Come costruire abitudini più sane in questo nuovo anno

I periodi di transizione, come l'inizio di un nuovo anno, sono il momento perfetto per cambiare i vecchi schemi e iniziare a costruire abitudini migliori. Sostituendo alcune abitudini meno salutari - come saltare la colazione o mangiare caramelle tra un pasto e l'altro - con scelte più salutari, puoi prendere provvedimenti per mantenere un peso sano tutto l'anno.

Cosa c'è di così importante nell'assumere il controllo delle tue abitudini? Secondo un rapporto del New York Times, le ricerche della Duke University suggeriscono che le nostre abitudini potrebbero essere più influenti nelle nostre scelte quotidiane rispetto al nostro processo decisionale consapevole. Lo studio ha dimostrato che le abitudini possono determinare fino al 45 percento delle nostre scelte quotidiane.

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Come si formano le abitudini?

Ti sei mai chiesto come si formano le abitudini? Prima di poter adottare un approccio proattivo al cambiamento delle abitudini, è utile comprendere il processo psicologico che sta dietro la formazione dell'abitudine. Charles Duhigg, un giornalista per The New York Times e autore del libro The Power of Habit, osserva che tutte le abitudini seguono un processo in tre parti chiamato "ciclo abitudine". Il ciclo abitudine implica una "cue", una "routine" e una "ricompensa".

Il primo passo del ciclo abitudinario, la stecca, è un trigger che istruisce il tuo cervello a fare il pilota automatico. A questo punto del processo, la parte del tuo cervello che normalmente prende le decisioni si sposta nel dimenticatoio, e tu agisci per abitudine. Il secondo passaggio, la routine, include tutte le azioni intraprese dopo che si è verificata la stecca. Niente di tutto ciò accadrebbe senza la fase tre: la ricompensa. La ricompensa aiuta il tuo cervello a ricordare l'azione e vuole ripeterlo in futuro.

Come rompere un vecchio abitudine

Le abitudini sono grandi quando ti aiutano a migliorare la tua salute e a gestire il tuo peso, ad esempio mangiando pasti equilibrati ed esercitandoti. Il problema si presenta quando sviluppi abitudini come l'eccesso di cibo o il fumo. Se hai delle abitudini che vorresti interrompere nel nuovo anno, è importante imparare il modo più semplice per apportare una modifica.

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In un'intervista con National Public Radio (NPR), Duhigg ha sottolineato che è nel potere di tutti di rompere le abitudini in qualsiasi momento: "Quello che sappiamo dagli studi di laboratorio è che non è mai troppo tardi per rompere un abitudine ", ha detto Duhigg a NPR." Le abitudini sono malleabili per tutta la vita. "

Duhigg ha sottolineato che il modo più efficace per rompere le abitudini è capire la loro struttura. Osserva che una volta che le persone riconoscono gli stimoli e le ricompense nel loro comportamento, quelle abitudini "diventano molto, molto più facili da cambiare".

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Per comprendere il punto di Duhigg, rivisitiamo il ciclo abitudinario con un esempio. Dì che ti piacerebbe rompere l'abitudine di mangiare una scodella di gelato dopo cena.Il primo passo è esaminare il tuo processo e vedere se riesci a capire quale sia la tua stecca per questa abitudine. La tua stecca potrebbe non essere abbastanza piena dopo cena, e volere un dolce per saziare la tua fame.

Avanti, guarda la tua routine attorno a questa abitudine. La tua routine potrebbe essere andare al freezer, selezionare la tua ciotola preferita e scodellare due palline di gelato. Ora pensa al premio che ricevi per questa abitudine. Forse è la fretta che ottieni dallo zucchero e dalla dolcezza del dessert. Oppure, la tua ricompensa potrebbe essere qualcosa di più complesso, come la sensazione di decadenza e lusso che ottieni godendo di una cremosità. Per rompere questa abitudine, è necessario venire con una nuova stecca, routine e ricompensa.

Come costruire un'abitudine sana

Secondo la Cleveland Clinic, diversi studi hanno suggerito che i medici sono più sani e hanno una maggiore longevità rispetto ad altri. La ricerca mostra che le buone abitudini dei medici sono dietro i loro migliori risultati di salute. Ma sebbene tu possa conoscere alcuni comportamenti che ti aiuterebbero a mantenere un peso sano, come mangiare meno zucchero ed esercitarti, potresti non sapere come costruire queste abitudini.

Per capire meglio, prendiamo in considerazione il nostro esempio di abitudine al gelato. Ora sai che per rompere una vecchia abitudine e sostituirla con una più sana, devi modificare il tuo ciclo abitudinario. Quindi, per sostituire il gelato dopo cena con un frutto, ad esempio, hai bisogno di una nuova stecca per attivare una nuova risposta.

Dopo aver terminato la cena, di solito provi lo spunto per non sentirti abbastanza pieno e desideri un dessert per completare il pasto. Un modo per modificare questa sensazione è mangiando il pasto più lentamente, in modo da avere meno appetito per il dessert. Finirai il tuo pasto con uno stomaco più pieno, e questo può essere il tuo nuovo spunto per andare al frullatore.

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Quindi, prendi l'abitudine di selezionare un frutto e mangiarlo dopo cena. Come ci si abitua a questa nuova abitudine, potresti scoprire di avere una nuova ricompensa associata: un sapore dolce, ma senza lo schiacciamento zuccherino derivante dall'abitudine del gelato.

Ma cosa succede se la ricompensa che desideri è un po 'più complessa, come il desiderio di un trattamento di lusso? In tal caso, potresti voler scegliere altri frutti decadenti, come lamponi o melograni.

Suggerimento per la salute: costruisci abitudini più sane quest'anno

Una volta compresa la psicologia dietro la formazione dell'abitudine, diventa molto più facile abbandonare le vecchie abitudini e costruire quelle più sane. Ora che sei sulla strada delle migliori abitudini, perché non rendere ancora quest'anno il tuo più sano? Continua a controllare regolarmente il portale HealthAhead per ulteriori suggerimenti su come migliorare la tua salute e il tuo benessere, una piccola abitudine alla volta.