Carne: buona o cattiva?

La carne è un cibo molto controverso.

Da un lato, è un alimento base in molte diete ed è una grande fonte di proteine e nutrienti importanti.

D'altra parte, alcune persone credono che mangiare sia malsano, immorale e non necessario.

Questo articolo esamina in dettaglio i benefici per la salute e i potenziali rischi legati al consumo di carne.

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Che cos'è la carne?

La carne è la carne degli animali che gli esseri umani preparano e consumano come cibo.

Negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il termine si riferisce principalmente ai tessuti muscolari di mammiferi e uccelli. In genere viene consumato come bistecca, costolette, costolette, arrosto o in forma di terra, come l'hamburger.

In passato, frattaglie come fegato, reni, cervello e intestino erano comunemente apprezzate nella maggior parte delle culture. Tuttavia, la maggior parte delle diete occidentali ora li esclude.

Tuttavia, le frattaglie rimangono popolari in alcune parti del mondo, in particolare tra le società tradizionali. Molte prelibatezze si basano anche sugli organi.

Il foie gras è fatto con anatra o fegato d'oca. Le animelle sono le ghiandole del timo e il pancreas. E menudo è una zuppa a base di intestini.

Oggi, la maggior parte della carne in tutto il mondo proviene da animali domestici allevati nelle fattorie, principalmente grandi complessi industriali che ospitano spesso migliaia di animali alla volta.

Tuttavia, in alcune culture tradizionali, la caccia agli animali rimane l'unico mezzo per ottenerla.

Bottom Line: La carne si riferisce ai muscoli o agli organi di un animale consumato come cibo. Nella maggior parte del mondo, proviene da animali allevati nelle grandi fattorie industriali.

Diversi tipi

I tipi di carne sono classificati in base alla loro origine animale e al modo in cui sono preparati.

Carne rossa

Deriva dai mammiferi e contiene più della proteina mioglobina ricca di ferro nei suoi tessuti rispetto alla carne bianca. Gli esempi includono:

Manzo (bovini).
Maiale (maiali e maiali).
Lamb.
Vitello (vitello).
Capra.
Gioco, come bisonte, alce e cervo (cervo).

Carni bianche

Questo colore è generalmente più chiaro rispetto alla carne rossa e proviene da uccelli e selvaggina. Gli esempi includono:

Pollo.
Turchia.
Duck.
Goose.
Uccelli selvatici, come quaglie e fagiani.

Carni lavorate

La carne trasformata è stata modificata mediante salatura, essiccazione, affumicatura, essiccazione o altri processi per conservarla o migliorarne il sapore. Gli esempi includono:

Hot dog.
Salsiccia.
Bacon.
Carni da pranzo, come bologna, salame e pastrami.
Jerky.

Bottom Line: La carne proviene da una varietà di animali diversi ed è classificata come rossa o bianca, a seconda della fonte. I prodotti trasformati sono stati modificati con additivi per migliorare il sapore.

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Sostanze nutritive nella carne

La carne magra è considerata un'ottima fonte di proteine.Contiene circa il 25-30% di proteine in peso dopo la cottura.

3. 5 once (100 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 31 grammi di proteine. La stessa porzione di carne magra contiene circa 27 grammi (1, 2).

Le proteine animali sono una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.

A 3. Una porzione di carne magra da 5 once (100 grammi) fornisce (2):

Calorie: 205.
Proteine: Circa 27 grammi.
Riboflavina: 11% della RDI.
Niacina: 19% della RDI.
Vitamina B6: 16% della RDI.
Vitamina B12: 19% della RDI.
Niacina: 63% della RDI.
Fosforo: 24% della RDI.
Zinco: 50% della RDI.
Selenio: 28% della RDI.

I profili nutrizionali di altre carni muscolari sono simili, sebbene contengano meno zinco. È interessante notare che la carne di maiale è particolarmente alta nella vitamina tiamina, fornendo il 63% dell'RDI per 3. 5 once (100 grammi) (3).

Il fegato e altri organi sono anche ricchi di vitamina A, vitamina B12, ferro e selenio. Sono anche un'ottima fonte di colina, un importante nutriente per la salute del cervello, dei muscoli e del fegato (4).

Bottom Line: La carne è un'ottima fonte di proteine e diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, niacina e selenio.

Metodi di cottura ed effetti sugli agenti cancerogeni

La cottura e la preparazione di carni in certi modi possono influire negativamente sulla salute.

Quando vengono grigliati, grigliati o affumicati a temperature elevate, il grasso viene rilasciato e gocciola su superfici di cottura calde.

Questo produce composti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che possono sollevarsi e penetrare nella carne.

Gli IPA sono cancerogeni, il che significa che possono causare il cancro. Tuttavia, la riduzione al minimo del fumo e la rapida eliminazione dei gocciolamenti possono ridurre la formazione di IPA fino all'89% (5, 6, 7).

Le amine eterocicliche (HA) si formano quando la carne viene riscaldata a temperature elevate e forma una crosta scura. È stato dimostrato che i livelli di HA aumentano durante i tempi di cottura prolungati e con il raffreddamento prolungato dopo la cottura (8, 9). I nitrati sono additivi nelle carni lavorate precedentemente considerate cancerogene, ma ora sono considerate innocue o addirittura benefiche.

Tuttavia, i ricercatori non sono d'accordo sul fatto che additivi simili noti come nitriti (con una "i") aumentino il rischio di cancro (10, 11).

Bottom Line: Cucinare cibo ad alte temperature o per lunghi periodi di tempo può aumentare la produzione di sottoprodotti tossici in grado di provocare il cancro.

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Carne e cancro

Molte persone sostengono che mangiare carne aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, questo dipende in gran parte dal tipo di cibo che mangi e da come viene cotto.

La carne rossa è cattiva?

Alcuni studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di carne rossa a diversi tipi di cancro, tra cui il tratto digerente, i tumori della prostata, dei reni e della mammella (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Tuttavia, in quasi tutti gli studi, l'associazione era tra cancro e carne ben fatta, IPA o HA, piuttosto che la carne rossa stessa. Questi studi indicano che la cottura ad alta temperatura ha avuto un effetto molto forte.

Tra tutti i tumori, il cancro del colon ha la più forte associazione con l'assunzione di carne rossa, con dozzine di studi che riferiscono una connessione.

A parte alcuni studi che non distinguono tra carne lavorata e carne fresca o metodo di cottura, un aumento del rischio sembra verificarsi soprattutto con un maggior consumo di carne lavorata e ben fatta (20, 21, 22, 23, 24, 25).

In un'analisi del 2011 di 25 studi, i ricercatori hanno concluso che non vi erano prove sufficienti a sostegno di un nesso chiaro tra carne rossa e cancro del colon (22).

Altri fattori che possono influenzare il rischio di cancro

Mentre la carne rossa cotta ad alte temperature può aumentare il rischio di cancro, la carne bianca non sembra. In effetti, uno studio ha scoperto che il consumo di pollame era legato a un rischio ridotto di carcinoma del colon, anche se cotto fino al punto di carbonizzazione (20, 22, 24).

Studi su animali e studi osservazionali suggeriscono che, oltre ai composti tossici creati durante la cottura ad alta temperatura, il ferro eme trovato nella carne rossa può avere un ruolo nello sviluppo del tumore del colon (26, 27).

Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che la carne trasformata possa potenzialmente portare a un'infiammazione nel colon che aumenta il rischio di cancro (28).

In uno studio, l'aggiunta di calcio o vitamina E alla carne curata riduceva i livelli di prodotti tossici nelle feci di uomini e ratti. Inoltre, questi nutrienti sono stati trovati per migliorare le lesioni pre-cancerose del colon nei ratti (29).

È importante rendersi conto che, poiché questi studi sono osservativi, mostrano solo una relazione e non possono dimostrare che la carne rossa o trasformata causi il cancro.

Tuttavia, sembra senz'altro saggio limitare il consumo di carne lavorata. Se scegli di mangiare carne rossa, usa metodi di cottura più delicati ed evita di bruciarlo.

Bottom Line: Gli studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra carne ben lavorata o lavorata e un aumentato rischio di cancro, in particolare il cancro del colon.

Carne e malattie cardiache

Diversi grandi studi osservazionali che esplorano l'assunzione di carne e le malattie cardiache hanno riscontrato un aumento del rischio con i prodotti trasformati. Solo uno studio ha trovato un'associazione debole per la sola carne rossa (30, 31, 32, 33).

Nel 2010, i ricercatori hanno eseguito una massiccia revisione di 20 studi con oltre 1,2 milioni di persone. Hanno scoperto che consumare carne lavorata ma non rossa sembrava aumentare il rischio di malattie cardiache del 42% (30).

Tuttavia, questi studi non dimostrano che un'elevata assunzione di carne trasformata causa malattie cardiache. Suggeriscono solo che potrebbe esserci una relazione.

Alcuni studi controllati hanno rilevato che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio di malattie cardiache (34, 35).

Bottom Line: La carne trasformata è stata collegata a malattie cardiache in alcuni studi, mentre studi controllati hanno dimostrato che la carne può avere un effetto neutro o benefico.

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Carne e diabete di tipo 2

Diversi studi di grandi dimensioni hanno anche dimostrato un'associazione tra carne lavorata o carne rossa e diabete di tipo 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Una revisione di tre studi ha rilevato che consumare più della metà di una porzione di carne rossa al giorno aumenta il rischio di sviluppare diabete entro quattro anni del 30%, in parte correlato all'aumento di peso (37).

Tuttavia, è possibile che le persone che hanno finito con il diabete si siano comportate in comportamenti non salutari, come consumare troppi carboidrati raffinati, mangiare poche verdure o semplicemente mangiare troppo in generale.

Negli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati, che tendono ad essere ad alto contenuto di carne, i livelli di zucchero nel sangue e altri indicatori del diabete tendono a scendere (42).

Bottom Line: Alcuni studi osservazionali mostrano una relazione tra carni rosse e lavorate e aumento del rischio di diabete. Tuttavia, questo può dipendere anche da altri fattori dietetici.

Carne, controllo del peso e obesità

Un'elevata assunzione di carne rossa e lavorata è stata collegata all'obesità in diversi studi osservazionali.

Ciò include una revisione di 39 studi con dati di oltre 1 milione di persone (43).

Tuttavia, i risultati dei singoli studi variavano notevolmente (43).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che sebbene esistesse una relazione tra il consumo frequente di carne rossa e l'obesità, le persone che mangiavano di più consumavano circa 700 calorie in più ogni giorno rispetto a quelle che mangiavano meno (44).

Ancora una volta, questi studi sono osservazionali e non tengono conto di altri tipi e quantità di cibo consumato su base regolare.

E anche se la carne rossa è spesso legata all'obesità e all'aumento di peso mentre la carne bianca non lo è, uno studio controllato non ha rilevato differenze nei cambiamenti di peso tra le persone in sovrappeso assegnate a mangiare carne, maiale o pollo per tre mesi (45).

Un altro studio condotto su persone con prediabete ha rilevato che la perdita di peso e i miglioramenti della composizione corporea erano simili se i soggetti assumevano diete a base di proteine animali o vegetali (46).

Il consumo di cibi freschi e integrali sembra avvantaggiare la perdita di peso, indipendentemente dal fatto che la carne sia consumata o meno.

In uno studio, 10 donne obese in postmenopausa hanno seguito una dieta paleo illimitata con il 30% di calorie come proteine principalmente animali, inclusa la carne. Dopo cinque settimane, il peso è diminuito di 10 libbre (4,5 kg) e il grasso della pancia è diminuito dell'8%, in media (47).

Bottom Line: Mentre alcuni studi osservazionali hanno collegato l'assunzione di carne rossa e trasformata all'obesità, l'apporto calorico complessivo è fondamentale. Studi controllati hanno dimostrato che la perdita di peso può verificarsi nonostante l'elevato consumo di carne.

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Vantaggi del consumo di carne

Mangiare carne ha diversi benefici per la salute:

Ridotto appetito e aumento del metabolismo: Molti studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che includono carne aumentano il metabolismo, riducono la fame e promuovere la pienezza (48, 49, 50, 51).
Ritenzione della massa muscolare: L'assunzione di proteine animali è costantemente legata all'aumento della massa muscolare. In uno studio su donne anziane, mangiare carne bovina ha aumentato la massa muscolare e ha anche ridotto i marcatori di infiammazione (52, 53, 54, 55, 56).
Ossa più forti: Le proteine animali possono migliorare la densità e la forza ossea.In uno studio, le donne più anziane con il più alto apporto di proteine animali avevano un rischio inferiore del 69% di fratture dell'anca (57, 58).
Migliore assorbimento del ferro: La carne contiene ferro eme, che il corpo assorbe meglio del ferro non eme delle piante (59, 60, 61).

Bottom Line: La carne ha benefici per l'appetito, il metabolismo, l'assorbimento del ferro e la salute dei muscoli e delle ossa.

Prospettive etiche e ambientali

Alcune persone scelgono di non mangiare carne perché non credono nell'uccidere gli animali per il cibo quando ci sono altri modi per soddisfare i bisogni nutrizionali.

Questo è un punto di vista valido che dovrebbe essere rispettato.

Altri si oppongono al fatto che gli animali vengano allevati in grandi complessi industriali che vengono a volte definiti "fattorie", il che è anche molto comprensibile.

Queste fattorie sono sovraffollate e spesso non consentono agli animali di ottenere sufficiente attività fisica, luce solare o spazio per muoversi. Per prevenire l'infezione, al bestiame vengono spesso somministrati antibiotici, che possono portare alla resistenza agli antibiotici (62, 63).

A molti animali vengono somministrati ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone per accelerare la crescita. Ciò solleva ulteriori problemi di salute ed etica (64).

Anche gli effetti ambientali dell'agricoltura industriale sono stati criticati, in particolare i rifiuti prodotti durante l'allevamento e la macellazione, nonché l'alto costo della produzione di carne a base di cereali (63, 65, 66, 67).

Fortunatamente, ci sono alternative. È possibile sostenere piccole fattorie che alleviano animali in modo umano, non usare antibiotici o ormoni e fornire ai loro animali diete naturali.

Bottom Line: Alcuni obiettano all'uccisione di animali per il cibo, a condizioni disumane nelle fattorie industriali o agli effetti ambientali dell'allevamento di bestiame.

Come massimizzare i benefici e ridurre al minimo gli effetti negativi

Ecco come assicurarsi di consumare carne in modo più salutare per te e il pianeta:

Scegli prodotti freschi: La carne fresca sarà sempre più salutare per te rispetto alle varietà trasformate.
Provate la carne d'organo: Aggiungete questi alla vostra dieta per sfruttare il loro alto contenuto di nutrienti.
Riduci al minimo la cottura ad alta temperatura: Se usi grill, barbecue o usi un altro metodo ad alto calore, asciuga immediatamente lo sgocciolamento ed evita cottura eccessiva o carbonizzazione.
Consuma cibi vegetali non trasformati: Questi sono ricchi di fibre, contengono preziosi antiossidanti e aiutano a rendere la tua dieta ben bilanciata.
Scegli la carne biologica da piccole fattorie: Questo è più rispettoso dell'ambiente e migliore da un punto di vista etico.
Seleziona carne bovina allevata ad erba: I bovini che consumano una dieta naturale di erba, piuttosto che cereali, producono carne che è più alta negli acidi grassi sani omega-3 e antiossidanti (68, 69, 70).

Bottom Line: Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, scegliere carne fresca, evitare cotture ad alta temperatura, includere cibi vegetali nella dieta e scegliere organico o nutrito con erba ogni volta che è possibile.

Dovresti mangiare carne?

La carne non trasformata e cucinata correttamente ha molte sostanze nutritive e può avere alcuni benefici per la salute.Se ti piace mangiare carne, allora non ci sono motivi di salute o di nutrimento obbligatori per fermarsi.

Tuttavia, se non ti senti nel giusto modo di mangiare gli animali, puoi anche stare in salute seguendo una dieta vegetariana equilibrata.

In definitiva, se si consuma carne è una scelta personale e quella che gli altri dovrebbero rispettare.

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