Perché Natto è super sano e nutriente

Mentre poche persone nel mondo occidentale hanno sentito parlare di natto, è molto popolare in Giappone.

Questo alimento fermentato ha una consistenza unica e un odore sorprendente. In effetti, molti dicono che è un gusto acquisito. Tuttavia, non dovresti scoraggiarti da questo.

Natto è incredibilmente nutriente e legato a vari benefici per la salute, che vanno dalle ossa più forti a un cuore più sano e al sistema immunitario.

Questo articolo spiega cosa rende il natto così nutriente e perché dovresti considerare di provarlo.

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Cos'è Natto?

Natto è un piatto tradizionale giapponese composto da semi di soia fermentati e caratterizzato da una consistenza viscida, appiccicosa e filante.

È facilmente riconoscibile dal suo odore caratteristico, un po 'pungente, mentre il suo sapore è comunemente descritto come nocciola.

In Giappone, il natto è tipicamente condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti e servito con riso cotto.

Tradizionalmente, il natto veniva prodotto avvolgendo semi di soia bolliti in paglia di riso, che contiene naturalmente i batteri Bacillus subtilis sulla sua superficie.

Facendo questo, i batteri hanno potuto fermentare gli zuccheri presenti nei fagioli, producendo infine natto.

Tuttavia, all'inizio del 20 ° secolo, il B. subtilis i batteri sono stati identificati e isolati dagli scienziati, che hanno modernizzato questo metodo di preparazione.

Al giorno d'oggi, la paglia di riso è stata sostituita con scatole di polistirolo in cui B. subtilis può essere aggiunto direttamente alla soia bollita per avviare il processo di fermentazione.

Sommario: Natto è un piatto tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati. Ha una consistenza appiccicosa, odore pungente e un sapore un po 'nocciola.

È ricco di diversi nutrienti

Natto è super nutriente. Contiene buoni livelli di molti nutrienti che sono importanti per una salute ottimale. Una porzione da 3 once (100 grammi) fornisce quanto segue (1):

• Calorie: 212
• Grasso: 11 grammi
• Carboidrati: 14 grammi > Fibra:
• 5 grammi Proteine:
• 18 grammi Manganese:
• 76% del RDI Ferro:
• 48% del RDI Rame: < 33% della RDI
• Vitamina K: 29% della RDI
• Magnesio: 29% della RDI
• Calcio: 22% della RDI
• Vitamina C: 22% di RDI
• Potassio: 21% di RDI
• Zinco: 20% di RDI
• Selenio: 13% di RDI
• Natto contiene anche piccole quantità di vitamina B6, acido folico e pantotenico, nonché antiossidanti e altri composti vegetali benefici (2). Natto è particolarmente nutriente perché i suoi semi di soia subiscono un processo di fermentazione, che crea condizioni che favoriscono la crescita dei probiotici.

I probiotici sono batteri benefici che offrono una vasta gamma di benefici per la salute.Uno di questi vantaggi consiste nel rendere i cibi più digeribili, il che rende più facile per l'intestino assorbire i nutrienti (3, 4, 5).

Questo è uno dei motivi per cui il natto è considerato più nutriente della soia bollita.

Natto contiene anche meno antinutrienti e composti vegetali ed enzimi più benefici rispetto ai semi di soia non fermentati (2, 6, 7, 8).

Sommario:

Natto è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto riduce i suoi antinutrienti, aumenta i suoi composti vegetali benefici e aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive che contiene.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement Natto migliora la digestione

L'intestino contiene trilioni di microrganismi: più di 10 volte il numero totale di cellule presenti nel tuo corpo.

Avere il giusto tipo di batteri nell'intestino crea una flora intestinale sana, che è legata a numerosi benefici per la salute come una migliore digestione (9, 10, 11).

I probiotici nel natto possono agire come prima linea di difesa dell'intestino contro le tossine e i batteri nocivi.

I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre il gas, la stitichezza, la diarrea associata agli antibiotici e il gonfiore, oltre ai sintomi della malattia infiammatoria intestinale (IBD), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa (12, 13, 14).

La maggior parte degli alimenti e degli integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. Comparativamente, il natto può contenere tra un milione e un miliardo di batteri che formano colonie (CFU) per grammo (15).

Quindi, ogni grammo di natto contiene quasi la stessa quantità di probiotici che otterresti da una porzione intera di altri alimenti o integratori ricchi di probiotici.

Inoltre, i semi di soia contengono naturalmente antinutrienti, che possono rendere più difficile per il tuo corpo digerirli. Gli antinutrienti possono anche ridurre la quantità di sostanze nutritive che il corpo assorbe dagli alimenti e può causare gonfiore o nausea in alcune persone.

È interessante notare che la fermentazione del natto aiuta a ridurre i livelli di antinutrienti che si trovano naturalmente nei semi di soia, facilitando la loro digestione (6, 16).

Sommario:

Natto contiene meno antinutrienti e più probiotici rispetto ai semi di soia non fermentati. Questo riduce i sintomi digestivi spiacevoli e aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti più facilmente.

Contribuisce alle ossa più forti Natto è ricco di diverse sostanze nutritive che contribuiscono alle ossa sane.

Per iniziare, una porzione di natto da 3 once (100 grammi) fornisce il 22% dell'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa (1). Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.

La vitamina K2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa attivando le proteine ​​per la costruzione delle ossa che aiutano a portare il calcio nelle ossa e mantenerlo lì (17, 18, 19).

Non deve essere confuso con la vitamina K1, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Per riferimento, natto contiene entrambe le vitamine K1 e K2 (20).

Gli studi mostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita legata all'età nella densità minerale ossea e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di fratture del 60-81% (21, 22, 23).

Tuttavia, alcuni degli studi sulla vitamina K2 e sulla salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi di integratori molto elevati. Mentre si mangia natto si possono aumentare i livelli di vitamina K2, non è ancora noto se mangiare natto da solo fornirebbe lo stesso livello di benefici (24).

Sommario:

Natto contiene calcio e vitamina K2, che contribuiscono entrambi a ossa più forti e più sane.

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Natto può anche contribuire a un cuore più sano.

In parte perché contiene fibre e probiotici, entrambi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (25, 26, 27).

Inoltre, la fermentazione del natto produce la nattokinase, un tipo di enzima che aiuta a dissolvere i coaguli di sangue. Sembra essere particolarmente concentrato nella "parte filante" del natto (28, 29, 30).

Inoltre, i ricercatori giapponesi riferiscono che il natto può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna mediante l'inattivazione dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), che aiuta a controllare la pressione sanguigna.

In effetti, diversi studi dimostrano che i supplementi di nattokinase riducono la pressione del sangue di circa 3-5. 5 mmHg nei partecipanti con valori iniziali di pressione sanguigna di 130/90 mmHg o superiore (31, 32).

Infine, oltre a rafforzare le tue ossa, la vitamina K2 in natto aiuta a prevenire l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie (33).

In uno studio, l'assunzione regolare di cibi ricchi di vitamina K2 era correlata a un rischio inferiore del 57% di morire per malattie cardiache (34).

In un altro studio che includeva solo donne, ogni 10 mcg di vitamina K2 consumata al giorno era legata a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiache (35).

Per riferimento, si stima che il natto contenga circa 1 grammo di vitamina K2 per 3. porzione da 5 once (100 grammi) (36).

Sommario:

Natto contiene fibre, probiotici, vitamina K2 e nattokinase. Questa combinazione può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Pubblicità Natto May Rafforza il tuo sistema immunitario

Natto contiene diversi nutrienti che possono aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.

Per cominciare, i cibi ricchi di probiotici come il natto contribuiscono a una flora intestinale sana. A sua volta, una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali (37, 38, 39, 40).

Inoltre, i probiotici riducono ulteriormente il rischio di infezione e possono aiutare a recuperare più velocemente se si ammalano (41, 42).

In uno studio, agli anziani sono stati forniti 2 miliardi di CFU

B. subtilis

- il ceppo probiotico trovato in natto - o un placebo. Quelli a cui era stato assegnato il ceppo probiotico avevano il 55% in meno di probabilità di soffrire di infezioni respiratorie durante il periodo di studio di quattro mesi (43). Inoltre, una dieta ricca di probiotici può anche ridurre la probabilità di aver bisogno di antibiotici per recuperare da un'infezione del 33% circa (44). Oltre al suo alto contenuto probiotico, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, che svolgono tutti ruoli importanti nella funzione immunitaria (45, 46).

Sommario:

Natto è ricco di probiotici, vitamina C e diversi minerali, che contribuiscono a un sistema immunitario sano.

Pubblicità Pubblicità Altri potenziali benefici

Mangiare regolarmente natto può fornire molti altri benefici:

Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro:

Natto contiene isoflavoni di soia e vitamina K2, entrambi possono essere collegati a un minor rischio di cancro al fegato, alla prostata, alla digestione e al seno (47, 48, 49, 50, 51).

• Può aiutarti a perdere peso: Natto contiene una buona quantità di probiotici e fibre, che possono entrambi contribuire a prevenire l'aumento di peso e ad ottimizzare la perdita di peso (52, 53, 54).
• Può migliorare la salute del cervello: Alimenti ricchi di probiotici come il natto possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) (55, 56, 57, 58).
• Detto questo, è importante notare che la quantità di studi che collegano direttamente natto a questi benefici rimane piccola. Nel complesso, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Sommario:

Natto può favorire la perdita di peso, la salute del cervello e offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Dovresti mangiare Natto? Il consumo di Natto è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, natto contiene vitamina K1, che ha proprietà fluidificanti del sangue. Per questo motivo, le persone che già assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di aggiungere il natto alla loro dieta.

Inoltre, il natto è fatto da semi di soia, che sono considerati un goitrogen.

Ciò significa che potrebbe interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, specialmente in individui con una tiroide già mal funzionante.

È improbabile che questo rappresenti un problema per gli individui sani. Tuttavia, quelli con funzionalità tiroidea compromessa potrebbero voler limitare l'assunzione.

Sommario:

Natto è sicuro per la maggior parte delle persone da mangiare, anche se le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue o con problemi alla tiroide dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere il natto alla loro dieta.

Pubblicità Pubblicità Pubblicità Come fare il Natto fatto in casa

Natto può essere trovato nella maggior parte dei supermercati asiatici, ma può anche essere fatto a casa.

Ecco gli ingredienti necessari:

1. 5 libbre (0. 7 kg) di semi di soia

Acqua

• Natto starter o un pacchetto di natto comprato al supermercato
• Una grande pentola
• Un piatto sterilizzato, resistente al forno con coperchio
• Un termometro da cucina
• Una pentola a pressione (opzionale)
• Ecco i passi da seguire:
• Lavare accuratamente i semi di soia sotto l'acqua corrente e metterli in una pentola.

Versare acqua fresca sui fagioli in modo che siano completamente immersi e lasciarli a bagno per 9-12 ore, o durante la notte. Utilizzare circa 3 parti di acqua in 1 parte di soia.

1. Scolare i fagioli, aggiungere acqua fresca e far bollire per circa 9 ore. In alternativa, utilizzare una pentola a pressione per ridurre il tempo di cottura a circa 45 minuti.
2. Scolare i fagioli cotti e disporli in un piatto sterilizzato e sicuro per il forno. È possibile sterilizzare il piatto facendo bollire dell'acqua in esso per almeno 10 minuti prima dell'uso.
3. Aggiungi il natto starter ai fagioli, seguendo le istruzioni del pacchetto. Puoi anche usare natto acquistato in negozio e mescolarlo semplicemente con i fagioli bolliti.
4. Mescolare tutto usando un cucchiaio sterilizzato, assicurandosi che tutti i chicchi entrino in contatto con il mix di avviamento.
5. Coprire il piatto e metterlo in forno a fermentare per 22-24 ore a 100 ° F (37,8 ° C).
6. Raffreddare il natto per un paio d'ore e lasciarlo invecchiare nel frigorifero per circa 24 ore prima di mangiare.
7. Natto è generalmente invecchiato in frigorifero per 24-96 ore, ma coloro che sono ansiosi di provare il loro natto possono farlo dopo circa tre ore di invecchiamento.
8. Gli eventuali avanzi possono essere conservati nel congelatore per un uso successivo.

Sommario:

Segui i passaggi precedenti per creare il tuo natto in casa. Puoi anche trovarlo nella maggior parte dei supermercati asiatici.

The Bottom Line Natto è un alimento incredibilmente nutriente per cui vale la pena assaggiare.

Mangiare regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggerti dalle malattie cardiache e aiutarti a digerire i cibi più facilmente.

Se hai intenzione di assaggiare natto per la prima volta, inizia con una piccola porzione, aggiungendo molti condimenti e procedendo gradualmente verso l'alto.