Come il magnesio può aiutarti a dormire

Molte persone hanno problemi a dormire, e spezzare il ciclo dell'insonnia può essere difficile.

Puoi provare a cambiare la routine del sonno e a ridurre l'assunzione di caffeina, ma a volte questi interventi sullo stile di vita sono insufficienti.

I supplementi sono un'altra opzione popolare. Un supplemento che ha guadagnato un po 'di attenzione in quanto un potenziale aiuto per dormire è il magnesio.

Questo minerale ha effetti ad ampio raggio nel corpo e può influenzare alcuni dei processi che promuovono il sonno.

Continua a leggere per imparare la connessione tra il magnesio e una buona notte di sonno.

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Cos'è il magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali più comuni al mondo ed è presente in molti alimenti (1, 2, 3).

È essenziale per la salute umana ed è utilizzato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo (3).

Infatti, ogni cellula e ogni organo hanno bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Contribuisce alla salute delle ossa, oltre a una corretta funzione cerebrale, cardiaca e muscolare (3).

Gli integratori di magnesio sono stati associati a numerosi benefici, tra cui la lotta contro l'infiammazione, l'alleviamento della stitichezza e l'abbassamento della pressione sanguigna (4, 5).

Inoltre, il magnesio può aiutare a trattare i problemi del sonno.

Sommario: Il magnesio è un minerale importante che è necessario per la salute generale. I benefici di questi supplementi vanno dalla lotta contro l'infiammazione e l'abbassamento della pressione sanguigna per migliorare il sonno.

Può aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a rilassarsi

Per addormentarsi e rimanere addormentati, il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di rilassarsi.

A livello chimico, il magnesio favorisce questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile per farti stare calmo e rilassato (6).

In primo luogo, il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali attraverso il sistema nervoso e il cervello.

Regola anche l'ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel tuo corpo (7).

In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è il neurotrasmettitore responsabile per calmare l'attività dei nervi. È lo stesso neurotrasmettitore utilizzato dai farmaci del sonno come Ambien (8, 9).

Aiutando a calmare il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente per dormire.

Sommario: Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili della calma del corpo e della mente.

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Non ne basta abbastanza interferisce con lo stato di sonno

Non avere abbastanza magnesio nel sistema può causare disturbi del sonno e persino insonnia (10).

Studi sui topi hanno dimostrato che livelli ottimali di questo minerale sono necessari per il sonno normale e che sia i livelli alti che quelli bassi possono causare problemi di sonno (11).

Alcuni gruppi di persone hanno un rischio più elevato di carenza di magnesio, tra cui (2):

• Persone con malattie digestive: Problemi con il tratto digestivo possono causare il tuo corpo a non assorbire correttamente vitamine e minerali, con conseguente carenze.
• Persone con diabete: L'insulino-resistenza e il diabete sono associati a una perdita eccessiva di magnesio.
• Persone con dipendenza da alcool: La carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono molto.
• Adulti più anziani: Molti anziani hanno meno di magnesio nella loro dieta rispetto ai giovani adulti e possono anche essere meno efficienti nell'assorbirlo.

Se non stai assumendo abbastanza magnesio, potresti avere problemi di sonno.

Sommario: L'assunzione insufficiente di magnesio è legata a problemi di sonno. Alcune popolazioni sono particolarmente a rischio di carenza.

Aiuta a regolare la qualità del sonno

Il magnesio non solo ti aiuta ad addormentarti, ma contribuisce anche ad aiutarti a ottenere un sonno profondo e riposante.

In uno studio, agli adulti più anziani sono stati somministrati 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo di magnesio ha una migliore qualità del sonno.

Questo gruppo ha anche esibito livelli più elevati di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno (12).

Questi risultati sono stati rafforzati da un altro studio che ha dato agli anziani con insonnia un supplemento contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11. 25 mg di zinco.

I partecipanti a questo secondo studio hanno anche avuto un sonno migliore rispetto al gruppo placebo, anche se è difficile attribuire l'effetto al magnesio poiché il supplemento contiene anche zinco e melatonina (13).

Ancora un altro studio ha scoperto che la creazione di una carenza di magnesio nei topi ha portato a modelli di sonno leggeri e irrequieti (14).

Ciò è parzialmente dovuto all'influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca più molecole "eccitabili" dall'associazione ai neuroni, risultando in un sistema nervoso più calmo.

Tuttavia, dal momento che la ricerca attuale ha studiato solo integratori di magnesio tra gli anziani con insonnia, non è chiaro se anche gli adulti più giovani ne trarrebbero beneficio.

Sommario: Il magnesio agisce sul sistema nervoso e contribuisce a un sonno profondo e riposante. Diversi studi hanno confermato questo effetto negli anziani.

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Può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione

L'ansia e la depressione possono avere un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di aiutare ad alleviare entrambi questi disturbi dell'umore.

Ciò è particolarmente vero quando c'è una carenza di magnesio, poiché l'ansia, la depressione e la confusione mentale sono spesso osservate durante il deficit (15).

Ma la ricerca emergente indica anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e possibilmente trattare l'ansia (15, 16).

Mentre ciò che funziona non è completamente compreso, sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso (3).

Se l'insonnia è correlata a un disturbo dell'umore sottostante, il magnesio potrebbe essere di aiuto.

Sommario: Il magnesio può aiutare a trattare l'ansia e la depressione, due disturbi dell'umore che possono causare problemi di sonno.

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Come prendere il magnesio per aiutare con il sonno

L'Istituto di medicina suggerisce un consumo giornaliero di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e di 400-420 mg per gli uomini adulti (1).

Puoi ottenere il magnesio attraverso l'acqua potabile e mangiando cibi come verdure verdi, noci, cereali, carne, pesce e frutta (1).

Pochissimi studi hanno testato direttamente l'effetto degli integratori di magnesio sull'insonnia, rendendo difficile raccomandare quantità specifiche.

Tuttavia, gli studi clinici sopra citati hanno utilizzato valori compresi tra 225 e 500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è in realtà 350 mg al giorno, quindi evitare di provare questa dose più alta senza supervisione medica (2).

Poiché è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è quello di assicurarsi di ottenere quantità adeguate da cibi integrali.

Riepilogo: Non ci sono raccomandazioni specifiche su quanto magnesio assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, ottenere quantità adeguate attraverso la dieta potrebbe aiutare.

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Cosa considerare quando si assumono integratori

Se hai problemi a dormire, considera prima gli interventi sullo stile di vita, ad esempio tagliando la caffeina, stabilendo l'ora di andare a dormire e evitando gli schermi prima di andare a letto.

Ma se ti piacerebbe provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovresti sapere.

Innanzitutto, il limite superiore per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno (2).

Inoltre, tieni presente che l'assunzione in forma di supplemento può causare effetti indesiderati, tra cui nausea, crampi o diarrea (17).

Infine, i supplementi di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici, rilassanti muscolari e farmaci per la pressione del sangue.

Se hai una condizione medica o prendi qualche farmaco, consulta un medico prima di provare questo integratore.

Sommario: Il livello di sicurezza superiore per gli integratori di magnesio è di 350 mg al giorno. Può causare effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.

The Bottom Line

Magnesium può migliorare il sonno. Gioca un ruolo importante nel tuo sistema nervoso, contribuendo ad attivare meccanismi che ti calmano e ti calmano.

Può anche aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione, che possono interferire con il sonno.

Attualmente, l'unica ricerca che mostra che questi supplementi migliorano il sonno è stata fatta negli adulti più anziani, quindi non è chiaro in che modo influenzano altre popolazioni.

Se desideri provare il magnesio per dormire, inizia aumentando l'assunzione di cibi integrali.

Ulteriori informazioni su magnesio e sonno: