Mindful Eating 101 - A Beginner's Guide

Mangiare consapevolmente è una tecnica che ti aiuta a prendere il controllo delle tue abitudini alimentari.

È stato dimostrato che provoca perdita di peso, riduce l'abbuffata e aiuta a sentirsi meglio.

Questo articolo spiega cosa mangiare consapevole, come funziona e cosa devi fare per iniziare.

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Cosa significa mangiare consapevole?

Il mangiare consapevole si basa sulla consapevolezza, un concetto buddista.

La consapevolezza è una forma di meditazione che ti aiuta a riconoscere e affrontare le tue emozioni e sensazioni fisiche (1, 2, 3, 4).

Ha aiutato a trattare molte condizioni, tra cui disturbi alimentari, depressione, ansia e vari comportamenti alimentari (5, 6, 7).

Mangiare consapevolmente significa usare la consapevolezza per raggiungere uno stato di piena attenzione alle proprie esperienze, desideri e indizi fisici quando si mangia (8).

Fondamentalmente, il mangiare consapevole implica:

Mangiare lentamente e senza distrazioni.
Ascoltando segnali di fame fisica e mangiando solo fino a quando non sei pieno.
Distinguere tra la fame reale e i grilletti non-fame per mangiare.
Coinvolgere i sensi notando colori, odori, suoni, trame e sapori.
Imparare a far fronte al senso di colpa e all'ansia riguardo al cibo.
Mangiare per mantenere la salute e il benessere in generale.
Notando gli effetti che il cibo ha sui tuoi sentimenti e sulla tua figura.
Apprezzare il tuo cibo.

Queste cose ti permettono di sostituire pensieri e reazioni automatici con risposte più consapevoli e più salutari (9).

Bottom Line: Il mangiare consapevole fa affidamento sulla consapevolezza, una forma di meditazione. Mangiare consapevolmente significa sviluppare consapevolezza delle proprie esperienze, segnali fisici e sentimenti riguardo al cibo.

Perché dovresti provare a mangiare consapevole?

Nella nostra società frenetica, affrontiamo ogni giorno un'abbondanza di scelte alimentari.

Oltre a ciò, le distrazioni hanno spostato la nostra attenzione dall'atto effettivo di mangiare e su televisori, computer e smartphone.

Mangiare è diventato un atto insensato, spesso fatto rapidamente. Questo può essere problematico, dal momento che in realtà prende il cervello fino a 20 minuti per rendersi conto che sei pieno.

Se mangi troppo velocemente, il segnale di pienezza potrebbe non arrivare fino a quando non hai già mangiato troppo. Questo è molto comune nel binge eating.

Mangiando consapevolmente, ripristini la tua attenzione e rallenti, facendo mangiare un atto intenzionale invece di uno automatico.

Inoltre, aumentando il tuo riconoscimento di fame fisica e segnali di pienezza, sarai in grado di distinguere tra fame fisica ed emotiva (10).

Inoltre, aumenterai la tua consapevolezza dei grilletti che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non sei necessariamente affamato.

Conoscendo i trigger, puoi creare uno spazio tra loro e la risposta.Ciò ti dà il tempo e la libertà di scegliere effettivamente la tua risposta.

Bottom Line: Il cibo consapevole aiuta a distinguere tra fame emotiva e fame fisica. Aumenta anche la tua consapevolezza dei trigger relativi al cibo e ti dà la libertà di scegliere la tua risposta a loro.

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Consapevolezza e perdita di peso

È risaputo che la maggior parte dei programmi di perdita di peso non funziona a lungo termine.

Circa l'85% delle persone obese che perdono peso raggiungono o superano il loro peso iniziale entro pochi anni (11).

Binge eating, mangiare emotivo, mangiare e mangiare esternamente in risposta alle voglie di cibo sono stati collegati all'aumento di peso e al riacquisto del peso dopo una perdita di peso di successo (12, 13, 14, 15).

L'esposizione cronica allo stress può anche svolgere un ruolo importante nell'eccesso di cibo e nello sviluppo dell'obesità (16, 17).

La stragrande maggioranza degli studi concorda sul fatto che mangiare consapevolmente aiuta a perdere peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress (18).

Un seminario di gruppo di 6 settimane sul consumo consapevole tra individui obesi ha comportato una perdita di peso media di 9 kg (4 kg) durante il seminario e il periodo di follow-up di 12 settimane (10).

Un altro seminario di 6 mesi ha comportato una perdita di peso media di 26 libbre (12 kg), senza alcun recupero di peso nel successivo periodo di 3 mesi (19).

Cambiando il modo in cui si pensa al cibo, i sentimenti negativi che possono essere associati al mangiare vengono sostituiti con consapevolezza, miglioramento dell'autocontrollo e emozioni positive (17, 20, 21, 22, 23).

Quando si affrontano comportamenti indesiderati, aumentano le probabilità di successo a lungo termine per la perdita di peso.

Bottom Line: Mangiare consapevolmente può essere molto utile con la perdita di peso, cambiando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress associato al mangiare.

Consapevolezza e abbuffate

L'abbuffata comporta il consumo di una grande quantità di cibo in un breve lasso di tempo, senza controllo e senza controllo (24).

È stato collegato a disturbi alimentari e aumento di peso, e uno studio ha dimostrato che quasi il 70% dei binge eater è obeso (25, 26, 27).

È interessante notare che il mangiare consapevole ha ridotto drasticamente la gravità e la frequenza del binge eating (17, 20, 28, 29).

Uno studio ha scoperto che dopo un intervento di gruppo di 6 settimane in donne obese, gli episodi di abbuffate sono diminuiti da 4 a 1. 5 volte a settimana. Anche la gravità di ciascun episodio è diminuita (30).

Bottom Line: Mangiare consapevolmente può essere utile per prevenire abbuffate. Può sia ridurre la frequenza delle abbuffate, sia la gravità di ogni episodio di alimentazione incontrollata.

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Consapevolezza consapevole e comportamenti alimentari non salutari

Oltre ad essere un trattamento efficace per l'alimentazione incontrollata, è stato anche dimostrato che i metodi di consumo consapevole riducono (20):

Mangiare emotivo: Mangiare in risposta a certe emozioni (31).
Mangiare all'aperto: Mangiare in risposta a segnali ambientali legati al cibo, come la vista o l'odore del cibo (32).

I comportamenti alimentari non salutari come questi sono i problemi più comunemente segnalati tra gli individui obesi.

Mangiare consapevolmente ti dà le competenze necessarie per affrontare questi impulsi. Ti mette al comando delle tue risposte, invece di agire su di loro senza pensarci.

Bottom Line: Mangiare consapevolmente può trattare comportamenti alimentari comuni e malsani come mangiare emotivo ed esterno.

Come praticare il consumo consapevole

Per praticare la consapevolezza, avrai bisogno di una serie di esercizi e meditazioni (33).

Molte persone trovano utile frequentare un seminario, un corso online o un seminario sulla consapevolezza o il mangiare consapevole.

Tuttavia, ci sono molti modi semplici per iniziare, alcuni dei quali possono avere benefici potenti da soli:

Mangiare più lentamente e non affrettare i pasti.
Masticare accuratamente.
Elimina le distrazioni spegnendo la TV e abbassando il telefono.
Mangia in silenzio.
Concentrati su come il cibo ti fa sentire.
Smetti di mangiare quando sei pieno.
Chiediti perché stai mangiando. Sei veramente affamato? È sano?

Per cominciare, è una buona idea scegliere un pasto al giorno, concentrarsi su questi punti.

Una volta capito tutto, la consapevolezza diventerà più naturale. Quindi puoi concentrarti sull'implementazione di queste abitudini in più pasti.

Bottom Line: Mindful eating richiede pratica. Cerca di mangiare più lentamente, masticare a fondo, rimuovere le distrazioni e smettere di mangiare quando sei pieno.

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Dove trovare ulteriori informazioni

Libri: Ci sono molti buoni libri sull'alimentazione consapevole disponibili.
Risorse Web: Questo sito Web elenca 50 risorse Web consapevoli.
Video: Questo è un breve video introduttivo al mangiare consapevole.
Meditando: Ecco una breve meditazione per aiutare a gestire il desiderio di cibo.
Seminari: I seminari di consapevolezza del cibo si trovano in tutto il mondo e online.