11 Benefici per la salute basati sull'evidenza di mangiare pesce

Il pesce è uno degli alimenti più salutari del pianeta.

È caricato con importanti sostanze nutritive, come proteine ​​e vitamina D.

Il pesce è anche la migliore fonte al mondo di acidi grassi omega-3, che sono incredibilmente importanti per il corpo e il cervello.

Ecco 11 benefici per la salute del consumo di pesce supportati dalla ricerca.

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1. Il pesce è ricco di nutrienti importanti

In generale, tutti i tipi di pesce fanno bene.

Sono ricchi di molti nutrienti di cui la maggior parte della gente non ne ha mai abbastanza.

Questo include proteine ​​di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali.

Tuttavia, alcuni pesci sono migliori di altri e i grassi tipi di pesce sono considerati i più sani.

Questo perché il pesce grasso (come il salmone, la trota, le sarde, il tonno e lo sgombro) è più alto nei nutrienti a base di grassi.

Questo include la vitamina D liposolubile, una sostanza nutritiva alla quale la maggior parte delle persone è carente. Funziona come un ormone steroideo nel corpo.

I pesci grassi sono anche molto più alti negli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi sono fondamentali per il tuo corpo e il cervello per funzionare in modo ottimale, e sono fortemente legati al rischio ridotto di molte malattie (1).

Per soddisfare i tuoi requisiti di omega-3, si consiglia di mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana.

Bottom Line: Il pesce è ricco di molti nutrienti importanti, tra cui proteine ​​di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali. I tipi di pesce grassi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina D.

2. Il pesce può ridurre il rischio di attacchi di cuore e ictus

Gli attacchi di cuore e ictus sono le due cause più comuni di morte prematura nel mondo (2).

Il pesce è generalmente considerato tra i migliori alimenti che puoi mangiare per un cuore sano.

Non sorprende che molti grandi studi osservazionali abbiano dimostrato che le persone che mangiano pesce sembrano avere un rischio più basso di infarti, ictus e morte per malattie cardiache (3, 4, 5, 6).

In uno studio condotto su oltre 40.000 professionisti sanitari negli Stati Uniti, coloro che mangiavano regolarmente 1 o più porzioni di pesce a settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (7).

I ricercatori ritengono che i tipi di pesce grassi siano ancora più utili per la salute del cuore, a causa della loro elevata quantità di acidi grassi omega-3.

Bottom Line: Mangiare almeno una porzione di pesce alla settimana è stato collegato al rischio ridotto di infarti e ictus, due dei più grandi assassini del mondo.

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3. Il pesce contiene sostanze nutritive che sono cruciali durante lo sviluppo

Gli acidi grassi omega-3 sono assolutamente essenziali per la crescita e lo sviluppo.

L'acido docosaesanoico dell'acido grasso omega-3 (DHA) è particolarmente importante, perché si accumula nel cervello e nell'occhio in via di sviluppo (8).

Per questo motivo, si raccomanda spesso che le madri in attesa e in allattamento si assicurino di mangiare abbastanza acidi grassi omega-3 (9).

Tuttavia, c'è un avvertimento con la raccomandazione del pesce alle madri in attesa. Alcuni pesci sono ricchi di mercurio, che per ironia è legato a problemi di sviluppo cerebrale.

Per questo motivo, le donne incinte dovrebbero mangiare solo pesce a bassa catena alimentare (salmone, sardine, trota, ecc.) E non più di 12 once (340 grammi) a settimana.

Le donne incinte dovrebbero anche evitare i pesci crudi e non cotti (incluso il sushi), perché possono contenere microrganismi che possono danneggiare il feto.

Bottom Line: Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che è essenziale per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Si raccomanda che le madri in attesa e in allattamento si assicurino di mangiare abbastanza omega-3.

4. Il pesce può aumentare la materia grigia nel cervello e proteggerlo dal deterioramento correlato all'età

Una delle conseguenze dell'invecchiamento è che la funzione cerebrale spesso si deteriora (si parla di declino cognitivo correlato all'età).

Questo è normale in molti casi, ma poi ci sono anche gravi malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

È interessante notare che molti studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano più pesce hanno tassi di declino cognitivo più lenti (10).

Un meccanismo potrebbe essere correlato alla materia grigia nel cervello. La materia grigia è il tessuto funzionale principale nel tuo cervello, contenente i neuroni che elaborano le informazioni, immagazzinano i ricordi e ti rendono umano.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano pesce ogni settimana hanno più materia grigia nei centri del cervello che regolano le emozioni e la memoria (11).

Bottom Line: Il consumo di pesce è legato alla riduzione del declino della funzione cerebrale nella vecchiaia. Le persone che mangiano pesce regolarmente hanno anche più materia grigia nei centri cerebrali che controllano la memoria e le emozioni.

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5. Il pesce può aiutare a prevenire e trattare la depressione, rendendoti una persona più felice

La depressione è un disturbo mentale grave e incredibilmente comune.

È caratterizzato da umore basso, tristezza, diminuzione dell'energia e perdita di interesse nella vita e nelle attività.

Anche se non si parla tanto di malattie cardiache o di obesità, la depressione è attualmente uno dei problemi di salute più grandi del mondo .

Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno meno probabilità di diventare depresse (12).

Numerosi studi controllati hanno anche scoperto che gli acidi grassi omega-3 sono utili contro la depressione e aumentano significativamente l'efficacia dei farmaci antidepressivi (13, 14, 15).

Ciò significa che il pesce può letteralmente renderti più felice e migliorare la qualità della tua vita.

Gli acidi grassi di pesce e omega 3 possono anche aiutare con altri disturbi mentali, come il disturbo bipolare (16).

Bottom Line: Gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili contro la depressione, sia da soli che quando presi con i farmaci antidepressivi.

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6.Il pesce è l'unica fonte dietetica di vitamina D

Negli ultimi anni la vitamina D ha ricevuto molta attenzione.

Questa importante vitamina funziona in realtà come un ormone steroideo nel corpo, e un enorme 41. 6% della popolazione degli Stati Uniti è carente in esso (17).

I pesci e i prodotti ittici sono di gran lunga le migliori fonti alimentari di vitamina D. I pesci grassi come il salmone e l'aringa contengono le quantità più elevate (18).

Una singola porzione da 4 once (113 grammi) di salmone cotto contiene circa il 100% dell'apporto raccomandato di vitamina D.

Alcuni olii di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono anche molto ricchi di vitamina D, fornendo più del 200% dell'apporto raccomandato in un cucchiaio singolo.

Se non si ottiene molto sole e non si mangia regolarmente pesce grasso, si consiglia di prendere in considerazione un supplemento di vitamina D.

Bottom Line: Il pesce grasso è un'eccellente fonte di vitamina D, una sostanza nutriente importante a cui può essere carente oltre il 40% delle persone.

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7. Il consumo di pesce è collegato al rischio ridotto di malattie autoimmuni, incluso il diabete di tipo 1

La malattia autoimmune si verifica quando il sistema immunitario attacca e distrugge inavvertitamente i tessuti del corpo sani.

Un esempio chiave è il diabete di tipo 1, che coinvolge il sistema immunitario che attacca le cellule produttrici di insulina nel pancreas.

Diversi studi hanno rilevato che il consumo di omega-3 o olio di pesce è legato a un rischio ridotto di diabete di tipo 1 nei bambini, nonché a una forma di diabete autoimmune negli adulti (19, 20, 21).

I risultati sono preliminari, ma i ricercatori ritengono che ciò possa essere causato dagli acidi grassi omega-3 e dalla vitamina D negli oli di pesce e di pesce.

Alcuni ritengono che il consumo di pesce possa anche ridurre il rischio di artrite reumatoide e sclerosi multipla, ma l'evidenza attuale è debole nella migliore delle ipotesi (22, 23).

Bottom Line: Mangiare pesce è stato collegato al rischio ridotto di diabete di tipo 1 e molte altre malattie autoimmuni.

8. Il pesce può aiutare a prevenire l'asma nei bambini

L'asma è una malattia comune caratterizzata da infiammazione cronica delle vie aeree.

Sfortunatamente, i tassi di asma sono aumentati drammaticamente negli ultimi decenni (24).

Gli studi dimostrano che il consumo regolare di pesce è collegato a un rischio di asma inferiore del 24% nei bambini, ma non è stato riscontrato alcun effetto significativo negli adulti (25).

Bottom Line: Alcuni studi mostrano che i bambini che mangiano più pesce hanno un rischio più basso di sviluppare l'asma.

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9. Il pesce può proteggere la tua visione nell'età avanzata

Una malattia chiamata degenerazione maculare è una delle principali cause di menomazione e cecità e colpisce soprattutto le persone anziane (26).

Ci sono alcune prove che gli acidi grassi di pesce e omega-3 possono fornire protezione contro questa malattia.

In uno studio, il consumo regolare di pesce era legato a un rischio inferiore del 42% di degenerazione maculare nelle donne (27).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di pesce grasso una volta alla settimana era legato a un rischio ridotto del 53% di degenerazione maculare neovascolare ("bagnata") (28).

Bottom Line: Le persone che mangiano più pesce hanno un rischio molto più basso di sviluppare la degenerazione maculare, una delle principali cause di menomazione della vista e cecità.

10. I pesci possono migliorare la qualità del sonno

I disturbi del sonno sono diventati incredibilmente comuni in tutto il mondo.

Ci sono molte diverse ragioni per questo (come una maggiore esposizione alla luce blu), ma alcuni ricercatori ritengono che anche la carenza di vitamina D possa avere un ruolo (29).

In uno studio di 6 mesi su 95 uomini di mezza età, un pasto con salmone tre volte alla settimana ha portato a miglioramenti sia del sonno che del funzionamento quotidiano (30).

I ricercatori hanno ipotizzato che questo fosse causato dalla vitamina D nel salmone.

Bottom Line: Esistono prove preliminari che mangiare pesce grasso come il salmone può portare a un miglioramento del sonno.

11. Il pesce è delizioso e facile da preparare

Quest'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque molto importante.

È il fatto che il pesce è delizioso e facile da preparare.

Per questo motivo, dovrebbe essere relativamente facile incorporarlo nella dieta. Mangiare pesce 1-2 volte a settimana è considerato sufficiente per raccogliere i frutti.

Se possibile, scegli i pesci catturati in natura su quelli allevati. I pesci selvatici tendono ad avere più omega-3 ed è meno probabile che siano contaminati da inquinanti nocivi.

Detto questo, anche se si mangia pesce d'allevamento, i benefici superano di gran lunga i rischi. Tutti i tipi di pesce fanno bene a te.