Come una dieta vegana può aiutarti a perdere peso

Le persone possono scegliere una dieta vegana per una serie di motivi, sia per l'ambiente, l'etica animale o la salute.

Tuttavia, alcune persone danno alla dieta vegana una prova puramente per perdere l'eccesso di peso - e forse per una buona ragione.

I vegani tendono ad avere indici di massa corporea più bassi (BMI) rispetto alla popolazione generale, e diversi studi riconoscono che una dieta vegana può promuovere la perdita di peso (1, 2).

Per non parlare, una dieta vegana ben pianificata è nutriente, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e può anche ridurre il rischio di alcune malattie (3, 4).

Questo articolo spiega come una dieta vegana può aiutarti a perdere peso e condivide alcuni suggerimenti su come seguire questa dieta in modo sano.

Gli studi mostrano che le diete vegane causano perdita di peso

Gli studi osservazionali spesso riportano i vegani ad essere più magri o ad avere BMI più bassi rispetto alla popolazione generale (2, 5).

Inoltre, studi randomizzati e controllati, il gold standard nella ricerca scientifica, mostrano che quando tutti gli altri fattori sono controllati, le diete vegane possono aiutare i partecipanti a perdere una quantità significativa di peso (6, 7).

In uno studio, le persone che seguono una dieta vegana per 18 settimane hanno perso 9. 3 libbre (4. 2 kg) in più rispetto a quelle che non hanno modificato la dieta (6).

Un altro studio ha confrontato le diete vegane con diete vegetariane, pescatarie, semi-vegetariane e onnivore.

I partecipanti assegnati al gruppo vegano hanno perso in media il 7,5% del loro peso corporeo durante il periodo di studio di 4 mesi. Questo era più del doppio rispetto alla media persa in ciascuno degli altri quattro gruppi (8).

Una dieta vegana sembra anche aiutare le persone a perdere peso in modo più efficace rispetto alle diete comunemente raccomandate da diverse autorità sanitarie.

Infatti, una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha aiutato i partecipanti a uno studio a perdere da 2 a quasi 3 volte più peso rispetto alle diete raccomandate dall'American Dietetic Association (ADA), dall'American Heart Association (AHA) e dal National Cholesterol Education Programme (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

In uno studio che ha seguito i partecipanti un anno dopo il periodo di studio iniziale, i ricercatori hanno riferito che tutti i partecipanti hanno riacquistato un certo peso.

Tuttavia, quelli inizialmente nella dieta vegana sono rimasti più leggeri di 5 libbre (2,3 kg) rispetto a quelli inizialmente assegnati alla dieta per la perdita di peso controllata (1).

Sommario: Le diete vegane possono aiutare le persone a perdere una quantità significativa di peso ea tenerlo fuori. Potrebbero essere ancora più efficaci delle diete attualmente raccomandate da alcune autorità sanitarie.

Perché le diete vegane funzionano per la perdita di peso

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico.

Una dieta vegana può aiutarti a creare questo deficit calorico in diversi modi.

Superiore in fibra

Per i principianti, una dieta vegana a base vegetale contiene generalmente una buona quantità di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, piselli, noci e semi.

Tali alimenti tendono ad essere ricchi di fibre, una sostanza nutritiva che può aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza (11, 12, 13).

L'assunzione di fibre più elevate può aiutarti a raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso senza limitare l'assunzione di calorie o le dimensioni delle porzioni.

Gli studi dimostrano che consumare 14 grammi di fibre in più ogni giorno può naturalmente ridurre l'apporto calorico fino al 10%. Questo potrebbe portare a una perdita di 4. 2 libbre (1. 9 kg) per un periodo di circa 4 mesi (14).

L'alto contenuto di fibre nella dieta vegana può anche spiegare perché i partecipanti allo studio assegnati a una dieta vegana spesso perdono peso nonostante siano autorizzati a mangiare fino a quando non si sentono pieni (1, 4, 9, 15).

Inferiore in calorie

A causa del contenuto più elevato di frutta e verdura, una dieta vegana fornisce meno calorie per lo stesso volume di cibo. In altre parole, è meno denso di calorie.

In pratica, dovresti mangiare circa 10 once (300 grammi) di broccoli cotti o circa 10 once (283 grammi) di melone per consumare 100 calorie.

Nel frattempo, basterebbe circa 2 once (56 grammi) di petto di pollo o circa 1 oncia (28 grammi) di formaggio per raggiungere lo stesso numero di calorie.

La minore densità calorica dei cibi vegetali fa sentire sazio pieno con meno calorie, contribuendo così potenzialmente al deficit calorico necessario per la perdita di peso.

Tuttavia, è importante notare che una volta abbinata per le calorie, una dieta vegana non è più efficace di una dieta di controllo per la perdita di peso (16).

Limita l'assunzione di alcuni cibi

Molti degli alimenti che incontri ogni giorno contengono prodotti animali.

Questi includono opzioni ipercaloriche e a basso contenuto di nutrienti, come cibi trasformati e prodotti da forno, che sono ingannevolmente facili da mangiare troppo (17).

Gli studi dimostrano che essere esposti a tali alimenti ti rende più probabile consumarli (18).

Seguire una dieta vegana può rendere più semplice limitare o evitare queste opzioni.

Ad esempio, è più facile evitare di consumare più calorie di quelle necessarie quando il caffè non offre brownies vegani o quando una ciotola di caramelle contiene solo cioccolato al latte.

Le ricerche dimostrano che l'accesso a una più ampia varietà di alimenti può indurre a consumare in modo insensibile fino al 23% in più di calorie. Limitando le scelte alimentari a pochi eletti, una dieta vegana può aiutare a ridurre il rischio di eccesso di cibo (19).

Una dieta vegana può anche limitare la varietà di scelte che si hanno quando si mangia fuori. Di conseguenza, molti vegani scelgono di cucinare a casa piuttosto che andare nei ristoranti.

I pasti cucinati in casa spesso contengono meno grassi, zuccheri e calorie complessive dei pasti al ristorante. Questo può aiutare a limitare le calorie e perdere peso.

Sommario: Le diete vegane sono generalmente più ricche di fibre, meno calorie e tendono a limitare le opzioni alimentari. Tutti questi fattori possono aiutarti a perdere peso riducendo il numero di calorie che mangi.

Vantaggi e rischi

Oltre ad aiutarti a perdere peso, una dieta vegana ben pianificata è nutriente e può offrire una varietà di benefici per la salute.

Tuttavia, una dieta vegana mal pianificata può aumentare certi rischi.

Vegan Diet Benefits

Una dieta vegana a base vegetale tende a contenere una buona quantità di frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi - tutti ricchi di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali sani (20).

Rispetto alle diete raccomandate dalle autorità sanitarie come ADA, AHA e NCEP, le diete vegane sembrano essere fino a 2. 4 volte più efficaci nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici (3, 4, 21, 22).

Inoltre, diversi studi riportano che le diete vegane riducono i livelli di colesterolo totale e LDL "cattivo" (23, 24, 25).

Una dieta con la capacità di abbassare sia il colesterolo che i livelli di zucchero nel sangue può essere particolarmente utile, poiché può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46% (26).

Gli studi dimostrano che una dieta vegana può anche ridurre i sintomi dell'artrite, come dolori articolari, gonfiore e rigidità mattutina (27, 28).

Rischi per la dieta vegana

Le diete vegane ben pianificate sono considerate nutrienti e sicure per tutte le fasi della vita (29, 30, 31).

Tuttavia le diete vegane male pianificate possono aumentare il rischio di carenze di nutrienti e cattive condizioni di salute.

Ad esempio, i vegani hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di vitamina B12. Questo rischio sembra particolarmente evidente per i vegani che non consumano integratori di vitamina B12 o mangiano cibi fortificati con vitamina B12 (32).

Le diete vegane mal pianificate possono anche mancare di calcio, acidi grassi omega-3, iodio, ferro e zinco (33, 34, 35, 36, 37).

Il consumo di quantità insufficienti di questi nutrienti può portare a una serie di problemi di salute, tra cui danni al sistema nervoso, ipotiroidismo, anemia, fratture ossee e depressione (38, 39, 40, 41).

I vegani che non riescono a consumare cibi fermentati come crauti e natto possono anche mancare di vitamina K2, un nutriente importante per la salute del cuore e delle ossa (42, 43, 44).

Infine, la genetica potrebbe influenzare la tua capacità di prosperare su una dieta vegana.

Fino al 45% delle persone convertono male il beta-carotene presente nelle carote e in altre verdure di colore arancione nel retinolo, la forma attiva di vitamina A (45, 46).

Allo stesso modo, la genetica di alcune persone può rendere più difficile mantenere livelli adeguati di colina, un nutriente importante per la salute del cuore, del fegato e del sistema nervoso (47).

Se sei interessato a una dieta vegana, dovresti prendere seriamente in considerazione la possibilità di monitorare l'assunzione di nutrienti in un diario alimentare online e di misurare i livelli di nutrienti nel sangue.

È quindi possibile arricchire la dieta con cibi fortificati o integratori secondo necessità.

Sommario: Diete vegane in genere contengono molti alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre il rischio di varie malattie. Tuttavia, è importante assicurarsi che la dieta sia ben pianificata per evitare carenze di nutrienti.

Come perdere peso in modo sicuro su una dieta vegana

L'eliminazione di prodotti animali dalla dieta non porta automaticamente alla perdita di peso per tutti.

Il consumo di una dieta vegana a base vegetale non significa necessariamente che la dieta sia sana.

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per massimizzare la perdita di peso, assicurando che continui a soddisfare tutti i tuoi bisogni nutrizionali:

• Mangia un sacco di verdure: Consuma un'ampia varietà di verdure e cerca di riempire almeno il 50% del piatto con loro ad ogni pasto.
• Confezione nella proteina: Include cibi ricchi di proteine, come tofu, tempeh, seitan, fagioli, lenticchie e piselli ad ogni pasto.
• Monitorare l'assunzione di grassi: Evitare di consumare grandi quantità di oli e piante ricche di grassi, come avocado, olive, cocco, noci e semi, poiché sono ad alto contenuto di calorie.
• Limita gli alimenti trasformati: Riduci al minimo l'assunzione di cibi vegani trasformati, come le finte carni, i formaggi finti e i dessert vegani.
• Tieni traccia di ciò che mangi: Segui il tuo consumo con un diario alimentare online e controlla i livelli di nutrienti nel sangue per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali.
• Ottieni nutrienti sufficienti: Assicurati di includere alimenti fortificati o integratori secondo necessità, con particolare attenzione alla vitamina B12.

Sommario: Seguire queste linee guida ti aiuterà a perdere peso su una dieta vegana senza compromettere il tuo stato nutrizionale.

Il cibo spazzatura vegano è ancora cibo spazzatura

Non tutte le diete vegane sono ugualmente benefiche.

Alcune diete vegane favoriscono cibi spazzatura vegani come Oreo, formaggi finti o cereali lavorati.

È improbabile che queste diete soddisfino i tuoi bisogni di nutrienti quotidiani o ti aiutino a perdere peso.

Gli alimenti vegani pesantemente elaborati tendono a contenere più calorie, zuccheri e grassi. Inoltre contengono spesso quantità limitate di proteine ​​e fibre, rendendole meno riempienti (48).

Ecco perché uno spuntino a 200 calorie di ceci arrostiti è generalmente più efficace nel ridurre la fame rispetto allo stesso numero di calorie del gelato vegano.

L'effetto riempitivo dei ceci arrostiti può anche impedirti di mangiare troppo durante la giornata, rendendo più facile per te creare e mantenere il deficit calorico necessario per perdere peso.

Sommario: Il cibo spazzatura rimane cibo spazzatura, sia vegano che no. Per ottenere i migliori risultati in termini di salute e perdita di peso, assicurati che la tua dieta sia costituita principalmente da alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive e minimamente lavorati.

The Bottom Line

Una dieta vegana a base vegetale può essere molto efficace nell'aiutarti a perdere peso.

Ciò suona particolarmente vero se contiene una buona quantità di alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive e quantità limitate di alimenti vegetali altamente trasformati o ricchi di grassi.

Oltre ad aiutarti a perdere peso, una dieta vegana può anche aiutare a migliorare la tua salute in una varietà di modi, a patto che rimanga ben pianificata.

Se vuoi provare questa dieta, puoi vedere se soddisfi le tue esigenze nutrizionali monitorando l'assunzione giornaliera e controllando periodicamente i livelli di nutrienti nel sangue.