, i livelli di zucchero nel sangue rimangono entro un intervallo ristretto per tutto il giorno. Nel diabete, tuttavia, questo sistema non funziona come dovrebbe.

Questo è un grosso problema, perché avere livelli di zucchero nel sangue troppo alti o troppo bassi può causare gravi danni.

Esistono diversi tipi di diabete, ma i due più comuni sono il diabete di tipo 1 e di tipo 2. Entrambe queste condizioni possono essere diagnosticate a qualsiasi età.

Nel diabete di tipo 1, un processo autoimmune distrugge le cellule beta produttrici di insulina nel pancreas. I diabetici devono iniettare insulina più volte al giorno per garantire che il glucosio penetri nelle cellule e rimanga a un livello sano nel sangue (4).

Nel diabete di tipo 2, le cellule beta inizialmente producono abbastanza insulina, ma le cellule del corpo sono resistenti alla sua azione, quindi il livello di zucchero nel sangue rimane alto. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di abbassare la glicemia.

Nel tempo, le cellule beta perdono la capacità di produrre abbastanza insulina (5).

Dei tre nutrienti - proteine, carboidrati e grassi - i carboidrati hanno il maggiore impatto sul controllo della glicemia. Questo perché il corpo li scinde in glucosio.

Pertanto, i diabetici potrebbero dover assumere grandi dosi di insulina e / o farmaci per il diabete quando mangiano molti carboidrati.

Bottom Line: I diabetici sono carenti di insulina o resistenti ai suoi effetti. Quando mangiano carboidrati, il loro livello di zucchero nel sangue può salire a livelli potenzialmente pericolosi, a meno che non venga assunto un farmaco.

Le diete low-carb possono aiutare a gestire il diabete?

Molti studi supportano diete a basso contenuto di carboidrati per il trattamento del diabete (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Infatti, prima della scoperta di insulina nel 1921, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati erano considerate un trattamento standard per le persone con diabete (12).

Inoltre, le diete povere di carboidrati sembrano funzionare bene a lungo termine, a patto che i pazienti aderiscano alla dieta.

In uno studio, i diabetici di tipo 2 seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il loro diabete è rimasto ben controllato più di 3 anni dopo se si è attenuto alla dieta (13).

Allo stesso modo, quando le persone con diabete di tipo 1 seguivano una dieta povera di carboidrati, coloro che seguivano la dieta vedevano un significativo miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue nell'arco di 4 anni (14).

Bottom Line: La ricerca ha dimostrato che le persone con diabete sperimentano miglioramenti a lungo termine del controllo degli zuccheri nel sangue durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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Qual è l'assunzione ottimale di carboidrati per i diabetici?

L'assunzione di carboidrati ideale per i diabetici è un argomento un po 'controverso, anche tra coloro che sostengono la restrizione dei carboidrati.

Molti studi hanno riscontrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue, peso e altri marcatori quando i carboidrati erano limitati a 20 grammi al giorno (7, 8).

Dr. Richard K. Bernstein, che ha il diabete di tipo 1, ha consumato 30 grammi di carboidrati al giorno e ha documentato un eccellente controllo della glicemia nei suoi pazienti che seguono lo stesso regime (15).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che una restrizione più moderata di carboidrati, come 70-90 grammi di carboidrati totali, o il 20% di calorie da carboidrati, è anche efficace (13, 16).

La quantità ottimale di carboidrati può variare anche da individuo, poiché ognuno ha una risposta unica ai carboidrati. Per capire la tua quantità ideale, potresti voler misurare la glicemia con un metro prima di un pasto e ancora 1 o 2 ore dopo aver mangiato.

Finché il livello di zucchero nel sangue rimane inferiore a 140 mg / dL (8 mmol / L), il punto in cui possono verificarsi danni ai nervi, è possibile consumare 6 grammi, 10 grammi o 25 grammi di carboidrati per pasto a un livello basso dieta a base di carboidrati

Tutto dipende dalla tua tolleranza personale. Basta ricordare che la regola generale è che meno carboidrati si mangia, meno aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

E, piuttosto che eliminare tutti i carboidrati, una dieta sana a basso contenuto di carboidrati dovrebbe includere fonti di carboidrati ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto di fibre come verdure, bacche, noci e semi.

Bottom Line: L'assunzione di carboidrati tra 20-90 grammi al giorno si è dimostrata efficace nel migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, è meglio testare la glicemia prima e dopo aver mangiato per trovare il limite di carboidrati personali.

Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?

I carboidrati presenti nei cibi vegetali sono costituiti da una combinazione di amido, zucchero e fibre. Solo i componenti di amido e zucchero aumentano la glicemia.

Le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti, sia solubili che insolubili, non si decompongono in glucosio nel corpo e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Puoi effettivamente sottrarre la fibra dal contenuto totale di carboidrati, lasciandoti il contenuto di carboidrati digeribile o "netto". Ad esempio, una tazza di cavolfiore contiene 5 grammi di carboidrati, di cui 3 in fibra. Pertanto, il suo contenuto di carboidrati netti è di 2 grammi.

Le fibre prebiotiche, come l'inulina, hanno anche dimostrato di migliorare il digiuno della glicemia e altri indicatori di salute nei diabetici di tipo 2 (17).

Alcool di zucchero come maltitolo, xilitolo, eritritolo e sorbitolo sono spesso usati per addolcire caramelle senza zucchero e altri prodotti dietetici.

Alcuni di loro, in particolare il maltitolo, possono effettivamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (18).

Per questo motivo, il numero di carboidrati netti elencati sull'etichetta di un prodotto potrebbe non essere accurato se tutti i carboidrati forniti da maltitolo vengono sottratti dal totale.

Questo contatore di carboidrati può essere una risorsa preziosa. Fornisce dati per centinaia di alimenti su carboidrati totali, carboidrati netti, fibre, proteine e grassi.

Bottom Line: Gli amidi e gli zuccheri aumentano i livelli di zucchero nel sangue, ma la fibra alimentare no. Il maltitolo alcol zucchero può anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

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Alimenti da mangiare e cibi da evitare

È meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali a basso contenuto di carboidrati e di alta qualità.

È anche importante prestare attenzione agli stimoli della fame e della pienezza del tuo corpo, indipendentemente da ciò che stai mangiando.

Alimenti da mangiare

Puoi mangiare i seguenti alimenti a basso contenuto di carboidrati fino a quando non sei pieno, e dovresti assicurarti di assumere abbastanza proteine ad ogni pasto.

Carne, pollame e frutti di mare.
Uova.
Formaggio.
Verdure non amidacee (la maggior parte delle verdure eccetto quelle elencate sotto).
avocado.
olive.
Olio d'oliva, olio di cocco, burro, panna, panna acida e crema di formaggio.

Alimenti da consumare con moderazione

I seguenti alimenti possono essere consumati in piccole quantità ai pasti, a seconda della tolleranza personale al carboidrato.

Bacche: 1 tazza o meno.
Puro yogurt greco: 1 tazza o meno.
Ricotta: 1/2 tazza o meno.
Noci e arachidi: 1-2 once o 30-60 grammi.
Semi di lino o semi di chia: 2 cucchiai.
Cioccolato fondente (almeno 85% di cacao): 30 grammi o meno.
Zucca invernale (butternut, ghianda, zucca, spaghetti e hubbard): 1 tazza o meno.
Liquore: 1. 5 once o 50 grammi.
Vino rosso o bianco secco: 4 once o 120 grammi.

Ridurre i carboidrati di solito abbassa i livelli di insulina, il che causa ai reni di rilasciare sodio e acqua (19).

Prova a mangiare brodo, olive o altri cibi a basso contenuto di carboidrati per compensare il sodio perduto. Non aver paura di aggiungere un po 'di sale ai tuoi pasti.

Tuttavia, se ha insufficienza cardiaca congestizia, malattie renali o ipertensione, parli con il medico prima di aumentare la quantità di sodio nella sua dieta.

Alimenti da evitare

Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici:

Pane, pasta, cereali, mais e altri cereali.
Verdure ricche di amido come patate, patate dolci, patate dolci e taro.
Legumi, come piselli, lenticchie e fagioli (eccetto fagiolini e piselli).
Latte.
Frutta diversa dalle bacche.
Succo, soda, pugno, tè zuccherato, ecc.
Birra.
Dessert, prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc.

Bottom Line: Attenersi a cibi a basso contenuto di carboidrati come carne, pesce, uova, pesce, verdure non amidacee e grassi sani. Evita cibi ricchi di carboidrati.

Una giornata campione di pasti a basso contenuto di carboidrati per diabetici

Ecco un menu campione con 15 grammi o meno di carboidrati digeribili a pasto. Se la tua tolleranza al carb personale è più alta o più bassa, puoi regolare le dimensioni della porzione.

Colazione: uova e spinaci

3 uova cotte nel burro (1. 5 grammi di carboidrati).
1 tazza di spinaci saltati in padella (3 grammi di carboidrati).
1 tazza di more (6 grammi di carboidrati).
1 tazza di caffè con crema e dolcificante senza zucchero opzionale.

Carboidrati totali digeribili: 10 grammi.

Pranzo: Cobb Salad

3 oz (90 g) di pollo cotto.
1 oz (30 g) formaggio Roquefort (1/2 grammo di carboidrati).
1 fetta di pancetta.
1/2 avocado medio (2 grammi di carboidrati).
1 tazza di pomodori a pezzetti (5 grammi di carboidrati).
1 tazza di lattuga grattugiata (1 grammo di carboidrati).
Olio d'oliva e aceto.
20 grammi (2 quadratini) 85% cioccolato fondente (4 grammi di carboidrati).
1 bicchiere di tè freddo con dolcificante senza zucchero opzionale.

Carboidrati totali digeribili: 12. 5 grammi.

Cena: salmone con verdure

salmone alla griglia 4 oz.
1/2 tazza di zucchine saltate in padella (3 grammi di carboidrati).
1 tazza di funghi saltati in padella (2 grammi di carboidrati).
1/2 tazza di fragole a fette con panna montata.
1 oz di noci tritate (6 grammi di carboidrati).
4 once (120 g) di vino rosso (3 grammi di carboidrati).

Carboidrati totali digeribili: 14 grammi.

Carboidrati totali digeribili per il giorno: 37 grammi.

Per ulteriori idee, ecco un elenco di 7 pasti veloci a basso contenuto di carboidrati e un elenco di 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Un piano alimentare per gestire il diabete dovrebbe spaziare i carboidrati in modo uniforme per tre pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere un equilibrio di proteine, grassi sani e una piccola quantità di carboidrati, principalmente da verdure.

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Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta

Quando i carboidrati sono limitati, c'è spesso una drastica riduzione della glicemia.

Per questo motivo, l'insulina e altri dosaggi dei farmaci di solito devono essere ridotti. In alcuni casi, potrebbe essere necessario eliminarli del tutto.

Uno studio ha riportato che 17 su 21 soggetti con diabete di tipo 2 sono stati in grado di interrompere o ridurre i farmaci per il diabete quando i carboidrati erano limitati a 20 grammi al giorno (7).

In un altro studio, i diabetici di tipo 1 hanno assunto meno di 90 grammi di carboidrati ogni giorno. Il loro controllo della glicemia è migliorato e si sono verificati meno episodi di ipoglicemia perché i dosaggi di insulina erano significativamente ridotti (16).

Se l'insulina e altri farmaci non sono regolati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, esiste un alto rischio di livelli di glicemia pericolosamente bassi, noti anche come ipoglicemia.

Pertanto, è importante che le persone che assumono farmaci per l'insulina o il diabete parlino con il proprio medico prima di iniziando una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: La maggior parte delle persone avrà bisogno di ridurre il loro dosaggio di farmaci per il diabete o di insulina quando segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. In caso contrario, potrebbero verificarsi livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'attività fisica può anche aiutare a controllare il diabete migliorando la sensibilità all'insulina.

Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è particolarmente utile (20).

Anche la qualità del sonno è cruciale. La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che dormono male hanno un aumentato rischio di sviluppare il diabete (21).

Un recente studio osservazionale ha rilevato che i diabetici che dormivano da 6 a 5 ore a 5 ore a notte avevano un miglior controllo della glicemia, rispetto a quelli che dormivano per meno o più volte (22).

Un'altra chiave per un buon controllo della glicemia è la gestione dello stress. Yoga, Qigong e meditazione hanno dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (23).

Bottom Line: Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'attività fisica, il sonno di qualità e la gestione dello stress possono migliorare ulteriormente il controllo del diabete.

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Le diete low-carb sono efficaci contro il diabete

Gli studi dimostrano che le diete low-carb possono gestire efficacemente il diabete di tipo 1 e di tipo 2.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare il controllo della glicemia, ridurre i fabbisogni di farmaci e ridurre il rischio di complicanze diabetiche.

Ricorda di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche dietetiche, poiché potrebbe essere necessario modificare le dosi del farmaco.